In questa newsletter vediamo nella pratica il miglior approccio nutrizionale, di integrazione e di allenamento nella settimana pre-gara.
Domenica infatti corro la mia prima Gran Fondo Nove Colli: 200 km per 3800 m di dislivello.
Nonostante un lavoro discreto nei mesi precedenti, non certo quello che avrei voluto, ma abbastanza solido, l’ultima settimana è quella che può ottimizzare o demolire tutto.
Non per una questione fisica, ma per come viene gestita. E l’ho vista fare male anche ad atleti ben con mesi di preparazione alle spalle.
Ma prima di arrivare alla parte tecnica, voglio partire da un concetto che considero fondamentale.
Ciò che è fatto, è fatto. Punto.
Accelerare i tempi, infilarsi l’ultimo lavoretto in sospeso, perdere quell’ultimo chiletto di peso, stravolgere la routine: tutto questo serve a ben poco a una settimana dall’evento. Anzi, spesso fa danni.
Cambiare le abitudini, modificare la tipologia degli allenamenti, intervenire sulla tecnica del gesto sportivo in questa fase non può che peggiorare la situazione.
Il corpo ha bisogno di consolidare, non di ricevere nuovi stimoli a cui adattarsi.
Cerchiamo quindi prima di tutto di capire cosa non fare: cosa è sbagliato che rischia di buttare all’aria i mesi precedenti.
Poi costruiamo il protocollo migliorativo.
Partecipare a eventi agonistici è un gioco. Serve esattamente per questo: per metterci in gioco, sperimentare la fatica, la competizione, noi stessi.
Questa è la mia filosofia sportiva.
Niente di più e non è poco.
Queste esperienze creano autostima, costruiscono carattere, ci forgiano dentro: non solo nel corpo, ma anche nella mente. Sono tra quelle cose che ricorderemo alla fine dei nostri giorni. Non di certo l’ora di lavoro in più, la promozione, la consulenza andata a buon fine.
Tanto vale allora presentarsi bene allo start, conoscendo i macro principi di nutrizione strategica, integrazione e biohacking da applicare.
L’obiettivo?
Rimane divertirsi il più possibile e condividere l’esperienza con chi ci sta intorno.
Mi dispiace che ancora molti sportivi concepiscano tutto questo come una guerra, una battaglia, una competizione sleale. Basta guardare certi atteggiamenti in gara, spallate, insulti nei casi peggiori, per non parlare del doping. Al contrario, il nostro vicino è una persona che, esattamente come noi, ha costruito sacrifici, ha un obiettivo, vuole tagliare il traguardo.
Non è un aspetto che accomuna, invece di separare? Credo proprio di sì.
Spesso sono proprio gli altri a fungere da riferimento in gara: ci danno il passo, ci stimolano, in alcuni casi ci tengono in scia quando le gambe non ci sono più, ci incoraggiano inconsciamente a non mollare.
Il compagno di gara non è un avversario. È parte dell’esperienza globale.
Immagine di compiere la stessa impresa ma da solo.
Senza “avversari”, senza pubblico. Non sarebbe certo la stessa cosa. Da quando ho iniziato a cambiare interpretazione ho vissuto le esperienze sportive più avvincenti, senza sacrificare il risultato, anzi.
Detto questo, ora vediamo la parte meno umana e più tecnica.
La settimana pre-gara: 4 errori
Arrivi all’ultima settimana e improvvisamente tutto sembra instabile. La forma c’è, ma la testa inizia a fare domande: mangio di più? di meno? mi riposo? mi alleno ancora? Cambio qualcosa che ha funzionato finora?
Il risultato, nella maggior parte dei casi, è che si interviene in modo errato su una situazione che stava andando bene. Si stravolge la dieta, si cambia il timing dei pasti, si introducono integratori mai testati. E si arriva alla partenza già scarichi, non di glicogeno, ma di ansia pre gara e stress su cosa poteva andare meglio.
Questa newsletter nasce proprio per rispondere a quella domanda: cosa si fa, esattamente, nell’ultima settimana?
Vediamolo con ordine, e approccio scientifico come sempre: dagli errori da evitare, al protocollo nutrizionale, all’allenamento, fino all’integrazione.
Prima di vedere cosa fare, vale la pena capire perché si sbaglia. Questi sono gli errori più frequenti che osservo e che ho rischiato di fare anch’io nelle prime gare.
