Non servono tanti carboidrati durante allenamento, anzi meno di quel che possiamo pensare.
In particolare:
“Bastano 10-20 g di carboidrati all’ora per migliorare la performance. Un gel ogni ora o ora e mezza è più che sufficiente.”
E’ il post Instagram. in cui mi sono imbattuto pochi giorni fa.
Un dottore con approccio low-carb nello sport analizzava una metanalisi e arrivava a questa conclusione.
Il messaggio era chiaro.
Chi promuove strategie high-carb sta esagerando.
E complicando inutilmente.
Ma se fosse così semplice, perché atleti d’élite consumano 90-120 g/h nelle gare lunghe o allenamenti intensi?
Perché io stesso, nelle uscite sopra le 4 ore, ho visto sulla mia pelle che con 90-100 g/h finisco molto bene, mentre con 30 g/h crollavo dopo 2-3 ore?
Perché si parla di gut training, l’adattamento intestinale a dosi crescenti di carboidrati, è diventato uno dei temi più discussi nella scienza dello sport di endurance?
La risposta è semplice.
Esiste una differenza enorme tra “sufficiente” e “ottimale”.
E questa differenza può determinare il gap tra:
- portare a termine una gara
- avere un ottimo risultato ed esseri contenti della propria performance
Ma anche tra
- sopravvivere all’allenamento e avere difficoltà a recuperare
- progredire davvero nel tempo
Negli ultimi tempi ho notato un ritorno al minimalismo glucidico, specie sui social.
Post, video, reel che citano studi vecchi o mal interpretati.
Si tratta dei soliti fautori della keto, low carb o paleo nello sport.
Il messaggio è sempre lo stesso:
“Non servono i carboidrati, o il meno possibile.”
“La cellula brucia acidi grassi e non glucosio.”
E questo genera confusione.
Soprattutto tra chi si allena seriamente, studia, legge, si informa, segue nutrizionisti, ed è attento ad ottimizzare ogni aspetto della performance.
Il problema non è l’informazione in sé.
È il contesto a mancare.
Quegli studi che mostravano benefici con 20-22 g/h cho risalgono agli anni ’80-’90.
Il vero punto chiave è il seguente.
L’obiettivo era dimostrare che i carboidrati potevano aiutare a non avere effetti collaterali, come per esempio l’ipoglicemia, ma non trovare la dose ottimale, con l’obiettivo di migliorare.
Si testava la minima dose efficace per vedere un beneficio rispetto al placebo.
Il contesto era:
- Protocolli di 60-90 minuti di esercizio submassimale
- Confronto vs. dosi ancora più basse (10-15 g/h) che non mostravano effetti
- Focus: prevenire ipoglicemia grave, non ottimizzare prestazione
E qui sta la reale differenza.
Prevenire l’ipoglicemia è il pavimento, non il soffitto.
E’ la base, la minima azione da intraprendere per non avere potenziali danni, effetti collaterali o peggiorare.
Come scrive Costa e colleghi in una recente review:
“L’evidenza completa da trial controllati, studi sul campo e pratica d’élite mostra che intake di 60-90 g/h superano consistentemente i 10-30 g/h in termini di performance.”
Limitare i carboidrati può essere letale: il caso Hans Troyer
Voglio raccontare della tragedia sfiorata di un giovane atleta, ma che può succedere a tutti quando si sottovaluta l’integrazione di carboidrati nelle lunghe distanze.
Sto parlando di Hans Troyer, un ultrarunner americano di 25 anni.
Nel 2024 ha fatto il suo esordio al Bandera 100K, stabilendo il record del percorso.
Una prestazione incredibile per uno sconosciuto, venuto letteralmente dal nulla.
Poche settimane dopo si presentava alla Black Canyon 100K, una delle gare più competitive del Nord America.
E qui è successo quello che non dovrebbe mai succedere.
Una corsa verso il disastro.
Hans partì forte, come suo stile in queste prime competizioni a cui partecipava.
Correva per la vittoria contro quello che sarebbe diventato l’Ultrarunner dell’anno 2024 (Hayden Hawks).
Ma c’era un problema.
La sua strategia nutrizionale era praticamente inesistente.
Correva bevendo solo acqua o poco altro.
Confidava nel “fat adaptation”.
