Il vero limite non sono i carboidrati. È l’intestino.
Ci si focalizza troppo sui g di carboidrati all’ora durante allenamento.
Senza considerare che:
- ognuno è diverso
- la velocità del transito gastro-intestinale è diversa
- la digestione e la tolleranza ai carboidrati è diversa
- è diversa anche la sensibilità insulinica!
La base parte da un grande adattamento e allenamento.
Lo stesso campione del mondo Tadej Pogacar nel ciclismo, reduce della sua prima vittoria alla Milano San Remo, ha una capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni fuori dal normale.
Oltre ad essere abituato, è una macchina bucia zuccheri mai vista prima.
Un vero e proprio trita tutto a livello di metabolismo glucidico.
E anche questo aspetto gli permette di eccellere, anche solo di 1% in più, che nel mondo del professionismo rappresenta un abisso.
Oltre ovviamente alla sua dedizione, costanza, doti fisiche, mindset e così via.
C’è un momento preciso in cui una gara o allenamento lungo cambia completamente direzione.
Non è quando finiscono le gambe.
Non è quando sale il lattato.
Questi processi possono essere in parte gestiti o ritardati.
Per esempio con l’integrazione durante, una diminuzione del ritmo, l’assunzione di sodio e potassio, e così via.
Il vero problema è quando l’intestino smette di collaborare.
Si richiama acqua nel lume.
Gonfiore.
Nausea.
Nei peggiori dei casi scariche.
E da lì in poi non è più una gara o allenamento: è sopravvivenza.
Negli ultimi anni si è iniziato a parlare sempre di più di alte quantità di carboidrati in gara: 90, 100, fino a 120 g/h.
Ma c’è un problema.
La maggior parte degli atleti non è limitata da quanto carboidrato può utilizzare.
È limitata in realtà da quanto ne riesce a tollerare.
Il caso Holly: 60 vs 90 vs 120 g/h
In preparazione alla London Marathon, l’atleta Holly Archer ha fatto qualcosa che raramente si vede nel mondo amatoriale.
Ha testato la sua strategia in laboratorio, insieme a Liverpool John Moores University, con sponsor Science in Sport.
Tre test da 2 ore su treadmill e tre strategie di integrazione dei carboidrati:
- 60 g/h
- 90 g/h
- 120 g/h
Con misurazioni complete:
- frequenza cardiaca
- lattato
- consumo di ossigeno
- ossidazione dei carboidrati esogeni
Il risultato?
120 g/h è stato il protocollo più efficace.
Per lei.
In particolare nello studio condotto si è osservato:
- minore fatica percepita
- maggiore disponibilità energetica
- migliore idratazione (meno perdita di peso)
- ritardo nello shift metabolico verso i grassi
- minor intaccamento della massa muscolare
Il punto però non è questo.
Non è che 120 g/h siano “meglio” in generale: non deve passare questo messaggio.
Il punto ancora una volta è che per lei funzionano meglio.
Per un’atleta con la A maiuscola, superatleta, professionista della corsa, già adattata a queste introduzioni di carburante, con una mole di allenamento importante.
I carboidrati però fanno la differenza quando parliamo di alti livelli, o aspirazioni di miglioramento.
Ancora una volta non avrei pensato di sviluppare Vale100, un carboidrato liquido con frutta crioessiccata pensato per apportare 100 g cho.
Se i dati e le evidenze avrebbero mostrato altro, avrei sviluppato una MCT powder (grassi a media catena) da assumere durante, o un classico maltodestrine + fruttosio con apporti standard (30-60-max 90 g per dose).
Qui entra la fisiologia in gioco.
A intensità gara o allenamento intenso (maratona, granfondo, lunga distanza, trail), il carburante più efficiente sono i carboidrati.
A parità di ossigeno consumato i carboidrati producono più energia dei grassi.
E’ questo il punto cruciale che non viene menzionato.
Questo significa una cosa molto semplice.
Se sei costretto a usare più grassi vai più piano a parità di sforzo. La combustione per la generazione di energia (ATP) avviene in modo più lento in sostanza.
Quando Holly assumeva 60 g/h:
- perdita di 1.4 kg (probabilmente fluidi)
- passaggio precoce ai grassi
- calo di efficienza
Quando saliva a 90 g/h e poi 120 g/h si osservavano più carboidrati disponibili ed un metabolismo più efficiente, con una prestazione molto più stabile.
Ma allora perchè non lo fanno tutti?
Perché entra in gioco il vero limite.
L’intestino.
Gli studi di Asker Jeukendrup lo mostrano chiaramente:
- fino a 60 g/h → assorbimento relativamente semplice
- fino a 90 g/h → serve combinazione glucosio + fruttosio
- fino a 120 g/h → possibile, ma solo con forte adattamento
E qui nasce il problema.
Se non si è adattati viene rallentato lo svuotamento gastrico, aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali e si riduce l’assorbimento reale.
