Sbagliare.
Imparare dall’errore.
Non ripeterlo.
Rifinire. Ottimizzare.
È così che si migliora in nutrizione e allenamento.
Non esistono miracoli.
Esiste un metodo.
E il modo più semplice con cui un coach e un nutrizionista possono fare “miracoli” è proprio questo:
evitare che continui a sbagliare le stesse cose per anni.
Allenamento e nutrizione a sensazione come anticipato in una delle newsletter precedenti vanno più che bene.
Ma siamo nell’era dei dati, del biohacking, delle app, del monitoraggio continuo, dei grafici su TrainingPeaks e delle analisi HRV.
Siamo anche nell’epoca della riscoperta della fisiologia, della biochimica applicata alla performance, della scienza nutrizionale sportiva.
E allora la domanda è semplice:
Perché non sfruttare davvero l’era dell’informazione?
- Educarsi con video, tutorial, corsi online
- Leggere libri e articoli scientifici
- Sperimentare su se stessi
- E solo dopo, con una base solida, affidarsi a professionisti del settore
Sport scientist e/o preparatore.
Nutrizionista sportivo.
Quando arrivi da loro con consapevolezza, il salto è enorme.
Perché il confronto tra il tuo metodo rudimentale e quello costruito sui dati è oggettivo e garantisco che fa la differenza.
Le valutazioni da effettuare
Allenarsi e mangiare senza criterio logico è la via più veloce verso lo stallo.
E quando non vedi più miglioramenti succede sempre la stessa cosa:
perdi stimolo.
Ti stufi.
Ti svuoti mentalmente.
Specie quando la vita è piena di lavoro, impegni, famiglia.
Dal fare tutto e troppo al niente il passo è brevissimo.
Ho conosciuto tanti sportivi che passano da:
- 20.000 km l’anno in bici
- 90–100 km a settimana nella corsa e oltre 4.000 km annui
- triatleti da doppi allenamenti al giorno (12 v/sett)
…per poi l’anno dopo non avere più voglia di allenarsi.
O peggio, infortunarsi.
Il miglioramento è progressivo e lento. Va a spike.
Nulla totale nonostante l’impegno.
Seguito da un miglioramento improvviso, a volte inaspettato.
Saltare le tappe è pericoloso.
Serve equilibrio.
Sport–lavoro–vita.
La maggior parte dei lettori non sono professionisti infatti.
E serve metodo.
Quando si parla di metodo parliamo di una serie di valutazioni importanti:
- Test metabolico (metabolimetro) → VO2max, prima e seconda soglia ventilatoria
- Test del lattato (lattacidometro)
- Bioimpedenziometria → composizione corporea, idratazione, metabolismo
- Analisi del sangue
- Test per carenze specifiche (es. capello)
- Analisi alimentare professionale
Con questi dati puoi impostare un piano reale con una base solida.
Ed è super fattibile.
Dopo anni a seguire sportivi (e non), ho deciso di sottopormi io stesso a questo percorso.
Per la prima volta mi sono affidato a un allenatore.
Sono iniziate le tabelle.
Lavori in soglia 10–15 minuti a 302 W medi.
Partenze esplosive da fermo.
FatMax 3×20 minuti a 250 W medi.
Sto strutturando anche un programma alimentare basato sulle mie analisi e abitudini.
E il primo feedback è abbastanza palese.
C’è una differenza enorme.
Io tendevo a sovra-allenarmi.
Spingevo watt inutili anche nei giri “tranquilli”.
Divertente? Sì.
Produttivo? No.
Aprire il gas con i compagni è stimolante.
Ma non è quello che ti fa migliorare nel lungo termine.
Nutrizione: il vero acceleratore (studi scientifici)
Avere un metodo mi ha cambiato la prospettiva.
Non più allenamenti senza obiettivo.
Non più uscite dove fai “un po’ di tutto” e alla fine sei solo stanco.
Oggi ogni seduta ha uno scopo:
- FatMax → migliorare ossidazione dei grassi
- Soglia → spostare il limite metabolico più avanti
- Over–unders → gestione del lattato
- Lungo strutturato → economia e resistenza (durability)
- Scarico programmato → adattamento e recupero
- Rinforzo in palestra 1–2 volte a settimana → prevenzione infortuni e potenza
Il tempo totale può essere anche minore.
Ma l’efficacia è superiore.
Allenarsi con obiettivo ti rende soddisfatto perchè hai portato a termine quello che andava fatto, stop.
Ora si pensa al resto delle cose che la giornata prevede.
Deve essere legato a uno scopo.
Altrimenti un giorno ti ritrovi a soffrire in soglia e chiederti:
“Ma perché lo sto facendo?”
Per sostenere un programma serio servono fondamenta solide:
- Nutrizione
- Recupero
- Idratazione
- Integrazione
- Sonno
Se sottoalimentiamo lo sforzo, trascuriamo due processi biochimici centrali:
- Risintesi del glicogeno muscolare
- Sintesi proteica (riparazione del danno muscolare)
Negli allenamenti intensi aggiungiamo anche la gestione dello stress ossidativo.
