Il picco di forma non arriva quasi mai quando serve.
Oppure non viene mai raggiunto del tutto.
C’è chi ci rimane stanco, logorato dagli allenamenti, senza riuscire a esprimerlo del tutto.
Io stesso ho vissuto questa situazione più volte.
Bisogna anzitutto avere un obiettivo ben chiaro e definito.
La forma ideale andrebbe correlata proprio a questi obiettivi personali, di solito agonistici, che ci siamo posti con anticipo.
In vista del Challenge Sanremo, triathlon su distanza mezzo Ironman, sono riuscito a raggiungere un’ottima prestazione e forma fisica.
Ora non resta che testarla sul campo, e come sempre, divertirsi.
La modalità sarà con staffetta.
A me spetterà la frazione di ciclismo senza scia (no draft), 80 km per 1900 D+ nell’entroterra ligure.
Mio padre, campione italiano di categoria su distanza triathlon olimpico e nel duathlon, si occuperà della prima frazione di nuoto, i 1900 mt.
Mentre mia moglie, Sara Ceccolini, correrà la mezza maratona, partendo da un personale di 1 h e 17 min.
Negli ultimi allenamenti del mese ho iniziato a percepire sensazioni nuove sui pedali.
Medie sempre sopra i 30 km/h senza troppa fatica, gambe leggere, capacità di spingere a lungo senza troppi cali.
A chi interessano alcuni dati lascio il link delle ultime pedalate.
140 km per 2200 D+ ai 30,1 km/h con il professionista Alberto Dainese della Tudor.
190 km per 2500 D+ ai 31,3 km/h in giro per le marche.
200 km per 2100 D+ sul Monte Fumaiolo alla media dei 33 km/h.
Spesso una consecutiva all’altra, con un’ottima capacità di recupero tra una sessione di allenamento lungo e il seguente.
E’ come se il corpo si fosse settato in modo automatico su quel ritmo.
Ma cosa succede davvero quando si arriva al picco di forma negli sport di endurance?
Ma prima ancora, che cos’è il picco di forma dal punto di vista fisiologico?
La scienza del picco di forma
Il picco di forma non è un evento fortuito.
A volte può capitare di performare bene, ad un ritmo che non ci saremmo aspettati, che sia allenamento o gara.
Di sentirci particolarmente bene, in forma come si dice.
In realtà il famigerato picco di forma è il risultato di un incastro perfetto tra stimoli allenanti, adattamenti fisiologici e tempi di recupero.
Questo si esplica attraverso sei punti principali:
1. Supercompensazione
Dopo uno stimolo intenso, come può essere un blocco di allenamento strutturato su più mesi, o un aumento della mole (volume) di allenamento, il corpo non solo ripristina le scorte energetiche, ma le potenzia. Più glicogeno, più enzimi ossidativi, più efficienza metabolica. La super-compensazione tanto decantata non è altro che il meccanismo dell’ormesi di cui ho già parlato nelle precedenti lettere. Uno stimolo potenzialmente dannoso, ma non troppo, come l’aumento del carico allenante, alla fine fortifica e permette il miglioramento delle performance. Non esistono scorciatoie.
2. Biogenesi mitocondriale
Allenamenti prolungati, di endurance, come le 6 ore della domenica nel ciclismo o l’ora e mezza (e più) di corsa, stimolano la nascita di nuovi mitocondri. Più centrali energetiche significa più capacità di produrre energia aerobica e mantenere intensità elevate per più tempo. La biogenesi di nuovi mitocondri è l’essenza stessa del miglioramento. Se stai migliorando le performance significa che le tue cellule hanno costruito più mitocondri di prima in termini numerici. Le fibre muscolari con tanti mitocondri sono chiamate lente, o anche ossidative. Si tratta di cellule specializzate nel produrre energia sfruttando il ciclo di Krebs (grazie ai mitocondri per l’appunto).
3. Adattamenti cardiovascolari
Aumentano volume plasmatico e gittata cardiaca. L’evento più importante che risulta da questo adattamento è l’abbassamento della frequenza cardiaca a parità di potenza: importantissimo. Questo spiega perché tenere i 30–31 km/h diventa “più facile”, o una media/passo più veloce e per più tempo di quello a cui siamo abituati.
4. VO₂max e soglia lattato
Il picco di forma fisica corrisponde a valori più alti di Vo2max del normale: si massimizza il trasporto e l’utilizzo dell’ossigeno, mentre la soglia del lattato si sposta più avanti: si possono reggere ritmi più alti restando in un equilibrio metabolico. In pratica, grazie agli adattamenti muscolari e metabolici, i muscoli producono meno lattato alla stessa intensità. Nel ciclismo l’intensità è in relazione al wattaggio, nella corsa al passo/Km, o in generale alla frequenza cardiaca negli sport di durata. Il lattato viene riciclato meglio come carburante e si tampona più efficacemente l’acidità. Questo significa che riesci a tenere velocità e potenze più alte restando ancora in regime aerobico, senza “andare fuori giri” troppo presto. È la differenza tra reggere a lungo i 30 km/h con naturalezza o sentirli subito come una fatica insostenibile nelle gambe.
