Tra due settimane ho la Maratona delle Dolomiti, e sabato scorso ho effettuato un lungo preparatorio in bici.

In questa newsletter vediamo nel pratico come gestire un lungo allenamento, magari con dislivello e soprattutto in estate, con il caldo.

Si può fare? Meglio le ore non centrali? Quanti carbo e sodio? Sali?

In molti non sanno come gestire il lungo in estate, o quanto meno non si sentono sicuri al 100%.

Sentono le notizie di quel malore, dell’allerta del caldo, dei consigli di amici e familiari e si preoccupano, anche in modo inconsapevole.

In realtà ci sono molti studi sui benefici dell’HEAT training. Se fatto bene può non uccidere (nel senso figurato) ma fortificare. E’ il principio base dell’ormesi e adattamento di cui abbiamo parlato più volte.

Ovviamente bisogna avere una pianificazione, anche semplice e rudimentale, dell’apporto idrico, salino, elettrolitico, energetico (carbo planning e fueling).

Nel mio caso ho portato a termine 4200 mt D+, gli stessi della maratona, per una distanza di 210 km, sotto lo spiombo del sole. Ci ho impiegato circa 8 ore, alla media dei 25,5 km/h, con lavori e tempi di recupero da rispettare.

Il lavoro in particolare:

• Prime 2h30′ easy Z2

Successivamente su una salita pedalabile ho eseguito:

• 30’@Z3 bassa + 20′ rec.
• 25’@Z3 alta + 20′ rec. discesa
• 15’@Z4 bassa

Proseguire su percorso libero.

Il mio percorso libero ho deciso di farlo diventare una simulazione del dislivello.

Qui la traccia e il riepilogo del giro.

È strettamente necessario? La risposta secca è NO.

Non serve simulare esattamente la gara, anche se impegnativa, a cui andremo incontro.

Se devo correre una maratona per esempio, non è per forza necessario provare a replicarne una. Con l’allenamento costante, e lunghi da 30 km nel weekend, è possibile concludere e fare bene. Lo stesso nel ciclismo.

In cosa mi ha aiutato tuttavia la suddetta simulazione?

Solo la motivazione e boost mentale. Avendo chiuso quel dislivello, con difficoltà superiori quali il caldo maggiore rispetto all’alta montagna, il fatto che non si è in gara, e che soprattutto si è soli, è una iniezione di fiducia nei propri mezzi.

A livello effettivo non è detto che mi sarà utile questo lungo. Anche perché a distanza di una settimana da quando leggete questa newsletter ormai quel che è messo in cantina è fatto.

È quasi controproducente esagerare con lunghi, dislivello, lavori, solo perché ci stiamo avvicinando al nostro evento che abbiamo calendarizzato, anzi è solo una manifestazione di insicurezza.

Possiamo chiamarla quindi solo questione personale. E devo dire che è stato davvero divertente, oltre che faticoso ovviamente.

Scalare le salite e monti che di solito di battezzano una volta nel lungo del weekend, ma tutti in un giro. Per chi conosce i luoghi ho deciso di affrontare:

• Monte Fumaiolo
• Passo Cantoniera
• Monte Cippo di Carpegna (Passo Marco Pantani)
• Eremo di Carpegna (sciovie)
• Passo Pratole (Soanne)

Ora vediamo come affrontare un lungo in estate dal punto di vista della gestione nutrizionale, con il supporto della letteratura scientifica su cosa funziona davvero quando il termometro sale.

Perché dovresti praticare sport

Pratico sport non solo per l’aspetto performance pura.

L’ho scritto anche in uno degli ultimi post Instagram, quando il giorno dopo l’impresa ho raggiunto il lago di Soanne, o Andreuccio, in bici con mia moglie Sara.

“Vivo lo sport con mille sfaccettature, anime e concezioni diverse:

• osmosi con la natura
• evasione
• condivisione (in questo caso con mia moglie Sara Ceccolini)
• fatica e soddisfazione poi
• ricerca performance
• sfidare e scoprire i nostri limiti
• comprendere nutrizione, recupero, integrazione sportiva
• e tanto altro”

Qui siamo nella splendida Valmarecchia, dove sono nato e vissuto da più giovane.

Sara sta preparando la maratona delle Dolomiti di Primiero di corsa, un trail che prevede oltre che i consueti 42 km anche parecchio dislivello, e caso vuole lo stesso weekend della maratona delle Dolomiti di ciclismo.

Un tempo era Sara a venire a vedere le mie gare di triathlon e gran fondo, oggi sono felice che combiniamo impegni ed eventi anche in base alle gare di ciascuno, e non c’è cosa più bella.

