Nove Colli 2026 — 200 km, 3700 m di dislivello, sotto le 6 ore, la gestione nutrizionale

Ogni impresa sportiva pone delle sfide.

Si tratta di sapere se le gambe reggono, il carburante durerà abbastanza, e conoscere nella pratica la nostra reale condizione fisica.

Il corpo umano, per quanto allenato, accumula glicogeno sufficiente per circa 90 minuti di sforzo ad alta intensità.

Oltre quella soglia, senza un piano nutrizionale preciso, la performance crolla in maniera prevedibile e spesso inesorabile.

Questo è il problema reale delle performance e gare sopra le 4 ore.

Non la fatica muscolare in senso stretto, ma il progressivo svuotamento delle riserve energetiche, la perdita di elettroliti attraverso il sudore, la disidratazione, e la difficoltà crescente del sistema gastrointestinale di gestire l’intake mentre il sangue è dirottato verso i muscoli attivi.

In questa newsletter racconto come ho vissuto e gestito la mia prima Nove Colli — 200 km, 3700 m di dislivello, quasi 8000 partenti — scendendo sotto il muro delle 6 ore.

Non come un’atleta professionista, ma come un nutrizionista sportivo che applica ogni giorno su se stesso quello che studia e indica agli altri.

Qui l’attività di Strava.

Perché devi partecipare a eventi agonistici

Prima di entrare nel tecnico, per parlarvi di apporto di carboidrati, sodio, caffeina e altri aspetti dell’endurance importanti, voglio parlarvi del valore degli eventi sportivi come strumento di crescita fisiologica, psicologica, ma anche clinica per chi lavora nel campo della nutrizione.

Partecipare a una gara non è solo una questione di ego o di cronometro. Dal punto di vista fisiologico, gli eventi lunghi inducono adattamenti che nessun allenamento quotidiano riesce a replicare:

• si impara come il corpo risponde realmente sotto sforzo prolungato
• si testa la tolleranza gastrointestinale ai carboidrati e integrazione
• si capisce dove inizia davvero la fatica

La letteratura scientifica è chiara: l’esercizio aerobico di endurance riduce la mortalità cardiovascolare, migliora la sensibilità insulinica, ottimizza il profilo lipidico e rallenta i marcatori di invecchiamento cellulare.[1]

Ma c’è di più. Gli eventi agonistici insegnano qualcosa che i libri non possono: la gestione della pressione, la tolleranza all’incertezza, la capacità di modificare la strategia in tempo reale. Attributi che si dovrebbe coltivare tanto quanto la conoscenza biochimica.

“Lo sport è davvero democratico e meritocratico. Non puoi copiare, non puoi fare cheating. Sono le tue gambe e la tua mente che ti restituiscono ciò che ti sei meritato.”

Samuele Valentini

Quattro livelli di pianificazione nutrizionale

1. Il carico di glicogeno pre-gara

Il protocollo inizia giorni prima del via. Il mio peso corporeo pre-carico: 68 kg. Ho applicato un protocollo di supercompensazione glicogenica a 10 g di CHO per kg di peso corporeo nella finestra di 48 ore precedenti l’evento.

680 g CHO netti.

Il risultato: peso corporeo salito a 69 kg prima della partenza — ogni grammo di glicogeno muscolare porta con sé circa 3 grammi di acqua intracellulare.[2] Un dato spesso ignorato ma essenziale per comprendere l’idratazione intra-gara.

Peso post-gara: 67,5 kg.

Una perdita di 1,5 kg in quasi 6 ore di sforzo, con circa 4 litri di liquidi assunti.

2. L’apporto di carboidrati intra-gara

Il dato chiave di questa gara:

600 grammi di carboidrati totali in 5 ore e 58 minuti, equivalenti a circa 100 g/ora.

Un valore che si colloca nel range superiore di quello che la letteratura attuale considera ottimale per eventi di endurance prolungata.

Per molti anni, il limite fisiologico accettato per l’ossidazione dei carboidrati esogeni era di 60 g/ora, vincolato dalla capacità di trasporto intestinale del glucosio attraverso il co-trasportatore SGLT1.