5. Tapering
La riduzione strategica dei volumi (senza perdere intensità) consente di scaricare la fatica accumulata e di far emergere gli adattamenti. Il timing in questo caso è tutto. Di solito può bastare due settimane prima di un evento, nel mio caso ho visto che una settimana è sufficiente. Allenamenti più brevi, in zona 2, e giusto un solo lavoro breve intenso come i 30’’- 30’’ o i 20’’- 40’’ per mantenere l’abitudine alla velocità e fuori giri. Nel caso della corsa possono essere ripetute in pista d’atletica sui 400 mt o distanze simili, tre-quattro giorni prima di una competizione.
6. Maggiore produzione di sostanze riparatrici e neurotrofiche
L’allenamento costante e ben calibrato (personalizzato) stimola la produzione di antiossidanti endogeni (come la superossido dismutasi SOD e il glutatione), che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e accelerano i processi di recupero. Riparare il danno indotto dall’allenamento diventa una priorità per l’organismo, e si esplica proprio grazie alla maggiore produzione interna di questi antiossidanti endogeni. Allo stesso tempo, aumenta la secrezione di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina che favorisce la plasticità cerebrale e migliora concentrazione, resilienza mentale e motivazione. È un adattamento meno visibile, ma fondamentale: corpo e mente diventano più forti insieme.
La ricerca ossessiva della forma
C’è però un rischio: trasformare il picco di forma in un’ossessione.
Esiste quindi un lato oscuro di questa osannata ricerca della migliore forma fisica.
Molti atleti lo inseguono come fosse il Santo Graal, programmando ogni dettaglio con rigidità, contando i giorni e monitorando troppo le tempistiche.
Il risultato?
Spesso si ottiene l’opposto: ansia, sovraccarico e una sensazione di rincorsa continua alla perfezione che logora più che costruire e far migliorare.
La realtà è che la forma perfetta non è uno stato permanente, bensì ha una finestra temporale. Pretendere di mantenerla tutto l’anno è impossibile, o persino dannoso e controproducente.
Io stesso mi alleno molto a sensazione: ascolto i segnali del corpo e so quando spingere o quando fermarmi, quando riposare, fare tapering, o il momento di aumentare il volume. Ma allo stesso tempo credo fortemente nell’ottimizzazione, perché solo con metodo si cresce davvero.
Anche nello sport e nell’ottica di migliorare le prestazioni atletiche uso la filosofia di Nietzsche, che alterna l’amore per l’apollineo e dionisiaco.
Il primo è l’attenzione per il dettaglio, la ricerca, l’analisi dei dati, le pratiche di biohacking, il conteggio dei macro, e l’approccio di fatto scientifico-analitico.
Il secondo è lo spirito goliardico, giocoso, di gestirsi in base alle sensazioni, agli impegni, alla vita di tutti i giorni, il divertimento dietro questo obiettivo così ambizioso.
E’ osservare i panorami, respirare profondamente, immergersi nella natura, pur continuando a prestare attenzione ai dettagli.
Costanza, impegno, pazienza ripagano
C’è un principio che vale più di ogni tabella di allenamento, piano alimentare e di integrazione: la continuità.
Il vero segreto della forma non è l’exploit di un mese, ma la somma dei giorni, delle settimane, degli anni di allenamento, nutrizione, integrazione, recupero.
Qui mi viene in mente una frase attribuita a Buddha:
“Non importa quanto lentamente procedi, purché non ti fermi.”
O ancora:
Impegno, Costanza, e pazienza: queste tre parole applicate nella realtà giornaliera valgono più di mille metodologie.
Nell’endurance, come nella vita, si tratta di non avere fretta e non fermarsi.
È questo che ti permette di arrivare lontano.
Il corpo è in grado di riuscire a fare cose incredibili, a volte inimmaginabili.
Non avrei mai pensato per esempio di tenere certe velocità, carichi di allenamento, e sviluppare una tale resilienza mentale.
Questo è frutto non solo della costanza nell’allenamento. Vale su tutti i fronti.
Nutrizione, mindset, integrazione, conoscenza, biohacking e così via.
Per lo sportivo e l’atleta, così come il super atleta, non sono aspetti noiosi, duri, da fare controvoglia.
Costituiscono l’essenza stessa dello sport, traendo divertimento e soddisfazione anche nella fatica, come ho scritto nella penultima lettera: lo sport maestro di vita: sviluppa il vero endurance
L’ossessione, quella sana, batte davvero il talento, non è solo un detto.
Arrivare ad una condizione migliore della performance galvanizza.
Crea motivazione, significa che siamo sulla strada giusta, e non esiste booster migliore.
Riuscire a progredire nella performance è quello che conta veramente, è quello che da sempre cerchiamo, è quello che va fatto.
Samuele Valentini
Il cervello risponde con il rilascio di dopamina, l’ormone della motivazione e dell’azione, e ci sostiene e supporta durante questo affascinante viaggio.
P.s. il prossimo video sul canale sarà dedicato alla visita di controllo in studio di mio padre, in particolari sui metodi alimentari, di allenamento e integrazione prima e durante la gara usati per diventare campione italiano di triathlon su distanza olimpica.
Il successivo sui momenti chiave del Challenge Sanremo, che si terrà domenica 21 Settembre.
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