1.Taglio drastico di calorie e peso
Perdere 1-2 kg nell’ultima settimana è obiettivo frequente, ma significa svuotare le riserve di glicogeno e disidratarsi. Si arriva a secco. Il peso ideale lo si costruisce nei mesi, non negli ultimi giorni.
2.Scarico eccessivo di carboidrati
Il protocollo “depletion + supercompensation” ha senso se pianificato. Da solo, senza il carico successivo ben strutturato, produce solo una settimana di gambe vuote e umore a terra, o difficoltà a recuperare tutto il glicogeno svuotato. E poi gli ultimi studi mettono in discussione il classico metodo scarico-carico.
3.Carico esagerato pre-gara
800 g di carboidrati il venerdì si può fare (esempio, dipende dal peso) ma bisogna essere stati addestrati. L’intestino non regge, la qualità del sonno crolla, e si arriva alla partenza gonfi e appesantiti invece che pieni di energia.
4.A sensazione, senza logica
Affidarsi all’istinto può funzionare quando hai un metodo rodato. Senza un protocollo strutturato, o l’esperienza consolidata, “andare a sensazione” porta a decisioni erratiche, specialmente nei giorni di riposo in cui l’ansia da prestazione sale.
5.A questi aggiungerei una quinta categoria, sottovalutata: chi cambia le abitudini alimentari nell’ultima settimana introducendo cibi “diversi dal solito” — aperitivi, pizzette, dolci — con l’idea che tanto un giorno non cambia niente. Cambia, eccome. Sfatiamo il mito che la pizza quattro formaggi la sera prima non cambia l’economia della prestazione, o che bastano anche poche ore di sonno. Lo vediamo meglio nelle regole d’oro.
Gestione dei carboidrati pre-gara: la scienza
Prima di parlare del mio approccio personale, ha senso capire perché i carboidrati sono il nutriente attorno a cui ruota tutto. Non per moda, ma perché la fisiologia dell’endurance lo impone in modo abbastanza netto.
Il glicogeno è il carburante primario dell’endurance.
Durante uno sforzo prolungato ad alta intensità, una gran fondo, una maratona, un ultra trail, il corpo usa prevalentemente glicogeno muscolare ed epatico come fonte energetica: non stiamo facendo zona 2 di certo.
Le riserve sono limitate: un atleta allenato può stoccare più di 1 kg di glicogeno totale, equivalenti a più di 4000 kcal. Per eventi che durano 3, 5 o più ore, questo non è sufficiente senza una strategia attiva di ricarica, sia pre-gara che durante.
Studi di riferimento
Hawley et al., 1997 — Journal of Applied Physiology
Uno dei lavori fondamentali sulla supercompensazione glicolitica: il protocollo di carbohydrate loading strutturato nei 2-3 giorni pre-gara, con apporti progressivamente crescenti, aumenta le riserve di glicogeno muscolare del 20-40% rispetto alla condizione basale. L’effetto è dose-dipendente e massimo quando si parte da un periodo di relativo scarico, non da livelli già massimali.
Studio di riferimento
Burke et al., 2011 — Journal of Sports Sciences
La revisione sistematica di Burke e colleghi sui fabbisogni di carboidrati negli sport di endurance stabilisce che per eventi ultra-endurance (oltre 90 minuti) l’apporto ottimale nelle 24-48 ore pre-gara è compreso tra 10 e 12 g/kg di peso corporeo. Apporti inferiori a 7-8 g/kg mostrano performance significativamente ridotte nella seconda metà dell’evento, quando le riserve iniziano a esaurirsi.
Ma nella dieta quotidiana dello sportivo quanto basta?
Qui entra in gioco un dato che cito spesso e che molti atleti amatoriali ignorano: la ricerca indica che per uno sportivo di endurance che si allena dalle 10 ore a settimana in su, l’apporto ottimale nella dieta di base è attorno a 5-8 g/kg al giorno, con il picco più vicino agli 8,5 g/kg nei periodi di carico elevato.