C’è chi pratica sport per prepararsi alle gare, chi come svago, chi come elemento sociale e condivisione, chi all’opposto per prendersi un momento tutto proprio, in solitudine, e molto altro.

Credo che non esista un modo giusto o sbagliato, esiste solo il nostro modo.

E nel mio caso è una sommatoria di questi, e uno non necessariamente esclude l’altro.

Come sempre non c’è bisogno di scegliere di essere questo o quello, è un vecchio preconcetto della nostra società.

Questo vale non solo nell’approccio allo sport, anche nell’alimentazione: non c’è bisogno di votarsi a una dieta specifica. Possiamo contemplare più alimenti.

Non c’è bisogno di avere sempre la grinta agonistica, possiamo anche allenarci ogni tanto senza guardare i dati, in totale sensazione e relax, anche se veniamo superati da tutti gli altri che si stanno allenando in quel momento.

Nel lavoro vale lo stesso.

L’idea qui è coltivare più interessi e prospettive: almeno nel mio caso funziona molto, e mi permette di non stufarmi mai del mio lavoro di nutrizionista, né dello sport che pratico. Tant’è che prima di fare solo ciclismo, per diversi anni ho praticato triathlon, dando stimoli diversi al corpo e alla mente soprattutto.

E anche proprio ora sento la necessità di nuovi stimolli.

Messa in cantiere la Maratona Dolomiti (speriamo) sono convinto che rallenterò, senza seguire in modo pedissequo dieta e programma di allenamento specifico.

Per altro proprio nei momenti di pausa si ha modo di rigenerarsi, far tornare quella grinta agonistica o voglia semplicemente di tornare ad aumentare passo e ritmo.

È lo stesso principio romano di otium e negotium. Lavoro e riposo. Troppo di uno o dell’altro: rischiamo di esaurirci con il secondo, annoiarci e perdere motivazione con il primo.

Nel mio caso il nuovo stimolo sarà fare più sterrati, per evadere dal rumore e caos del traffico.

Magari gravel o mtb. Tornare a riprendere qualche kg di massa muscolare con dieta ipercalorice e palestra, dopo che ho raggiunto un fisico e allenamento da scalatore di montagne.

In questo caso faccio solo ciò che deve essere fatto, ma poi devo necessariamente inserire di più l’elemento FUN, divertimento.

È possibile infatti unire performance e divertimento, come detto, siamo solo e sempre noi che dovremmo decidere il significato delle nostre azioni.

Si tratta di una filosofia prettamente nietzschiana, dove è il superuomo a dare valore alle cose, piuttosto che sia imposto dall’esterno.

Ci piace gareggiare? Benissimo, non andiamo a consigliare agli altri di farlo.

Ci piace non gareggiare? Ancora bene, ma non facciamo la morale a chi gareggia, dicendo che quel settore è malato, troppo agonismo, troppa competizione e così via.

Ricordiamo sempre che siamo noi a decidere se è giusto o sbagliato, ma non in maniera universale, bensì per il nostro contesto, e neanche per sempre, bensì in quella fase specifica della nostra vita.

Se solo imparassimo ogni tanto a fermarci ed ascoltarci veramente, vivremmo una vita molto migliore di quella attuale.

Dopo il momento filosofia, passiamo alla scienza dei lunghi allenamenti estivi.

La mia nutrizione per il lungo

Ho gestito il mio lungo con 560 g di carboidrati totali, il che significa spalmati a intervalli regolari per 8 ore = 70 g carboidrati all’ora.

Non sono stato più alto per il semplice motivo che non era una gara, e i lavori specifici prendevano solo una parte piccola del lungo: in totale circa 1h20′ su 8h di pedalata attiva. Il resto veniva effettuato in Z2-Z3.

Per quanto riguarda l’apporto salino, ho introdotto 5000 mg di sodio così distribuiti:

• 2 borracce da 500 mg sodio da Vale100 ciascuna
• 150 mg sodio x 2 da formato bustine di 40 g carbo che ho portato con me
• Bustina di sali minerali x 2 da 500 mg
• n. 2 gel solo elettroliti per un tot 500 mg
• Il resto da salt caps, vere e proprie capsule portatili di sodio e altri elementi

Per la quota di carbo:

• 6 gel da 40 g carbo 1:0,8
• Vale100 3 mis x 2 borracce 2:1, tot = 200 g carbo netti
• 4 gel da 30 g carbo 1:0,8

Tot netti: 560 g CHO

Avendo un elevato apporto di fruttosio dai gel, il rapporto 2:1 del Vale100 mi aiuta a riequilibrare, per non appesantire troppo la funzione epatica.

