Quanti carboidrati mangi davvero?

La dieta fa la differenza, non solo i gel, barrette o maltodestrine.

Negli ultimi mesi ho parlato spesso di grammi di carboidrati all’ora durante l’allenamento. E continuerò a farlo, perché è importante.

Ma oggi voglio fare un passo indietro e affrontare quello che, nella pratica, fa la vera differenza: quello che mangi ogni giorno, a tavola, al di fuori dell’allenamento. Quello che in gergo tecnico si chiama “disponibilità giornaliera di carboidrati” e che, a mio avviso, resta ancora sottovalutato dalla maggior parte degli atleti amatori.

Un nuovo studio sui carboidrati

Parto dai dati.

Uno studio controllato pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che 28 giorni di dieta ad alto contenuto glucidico, con un apporto medio di circa 8,5 g/kg al giorno, producono un’ossidazione dei carboidrati esogeni significativamente superiore rispetto a un gruppo di controllo a parità di allenamento (ciclismo).

L’aumento dell’ossidazione esogena nel gruppo ad alto apporto glucidico è stato di circa il 16%, un risultato clinicamente rilevante per chiunque voglia performare a lungo.

La spiegazione fisiologica è l’up-regulation dei trasportatori intestinali SGLT1 (sodio-glucosio cotrasportatore 1) e GLUT5 (trasportatore del fruttosio). Nei modelli animali questa risposta adattativa si osserva già dopo pochi giorni di esposizione a un introito glucidico elevato. Nell’uomo, come confermano le revisioni di Jeukendrup, richiede alcune settimane per consolidarsi completamente, ma le prime variazioni nell’espressione proteica dell’SGLT1 si osservano anche in tempi più brevi.

Cosa significa in pratica? Significa che il tuo intestino impara ad assorbire più glucosio per unità di tempo. E se il tuo intestino assorbe di più, allora quei 90-120 g/h che ti alleni a raggiungere durante l’allenamento o in gara non restano bloccati nel lume intestinale a provocare crampi e gonfiore, ma vengono effettivamente ossidati e usati come carburante.

Il meccanismo, per chi vuole approfondire, è piuttosto elegante: cellule specializzate (cellule L e K) nella membrana luminale intestinale esprimono recettori del gusto T1R2 e T1R3, che rilevano la presenza di glucosio nel lume. Questo segnale, mediato da una proteina G (alfa-gustducina), scatena una cascata di eventi intracellulari che culmina nell’upregulation dell’mRNA dell’SGLT1 e quindi nell’aumento della proteina trasportatrice. Non è una risposta marginale: in topi alimentati con dieta ad alto apporto glucidico, la concentrazione proteica di SGLT1 è quasi raddoppiata rispetto ai controlli.

I carboidrati alimentari sono la chiave

In molte newsletter abbiamo parlato dell’importanza dell’adattamento intestinale ai carboidrati. E ogni volta mi rendo conto che tutti, me compreso, siamo concentrati sull’apporto orario durante l’allenamento.

Non ha senso allenarsi ad arrivare a 90-120 g di cho/h durante l’allenamento o in gara, se poi a tavola si rimane a 3-4 g di cho per kg al giorno.

Per un atleta di 70 kg, stiamo parlando di 210-280 g di carboidrati netti quotidiani. Nella maggior parte dei casi, è troppo poco.

Anche 5 g cho/kg — cioè 350 g per un atleta di 70 kg — può essere insufficiente nei periodi di allenamento intenso e costante.

Il principio da ricordare

La dose di carboidrati giornaliera va modulata in base all’intensità e alla durata dell’allenamento. Più aumenta l’intensità, più deve aumentare il rifornimento glucidico.

Non è un valore fisso. È una variabile che si calibra giorno per giorno, in base a quello che hai fatto e soprattutto a quello che hai in programma.

Attualmente sono intorno ai 68-69 kg. Ecco come modulo i carboidrati in base all’allenamento previsto:

• Recovery o palestra → 300 g cho (≈ 4,4 g/kg)
• Recovery 1h30 + palestra → 350 g cho (≈ 5 g/kg)
• Lavoro specifico (soglia, over-unders, VO2, circa 2-2h30) → 400 g cho (≈ 6 g/kg)
• Lungo o giorno pre-lungo → 550 g cho (≈ 8 g/kg)
• Molto lungo (5-6 ore) o giorno prima → 700 g cho (≈ 10 g/kg)
• Pre-gara lunga o giorno di gara → 800 g cho (≈ 12 g/kg)

Nello studio Cox et al. si arriva a 8,5 g/kg per 28 giorni. Da nutrizionista sportivo, e da atleta che sperimenta in prima persona, ti dico che questo livello è interessante come stimolo acuto, un blocco di adattamento intestinale, ma non è sostenibile o necessario in modo cronico.

Gli 8-12 g/kg hanno senso nei lunghi, pre-lunghi e in gara. Nel quotidiano, per la maggior parte degli atleti, la fascia 4-6 g/kg è già ben calibrata e sostenibile senza incorrere nei rischi di cui parlerò tra poco.

Cosa dicono le attuali linee guida scientifiche?

Vale la pena inquadrare questi numeri nel contesto delle raccomandazioni consolidate. Le linee guida internazionali (Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014) indicano:

• Atleti ricreativi: 5-6 g/kg/die
• Atleti di endurance ad alto volume: 6-10 g/kg/die
• Atleti d’élite in periodi di alto carico: 8-12 g/kg/die

Questi valori non sono arbitrari: riflettono la capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare ed epatico e la necessità di ricostituire le riserve entro le 24 ore dall’allenamento. Una revisione recente pubblicata su ScienceDirect nel 2026 conferma che un introito cronico nell’ordine di 7-10 g/kg/die è necessario per ripristinare completamente le riserve di glicogeno nell’arco di 24 ore in atleti che si allenano quotidianamente.