Studio di riferimento
Thomas et al., 2016 — Academy of Nutrition and Dietetics Position Paper
La position paper ufficiale dell’AND sui nutrienti nello sport di endurance indica 6-10 g/kg/die di carboidrati come range ottimale per atleti con allenamenti di endurance moderato-intensi. Per chi si avvicina a intensità agonistiche, e quindi ha sessioni plurisettimanali ad alta intensità, i valori di 8-10 g/kg nella fase di volume massimale sono quelli associati al miglior recupero, alla minore soppressione immunitaria e al mantenimento della massa magra.
Nella pratica quotidiana, la maggior parte degli amatori si attesta su 3-4 g/kg anche in periodi di carico intenso. Il deficit cumulato settimana dopo settimana porta a recuperi incompleti, stanchezza cronica e un sistema immunitario più esposto, l’esatto contrario di quello che serve nell’ultima settimana prima di una gara impegnativa.
Io stesso ho faticato a salire sopra i 5 g/kg prima di capire che il deficit cronico di carboidrati era la causa principale dei miei recuperi lenti. Quando ho strutturato la dieta in modo più preciso, il cambiamento in allenamento è stato netto: meno fatica accumulata, sonno più profondo, gambe più pronte nei lavori ad alta intensità.
Come gestisco i carboidrati questa settimana nel mio caso, che peso ora 68 kg?
Leve scarico nella prima parte di settimana, poi una progressione di carico strutturata che culmina venerdì e sabato. Le calorie rimangono normo-caloriche, introduco a grandi linee quello che consumo.
Carboidrati giornalieri per la settimana pre-gara:
Riposo
270 g
4 g/kg
ON (Mar/Gio)
340 g
5 g/kg
Venerdì
680 g
10 g/kg
Sabato
815 g
12 g/kg
Dom (gara)
130 g colazione
Nei giorni di allenamento infrasettimanali aggiungo 70-80 g di carboidrati direttamente in borraccia con Vale 100, così la dieta di base rimane gestibile e non devo stravolgere i pasti. Si tratta di allenamenti da massimo 1h e 30-2 di scarico. È una delle funzioni principali di un prodotto intra-workout ben formulato: non solo performance, ma anche protezione del muscolo dal catabolismo durante le sessioni.
Un esempio pratico per un giorno di riposo:
80 g di CHO a colazione, 100 g a pranzo, 90 g a cena.
Distribuiti, non concentrati in un unico pasto, anche questo fa differenza sull’assorbimento e sulla risposta glicemica.
Vale 100 · testato in gara
Mi avete iniziato a scrivere in tanti sul feedback strepitoso a livello di palatabilità, gusto, tolleranza intestinale ed effetto energetico, e questo ovviamente mi fa piacere: è quello per cui Vale100 è stato pensato e formulato.
La settimana tipo di allenamento pre-gara
Questo è un altro punto su cui si divide il mondo degli amatori. Da un lato chi pensa che riposarsi completamente una settimana prima sia la strategia giusta. Dall’altro chi continua ad allenarsi normalmente perché “non vuole perdere la forma”.
Non è certo il massimo in entrambi i casi.
Il riposo completo lascia il sistema neuromuscolare in uno stato di “torpore”. Il sovra-allenamento invece accumula fatica residua che non si smaltisce in 48 ore di tapering improvvisato.
La soluzione è una settimana di scarico con volume ridotto e qualità mantenuta: due sessioni di attivazione neuromuscolare (opener), il resto in Z1-Z2, recupero attivo, mobilità, stretching.
Questa è la mia in programma:
Lun
Riposo o mobilità leggera. Yoga, stretching, posturale.
Mar
Tot. 1h30′ — 2×(8′ Z4 alta + 4′ Z1) · Rec 10′ Z1 80-90 rpm · 3×(1′ Z5 + 2′ Z1)
Mer
Recovery Z1-Z2 45-60′. Niente di più. Le gambe devono assorbire il martedì.
Gio
Tot. 2h — 3×(3′ Z4 + 4′ Z1) · Rec 10′ Z1 80-90 rpm · 3×(20″ Z6 + 5′ Z1)
Ven
30-45′ leggeri Z1, massimo. Oggi si caricano i carbo: corpo già al lavoro.
Sab
Riposo. Al massimo una passeggiata. Per alcuni allenamento super ridotto e super leggero. Preparazione materiali e focus sul sonno. Power nap post-prandiale (pranzo 20-30 min).