Per i gel, ho introdotto 100 mg di caffeina per ciascuno nelle ultime due salite.

Perché la caffeina sul finale?

Perché elevati apporti di caffeina, come 200 mg in breve lasso di tempo, possono avere effetti negativi:

• crush da caffeina (calo energetico-motivazionale a seguito del picco di cortisolo e caffeina ematica)
• disidratazione
• maggiore escrezione di sodio e potassio

Con questa modalità non ho mai avuto accenno di crampi o gambe iper pesanti, nonostante effettuassi lavori in salita tra 280 e 310 W.

L’impresa me l’ha permessa anche l’uso di fontanelle, acqua freschissima essendo arrivato sopra i 1000 msl più volte.

In gara il rifornimento sarà più difficile, ma conto di prendere al volo bottigliette d’acqua o bicchieri per diluire l’elevato apporto glucidico e sodico.

Ora vediamo cosa dice la letteratura scientifica su questi numeri.

A proposito di percezione del caldo come “rischio”: sotto il reel Instagram della pedalata da 4200 D+, una persona ha commentato preoccupata.

Vediamo perché non è solo una battuta da rispondere a un commento, ma letteratura scientifica consolidata.

Il caldo cambia le regole del gioco

Quando la temperatura sale, il corpo non sta semplicemente “lavorando di più”.

Cambia il modo stesso in cui produce energia e gestisce i liquidi, e se non lo sai gestire, puoi trovarti con le gambe pesanti, crampi, o nei casi più seri con un quadro da iponatremia.

Una revisione sistematica con meta-analisi che ha messo insieme 51 studi e oltre 500 atleti ha mostrato che l’ossidazione dei carboidrati e l’utilizzo del glicogeno muscolare sono significativamente più alti in condizioni di caldo rispetto a condizioni temperate, e lo stesso vale per lo stato di disidratazione rispetto a quello idratato.

Detto semplice: al caldo bruci più carboidrati a parità di intensità.

Alcuni studi più recenti, condotti a frequenza cardiaca costante (non a potenza costante), mostrano addirittura il pattern opposto: il corpo si autoregola riducendo la potenza per contenere il calore prodotto.

Il messaggio pratico è lo stesso da entrambe le prospettive: il caldo costringe il corpo a fare delle scelte metaboliche di convenienza, e se non gli dai carburante a sufficienza quelle scelte le paghi tu, sotto forma di calo di potenza o di aumento di percezione di fatica.

Sul fronte idrico-salino la questione è altrettanto delicata, ma per un motivo diverso da quello che si crede di solito.

Il rischio non è “sudare troppo sodio e basta”: il vero pericolo è l’iponatremia da diluizione.

Bere troppo, spesso proprio perché si ha paura di disidratarsi, diluendo il sodio plasmatico sotto i 135 mmol/L.

Non vi è mai capitato di non staccarvi più dalla fontanella, o di bere tutta la giornata post-lungo? Ecco, è questo il vero pericolo, non tanto la disidratazione in sè, ma l’iponatremia.

Una recente review che ha analizzato sesso, location di gara, temperatura ambientale e disciplina ha confermato che l’iponatremia da esercizio resta un rischio reale in eventi di endurance e ultra-endurance, con casi importanti soprattutto in maratone e ultra-maratone in condizioni calde.

Il punto centrale per chi si allena bene è proprio questo: fluidi e sodio in equilibrio tra loro, calibrati sul singolo individuo.

La carta vincente: HEAT trainings

Il punto, riprendendo la risposta data sotto quel commento, è che il caldo, se ben gestito, è uno stimolo allenante a tutti gli effetti.

Esattamente come l’altitudine, esistono protocolli di hypoxic training.

I due stimoli funzionano in modo speculare e complementare: l’ipossia stressa il sistema di trasporto dell’ossigeno (eritropoiesi, capillarizzazione, efficienza mitocondriale), il calore stressa il sistema cardiovascolare e termoregolatorio (espansione del volume plasmatico, miglior efficienza della sudorazione, riduzione della temperatura corporea a parità di carico).

Non sono la stessa cosa, ma chi prepara una gara lunga e impegnativa come la Dolomiti spesso si ritrova a beneficiare di entrambi gli adattamenti nello stesso blocco di preparazione, semplicemente allenandosi all’aperto in estate, in quota e nelle ore calde.

La differenza tra “subire” il caldo e “allenarlo” sta tutta nella pianificazione nutrizionale.

Senza un piano di carboidrati, sodio e liquidi anche solo rudimentale, il caldo può sicuramente diventare controproducente per la performance.