Penso di aver introitato 100 g cho/ora secondo i calcoli tra borraccia, gel, barrette.
Risultato?
Assumi carboidrati ma non li utilizzi.
Quello che emerge da questo tipo di test sull’atleta Holly non è un caso isolato.
Quando si analizzano i dati su maratonete e atlete di endurance, emerge un pattern molto chiaro.
La maggior parte è under-fueled (sotto alimentato).
Parliamo di intake medi in gara attorno ai 30–40 g/h.
Molto lontani da quello che oggi sappiamo essere efficace.
E questo ha due conseguenze dirette:
- minore disponibilità energetica
- maggiore utilizzo precoce dei grassi
- peggior efficienza metabolica
Ma c’è un punto ancora più interessante.
Nelle donne questo problema è amplificato.
Gli studi mostrano come la bassa disponibilità di carboidrati sia diffusa nelle atlete di endurance, con impatti non solo sulla performance, ma anche sulla fisiologia (ormoni, recupero, adattamento, ciclo mestruale).
Quando invece l’apporto di carboidrati aumenta:
- aumenta l’ossidazione dei carboidrati esogeni
- si riduce il ricorso precoce ai grassi
- migliora l’efficienza energetica
E non solo.
Un aspetto spesso sottovalutato è l’idratazione, visto che un maggiore intake di carboidrati abbiamo visto essere associato a:
- migliore ritenzione dei fluidi
- minore perdita di peso durante la gara
Questo è esattamente quello che abbiamo visto con mia moglie Sara.
Il problema non è la strategia teorica, ma la tolleranza reale.
Durante alcune gare, come il campionato italiano di ultramaratona (50 km)
- scariche
- difficoltà a gestire i gel
- impossibilità di mantenere l’intake previsto
Non perché i carboidrati fossero sbagliati.
Ma perché l’intestino non era evidentemente ancora pronto.
Nonostante è arrivata a un passo (20 secondi) dalla prima.
Abbiamo lavorato su tre livelli.
1. Intestino
- protocollo di pulizia intestinale
- riduzione dell’infiammazione
- miglioramento della funzionalità digestiva
2. Adattamento ai carboidrati
Progressivo, allenando:
- svuotamento gastrico
- trasportatori intestinali (SGLT1, GLUT5)
- tolleranza
3. Strategia nutrizionale completa
- dieta con carbo adeguati (non low carb)
- integrazione personalizzata
- utilizzo VALE100 in borraccia (flask per lunghi, borraccia a bordo strada/pista per lavori)
- test continui in allenamento
Oggi stiamo arrivando a una tolleranza stabile e ripetibile in previsione della maratona di Rimini in programma tra meno di un mese.
E questo cambia completamente la gestione della gara futura, speriamo in positivo.
Pensare che il problema sia “quanti carboidrati assumere” è sbagliato.
Il problema vero è:
- dieta quotidiana troppo bassa in carboidrati
- intestino non allenato
- strategie improvvisate in gara
La base: la dieta sportiva ideale
Se vuoi usare tanti carboidrati in gara, devi partire da qui.
Atleti di endurance con buona forma fisica senza grasso addominale, senza resistenza insulinica, e senza prima la necessità di kg da perdere:
- 5–6 g/kg/die → base
- 8–10 g/kg/die → carico pre gara
- 12 g/kg il giorno prima → gare lunghe
Se nella dieta quotidiana sei a 2–3 g/kg:
sarà dura arrivare a gestire 90–100-120 g/h in gara.
Il carico pre gara poi è stato aggiornato.
Non è più necessario fare:
- giorni esagerati di scarico
- deplezione spinta di glicogeno
Le strategie e studi attuali puntano su:
- aumento progressivo dei carboidrati
- riduzione del volume di allenamento
- ottimizzazione delle scorte glicolitiche senza stress metabolico
Non è una gara a chi assume più carboidrati, ma a chi li usa meglio.
E per usarli meglio serve:
- intestino sano
- Intestino non permeabile
- Eubiosi
- adattamento progressivo
- dieta coerente ai propri allenamenti
- strategia testata
- integrazione personalizzata
120 g/h non è il futuro.
Il futuro è ancora una volta la personalizzazione.
E soprattutto: la capacità di rendere il tuo intestino parte della performance.
Non un limite.
E ad oggi il limite che osservo di più è la mancanza di adattamento.
Non solo ai carboidrati, in generale allo sforzo, alla tolleranza ad elevati apporti calorici e così via.
Se c’è una cosa che vedo ogni settimana è questa:
atleti che allenano tutto…
tranne il sistema che decide davvero se riusciranno a finire la gara come vogliono.
E quello non è il cuore.
Non sono le gambe o i watt.
È l’intestino.
P.S. In questo video sul canale affronto l’argomento adattamento intestinale e perchè la performance dipende dal tuo intestino.