Fonte	Quantità CHO	Rapporto	Note
Vale100 borraccia (partenza)	120 g / 650 ml	2:1	Prima borraccia di gara
Amacx Turbo Drink (partenza)	80 g / 500 ml	1:0.8	Seconda borraccia
Borracce rifornimento (×3)	60 g cad.	misto	Una ogni scollino
Gel ai colli	35–46 g cad.	—	Prima di ogni discesa
Gel pianura iniziale	~46 g cad.	—	Ogni 30-40 min in piano
Gel pre-start	30 g	—	75 mg caffeina + CHO

3. Sodio ed elettroliti

L’apporto totale di sodio stimato: circa 2400 mg, corrispondenti a 400 mg/ora. Un valore che si allinea con le raccomandazioni per eventi di endurance in condizioni temperate, dove la perdita sodica attraverso il sudore oscilla tra 300 e 1000 mg/ora a seconda della genetica individuale e delle condizioni ambientali.[4]

Il sodio è stato distribuito su più fonti: il Vale100 conteneva 500 mg per dose, i gel fornivano apporti variabili tra 150-200 mg, e il sale è stato aggiunto manualmente in borraccia.

La palatabilità dei prodotti diventa determinante per mantenere la compliance all’intake.

Ho integrato anche un gel di soli elettroliti, con acqua di cocco, utile per potassio e magnesio, un fattore spesso sottovalutato nelle gare lunghe,

L’iponatriemia da esercizio — condizione potenzialmente pericolosa che si verifica quando il sodio plasmatico scende sotto 135 mmol/L — è un rischio reale negli eventi ultra-endurance, specialmente in chi eccede con l’acqua libera senza reintegrare elettroliti.

Il rischio opposto è l’eccessiva concentrazione delle sostanze, in particolare l’iperosmolarità.

Per questo motivo ho alternato borracce con carbo e sali a bottiglie di acqua naturale ai rifornimenti, con lo scopo preciso di abbassare l’osmolarità della soluzione assunta e ridurre il rischio gastrointestinale.

4. Caffeina: la molecola più studiata dello sport

Dosaggio totale: 400 mg di caffeina, pari a circa 6 mg per kg di peso corporeo. Introdotta a partire dalla metà gara, dopo 3 ore di pedalata.

La caffeina è l’ergogenico più documentato in letteratura. Il meccanismo principale è il blocco competitivo dei recettori dell’adenosina a livello del sistema nervoso centrale, con conseguente riduzione della percezione della fatica e aumento della vigilanza. Studi recenti con metanalisi confermano un miglioramento della performance del 2-5% in eventi di endurance con dosi comprese tra 3 e 6 mg/kg, con picco plasmatico tra 30 e 60 minuti dall’assunzione e finestra d’azione di circa 4 ore.[5]

Ho scelto di iniziare l’integrazione solo a metà gara per due ragioni: evitare il calo da picco nelle fasi cruciali finali, e mantenere la sensibilità ai recettori. Un utilizzo precoce avrebbe bruciato l’effetto ergogenico nel momento di maggiore necessità — le ultime salite, in questo caso i muri finali del Gorolo.

“A partire dalla metà gara ho introdotto la caffeina: la mente ha iniziato a tornare, le gambe a girare diversamente. Non è placebo, è biochimica.”

La gestione della gara

La pianificazione nutrizionale è razionale. La gara non lo è quasi mai.

Prima vera salita da 8 km rimango insieme al cobra Riccò, Del Toro, e altri forti scalatori nelle prime 5-6 posizioni. Si vedono le moto. Non mi dimentico il timing di assunzione dei carbo, anzi sono precisissimo: bevo ogni 10 minuti, gel ogni 30-40 minuti. Non si può essere distratti. La stanchezza arriverà dopo, prima viene la disciplina.

Nei primi 40 km di pianura la velocità è sostenuta — 45-50 km/h. Ho scelto di posizionarmi nelle prime 20 posizioni, a bordo strada, per evitare la pancia del gruppo dove la densità di contatti e cadute è maggiore. In questo contesto, restare lucidi sull’intake è difficile: il corpo è sotto pressione, il gruppo è caotico, l’adrenalina interferisce con i segnali interni di sete e fame.

Qui la programmazione diventa ancora più importante: non si può affidarsi alle sensazioni quando si è in zona di frequenza cardiaca elevata e cortisolo alle stelle. Il piano deve essere automatico, quasi procedurale.

A metà gara, dopo lo scollino del primo vero muro del Barbotto, dopo essere stato con i primi, arriva il primo accenno di crampi in discesa, nel momento meno opportuno per un movimento di chiusura delle gambe stese in curva.

Questo è il punto in cui mentalmente il pensiero si insinua: non ce la faccio ad arrivare. È un pensiero plausibile, credibile, fondato su sensazioni reali.

Vengo preso da un atleta della zona, supportato da amici gregari, e cambio subito modalità e motivazione. Mi incollo alla ruota, stringo i denti, prendo un gel, mi alzo sui pedali. Mi ripeto: devo superare la crisi, sono in grado di fare questo e anche molto altro. Dopo che lo ripeto spesso sembra avverarsi il desiderio, le gambe tornano a girare bene anche salendo a 280-300 W.

