Domenica scorsa ho fatto un errore alimentare durante il mio allenamento.
Uno di quelli che, da nutrizionista, conosco a menadito sulla carta.
Ma che mi sono ritrovato a sperimentare in mezzo a una salita, mentre i watt non salivano e lo stomaco iniziava a dare sintomi.
Vi racconto cosa è successo, perché questo aspetto decide il successo o il fallimento della vostra strategia di fueling: l’osmolarità.
In due parole ho introdotto 176 g di carbo in meno di un’ora, senza accorgermene.
Allenamento di domenica, simulazione della Maratona delle Dolomiti: blocchi in Z3 alta e Z4 da 40, 35 e 20 minuti.
Per il primo lavoro da 40′ ho scelto la salita verso Villagrande, partendo da Novafeltria — Passo San Marco — 13 km, alcuni falsopiani, fascia di potenza 280-290 W.
Nono tempo assoluto su Strava, 42 minuti. Non ho tenuto la fascia sopra indicata per via di alcuni falsopiani, non volevo esagerare e forzare col ritmo, in vista dei prossimi lavori.
Il problema però è arrivato dopo, perchè le sensazioni nella prima salita in realtà erano grandiose.
Per il caldo ho dovuto bere molto durante la salita.
Vale100 l’ho scolato troppo in fretta da quanto è buono di gusto, e poi una piccola parte di una seconda borraccia con zucchero di canna integrale, 100 g in 750 ml — quindi circa 50 g di glucosio e 50 g di fruttosio totali. In cima, assetato, mi sono anche fiondato alla fontanella del paese ed ho esagerato con l’acqua, che era freschissima.
Il conto, fatto a posteriori, è semplice:
- 100 g carbo dal Vale100
- 46 g carbo (rapporto 1:0,8) da un gel 5 min prima della salita
- circa 30 g carbo dalla seconda borraccia
176 g di carboidrati in meno di un’ora, in gran parte liquidi, e la mole di acqua al termine ha dato il colpo finale.
Risultato: appena ripartito verso il secondo blocco, eruttazioni, stomaco gonfio, sensazione di pienezza. All’imbocco della salita i watt non salivano. Ho dovuto abbandonare il lavoro programmato e proseguire ad allenamento di sensazione, recuperando dopo un po’, con una Red Bull al bar che con la sua acidità e CO2 mi ha “smosso” la digestione.
Ci tengo a scrivere che non uso queste bevande piene di conservanti, ma mi sembrava l’ultima spiaggia come rimedio veloce e pare aver funzionato.
In gara, quell’errore mi avrebbe tagliato fuori dai giochi a metà percorso. Anche se è difficile bere tutta quell’acqua visto che non ho in programma soste vere e proprie.
Attenzione ad osmolarità e svuotamento gastrico
Quello che ho sperimentato ha un nome preciso: rallentamento dello svuotamento gastrico, causato da un osmolarità eccessiva, l’eccesso di carico osmotico, o anche condizione chiamata iperosmolarità.
A determinare la velocità di svuotamento gastrico intervengono diversi fattori, tra cui la concentrazione di carboidrati e l’osmolarità della soluzione ingerita.
Studi tuttora di riferimento hanno mostrato che la presenza di mono-disaccaridi rallenta lo svuotamento gastrico in proporzione alla loro concentrazione, e che questo rallentamento è mediato dalla stimolazione di osmocettori duodenali.
In pratica il duodeno (primo tratto dell’intestino tenue) sente che sta arrivando troppo carico osmotico e dice allo stomaco di andare più piano, per evitare di essere sommerso.
La soglia pratica che la letteratura indica per le bevande è intorno ai 500 mOsm/kg H2O: sopra questo valore, lo svuotamento gastrico tende a rallentare in modo significativo.
Le bevande iperosmolari possono ritardare lo svuotamento gastrico; per questo si consiglia di evitare bevande con osmolarità superiore a 500 mOsm/kg H2O durante l’esercizio. Le classiche bevande sportive al 6% sono invece isotoniche e si svuotano velocemente.
Il Vale100 non è isotonico, ma neanche ipertonico, per questo si consiglia di bere la soluzione non in un breve lasso di tempo, e idealmente sciogliere la porzione piena da 100 g carbo con i tre misurini per i 650-750 ml (o più) di volume di H2O.