Pensava che il corpo potesse utilizzare principalmente i grassi come fonte energetica nelle lunghe distanze, in cui non ci sono picchi particolari di intensità.
Oppure forse era solo poco consapevole.
Come riporta lui stesso nelle interviste:
“Avevo avuto un episodio lieve al college, quindi pensavo che semplicemente reidratarmi con fluidi IV sarebbe stato sufficiente. Mi sbagliavo di grosso.”
Durante la gara crollò all’improvviso, finendo 10° anziché lottare per la vittoria.
Ma il vero problema iniziò dopo.
Nei giorni successivi alla gara, Hans notò un aumento di peso di circa 14 kg dovuto alla ritenzione di fluidi.
Corse in ospedale.
La diagnosi fu devastante:
Rabdomiolisi severa con insufficienza renale acuta.
I suoi reni avevano completamente smesso di filtrare.
I medici gli dissero che se non fosse stato così giovane e in forma, sarebbe finito in dialisi.
A 24 anni.
Il meccanismo biochimico qui è chiaro:
- Senza adeguata integrazione di carboidrati, il corpo inizia a demolire le proteine muscolari per produrre glucosio (gluconeogenesi)
- La degradazione massiva delle fibre muscolari rilascia mioglobina nel sangue, e anche composti azotati (tossici in grandi quantità).
- La mioglobina sovraccarica i reni, che vanno in shutdown
- Senza funzione renale, il corpo accumula tossine e liquidi
Come scrive una fonte:
“Questa è una condizione causata dallo shutdown dei reni come risultato della rottura delle fibre muscolari e della disidratazione.”
Non stava bruciando grassi.
Stava letteralmente consumando i suoi muscoli fino alla rabdo.
12 giorni di ospedale per riprendersi, e tornare solo dopo un certo periodo poteva tornare ad allenarsi senza problemi.
La svolta arrivò quando scoprì e capì che poteva integrare carboidrati direttamente in borraccia, e inizio subito in perfetto suo stile con 100g CHO/h.
Uscito dall’ospedale, Hans capì infatti che doveva cambiare tutto.
Iniziò a lavorare con David Roche come coach (detentore del record del corso alla Leadville 100).
Ma soprattutto, rivoluzionò completamente la sua nutrizione.
Scoprì che durante la Black Canyon aveva consumato meno della metà dei carboidrati, sodio e fluidi degli altri ultra runner che gli erano stati davanti.
È qui che entra in gioco Hyperlyte Liquid Performance, un’azienda americana che produce carboidrati in borraccia.
La formula?
Un classico maltodestrine + fruttosio, ma con alto dosaggio di carboidrati: 100 g CHO per porzione + 1000 mg di sodio.
Esattamente un approccio simile che abbiamo usato per formulare Vale100, ma con la differenza dell’amarena e frutta crioessiccata per micronutrienti e antiossidanti chiave.
Come ha dichiarato Hans in un podcast:
“Game changing. Prima di Hyperlyte sapevo che nutrizione e idratazione erano la risposta, ma era troppo costoso rifornirmi ad ogni allenamento. Così mangiavo una banana ogni 15 minuti nei lunghi. Compravo bicarbonato di sodio e lo mischiavo all’acqua per avere sodio e tamponare un po’. Ma non stavo davvero rifornendomi durante la corsa quanto necessario.”
Ora Hans utilizza sempre flask con carboidrati (100 g cho a porzione), introducendo la maggior parte del suo fabbisogno da fonti liquide.
Ogni ora circa consuma infatti 100 g CHO.
Non più acqua.
Non più “fat adaptation”.
Carboidrati. Tanti. E costanti.
Si dedicò un anno intero al gut training, all’adattamento non più a grassi e digiuno, ma alla tolleranza sempre più alta di carboidrati, specie durante allenamento.
I risultati dopo il cambio strategia di integrazione non hanno tardato ad arrivare.
Una volta implementata l’approccio high-carb, i risultati sono arrivati:
- Ottobre 2024: vittoria e record del corso al USATF 50 Mile Road Championship (5:16:14)
- Novembre 2024: vittoria al JFK 50 Mile
- Giugno 2025: 8° posto al Western States 100 al suo debutto
- Gennaio 2026: vittoria al Bandera 50K (3:46:53)
- Febbraio 2026: vittoria e record del corso alla Black Canyon 100K (7:20:00) – la gara che un anno prima lo aveva mandato in ospedale.