Ho iniziato infatti un protocollo di HIIT o hypoxic training tramite mascherina che durerà 2 settimane, fino al giorno prima dell’inizio della Maratona delle Dolomiti.

Cosa dice la scienza su carbo, sodio, liquidi

Le linee guida classiche raccomandavano 60-90 g di carboidrati/ora per sforzi lunghi. La ricerca più recente ha spostato l’asticella più in alto: studi su ciclisti allenati hanno testato con successo 120 g/ora di carboidrati misti (malto + fru) mostrando una buona tolleranza su 3 ore di pedalata a intensità moderata-alta.

Per questo nel mio lungo ho lavorato a 70 g/ora di media (560 g totali su 8 ore), ben sotto il tetto massimo testato in laboratorio, ma comunque distribuiti a intervalli regolari. Del resto non ero in gara.

Sul perché del rapporto 2:1 (maltodestrine:fruttosio) che ho scelto nel Vale100, vale la pena spendere due righe in più, perché non è una scelta arbitraria. I gel che porto con me sono per lo più 1:0,8 — quindi un rapporto carico di fruttosio, vicino all’1:1.

Il fruttosio ha un vantaggio reale, è vero: viene assorbito da un trasportatore intestinale diverso da quello del glucosio (GLUT-5 invece di SGLT-1), e questo è esattamente il motivo per cui la letteratura raccomanda fonti di carboidrati “multiple transportable” quando si superano i 60 g/ora.

Il rovescio della medaglia è che il fruttosio, a differenza del glucosio, viene metabolizzato quasi esclusivamente dal fegato. Se l’intero carico di carboidrati di un lungo arriva con un rapporto sbilanciato sul fruttosio, il fegato si trova a dover processare un carico via via crescente nelle ore. È qui che il rapporto 2:1 del Vale100 (2 parti maltodestrine, 1 parte fruttosio) fa il suo lavoro: bilancia il mix complessivo della giornata, sfruttando comunque il doppio canale di assorbimento intestinale (quindi senza perdere il vantaggio del multiple transportable carbohydrate), ma senza spingere tutto il carico calorico della sessione su un singolo organo. Con i gel più ricchi di fruttosio nella prima parte e il Vale100 a riequilibrare nelle borracce, il bilancio complessivo della giornata torna gestibile anche dopo 8 ore di lavoro epatico continuo.

Il feedback nel mio lungo: nessun calo, nessun disagio gastrico-intestinale, gamba sempre in spinta.

Un punto da gut training: la tolleranza intestinale a carichi alti di carboidrati si allena nel tempo. La letteratura su questo è chiara — un consumo regolare e progressivamente crescente di carboidrati durante gli allenamenti migliora l’efficienza di ossidazione e riduce i sintomi gastrointestinali, che colpiscono comunque tra il 30 e il 50% degli endurance athlete in qualche forma. Non si arriva pronti a tollerare 90-120 g/ora il giorno della gara se non li hai mai provati prima nei lunghi.

Sodio: l’apporto giusto

Diversi trial randomizzati controllati — incluso uno su 72 km in condizioni fresche — non hanno trovato un effetto diretto della sola supplementazione di sodio sulla performance.

Anche in condizioni di caldo estremo, uno studio condotto durante la Western States Endurance Run (161 km, temperature fino a 39°C) ha mostrato che i runner potevano mantenere un’idratazione adeguata anche bevendo “a sete”, senza supplementi di sodio aggiuntivi.

Questo non significa “il sodio non serva”. Significa che il sodio funziona soprattutto in relazione ai liquidi, non come variabile isolata. Le indicazioni più condivise in letteratura per il sodio durante l’esercizio in condizioni calde si attestano in un range di 500-700 mg/ora, eventualmente con un piccolo incremento (+0,5 g/L nei fluidi) in condizioni di caldo estremo rispetto al freddo.

Il mio apporto nel lungo, 5000 mg totali su 8 ore, quindi 625 mg/ora medi rientra in questo range.

Le due borracce di Vale100 da sole apportavano 1000 mg di sodio (500 mg ciascuna), senza dover affidarmi solo a salt caps o bustine isolate. Il resto bustine, sali minerali, gel elettrolitici, salt caps, ha completato il quadro nei momenti in cui il carico di sudorazione saliva (salite, ore centrali).

L’assenza di crampi nonostante lavori a 280-310 W è coerente con quello che la ricerca suggerisce: non serve “strafare” col sodio.

Apporto idrico

Con i liquidi invece il margine di errore individuale può essere maggiore.

