Con l’arrivo del caldo si è più scoraggiati e meno motivati ad allenarsi.

Così come a cercare di mangiare sano.

Le occasioni sociali aumentano, il consumo di alcolici pure, le uscite fino a tardi diventano un po’ troppe.

E i nostri progetti subiscono un arresto, o un rallentamento.

Specie per chi aveva programmato un picco di forma o un evento agonistico proprio in questo periodo.

Non è impossibile continuare ad aderire ai propri allenamenti, all’alimentazione, al sonno, all’integrazione, al recupero. Ma diventa più difficile, è vero.

E se invece avevate in mente di cambiare stile di vita, farlo proprio in questa stagione è tutt’altro che semplice.

Chi si lamenta del troppo caldo, chi della fatica: alla fine non il risultato non è quello sperato.

Un conto è l’ambizione, l’aspirazione, la volontà, gli obiettivi, i sogni o i progetti.

Un altro paio di maniche è la realtà con cui ci scontriamo ogni giorno.

Non lo dico solo io: il pensiero arriva da un filosofo tedesco piuttosto noto, Goethe.

Gli errori in preparazione alla gara

Questa difficoltà l’ho vissuta in prima persona, preparando la mia prima Maratona delle Dolomiti, una delle gran fondo più iconiche d’Europa, molto partecipata anche dall’estero.

Merito anche del fascino dei passi dolomitici, che per l’occasione vengono chiusi al traffico: un privilegio non da poco. Quando mi capita di allenarmi in altura in estate, con il traffico normale le salite non sono godibili al 100%, a meno di scegliere lo sterrato.

Non era nei miei programmi parteciparvi, ma un’occasione ha fatto sì che potessi farlo.

E visto che avevo ottime sensazioni fisiche e di performance, ho deciso di coglierla al volo.

Ho cavalcato l’onda, come si dice.

Anche perché non è detto che l’anno prossimo, o quello dopo ancora, si ripresentino le stesse condizioni di allenamento, motivazione, obiettivi.

Ho avuto un paio di mesi per prepararla seriamente, pur essendo comunque un soggetto allenato con costanza, bene o male, tutto l’anno.

In questi due mesi di preparazione ho incontrato diverse difficoltà, piccoli ostacoli di percorso che forse anche voi avete sperimentato:

• allenamenti nel caldo
• tempi stretti per incastrare certi volumi e allenamenti specifici
• disdire o rinunciare a varie occasioni sociali
• curare nel dettaglio l’alimentazione, creando un deficit calorico
• incastrare sedute e appuntamenti legati alla preparazione (fisioterapia, analisi, ipossia, ecc.)
• andare a letto presto e garantirsi almeno 7-8 ore di sonno pieno (forse la parte più difficile)

Anche io, come molti di voi lettori, sono un lavoratore a tempo pieno. Ma ho anche l’obiettivo di fare al meglio e dare il massimo per i traguardi che mi sono posto.

Questo ha creato una specie di vortice, in cui una giornata diventava davvero lunga: impegni, appuntamenti, lavoro, seduta di allenamento e così via.

Dobbiamo tenere a mente che le persone che lavorano e si allenano con costanza, pur sembrando condurre una vita “normale”, in realtà sono un po’ dei supereroi.

Semplicemente, siamo appassionati, anche molto, di quello che facciamo, e non ci accontentiamo di vivere una vita standard fatta di casa-lavoro-famiglia.

Vogliamo l’adrenalina dell’allenamento, della gara, della preparazione, e aspiriamo a degli obiettivi.

Un plauso particolare va a chi riesce a essere costante anche senza obiettivi agonistici specifici: quelli che io chiamo “facilitatori”.

Per non parlare poi della pressione che si accumula nell’avvicinamento all’evento.

Non tanto per l’ansia in sé, quanto per la necessità, nelle ultime settimane, di consolidare il lavoro fatto invece di buttarlo via.

Ecco quindi quello che ho capito essere utile replicare, in linea generale, prima di una gara messa a calendario mesi prima:

• Non sovra allenarti solo perché ti stai avvicinando all’evento.

Quel lavoro in più, quel lungo di troppo, quella sgasata con gli amici non serve a granché. Anzi, il rischio è creare danno ossidativo e uno svuotamento di glicogeno più difficile da colmare nel poco tempo che resta.