Esiste però un rischio nell’esagerare senza compensare.

Se l’apporto glucidico è molto alto ma l’allenamento non è abbastanza intenso o lungo da giustificarlo, l’eccesso di carboidrati viene convertito in grassi a livello epatico attraverso la lipogenesi de novo. Questo processo avviene principalmente quando il glicogeno epatico è già saturo e continua ad arrivare glucosio dal tratto intestinale.

Questo vale soprattutto per chi ha una sensibilità insulinica non ottimale — e non è per nulla un caso raro, anche nello sportivo. Se poi ci mettiamo che nel mondo reale molte persone alternano periodi di alto carico a periodi di quasi inattività senza modulare l’apporto, il quadro si complica ulteriormente.

Quindi: elevato apporto glucidico nei giorni di massimo sforzo. Riduzione nella giornata di recupero o riposo. Semplice da capire, meno semplice da applicare con costanza.

Una nota importante sul glicogeno muscolare.

Nei testi classici di fisiologia si legge che il muscolo stocca al massimo 400-500 g di glicogeno, e il fegato altri 100-120 g. Ma questi valori si riferiscono a soggetti sedentari o moderatamente attivi.

Nell’atleta di endurance ben allenato la capacità di stoccaggio muscolare è decisamente superiore: si stima fino a ~25 g di glicogeno per kg di massa muscolare, o anche di più nei soggetti più adattati.

Facendo il conto: un atleta con 40 kg di massa muscolare (dato assolutamente plausibile guardando le BIA degli sportivi che seguo in studio) ha una capacità di stoccaggio muscolare di circa 1 kg di glicogeno, cui si aggiunge il glicogeno epatico. Stiamo parlando di una riserva energetica di 4.000-4.500 kcal solo dai carboidrati.

Ma questa riserva, per essere mantenuta piena, richiede un rifornimento glucidico quotidiano adeguato. Più è grande il “serbatoio”, più carburante serve per tenerlo pieno.

Questo è il motivo per cui atleti con elevata massa muscolare tendono ad aver bisogno di apporti glucidici giornalieri nella fascia alta, anche nelle giornate di allenamento moderato.

Un esempio di giornata a 300 g CHO

Se prevedi un giorno di recovery o palestra (es. obiettivo: 300 g cho, ovvero ≈ 4,4 g/kg per 70 kg), una regola semplice e operativa è questa:

100 g di carboidrati netti nei tre pasti principali.

Ecco come potrebbe essere strutturata la giornata, guardando solo il macronutriente carboidrati:

Colazione 80 g di porridge d’avena cotti in 250 ml di latte vegetale (riso e cocco) + 15 g di miele + 150 g di yogurt intero bianco = circa 100 g cho

Pranzo 140 g di pasta o 120 g di riso (condimenti vari: verdura, secondo proteico, olio) = circa 100 g cho

Cena 140 g di pasta, oppure 120 g di riso, 160 g di pane, o 500 g di patate dolci o normali (+ secondo proteico, contorno e olio) = circa 100 g cho

Spuntini: frutta, parmigiano, yogurt, alimenti semplici.

Se durante l’allenamento hai assunto carboidrati in borraccia (es. 50 g per un blando da 1h30), basta scalare leggermente uno dei pasti principali: 100 g di pasta invece di 140 g a pranzo e/o cena, o un po’ meno porridge la mattina.

Si tratta di gestione per range, non di conteggio ossessivo grammo per grammo. L’obiettivo è costruire un contesto calorico e glucidico coerente con il carico, non trasformare ogni pasto in un esercizio di matematica.

Il carboidrato di qualità conta però.

Un’ultima precisazione che ritengo utile: non tutti i carboidrati sono uguali ai fini della performance.

Il trasportatore SGLT1, come abbiamo visto, ha una capacità massima di assorbimento di circa 60 g/h per il glucosio. Quando si supera questo limite con fonti di solo glucosio (maltodestrine, glucosio puro), l’eccesso resta nel lume intestinale e può causare problemi gastrointestinali.

Il fruttosio, invece, utilizza un trasportatore separato, il GLUT5. Combinare glucosio e fruttosio, in un rapporto indicativamente di 2:1 (o anche 1:0,8 solo in alcuni casi di maggior adattamento al fruttosio), permette di sfruttare entrambe le vie di assorbimento in parallelo, arrivando a tassi di ossidazione esogena fino a 1,5-1,8 g/min (90-120 g/h) in atleti ben adattati.

Questo è stato dimostrato con il famoso studio Jeukendrup AE. New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes.

Questo vale sia per l’alimentazione durante l’allenamento, sia per la scelta delle fonti glucidiche nella dieta quotidiana. Variare le fonti — frutta, miele, patate, riso, pasta — non è solo una questione di palato, ma ha una logica fisiologica precisa.

Adattamento intestinale, trasportatori multipli, introito orario ha una conseguenza pratica diretta: serve uno strumento che renda semplice e naturale aumentare i grammi di carboidrati in borraccia, senza appesantire lo stomaco e senza ricorrere a prodotti ultra-processati con ingredienti difficili anche da pronunciare.

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Dott. Samuele Valentini