La redemption è stata totale.
“Per Troyer, questa non era solo una gara Golden Ticket. Era la possibilità di riscrivere la sua storia alla Black Canyon. Dopo l’esperienza quasi catastrofica dell’anno scorso, è tornato più forte, più saggio, e meglio preparato.”, scrive iRunFar.
La lezione: non bastano 10 g cho/h
Il caso di Hans è l’esempio perfetto di cosa succede quando si sottovaluta l’integrazione di carboidrati negli sport di endurance.
Non bruci più grassi.
Ti consumi letteralmente.
Il corpo inizia a catabolizzare il muscolo per produrre glucosio.
E nei casi estremi, come quello di Hans, finisce in rabdomiolisi.
Questo dimostra che:
- Il “fat adaptation” ha limiti fisiologici: meglio NON correre ultra o pedalare gran fondo, gravel long-distance, nuoto di lunga durata solo a grassi, anche se a bassa intensità
- L’integrazione di carboidrati non è opzionale per performance di livello
- 100 g CHO/h non è esagerazione, è fisiologia e scienza nutrizionale sportiva applicata
- Senza adeguato rifornimento, il corpo non brucia grassi ma muscoli (aminoacidi) e va in catabolismo.
Hans è giovane, talentuoso, in perfetta forma e con una genetica favorevole.
Se anche lui ha avuto bisogno di una strategia high-carb per performare al massimo, questo vale anche per i comuni mortali che corrono/pedalano o fanno attività sportiva per ore.
Specie se hanno impegni familiari, lavoro, stress e una settimana fitta per incastrare gli allenamenti.
Sottovalutare i carboidrati è uno degli errori più gravi che si possa fare.
La vera svolta è arrivata quando si è capito che glucosio e fruttosio usano trasportatori intestinali diversi, e la consapevolezza scientifica si è creata davvero solo a partire dal 2014.
La rivoluzione scientifica: da 20 g/h a 120 g/h (+100 g/h!)
- SGLT1 per glucosio → saturazione a ~60 g/h cho
- GLUT5 per fruttosio → capacità aggiuntiva di ~30 g/h
Questo ha permesso di arrivare a 90 g/h con mix 2:1 glucosio:fruttosio, senza sovraccarico intestinale.
Come riporta lo studio di Jeukendrup (2011):
“L’ingestione di miscele di glucosio e fruttosio può aumentare i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni fino a ~1.75 g/min (~105 g/h), migliorando la performance di endurance rispetto a dosi equivalenti di solo glucosio.”
Il meccanismo è elegante:
- Il glucosio satura il trasportatore SGLT1
- Il fruttosio utilizza un pathway alternativo (GLUT5)
- L’assorbimento totale aumenta
- L’ossidazione muscolare dei carboidrati esogeni cresce
Ma quindi 120 g/h ha senso?
Gli studi più recenti mostrano risultati davvero interessanti.
Riporto i due studi chiave già citati nella newsletter precedente:
Viribay et al. (2020) hanno testato ultrarunner durante una maratona di montagna con tre dosaggi:
- 60 g/h
- 90 g/h
- 120 g/h
Risultato?
Gli atleti che consumavano 120 g/h mostravano marker di danno muscolare significativamente inferiori (CK, LDH, GOT) rispetto a 60 o 90 g/h.
Un altro studio (Podlogar & Wallis, 2022) riporta:
“Alcuni atleti altamente allenati possono tollerare più di 90 g/h di carboidrati ed ossidare carboidrati esogeni fino a ~120 g/h, specie se si usano miscele multiple transportable carbohydrates.”
E modelli matematici su maratoneti d’élite mostrano che:
“Servirebbero 93±26 g/h per i maschi e 108±22 g/h per le femmine, con il 65% dei corridori modellati che necessita >90 g/h.”
(Stellingwerff et al., 2019)
La distinzione chiave quindi sta tra sufficiente ed ottimale, che come potrete comprendere non è proprio la stessa cosa.
Ecco il punto che sfugge a molti critici dell’ high-carb intake nella sport nutrition.