Martedì e giovedì sono sessioni di attivazione, non di allenamento vero. L’obiettivo è tenere sveglio il sistema neuromuscolare, non accumulare carico. Lo scopo degli scatti brevi in Z5-Z6 è esattamente questo: ricordare ai muscoli come si reclutano le fibre rapide.
L’integrazione pre-gara
La regola aurea dell’integrazione pre-gara: non introdurre mai nella settimana della competizione qualcosa che non hai già testato in allenamento. L’intestino sotto stress da gara reagisce in modo imprevedibile e l’ultima cosa che vuoi è scoprirlo mentre performi.
I miei must di questa settimana, con il razionale scientifico dietro ciascuno:
Proteine / Aminoacidi EE
Recupero muscolare tra le sessioni. Gli EE (essenziali) hanno assorbimento rapido e non gravano sulla digestione nei periodi di carico di carbo elevato.
Carbo in borraccia — Vale 100
Anti-catabolismo intra-workout e supporto alla performance nelle sessioni di attivazione. Usato già in gara con feedback positivo.
Glutatione + NAC
Supporto al sistema immunitario. La settimana pre-gara è un momento di stress: volume ridotto ma stress psicologico elevato. Non voglio certo ammalarmi.
Recupero articolare e strutturale. Mesi di allenamento si fanno sentire sui connettivi. Il collagene idrolizzato con aggiunta di un po’ di vitamina C ha evidenza crescente sul supporto tendineo e cartilagineo.
Glutammina + butirrico + lisina
Rinforzo della permeabilità intestinale. Con un carico di carbo elevato e stress pre-gara, l’intestino è più vulnerabile. Questa triade supporta la barriera mucosale.
Probiotici + prebiotici
Per compattare le feci e stabilizzare il microbiota. Molto soggettivo e funziona se hai già il tuo ceppo di riferimento testato. Non iniziare la settimana della gara se non li conosci già.
In aggiunta: check delle analisi ematiche per colmare eventuali carenze ancora aperte: ferro, vitamina D, magnesio, zinco sono le più frequenti negli atleti amatoriali che si trovano in deficit senza saperlo.
Le tecniche avanzate di biohacking
Il biohacking non è magia, bensì l’arte di usare stimoli controllati per spostare la biologia verso uno stato di maggiore efficienza. Nell’ultima settimana prima di una gara, quando l’allenamento è già fatto e non puoi più costruire forma fisica, questi strumenti diventano un’ottima leva rimasta per migliorare il punto di partenza.
Parliamo di protocolli che agiscono su tre livelli distinti: recupero tissutale accelerato, sistema nervoso e qualità del sonno, allineamento dei ritmi biologici. Ognuno ha una base fisiologica. Vediamo i principali, con il timing ottimale e il razionale dietro.
Crioterapia / bagno freddo
Recupero · anti-infiammatorio
Lun–Mer · mattina o post-attivazione
Immersione in acqua fredda (10-15°C, 10-15 min) o crioterapia in camera a corpo intero stimola la vasocostrizione periferica, riduce l’infiammazione muscolare residua e accelera la clearance dei metaboliti da allenamento. L’effetto analgesico è immediato, quello anti-edematoso dura ore. Nella prima parte della settimana, con le gambe ancora cariche di allenamento, è uno degli strumenti più efficaci.
Sauna / hot bath
Recupero · heat shock proteins
Lun–Gio · sera, non oltre venerdì
Il calore (sauna finlandese 80-90°C, 15-20 min, o bagno caldo 39-40°C) induce la produzione di heat shock proteins (HSPs), molecole che riparano le proteine danneggiate dallo stress meccanico dell’allenamento. Migliora anche la vasodilatazione periferica e la compliance vascolare — rilevante per la performance cardiovascolare. Da evitare venerdì e sabato: il caldo genera uno stress termico e una perdita di liquidi ed elettroliti che servono per il carico di carbo.
Fotobiomodulazione (PBM)
Cellulare · mitocondriale
Ogni giorno · mattina preferibilmente
Luce rossa e infrarosso vicino (630-850 nm) stimolano il citocromo c ossidasi nei mitocondri, aumentando la produzione di ATP e riducendo lo stress ossidativo. Studi su atleti mostrano effetti su recupero muscolare, riduzione del DOMS e miglioramento della funzione mitocondriale. Applicata sui distretti muscolari più sollecitati (quadricipiti, polpacci, lombari), ha senso tutta la settimana. Non è fantascienza: la NASA la usa da decenni per il recupero degli astronauti.
