Non si può integrare e nutrirsi allo stesso modo.
Per tutto l’anno.
Al di là delle competizioni.
Che si tratti di allenamenti intensi o blandi.
Vediamo spesso sportivi che assumono in cronico:
- omega 3
- multivitaminici
- sali in borraccia
Seguendo lo stesso stile alimentare di sempre.
E ruotano sempre quei 4-5 alimenti.
Per alcuni:
- riso
- pasta
- petto di pollo
- insalata
- tonno
- uova
- parmigiano
Possono essere anche buoni alimenti, tuttavia è fondamentale variare.
Si è sempre detto e saputo.
E lo stesso vale anche nel campo dell’integrazione.
Il rischio infatti è duplice:
- sviluppare carenze da una parte
- accumulare potenziali sostanze tossiche dall’altra
Il tonno contiene metalli pesanti, il pollo il più delle volte è di allevamento intensivo, la pasta può provenire da grani esteri trattati con glifosato, le uova possono arrivare da galline allevate in condizioni non ottimali (ricordate “a terra” = intensivo).
La qualità nella scelta dei nostri alimenti rimane centrale.
L’ho sempre messa al primo posto, anche più della quantità totale ingerita nella pratica quotidiana.
Poi, se l’obiettivo è il dimagrimento stretto, o per chi segue la newsletter, il miglioramento della performance, ha assolutamente senso pesare il nostro cibo.
Dobbiamo infatti raggiungere determinati target di macronutrienti, specie di carboidrati negli sport di endurance.
L’integrazione costante di omega 3, per esempio, non fa altro che portare all’ossidazione cellulare quando in eccesso, visto che si tratta di grassi polinsaturi estremamente sensibili.
Non sono contro l’integrazione degli omega 3, anzi.
Non possiamo però assumere multivitaminici e aminoacidi a caso e in cronico, spero converrete con me.
L’integrazione di precisione e
omocisteina
Per esempio, se avete l’omocisteina nel sangue elevata, condizione chiamata iperomocisteinemia, o anche solo sopra i 10-15 μmol/L, allora avrà molto senso dosare:
- vitamina B12
- acido folico
- vitamina B6
Se anche solo una di queste è carente bisogna passare all’integrazione.
Questo perché una loro carenza può influenzare e limitare il ciclo del metiltetraidrofolato, portando nel tempo all’accumulo di omocisteina. Questa molecola agisce favorendo la deposizione della placca aterogenica, con maggiore predisposizione a:
- malattie cardiovascolari
- trombosi
- problematiche cognitive
Proprio in ambulatorio mi è capitato un caso in cui, nonostante un’omocisteina pari a 20, le vitamine sopra citate risultavano tutte nella norma.
Ho pensato quindi a un difetto genetico, facendo dosare direttamente le varianti C677T e A1298C.
La mutazione del gene MTHFR (Metilen-tetraidrofolato reduttasi) è infatti un’alterazione genetica piuttosto comune che riduce l’efficienza dell’enzima MTHFR nel convertire l’omocisteina in metionina, causando spesso livelli elevati di omocisteina (iperomocisteinemia) e carenza funzionale di folati.
Anche negli sportivi faccio dosare spesso questa molecola, perché è fondamentale per circolazione, vasodilatazione e processi ematici in genere.
Inoltre, se il ciclo è ben funzionante e abbiamo una buona disponibilità di S-adenosil metionina, aminoacido coinvolto nel ciclo e precursore dell’omocisteina, la riparazione del DNA risulta più efficiente, anche contro:
- radicali liberi
- ROS
- NOS
- processi infiammatori
Questi ultimi eventi biochimici sconvenienti possono conseguire a:
- allenamenti intensi
- carichi elevati
- competizioni
- scarso adattamento agli stimoli di allenamento
- uso scorretto dell’integrazione sportiva
Sono condizioni potenzialmente dannose per strutture cellulari e DNA. Nei casi peggiori possono provocare mutazioni o polimorfismi, alterando la produzione proteica quando coinvolgono geni codificanti e predisponendo a patologie croniche.