• Non allenarti troppo poco.

C’è chi è fautore di grandi scarichi, camminate, mini-allenamenti, solo Z2 e così via. Può funzionare benissimo, ed è sicuramente meglio dell’errore opposto, ma il rischio è arrivare troppo scarichi. A mio avviso un paio di lavori di qualità, oltre a un lungo a settimana (accorciando i volumi), restano essenziali per “tenere alto il ritmo”.

• Non entrare in ansia o paranoia se non tutto coincide con i piani.

Se salta un allenamento, se un paio di notti non dormi 8 ore, se non riesci a monitorare l’alimentazione, pazienza. È molto peggio essere frustrati che lasciar correre, concentrandosi solo su ciò che è davvero sotto il nostro controllo.

• Non adottare diete drastiche o tagliare troppo le calorie

Solo perché mancano due settimane all’evento clou della stagione, magari con l’idea di perdere peso. Quello che dovresti fare, invece, è continuare a curare l’alimentazione: se non segui un programma specifico, scegli cibo vero e sano il 90% delle volte, e una fonte di carboidrati ad ogni pasto. Non serve saltare il pasto libero settimanale o il gelato: conta la media settimanale e mensile. Il peso si adegua di conseguenza.

• Vivi tutto con spirito giocoso, goliardico, come una sfida personale.

Non pensare agli altri, a cosa avresti potuto fare meglio, non avere ansia da prestazione. Il vero obiettivo è metterti in gioco, e soprattutto divertirti. Il risultato è solo una conseguenza: non va cercato direttamente.

Nel mio caso pratico, ho applicati questi macro-principi senza troppa fatica.

Prepararsi ad un evento come la Maratona delle Dolomiti

Sono infatti arrivato all’evento riposato, rilassato, carico per la gara, e con 66 kg sulla bilancia.

La perdita di peso, moderata (qualche kg), si è verificata in automatico, grazie soprattutto alle sedute di allenamento più lunghe e specifiche, oltre al piccolo deficit calorico imposto.

Ho seguito un’alimentazione varia e sana, con un’aderenza direi del 90%.

I 66 kg, per una FTP di oltre 330 W (ultimo test a ottobre 2025, fuori stagione), mi hanno permesso — grazie a costanza, allenamento, nutrizione e integrazione — di superare i 5 W/kg.

Chi mi segue da tempo sa che era uno dei miei obiettivi dell’anno: essendo partito da 70 kg con quella stessa potenza, ero ovviamente sotto la soglia dei 5.

Ricordate però che ognuno ha i propri obiettivi: anche solo raggiungere i 3 W/kg conta, eccome.

Ognuno vive il proprio viaggio verso i propri traguardi. E quello che è davvero straordinario non è il risultato in sé, ma il processo.

Il processo vero e vissuto è stato tutta la preparazione alla Maratona, a 360 gradi.

Se avessi puntato su un obiettivo di risultato invece che di processo, ci sarei rimasto male se qualcosa fosse andato storto il giorno della gara.

Nella mia testa volevo scendere sotto le 5 ore lo ammetto, per la mia prima partecipazione, e a detta di molti partecipanti, un gran tempo, oltre a posizionarmi nella top 40.

Considerate che vi partecipano in più di 10 mila, e si accede solo tramite sorteggio.

Il risultato è stato 5 ore e 30 secondi. Ho perso la mia scommessa personale per soli 30 secondi.

Purtroppo ho avuto una caduta di catena importante, passando al rapporto più agile dalla discesa alla salita in modo repentino, e ho fatto fatica a ripartire, essendomi dovuto fermare e a mano aggiustare il meccanismo. La ripartenza poi in salita non troppo comoda.

Quello che conta è che so di valere una prestazione un poco migliore.

E la verità è che in realtà non ho perso nulla.

Anzi: ho guadagnato una nuova esperienza, e ho imparato tantissimo nel processo che mi ci ha portato.

Per me è stata una novità sotto ogni aspetto: sia i 4200 m D+ concentrati in 138 km, sia una gara in quota, con passi che superano i 2000 m.

La mia strategia alimentare alla Maratona Dolomiti 2026

Senza troppi giri di parole, ecco nel concreto quello che ho fatto nei giorni prima e durante la gara.

Partiamo dal primo step: i giorni prima.