Nano V / bioinfusioni
Sistemico · ossidoriduzione
Ogni giorno · 20-30 min di sessione
Il Nano V agisce attraverso l’inalazione di acqua strutturata con pattern energetici specifici, con l’obiettivo di supportare i processi di riparazione cellulare e ridurre lo stress ossidativo sistemico. Le bioinfusioni di micronutrienti, antiossidanti, glutatione ridotto, vitamina C liposomiale IV hanno invece evidenza più consolidata: il glutatione, in particolare, è il principale antiossidante intracellulare e supporta la funzione immune e la clearance dei radicali liberi generati dallo sforzo. Strumento da usare solo sotto supervisione medica.
Blue blockers serali
Sonno · melatonina
Ogni sera · dalle 20:00 in poi
La luce blu (450-490 nm) emessa da schermi e illuminazione LED sopprime la produzione di melatonina attraverso le cellule gangliari retiniche fotosensibili (ipRGC). Indossare occhiali con filtro ambra o rosso dalle 20:00 in poi elimina questo segnale e permette l’inizio naturale della cascata melatoninica. L’effetto è misurabile: alcuni studi mostrano un anticipo del picco di melatonina di 90-120 minuti. Nell’ultima settimana, con la necessità di dormire almeno 8 ore e corico presto, è uno degli strumenti più semplici e ad alto rapporto efficacia/costo.
Allineamento circadiano
Sistemico · cronoendocrinologia
Tutta la settimana · priorità assoluta
Il sistema circadiano coordina pressione sanguigna, temperatura corporea, cortisolo, GH, insulino-sensibilità e decine di altri parametri su un ciclo di 24 ore. Perturbarlo — anche solo con orari di sonno irregolari, pasti fuori orario o luce artificiale notturna — riduce la qualità del recupero in modo misurabile. L’allineamento circadiano significa: luce solare al mattino entro 30 minuti dal risveglio, pasti regolari senza saltare la colazione, corico entro le 22-23, buio totale in camera.
Studi di riferimento
Dupuy et al., 2018 — Frontiers in Physiology — meta-analisi sul recupero post-esercizio
La meta-analisi di Dupuy e colleghi su 99 studi ha confrontato l’efficacia di diverse strategie di recupero post-esercizio in atleti. L’immersione in acqua fredda e il contrast bath (alternanza freddo-caldo) sono risultati i metodi più efficaci nel ridurre il dolore muscolare percepito e la fatica nelle 24-72 ore successive all’esercizio. La sauna e il recupero attivo hanno mostrato efficacia significativa sulla percezione soggettiva di recupero e sulla funzione neuromuscolare.
Hamblin, 2017 — AIMS Biophysics — fotobiomodulazione e performance atletica
La revisione di Hamblin sui meccanismi della fotobiomodulazione in ambito sportivo documenta effetti consistenti su riduzione del DOMS, aumento della resistenza muscolare e accelerazione del recupero. Il meccanismo principale è l’attivazione del citocromo c ossidasi con conseguente aumento della produzione mitocondriale di ATP. Gli effetti sono dose-dipendenti e massimi con applicazione pre-esercizio o nell’immediato post.
Chang et al., 2015 — PNAS — effetti della luce blu sulla melatonina e qualità del sonno
Lo studio di Chang e colleghi su e-reader vs libri cartacei prima del sonno ha dimostrato che l’esposizione a luce blu serale sopprime la melatonina, ritarda il picco di sonnolenza, riduce il sonno REM e aumenta la sonnolenza al risveglio. L’uso di filtri blu nella sera pre-sonno ha mostrato effetti opposti: anticipo del picco melatoninico e miglioramento della qualità soggettiva e oggettiva del sonno.
Attenzione: come per l’integrazione, vale la stessa regola: non introdurre tecniche o dispositivi mai usati prima nella settimana della gara. La crioterapia per esempio, può dare reazioni inaspettate alla prima esposizione. Il biohacking funziona quando è già parte della tua routine, non quando è un esperimento last minute.
8 azioni che contano l’ultima settimana
Queste sono otto regole d’oro che do a chi si prepara a un evento lungo.