Le raccomandazioni generali parlano di 600-900 ml/ora in condizioni calde (contro i 500-700 ml/ora in condizioni temperte), con l’obiettivo di limitare la perdita di peso corporeo dovuta ai fluidi a non più del 2% del peso totale. Lo svuotamento gastrico resta il fattore limitante primario nel reintegro di fluidi ed energia durante l’esercizio, e bevande con concentrazioni di carboidrati troppo alte (8-10%) lo rallentano ulteriormente.

Per questo, soprattutto in gara, conviene separare l’energia dai liquidi puri quando possibile, bere acqua a parte rispetto ai gel/bevande energetiche concentrate, proprio per poter modulare le due variabili in modo indipendente, specie quando il caldo aumenta il bisogno di liquidi senza aumentare proporzionalmente il bisogno di carboidrati nello stesso momento.

Caffeina: perché non subito, perché non troppa

Un dettaglio che uso sempre nei lunghi caldi: la caffeina la concentro nella parte finale, non a inizio sforzo.

Dosi elevate di caffeina assunte in un lasso di tempo breve (200+ mg) si associano a un possibile “crash” energetico-motivazionale dopo il picco di cortisolo e caffeina ematica, a un aumento della disidratazione, e a una maggiore escrezione di sodio e potassio.

Per questo nel mio lungo ho riservato 100 mg di caffeina per gel solo nelle ultime due salite, quando il sistema nervoso centrale ne ha più bisogno e il rischio di effetti collaterali si gioca su una finestra più corta.

Sulla domanda “meglio evitare le ore centrali?” la risposta scientifica è meno netta di quanto sembri. Evitare il picco di calura (tipicamente 12-16) riduce il carico termico assoluto e quindi il rischio acuto, ma allenarsi anche — non solo — nelle ore più calde è esattamente il meccanismo attraverso cui si ottiene l’adattamento all**’HEAT training: senza esposizione, non c’è adattamento.**

La soluzione pratica che uso io: gli allenamenti della settimana li tengo nelle fasce più fresche per gestire meglio carico e recupero, ma inserisco periodicamente sessioni anche nelle ore più calde, proprio per allenare la risposta termoregolatoria, sapendo di avere il piano nutrizionale (carbo, sodio, liquidi) costruito apposta per quella sessione.

Le ultime due settimane invece ho iniziato ad allenarmi alle 6 di mattina, per stimolare il ritmo circadiano a partire full gas nel momento della gara della Maratona, che sarà proprio alle 6 del mattino.

Il mio lungo da 4200 m D+ su 210 km mi ha dato soprattutto una cosa: fiducia nei propri mezzi, sapendo di aver gestito difficoltà anche maggiori (caldo, solitudine, assenza dell’adrenalina di gara) di quelle che troverò il giorno della maratona. Ma a livello di adattamento fisiologico puro, a una settimana dalla gara quello che conta è fatto, come ho anticipato. Esagerare con volumi e dislivello nell’ultimo tratto di preparazione è quasi controproducente.

Quindi: se il vostro obiettivo è una gara lunga, costruite la base con costanza nelle settimane precedenti. Il lungo “epico” a ridosso della gara, se lo fate, fatelo per la testa, non perché sia indispensabile.

In sintesi

• Carboidrati: 60-90 g/ora come range sicuro e allenato, con possibilità di salire fino a 120 g/ora se il gut training lo permette. Bilanciate maltodestrine e fruttosio per non sovraccaricare il fegato.
• Sodio: 500-800 mg/ora è il range supportato dalla letteratura. Non serve “strafare”, serve distribuirlo bene insieme ai liquidi.
• Liquidi: 600-900 ml fino a 1L/ora al caldo, ma il limite reale è la tolleranza gastrica individuale — allenatela, non forzatela il giorno della gara.
• Caffeina: concentrata nella parte finale dello sforzo, non spalmata dall’inizio. La dose che funziona nella maggior parte degli studi si colloca tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo. Un ciclista/atleta endurance di 70 kg rientrerebbe quindi in un range di circa 200-400 mg per allenamento/gara.
• Ore della sessione: variate tra ore più fresche (per il grosso del volume) e ore calde (per l’adattamento HEAT), con un piano nutrizionale pensato apposta per le sessioni più calde.

Il caldo non è il nemico. È una variabile da gestire con metodo, come tutte le altre. E se gestita bene, da stimolo da sopportare diventa stimolo che fortifica.

P.S. Se ti servono carboidrati, nella forma fruttosio-glucosio 2:1 da bere durante allenamento o gara, con anche già incluso apporto di sodio, ho sviluppato il Vale100, il primo carboidrato per l’endurance ad oggi che apporta antiossidanti grazie all’amarena (Tart Cherry), e la frutta crioessiccata in generale.

Dott. Samuele VALENTINI