La percezione della fatica è modulabile attraverso l’attività prefrontale, il self-talk, e l’attivazione del sistema dopaminergico legato alla motivazione. Il carburante fisico — i carboidrati, gli elettroliti, la caffeina — crea le condizioni necessarie. Ma la mente è il motore che decide se utilizzarlo veramente.

Affronto altre salite sempre a 280-300 W, e la sensazione di crampi sembra sparire, e a volte ritornare. Riesco però a tenere il gruppetto.

Prima dell’ultima vera salita — il Gorolo, con tratti al 18% — ho assunto un gel con Beta-Alanina e sodio. La Beta-Alanina è precursore della carnosina intramuscolare, un tampone che contrasta l’acidosi lattica creando un ambiente biochimico più basico a livello muscolare.[6] L’effetto è modesto in acuto — la supplementazione cronica è più efficace — ma in quel contesto di affaticamento massimale, ogni margine potrebbe contare.

Il risultato: ho tenuto tutta la salita, anzi gli altri sembravano faticare di più. Il mio problema restava muscolare, non cardiorespiratorio o di crisi energetica.

Alla fine insorgono veri crampi nell’ultima pianura, sono costretto a lasciare il gruppetto dei quattro con cui ho condiviso metà gara, e arrivano al traguardo 5-6 minuti prima. La prima sensazione non è di trionfo. È qualcosa di più quieto e più duraturo: la consapevolezza di aver portato il sistema corpo-mente al limite e di aver gestito quel limite con intelligenza.

Gli eventi di endurance insegnano cose che nessun protocollo può insegnare:

• Insegnano che il corpo risponde alla programmazione. Non alla fortuna, non al talento. L’apporto di 100 g/ora di carboidrati, 400 mg/ora di sodio, 6 mg/kg di caffeina non sono numeri casuali nel mio caso, avendoli già testati.
• Insegnano a distinguere la fatica reale da quella percepita. La letteratura lo chiama RPE — Rate of Perceived Exertion. In una gara lunga, la distanza tra quello che il corpo può fare e quello che la mente giudica possibile è enorme. Imparare a navigarla è una competenza che si trasferisce ovunque.
• Insegnano il valore del sonno e del recupero. La settimana della gara: 8 ore a notte, stress ridotto, meditazione all’aperto, carico lavorativo diminuito. La supercompensazione avviene nel riposo, non nello sforzo.
• Insegnano l’onestà. In gara non si può mentire a se stessi. Il potenziometro dice la verità. Le gambe dicono la verità. Il sistema gastrointestinale dice la verità. È una delle poche situazioni in cui il feedback è immediato, oggettivo e impietoso — e quindi straordinariamente formativo.

Non ambisco a un risultato particolare. Tratto questi eventi come un esperimento, un gioco, un allenamento per mente e corpo. Ogni volta mi sorprendo di quanto la mente sopravvaluti la fatica e sottovaluti la nostra capacità reale.

Il prossimo appuntamento: Gran Fondo del Mito, 133 km per 3000 m di dislivello, tra due settimane. Non mille obiettivi in un anno — pochi, grandi, significativi. Quelli che lasciano il segno nella nostra vita.

Il mio intake nutrizionale: riassunto

Parametro	Protocollo utilizzato	Range evidence-based
Carboidrati/ora	~100 g/ora	90–120 g/ora (mix 2:1 o 1:0,8)
Sodio/ora	~400 mg/ora	300–1000 mg/ora
Caffeina totale	400 mg (~6 mg/kg)	3–6 mg/kg
Introduzione caffeina	Dopo 3 ore	Da metà evento in poi
Idratazione totale	~4 L misti	500–800 ml/ora
Carico glicogeno pre-gara	10 g CHO/kg	8–12 g CHO/kg (24-48h)

P.S. E’ la prima volta che anche io testo il Vale100 in gara più lunga come un gran fondo. L’ho utilizzato solo per le prime due ore, dove di fatto ho performato meglio, il mio intestino l’ha tollerato perfetto, e anche il gusto mi stimolava l’assunzione costante di liquidi.

Già molti di voi hanno avuto modo di sperimentarlo in gara con esiti positivi.

Qui solo alcuni degli ultimi messaggi ricevuti dopo il weekend di gare. Quando mi dite che Vale100 vi ha svoltato l’assunzione dei carbo in gara senza impastare la bocca o dare problemi di stomaco… è esattamente il motivo per cui è stato formulato!

Dott. Samuele VALENTINI

[1] Oja et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med, 51(10), 812-817.

[2] Ivy, J.L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.

[3] Jeukendrup, A.E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25-33.

[4] Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(Sup1), S39-S46.

[5] Grgic, J. et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.

[6] Hobson, R.M. et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.