C’è però un dettaglio interessante: non è solo l’osmolarità a comandare, ma soprattutto il contenuto di carboidrati.
Un confronto tra soluzioni isoenergetiche ha mostrato che, anche a parità di osmolarità, la soluzione con più carboidrati può svuotarsi più lentamente: il carico di carboidrati pesa di più dell’osmolarità pura.
Questi risultati dello studio indicano che sia l’osmolarità sia il contenuto di carboidrati influenzano lo svuotamento gastrico dei liquidi, ma il contenuto di carboidrati sembra avere un’influenza maggiore dell’osmolarità.
È esattamente quello che è successo a me: non era “solo” troppo concentrato, era troppo carico in assoluto, e tutto insieme.
A questo si aggiunge il secondo collo di bottiglia, elemento cioè determinante la performance, quello intestinale.
L’assorbimento dei singoli zuccheri avviene tramite trasportatori specifici e saturabili. Il glucosio passa attraverso il trasportatore SGLT-1, che si satura a circa 60 g/ora; il fruttosio usa una via indipendente, il GLUT-5, che aggiunge capacità assorbente fino a 35-40 g/ora.
Come abbiamo ribadito più volte, se i due zuccheri vengono assunti insieme i singoli carboidrati vengono assorbiti più velocemente, con glucosio e fruttosio tramite meccanismi di trasporto separati; l’uso simultaneo dei due trasportatori può aumentare la capacità assorbente dell’intestino fino a 120 g all’ora nei più allenati.
Immaginiamo due uscite di sicurezza dell’ufficio che si intasano durante un allarme: quando il carico di glucosio supera i 60 g/h e quello di fruttosio supera i 35-40 g/h, le “porte” sono già occupate, e il resto delle persone — gli zuccheri ancora da assorbire — rimane in coda.
Tradotto in pratica: hai introdotto l’energia, ma non c’è il tempo (né lo spazio nei trasportatori) per usarla. La userai troppo tardi, quando probabilmente la salita o il tratto di gara importante sono già finiti.
Le soglie: quanto carboidrato si può davvero assorbire, e con che rapporto?
Esiste infatti la soglia individuale, quella che nessuno studio può scrivere al posto vostro: per molti atleti il limite pratico di comfort si aggira sui 90-120 g/h, ma per chi non è abituato può scendere a 90-100 g/h, mentre atleti molto allenati al gut training possono superare anche i 120 g/h.
Io, in condizioni di gara, gestisco bene sui 100-110 g/h, ma domenica nella simulazione ho quasi doppiato quella soglia in meno di un’ora, e il conto è arrivato puntuale.
Il gut training o allenamento intestinale
La buona notizia è che la tolleranza intestinale non è fissa, si allena.
Il principio si chiama “training the gut“: esporre ripetutamente l’apparato digestivo a carichi di carboidrati crescenti durante l’allenamento insegna allo stomaco a svuotarsi più rapidamente e all’intestino ad assorbire meglio, riducendo nel tempo i sintomi gastrointestinali a parità di dose.
Sia la quantità di carboidrati che arriva all’intestino sia il tasso di ossidazione dei carboidrati esogeni aumentano linearmente con concentrazioni più elevate.
Questo è esattamente il motivo per cui l’allenamento serve da lezione: quello che mi è successo domenica, in allenamento, è un dato prezioso da non sprecare. Meglio scoprirlo lì che durante la Maratona delle Dolomiti o altre gare.
L’eccessiva diluizione del sodio è un rischio a tutti gli effetti.
C’è un errore opposto, altrettanto pericoloso e molto comune nelle giornate di caldo come quella di domenica,
Sto parlando del bere troppa acqua semplice rispetto a quanto se ne perde con il sudore.
Si chiama iponatremia da sforzo (EAH), ed è una diluizione del sodio plasmatico sotto i 135 mmol/L.
A differenza di quanto si pensa, non è la mancanza di sodio integrato a scatenarla, ma l’eccesso di liquidi: la maggior parte degli atleti che sviluppano iponatremia mostra un aumento dell’acqua corporea totale rispetto al sodio scambiabile, causato dall’assunzione di liquidi ipotonici (acqua o bevande sportive) in eccesso rispetto alle perdite, come dimostra questo studio.