Due giorni prima (venerdì, gara di domenica)

8 g CHO/kg, per un totale di 530 g di carboidrati.

Allenamento blando, 1h30 in piano, con qualche opener (10 secondi a Z6 x 6 volte, con i relativi recuperi).

Il giorno prima dell’evento

10-12 g CHO/kg, per un range di 660-790 g di carboidrati totali dalla dieta. Non posso essere più preciso perché una parte è stata pesata e un’altra no.

Essendo il giorno esatto della Maratona di Primiero di mia moglie, mi sono adeguato al pasta party chiedendo una doppia porzione. Niente verdura, e ho chiuso il pasto con una mela e una crostata di albicocche.

Per altro Sara ha chiuso la gara sesta assoluta e si è ritenuta molto soddisfatta della nuova esperienza di maratona di corsa in montagna.

A metà mattina e nel pomeriggio ho consumato barrette energetiche da 30 g di CHO ciascuna.

A cena ho chiesto la porzione massima di pasta, olio e parmigiano al ristorante, e mi hanno accontentato, non essendo riuscito a prenotare in tempo un appartamento con cucina, mi sono adattato al contesto del B&B.

Colazione

2 g CHO/kg, per un totale di 132 g di CHO netti.

Anche qui qualche difficoltà: la colazione del B&B apriva presto, ma non abbastanza presto per me, che ero in prima griglia. Ho chiesto gentilmente fette biscottate, marmellata e un bollitore, con cui mi sono preparato la crema di riso.

Gestione alimentare durante gara

Avevo prospettato 100 g CHO/ora e 1,5 g Sodio/ora.

Alla fine ho consumato in totale:

In griglia, un gel da 25 g di carboidrati e 100 mg di caffeina.

Durante la gara, parte liquida:

• 1 borraccia da 750 ml con 100 g di carboidrati, sodio e antocianine dal Vale100
• 1 borraccia con 60 g di malto e fruttosio classici
• 1 borraccia con sali e 22 g di carboidrati

Parte solida:

• 7 gel o fruit jelly da 40 g di carboidrati ciascuno, di cui gli ultimi due con 100 mg di caffeina

Facendo due conti, arriviamo a un totale di circa 90 g/h, avendo chiuso la gara in 5 h.

Per il sodio sono rimasto invece a 1 g/ora, grazie al Vale100, agli elettroliti in borraccia e ad alcuni gel con sodio aggiunto.

Non avevo bisogno di più sodio perché, sì, faceva caldo, ma in quota l’aria era fresca e a tratti fredda in discesa, per non parlare del freddo alla partenza delle 6:30.

Molti di voi mi hanno scritto perché mi hanno visto nella diretta su Rai2 e Rai Sport. Per i dettagli della gara ci sarà comunque un video dedicato sul canale YouTube, dove parlo più approfonditamente di nutrizione, potenza espressa, sensazioni, dinamiche di gara e così via.

Ecco invece il risultato della gara:

Dopo questa avventura straordinaria, per me inizia un periodo lontano dalle gare, in cui continuerò ad allenarmi ma senza grandi obiettivi agonistici. In particolare:

• cercherò l’allenamento come forma di svago e benessere, meno performance-oriented
• niente più allenamenti specifici, solo a sensazione, con la voglia di scoprire nuove salite e nuove località
• molto meno tempo su strade asfaltate e trafficate: concepirò l’allenamento quasi come una forma di meditazione, uno stacco totale dalla routine di lavoro e dalla quotidianità
• per riuscirci, cercherò più sterrati — per ora in MTB, poi valuterò sicuramente una gravel, visto che mi piace la velocità
• tornerò a fare sedute di potenziamento in una palestra all’aperto

Anche per chi non ha gare in programma, ricordo sempre che alimentazione e integrazione sportiva restano centrali. In particolare, i must sono:

• apporto di carboidrati
• apporto di sodio

Ti permetteranno di allenarti meglio, con più motivazione, e di recuperare prima.

Lo stesso Vale100 si rivolge anche all’appassionato che vuole utilizzare integratori sportivi più sani, senza conservanti, durante l’allenamento, per beneficiare di alcuni elementi chiave per la performance.

Ti auguro un’estate ricca di esperienze, serenità, sport e vita all’aria aperta.

Dott. Samuele VALENTINI