Qui entrano in gioco alimenti ricchi di antiossidanti naturali.
Le evidenze scientifiche negli sport di endurance sono forti su:
- Alto dosaggio di carboidrati (fino a 90–120 g/ora nei ciclisti altamente allenati)
- Sour Cherry (Amarena) e antocianine
- Cherry Juice
- Sodio e performance
In merito ai carboidrati iniziano ad esserci sempre più evidenze scientifiche che il loro utilizzo può davvero migliorare la performance.
E garantisco che esistono pochi miglioratori verificati in questo campo.
Una review recente indica infatti per esempio che alcuni atleti altamente allenati possono tollerare più di 90 g/h di carboidrati ed ossidare carboidrati esogeni fino a ~120 g/h, specie se si usano miscele di carboidrati (glucosio + fruttosio) che sfruttano trasportatori diversi nell’intestino.
Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022 Dec;52(Suppl 1):5-23
Anche runner beneficiano in modo straordinario dall’integrazione di carboidrati durante lo sforzo. In uno studio su maratoneti di montagna (ultrarunner), l’assunzione di 120 g di carboidrati/ora ha mostrato minori marker di danno muscolare (CK, LDH, GOT) rispetto a 90 g o 60 g all’ora.
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020 May 11;12(5):1367.
C’è un problema: i carboidrati in allenamento servono a poco se alla base manca l’adeguata idratazione.
Strategie di alimentazione con dosi elevate di carboidrati durante sforzi prolungati non possono compensare infatti gli effetti negativi della disidratazione.
La letteratura scientifica mostra che una perdita di fluido corporea ≥ 2 % peggiora significativamente la performance aerobica, al di là della disponibilità di carboidrati ed elettroliti, rendendo inefficace qualsiasi apporto energetico se non è accompagnato da un’adeguata idratazione.
Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, Kenney WL. Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021 Oct 21;3:742710.
E’ alla luce dei recenti studi scientifici che abbiamo formulato il primo integratore in Italia che apporta 100 g cho per dose in forma liquida, pensato per essere tollerato a livello intestinale.
Il sodio non serve solo per il sudore.
È centrale per il co-trasporto del glucosio nel muscolo.
Ecco perchè una carenza di acqua e sodio rendono inefficace l’utilizzo dei carboidrati alto-dosaggio.
Il sodio facilita di fatto l’assorbimento e l’utilizzo energetico.
È uno dei motivi per cui nel Vale100 ne abbiamo inserito 500 mg per porzione.
Nel caso del Cherry Fuel, l’amarena vera crioessiccata e la fragola apportano anche antocianine attive.
Nel Citrus Fuel arancia e limone vitamina C e bioflavonoidi.
Non usiamo nè aromi nè succhi ricostituiti.
Perché solo conoscendo la fisiologia si può formulare qualcosa che abbia senso.
Il resto è marketing.
E una buona parte dei prodotti sul mercato purtroppo è inutile.
O peggio può nuocere anche alla salute.
La missione è chiara dal giorno 1.
Aiutare in tutti i modi noi sportivi a sostenere al meglio allenamenti e gare.
E in ultima analisi permettere il miglioramento.
La lezione più importante: il metodo
La vera svolta non è comprare un integratore.
L’integrazione ad hoc può fare la differenza sicuramente.
Ma decidere di lavorare con metodo cambia tutto.
Sbagliare (è umano).
Analizzare.
Correggere.
Rifinire.
Ogni errore è un dato.
Ogni dato è un’opportunità di miglioramento.
Affidarsi a professionisti non significa delegare tutto.
Significa accelerare il processo.
E oggi abbiamo un vantaggio enorme: l’informazione è accessibile.
La stessa newsletter è fonte di informazioni referenziate.
Sta a noi usarla.
Non per fare tutto da soli per sempre.
Ma per diventare consapevoli, e poi farci guidare, almeno per un certo periodo iniziale.
Io stesso sono consapevole che non avrò l’allenatore per sempre.
Si tratta forse di 6 mesi-1 anno?
O magari mi serve avere un programma e qualcuno che controlla se faccio bene?
Ad ogni modo mi godo il viaggio e il processo, senza pensare oltre.
Il miglioramento non è lineare.
È fatto di errori controllati, aggiustamenti, ottimizzazioni.
La differenza tra chi migliora e chi si ferma non è il talento.
È il metodo.
E la presa di coscienza di dire:
“Ok. Da qui in avanti faccio le cose seriamente.”
Allenamento strutturato.
Nutrizione personalizzata.
Recupero.
Integrazione mirata.
Il resto non conta.
E se c’è una cosa che ho imparato iniziando questo percorso in prima persona è la seguente.
Non serve fare di più.
Serve fare meglio.
Nota: ancora per poco sono aperti i preordini del Vale100 dalla pagina ufficiale valesportnutrition.com.