Prima di decidere per un’integrazione o per un’altra, bisogna analizzare:
- alimentazione
- possibili carenze nutrizionali
- esami del sangue
- test di precisione (es. test del capello)
- tipologia di sport e dispendio energetico
Chi si trova in fase di carico di allenamento o competizioni rischia di consumare più rapidamente le riserve di ferro e ferritina per esempio. Serve infatti una maggiore produzione di globuli rossi per trasportare più ossigeno, e quindi più ferro per la sintesi dell’emoglobina.
Ecco perché assumono importanza indagini legate ai globuli rossi come:
- ferro
- vitamina B12
- acido folico
Valori anche nella norma possono giustificare un’integrazione preventiva per partire con scorte adeguate.
Nel mio caso, anziché integrare singoli nutrienti di sintesi chimica, utilizzo fegato essiccato a freddo, che preserva circa il 90-97% del contenuto dei tre elementi sopra citati.
In inverno o comunque lontano dalle competizioni, argomento di questa newsletter, non esiste un’integrazione universale valida per tutti.
Esistono però alcuni must, purché vengano utilizzati per periodi limitati, non in cronico, e nel modo giusto.
Il multivitaminico che utilizzo, per esempio, è differente dal classico complesso vitaminico sintetico. Mi rifaccio alla tradizione ancestrale, dove le vitamine provenivano principalmente da:
- organi animali
- frattaglie
- frutta
- frutti di bosco
Gli organi fungono da veri depositi nutrizionali. Anche la vitamina C può accumularsi in piccola parte in fegato e reni, nonostante sia idrosolubile.
Anche alcune vitamine idrosolubili possono quindi creare piccoli stock, come la vitamina B12 sempre nel fegato.
Da circa un anno utilizzo un mix di organi essiccati a freddo in capsula. Sto parlando del Multi Organs della Carnivore Company, con dosaggio di 6 capsule al giorno per circa 2-3 mesi, al mattino. Questo contiene
- cuore
- fegato
- rene
Il cuore rappresenta inoltre una fonte naturale di coenzima Q10, antiossidante fondamentale soprattutto a livello mitocondriale.
Il ruolo cruciale della vitamina C
nello sport
Oltre al multivitaminico naturale, tendo ad integrare la vitamina C.
Questa è probabilmente l’unica vitamina che assumerei anche senza verificarne i livelli ematici o dal capello, data la sua importanza biologica.
Il problema della vitamina C è duplice:
- ha una soglia di assorbimento limitata, circa 200-300 mg per dose (rendendo poco utili capsule da 500 mg o 1 g in singola somministrazione)
- è simile al glucosio a livello molecolare e, se assunta insieme a carboidrati, compete per l’assorbimento intestinale
Per esempio gli enterociti infatti tendono a privilegiare il glucosio come substrato energetico (non hanno i mitocondri).
Nel mio caso utilizzo formulazioni sublinguali da 200-300 mg per dose, distribuite durante la giornata. In particolare vitamina C+ spray Cellfood (cod. sconto Valentini15), con posologia 4 puff per 3 volte al giorno.
Questo permette di superare il grammo totale giornaliero.
La vitamina C è uno dei più potenti antiossidanti conosciuti e svolge un ruolo fondamentale anche sull’apparato vascolare. Può contribuire a:
- migliorare la resistenza vascolare
- contrastare l’accumulo di placche aterogeniche
- supportare l’integrità endoteliale
Negli sport endurance, come ciclismo e corsa, la salute cardiovascolare è centrale e la vitamina C nel periodo invernale non dovrebbe mancare.
Gli zuccheri possono provocare micro-danni vascolari, creando punti di accumulo per il colesterolo. In questo contesto il problema non è il colesterolo alimentare, ma l’eccesso cronico di zuccheri.
La vitamina C contribuisce alla riparazione di questi micro-danni vascolari.
Oggi però l’utilizzo strategico dei carboidrati durante allenamento, insieme all’adattamento intestinale, può fare la differenza.