1
Non stravolgere nulla rispetto alle abitudini di massima
Niente ricariche folli, niente tagli drastici, niente superallenamenti last minute, niente riposo estremo. Quello che ha funzionato nelle ultime settimane è il tuo riferimento. L’ultima settimana non è il momento di fare esperimenti, ma di ottimizzare ciò che già sai fare.
2
Dieta pulita nelle ultime due settimane (meglio in generale sempre)
Niente dolci, pizzette, aperitivi, alcol, junk food. Non perché “un giorno non cambia niente” sia falso in senso assoluto, ma perché nell’ultima settimana il corpo deve assorbire bene i nutrienti, non smaltire infiammazione indotta da zuccheri semplici, glutine in eccesso o alcol. Lo stesso principio vale in generale per chi si allena seriamente: la qualità del carburante determina la qualità dell’adattamento.
3
Allenamenti blandi di scarico — qualche sessione di attivazione
Z1-Z2 per la quasi totalità del volume. Solo martedì e giovedì (o giorni equivalenti) inserisci sessioni di attivazione neuromuscolare con qualche lavoro a soglia o scatti brevi in Z5-Z6. Servono a tenere sveglio il sistema nervoso e i muscoli, non ad accumulare carico. Il taper mal fatto, dal tutto riposo o tutto lavoro è uno degli errori più comuni.
4
Un paio di sedute dal fisioterapista
Spesso sottovalutate, sono tra le cose più utili che puoi fare nell’ultima settimana. Serve per scaricare le tensioni accumulate, lavorare sui distretti più sovraccaricati e arrivare alla partenza con il corpo più libero possibile. Una seduta a inizio settimana e una giovedì è il timing che funziona meglio.
5
Check dal nutrizionista se tutto quadra — 1-2 settimane prima
Per chi ha un nutrizionista sportivo di riferimento: un appuntamento 10-14 giorni prima della gara serve a verificare che il piano abbia senso, calibrare i macros sulle ultime settimane di allenamento, aggiustare eventuali deficit. Non il giorno prima, troppo tardi. Almeno due settimane prima, così hai margine per agire.
6
Dormi almeno 8 ore a notte e coricati presto
Le ore più rigeneranti sono quelle tra le 21-22 e la mezzanotte. E’ cronoendocrinologia: il picco di GH e la maggior parte del recupero tissutale avviene nella prima metà del sonno, tendenzialmente nelle ore in cui la luce solare è assente da più tempo. Andarsi a coricare alle 2 di notte e dormire 8 ore non è equivalente ad andare a letto alle 22.
7
Limita il caffè — anche se non ti sembra, cambia
La caffeina ha una emivita di 5-7 ore, ma lo smaltimento completo richiede 10-12 ore. Se vai a letto alle 23, l’ultimo caffè entro le 13:00. Prova questa singola modifica per una settimana e osserva la qualità del sonno: la differenza è percepibile dalla prima notte. La caffeina non annulla la stanchezza: la posticipa. E in fase di tapering e carico di carbo, dormire bene è parte integrante della preparazione.
8
Yoga, stretching, mobilità — e meditazione se sei già avvezzo
Non come riempitivo dei giorni di riposo, ma come pratica strutturata. Lo stretching muscolare riduce le tensioni residue da allenamento. Il lavoro posturale bilancia i pattern di movimento asimmetrici che si accumulano mesi di pedalate o corsa. La meditazione per chi la pratica già abbassa il cortisolo basale e migliora la qualità del sonno. Non iniziare la settimana della gara se non l’hai mai fatto: vale la regola del niente di nuovo.
Nota personale
Condivido tutto questo per passione — piacere di condividere informazioni utili e testarle sul campo. Credo sia la forma più onesta di divulgazione: dalla teoria alla pratica vera. Domenica sarò in gara anch’io, a testare ogni singolo punto di questa newsletter. Vi aggiorno sui risultati, compresi gli errori, se ne farò. Ci sarà infatti un video sul canale youtube dedicato.
Tutto quello che trovi qui è frutto di studio, pratica clinica e test personale sul campo. Non è consulenza medica: per un piano personalizzato, rivolgiti a un professionista.
Prossima newsletter:
I due giorni pre-gara nel dettaglio: come strutturare il carico di carboidrati, colazione pre-start, gestione dello start, e poi tutto il durante, apporto di carboidrati e sodio intra-gara per eventi lunghi.