Il punto cruciale, spesso frainteso: aggiungere sale o sodio alla borraccia non vi protegge se state bevendo troppo. È il volume di liquido ingerito, non la quantità di sodio, a determinare la concentrazione plasmatica finale.
La strategia di prevenzione più sicura è:
- attenzionare il sodio, e con il caldo arrivare anche ad 1 g/ora
- bere evitando gli eccessi anche quando fa molto caldo
È interessante notare che io stesso, domenica, ho fatto entrambi gli errori nello stesso momento: troppo carboidrato concentrato e troppa acqua, in un colpo solo, in pochi minuti alla fontanella. Non sono arrivato all’iponatremia (l’esercizio era troppo breve e ho integrato sodio nelle borracce, 500 mg con il Vale100 e 250 mg nel gel), ma il meccanismo di base è stato un eccessiva introduzione di carbo/ora e conseguente eccessiva osmolarità plasmatica.
Tre correzioni concrete per non ripetere l’errore:
- Distribuire in una finestra di tempo. Il problema di domenica non era la quantità totale di carboidrati nella sessione, ma la concentrazione in una finestra di 50 minuti. Stesso totale, distribuito su 2 ore, o nel mio caso anche 1 h e 30 (circa 115 g carbo/ora) non avrebbe creato alcun problema.
- Non arrivare con una sensazione di sete importante. Arrivare assetati a una fontanella e “compensare” con un sorso lungo è l’errore classico che porta sia al rallentamento gastrico (troppo liquido e zucchero insieme) sia, nelle situazioni più prolungate, all’iponatriemia. Meglio bere piccole quantità con regolarità, anche quando non si ha ancora sete.
- Allenare la soglia, non solo le gambe. La tolleranza ai carboidrati si allena esattamente come la potenza: con sedute dedicate a carichi crescenti di carboidrato in condizioni di sforzo reale, non solo a tavolino.
E poi, naturalmente, la lezione più importante di tutte: ascoltarsi.
Dopo il primo blocco fallito ero a un passo dal tornare a casa.
Ho aspettato e lasciato che la sensazione passasse, e dopo un’oretta e mezza ero di nuovo con le gambe piene e i watt in salita. Dopo il passo Cantoniera ho scalato anche Cippo di Pantani ed Eremo di Carpegna, arrivando ai 3000 D+ che mi ero dato come obiettivo. Qui il giro.
Dopo passata quella sensazione sono tornato infatti con l’integrazione classica che avevo stabilito per il giro, arrivando a casa ancora con energia.
Si pensa che si debba arrivare distrutti, con crisi di fame ed energetica, o usciti appena da una battaglia.
Nulla di più falso.
Molto meglio essere costanti, e potenzialmente pronti per l’allenamento del giorno successivo che compiere imprese, battere kom, staccare compagni di allenamento ma poi non trascinarsi dal divano al letto.
Per prevenire l’iponatremia ho portato con me i sali minerali, ma quelli con più sodio, a circa 500 mg per busta, e li andavo a sciogliere in borraccia ogni volta che mi fermavo alla fontanella per bere acqua.
In futuro stiamo valutando il Vale100 in formato bustina mono-uso, ma sempre con 100 g di carbo per porzione, sia perchè ce lo avete chiesto, sia perchè in effetti diventa comodo portarlo con sè, non appena la borraccia è esaurita, come fonte di antiossidanti e sodio, non solo carboidrati.
P.S. Domani mattina sarò in gara alla Maratona delle Dolomiti, 138 km per 4230 mt dislivello. Nella prossima newsletter vi farò sapere le sensazione e l’esperienza.
Oggi invece sarà Sara a correre la Primiero Dolomiti Marathon, una maratona in formato trail con dislivello.
P.P.S. Fammi sapere se preferisci avere prima il formato monouso del Vale100 oppure un’altra variante di frutta crio (gusto) nel formato da 1 kg, leggiamo con piacere i vostri feedback.
Per adesso è ancora disponibile, solo nel formato 1 kg e con Tart Cherry quale elemento funzionale alla performance.