Altrimenti non avrei pensato di sviluppare il primo carburante in Italia con 100 g di CHO netti per porzione da usare in borraccia: il Vale100.
La buona notizia è che, durante allenamento, questi carboidrati vengono utilizzati prevalentemente a scopo energetico e stimolano minimamente l’insulina, grazie alla fisiologica resistenza insulinica da esercizio.
Il rischio metabolico si riduce ulteriormente quando si utilizza frutta crioessiccata intera, come la sour cherry, che apporta:
- antiossidanti(antocianine)
- piccole quantità di fibra
- miglior controllo glicemico
Il problema degli zuccheri emerge soprattutto al di fuori dell’allenamento o della finestra anabolica.
La vitamina C mantiene comunque un ruolo chiave anche durante lo sforzo, come antiossidante.
Da qui nasce l’idea di utilizzare limone e arancia crioessiccati, uniti a maltodestrine a DE specifico e fruttosio, sempre con 100 g CHO e 500 mg Sodio.
Sto parlando del Vale100 – Citrus Fuel, pensato per offrire una variante al gusto cherry-fragola, mantenendo allo stesso modo un profilo sensoriale fresco e non eccessivamente dolce.
Chi si è iscritto al preordine riceverà aggiornamenti dedicati, compresa la possibilità di scegliere in futuro la variante di frutta crioessiccata e di gusto che desidera integrare durante allenamento.
Da nutrizionista, tuttavia, mi interessa la componente funzionale: beneficiare dell’apporto naturale di vitamina C e bioflavonoidi da agrumi crioessiccati, evitando aromi artificiali privi di valore nutrizionale.
Nelle ultime formulazioni test del Citrus Fuel stiamo introducendo anche direttamente il fitocomplesso dei bioflavonoidi sempre degli agrumi, estratti dalla buccia e parte bianca interna del frutto.
In particolare stiamo testando un estratto di questi composti antiossidanti contenente esperidina, con l’obiettivo di arricchire il Citrus Fuel mantenendo la matrice naturale della frutta.
Gli antiossidanti del gruppo delle antocianine e bioflavonoidi sono molecole sempre più studiate nella nutrizione sportiva per il loro ruolo nella funzione vascolare, ma soprattutto nella protezione dallo stress ossidativo indotto dall’esercizio.
Mi riferisco per esempio a questo lavoro di ricerca:
Martinez-Noguera FJ, Marín-Pagán C, Carlos-Vivas J et al. Effects of hesperidin supplementation on performance and physiological adaptations: a systematic review. Nutrients, 2021
La letteratura suggerisce che i bioflavonoidi degli agrumi possano:
- supportare la funzione endoteliale
- migliorare il microcircolo
- ottimizzare la distribuzione di ossigeno e nutrienti
Le loro potenzialità sembrano legate soprattutto alla riduzione dello stress ossidativo.
Un aspetto centrale negli sport endurance, caratterizzati da elevato carico metabolico e muscolare.
L’azione dei bioflavonoidi avviene senza effetti stimolanti sul sistema nervoso o sulla frequenza cardiaca, rendendoli particolarmente interessanti nelle attività prolungate.
In questo contesto, l’associazione tra:
- carboidrati in borraccia
- agrumi crioessiccati
- bioflavonoidi naturali
rappresenta una strategia nutrizionale attualmente in fase di studio nei test del Citrus Fuel.
Nutrizione lontano dalle competizioni
Anche l’alimentazione dovrebbe variare nei diversi periodi stagionali, non solo l’integrazione.
In inverno si dovrebbero incrementare le fonti lipidiche, considerando il maggiore dispendio energetico dovuto anche ai processi termogenetici.
È inoltre un periodo in cui spesso si riduce il lavoro specifico su tabelle strutturate, privilegiando allenamenti in zona 2.
Nel ciclismo, pur restando amante delle salite invernali, si preferisce spesso la pianura per evitare raffreddamenti eccessivi. I risultati rimangono eccellenti anche con una buona zona 2 pianeggiante, che diventa funzionale in inverno.