10-30 g/h è sufficiente per:
- Prevenire ipoglicemia grave
- Permettere di “finire” eventi lunghi a intensità moderate
- Atleti che chiamerei più ricreativi in zona 2
- Allenamenti di base
90-120 g/h è ottimale per:
- Massimizzare performance in gara
- Mantenere alta intensità (>75% VO2max) per 3+ ore
- Atleti competitivi
- Preservare capacità cognitive e decisionale
- Recupero rapido tra sessioni ravvicinate
- Risparmio glicogeno muscolare ed epatico
L’obiettivo della newsletter e dei contenuti correlati, di VALE e di tutto ciò che ruota intorno è proprio la massimizzazione della performance, il più possibile e con i giusti metodi scientifici.
Come riporta uno studio chiave (Costa et al., 2017):
“Un intake di 78-90 g/h facilita la performance attraverso il risparmio del glicogeno epatico, prevenendo l’ipoglicemia e mantenendo alti tassi di ossidazione dei carboidrati, permettendo intensità di esercizio maggiori.”
E negli Ironman:
“L’assunzione di carboidrati era positivamente correlata con il tempo di arrivo, con maggiori intake che correlavano con performance migliori.”
(Pfeiffer et al., 2012)
Il protocollo gut training per i carboidrati in 3 fasi
Qui entra in gioco il vero game-changer.
Il gut training è ciò che permette di passare da 30-40 g/h a 90-120 g/h senza problemi gastrointestinali.
Come funziona?
L’adattamento riguarda in particolare i trasportatori intestinali.
Costa et al. (2017) lo spiegano chiaramente:
“Quando l’intestino riceve rapidamente grandi quantità di glucosio, il sistema nervoso enterico invia comandi cellulari per produrre più recettori SGLT1 sul lato apicale degli enterociti, e questo accade velocemente.”
Gli studi sul modello animale mostrano che bastano pochi giorni di dieta high-carb per vedere aumenti significativi nell’espressione di SGLT1.
E Cox et al. (2010) hanno dimostrato nell’uomo che:
“16 ciclisti divisi in gruppo high-carb (8.5 g/kg/die) vs. controllo (5 g/kg/die) per 28 giorni. Entrambi si allenavano 16 ore/settimana. Il gruppo high-carb mostrava ossidazione dei carboidrati esogeni significativamente superiore dopo il periodo di training.”
La spiegazione?
Upregulation dei trasportatori SGLT1 e GLUT5.
Una recente systematic review (Martinez et al., 2023) ha analizzato tutti gli studi sul gut training.
Conclusione:
“I protocolli di gut training sembrano promettenti nel migliorare i sintomi GI nel tempo. Due settimane di intake ripetuto di CHO durante la corsa hanno ridotto la severità dei sintomi GI e abbassato la risposta di idrogeno nel respiro, indicando minore malassorbimento.”
Se vuoi iniziare ad aumentare il tuo intake di carboidrati, ecco un protocollo pratico:
Settimana 1-2: Assessment
- Determina il tuo intake attuale durante gli allenamenti lunghi
- Registra eventuali sintomi GI
- Baseline: probabilmente sei tra 30-50 g/h
Settimana 3-4: Primo incremento
- Target: 60 g/h
- Distribuzione: ogni 15 minuti
- Formato: mix liquido (maltodestrine + fruttosio)
- Frequenza: 1-2 sessioni/settimana >2 ore
Settimana 5-6: Secondo incremento
- Target: 70-75 g/h
- Stessa distribuzione
- Inizia a testare in intensità moderata-alta
Settimana 7-8: Consolidamento
- Target: 80-85 g/h
- Introduci varianti (gel + liquido)
- Simula condizioni di gara
Settimana 9-12: Target finale
- Target: 90-100 g/h
- Affina il protocollo individuale
- Testa in gare secondarie
Oltre le 12 settimane:
- Mantieni il protocollo nelle sessioni lunghe
- Non tornare a dosi basse
- I trasportatori regrediscono se non stimolati
Come scrive Wilson (2019):
“Studi mostrano che intake regolare di 60-90 g/h di carboidrati durante l’allenamento può aumentare la tolleranza a feeding aggressivi. Alcune delle adattazioni riguardano lo svuotamento gastrico, mentre altre coinvolgono l’upregolazione dei trasportatori che trasportano le molecole di zucchero nelle cellule intestinali.”
Strategie a 90-120 g cho/ora in pratica
C’è un altro elemento che viene spesso sottovalutato: il ruolo del sodio.
Il sodio non serve solo per rimpiazzare le perdite con il sudore.