Per quanto riguarda l’integrazione durante allenamento in queste fasi, rimango su 50-60 g CHO/h anche negli allenamenti di 3-4 ore.
Per esempio, su 4 ore, il target può essere:
- 100 g CHO in borraccia da 750 ml (rapporto 2:1 glucosio/fruttosio)
- 2 gel da 50 g CHO
A livello di timing:
- una borraccia da 750 ml nelle prime due ore → circa 50 g CHO/h
- terza e quarta ora → 1 gel CHO/h oppure alimenti solidi
Alternative pratiche:
- portare carboidrati in borraccia a 120 g e modularsi di conseguenza
- oppure ridurre a 80 g se si utilizzano più solidi
- combinare gel e barrette in base alla tolleranza individuale
Nel caso dei runner che effettuano lunghi oltre l’ora:
- più semplice raggiungere il target con gel
- possibile utilizzare borracce o flask con carbo liquidi
- nei circuiti ripetuti si può appoggiare la borraccia lungo il percorso o la pista
L’inverno rappresenta la fase di building.
Non solo a livello di allenamento, con: lunghi, pianura, zona 2, costruzione del fondo.
Ma anche con lavoro di forza in palestra.
Dal punto di vista alimentare bisogna:
- raggiungere i fabbisogni energetici
- aumentare quota proteica
- incrementare i lipidi
- non focalizzarsi solo sui carboidrati
Un altro aspetto fondamentale è il supporto del sistema immunitario, ottenibile attraverso:
- corretto riposo → almeno 7-8 ore
- integrazione mirata:
- colostro (IgG circa 800 mg per dose da 3 g)
- glutatione ridotto
- vitamina C
- vitamina A e D (la vitamina A è poco considerata ma estremamente rilevante per la funzione immunitaria, soprattutto associata alla D; il fegato ne è la fonte più ricca)
- bagni freddi alternati a sauna
- esposizione all’aperto, al freddo e alla luce solare
- rispetto del ritmo circadiano
Rinforzando il sistema immunitario si mantiene maggiore continuità negli allenamenti, sia nello sport specifico sia in palestra, con motivazione più stabile.
Lo stesso vale quando l’allenamento viene regolato con equilibrio e supportato dal giusto nutrimento, evitando rischi di burnout sportivo, affaticamento cronico, recupero difficoltoso.
Proprio questa settimana ho iniziato i primi lavori di qualità. Sono soddisfatto perché la durata delle sessioni infrasettimanali si riduce un po’. Nel ciclismo parliamo di circa due ore:
- 30’ riscaldamento
- 60’ blocco centrale con recuperi
- 30’ defaticamento
Ho inserito stabilmente due sedute di palestra funzionale e, talvolta, doppi allenamenti:
- 1 ora palestra
- 1–1,5 ore recupero attivo in bici
Nel weekend sfrutto il tempo per macinare chilometri, costruire fondo e allenarmi in compagnia. Attualmente il programma prevede:
- 3 allenamenti infrasettimanali
- 2 sedute di palestra
- weekend sabato e domenica con combinazioni tipo:
- 4 + 4 ore
- 4 + 3 ore
- 5 + 4 ore
Ho deciso inoltre di rimanere nella fascia bassa delle zone di allenamento. Per esempio, nel lavoro di giovedì con 3 × 10’ in soglia (range 288-310 W), ho preferito mantenere una media di 290-300 W, favorendo un recupero migliore anche a livello mentale.
Siamo pronti per la nuova stagione, per metterci alla prova e divertirci nel gioco infinito della performance sportiva.
Gli aggiornamenti su VALE e l’integrazione Vale100 arriveranno dalla mail info@valesportnutrition.com solo per chi ha effettuato il preordine (potrebbero finire in “promozioni” se utilizzate Gmail).
I preordini sono ancora aperti, fino ad esaurimento della materia prima (specie frutta crio) disponibile per la produzione. Il sito ufficiale per il preordine è sempre valesportnutrition.com.