È essenziale per il co-trasporto del glucosio nel muscolo.
Berry et al. (2021) hanno dimostrato che:
“L’idratazione è più importante dell’apporto di carboidrati esogeni durante esercizio push-to-finish in ambiente caldo. Strategie di alimentazione con dosi elevate di CHO non possono compensare gli effetti negativi della disidratazione.”
Una perdita di fluido corporea ≥2% peggiora significativamente la performance aerobica, rendendo inefficace qualsiasi apporto di carboidrati se non accompagnato da adeguata idratazione.
Ecco perché nel Vale100 abbiamo inserito 500 mg di sodio per porzione.
Non servono i 1000 mg di Hyperlite perchè è pensato per allenamenti in zone molto calde e dove ci si disidrata facilmente.
Non è un numero casuale.
È basato sulla fisiologia del co-trasporto glucosio-sodio.
Da tutte queste riflessioni, evidenze, esempi pratici, e sperimentazioni in prima persona sul campo, ho pensato che servisse una integrazione differente da quella a cui siamo abituati.
Per implementare questa strategia high-carb in modo semplice, efficace, tollerabile, ma anche più naturale possibile, pur rimanendo ad elevata specificità per la performance di endurance.
Molti di voi si sono già iscritti al preordine.
Quando ho iniziato a formulare il Vale100, avevo obiettivi chiari:
1. 100 g CHO netti per porzione
Standardizzazione senza calcoli complessi.
Non devi fare matematica durante l’allenamento.
Se vuoi semplificare il più possibile:
una borraccia da 650-750 ml = 100 g CHO (4 mis)
O metà porzione = 50 g CHO (2 mis).
Fine.
Se il tuo target è 90-100 g/h, sai che devi finirla in un’ora o poco più.
O anche metà aggiungendo una fonte liquida o solida da 40-50 g cho.
Se punti ad una gara intorno alle 4 ore, per 90-100 g/h bastano:
- 2 borracce con Vale100 (200 g cho)
- da bere metà all’ora
- a cui aggiungere un gel/barretta da 40-50 g cho ogni ora
Così riusciamo ad avere 4 ore con 90-100 g cho/ora.
Un ottimo rifornimento energetico per tenere un alto ritmo e ritardare il più possibile l’affaticamento muscolare, grazie anche a miconutrienti e antiossidanti dall’amarena (cherry).
Se punti ai 120 g cho/h e sei un atleta già con gut training, basta una borraccia Vale100/ora o poco più e un gel da 25-30 g.
Semplice. Preciso. Replicabile.
2. Mix maltodestrine + fruttosio (2:1)
Multiple transportable carbohydrates.
Non usiamo solo glucosio.
Non usiamo solo maltodestrine.
Usiamo il mix ottimale per massimizzare l’assorbimento senza saturare i trasportatori.
Come dimostrato da Jeukendrup:
“Combinare glucosio e fruttosio può aumentare l’ossidazione totale dei carboidrati esogeni e migliorare la performance rispetto a dosi equivalenti di solo glucosio.”
3. Frutta crioessiccata: amarena e fragola (Cherry Fuel)
Qui c’è la vera differenza.
Non usiamo aromi artificiali.
Non usiamo succhi ricostituiti.
Usiamo frutta vera crioessiccata.
Perché?
- Antocianine attive (antiossidanti bioattivi)
- Profilo sensoriale naturale (meno dolcezza stucchevole)
- Micronutrienti preservati (vitamina C, polifenoli)
- Migliore tolleranza intestinale (fibra solubile minima)
La sour cherry (amarena) è studiata da anni nella nutrizione sportiva.
Martinez-Noguera et al. (2021) riportano:
“Gli antiossidanti del gruppo delle antocianine sono sempre più studiati per il loro ruolo nella funzione vascolare e nella protezione dallo stress ossidativo indotto dall’esercizio.”
E uno studio su ultrarunner ha mostrato che:
“Il cherry juice riduceva i marker di danno muscolare e infiammazione post-esercizio.”
4. Sodio
Mi ero stufato di aggiungere sale in borraccia. Ora ho formulato uno sport supplement completo che contiene tutto quello che serve durante allenamento.
Il razionale invece del Citrus Fuel, la seconda variante del Vale100 con arancia e limone è il seguente:
- Vitamina C naturale
- Bioflavonoidi degli agrumi (esperidina)
- Supporto alla funzione endoteliale
- Gusto fresco, meno dolce
Come scrive Martinez-Noguera (2021):
“I bioflavonoidi degli agrumi possono supportare la funzione endoteliale, migliorare il microcircolo e ottimizzare la distribuzione di ossigeno e nutrienti. Le loro potenzialità sembrano legate soprattutto alla riduzione dello stress ossidativo.”
Non stiamo rendendo disponibile agli sportivi un gel o una polvere come le altre.
Ma una strategia scientificamente fondata.
Nasce da:
- Anni di esperienza come nutrizionista sportivo
- Centinaia di atleti seguiti
- La mia pratica personale come ciclista, triatleta, runner, mountine biker, atleta di endurance
- Lo studio della letteratura scientifica più recente
“Se esiste una strategia che può fare la differenza, perché non metterla in pratica?”
Non per tutti.
Non per chi si allena ogni tanto di certo, quando riesce, è bel tempo o ha voglia.
Ma per chi:
- Ha l’obiettivo di migliorare seriamente
- Si allena con metodo
- Vuole ottimizzare ogni aspetto
- Non si accontenta del “sufficiente” o di prevenire l’ipogliemia coni 10 g cho/h
La verità è che entrambi gli approcci, il low e l’high carb hanno una loro validità scientifica.
Dipende dagli obiettivi:
A. Recreational athlete, easy pace:
- 30-40 g/h possono bastare
- Focus: prevenire ipoglicemia
- Formato: 1 gel/ora + acqua
B. Competitive athlete, race pace o lavori specifici:
- 80-90 g/h è il minimo
- 100 g/h ottimale
- Focus: risparmio glicogeno, mantenimento intensità
- Formato: carboidrati in borraccia + eventuale gel/barretta
C. Elite/ultra-events, 5+ hours:
- Fino a 120 g/h può avere senso
- Focus: prevenire esaurimento totale glicogeno
- Formato: mix liquidi, gel, solidi in base alla tolleranza
Il ruolo come “medico di te stesso” è:
- Sperimentare
- Testare
- Adattare
Il gut training richiede mesi.
Non è immediato.
Ma i benefici ne valgono l’investimento.
Ho iniziato questa newsletter parlando di un post Instagram che sosteneva che bastassero 10-20 g CHO/h.
E ho spiegato perché quella affermazione è vera ma incompleta.
Sì, 10-20 g/h “bastano” per evitare il crollo da ipoglicemia.
Ma “bastare” non è ottimizzare.
E negli sport di endurance, dove i margini sono sottili, ottimizzare fa la differenza.
La vera svolta non è comprare un integratore, lo ribadisco, anche se un’integrazione ad hoc può fare la differenza, sicuramente, come abbiamo visto per il caso dell’ultrarunner Hans Troyer.
Il successo non arriva quando sei pronto, ma quando decidi di iniziare, ne sono convinto.
P.S. I preordini del Vale100 – Cherry Fuel sono ancora aperti, ma una volta raggiunto il numero della scorta saranno chiusi.
Per adesso l’unica modalità è effettuare il pre-ordine e poi finalizzare l’ordine previa dovuta comunicazione (attenzione: su gmail potrebbero finire in “promozioni”)
P.P.S.
Se questa newsletter pensi sia interessante, puoi condividerla con un compagno/a di allenamento che potrebbe beneficiare di queste informazioni. La conoscenza si moltiplica quando viene condivisa.
Riferimenti scientifici
- Podlogar T, Wallis GA. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):5-23
- Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020;12(5):1367
- Berry CW, Wolf ST, Cottle RM, Kenney WL. Hydration Is More Important Than Exogenous Carbohydrate Intake During Push-to-the-Finish Cycle Exercise in the Heat. Front Sports Act Living. 2021;3:742710
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol. 2010;109(1):126-134
- Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017;42(5):547-557
- Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Sci Exchange. 2017;28(159):1-6
- Martinez-Noguera FJ, Marín-Pagán C, Carlos-Vivas J, et al. Effects of hesperidin supplementation on performance and physiological adaptations: a systematic review. Nutrients. 2021;13(7):2374
- Stellingwerff T, Bovim IM, Whitfield J. Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):106-116
- Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(2):344-351
- Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Med. 2023;53(6):1175-1200