Il corpo umano è un sistema di adattamento super efficace.
Il più grande di tutti.
Mai visto prima sul pianeta Terra.
La natura ci ha regalato la caratteristica più importante per sopravvivere.
E non solo: prosperare.
È proprio la nostra capacità di adattarci all’ambiente che rende umani oggi.
A differenza delle altre specie, che vivono solo nella loro nicchia ecologica, l’uomo e la donna sono in grado di abitare ogni zona del pianeta, anche la più inospitale.
L’adattamento segue delle fasi però.
La prima è stressante, quando il corpo rompe il vecchio equilibrio per trovarne uno nuovo.
Lo stimolo, l’insulto, la novità può danneggiarci, ma se non uccide, fortifica.
È il principio dell’ormesi, tanto caro ai biohackers.
L’organismo attiva non un singolo, ma più sistemi di adattamento per ritrovare pace, equilibrio, salute e prosperità nella nuova condizione.
Questo ci consente non solo di vivere ovunque, ma di superare ogni situazione diversa dalla precedente.
Per mente e corpo il cambiamento appare come una potenziale minaccia.
È la fase in cui dobbiamo uscire dalla zona di comfort.
Abbiamo faticato per costruire quello stato fisico, mentale, sociale, culturale, di performance, e ora l’organismo si oppone, perché ha fissato il suo set point.
La seconda fase è la ricerca del nuovo equilibrio, grazie a una serie di meccanismi compensatori.
In passato significava cercare nuovo cibo, tribù, partner, ambienti.
Oggi significa nuovo lavoro, colleghi, amici, casa, città, allenamento, nutrizione, progetti.
Siamo una specie in continua trasformazione, sempre alla ricerca del nuovo equilibrio.
Tutta l’entropia che sperimentiamo però dobbiamo riuscire a colmarla.
Non bastano micro-adattamenti.
Servono obiettivi, altrimenti viviamo in balia di meccanismi vitali, ma amorfi.
Perché dovremmo adattarci alla nuova situazione?
Avere una direzione ci aiuta a superare più facilmente la zona di comfort appena raggiunta.
A volte non possiamo scegliere, è vero.
Ma parlo di ciò che possiamo cambiare, che è sotto il nostro controllo.
Su questo dobbiamo soffermarci, sfruttando il dono più grande della natura: il sistema di adattamento.
Di quante cose potremmo fare a meno, o migliorare, conoscendo questo meccanismo.
Non esiste situazione ideale, proprio perché troveremmo equilibrio in ogni caso.
Perché i bambini africani malnutriti sorridono di più delle persone occidentali a cui sembra non mancare nulla?
Perché hanno imparato a essere felici con poco, anche in condizioni difficili. Si sono adattati all’ambiente, anche se di per sé sfavorevole.
Così come famiglie numerose che un tempo vivevano in case minuscole.
O le yurte mongole: tende smontabili che ospitano famiglie intere, ancora nomadi, seguendo acqua, cibo e territorio.
Forse qualcuno ha già intuito dove voglio arrivare.
L’abitudine diventa routine. E conviene scegliere sempre bene e in anticipo a cosa vogliamo abituarci.
Perché siamo e diventiamo non altro che la somma delle nostre abitudini.
E i risultati che speriamo di ottenere in qualsiasi ambito preposto sono frutto proprio di queste.
Se sei abituato al lusso, a cene pregiate, al comfort per cultura familiare, attenzione: questa abitudine potrebbe affossarti, se non hai lo sforzo e le capacità necessarie a mantenerla.
Vivere in modo più modesto diventa allora una minaccia per la mente, quasi un insulto all’identità.
Creare una nuova identità infatti richiede sforzo.
Uno spirito propositivo, di adattamento forte, la voglia di cambiare, mettersi in gioco, sconfiggere dipendenze, volto piuttosto alle soluzioni, non ai problemi e lamentele.
Se facciamo un lavoro che non ci piace, e persino odiamo, serve energia per cambiare occupazione o inseguire il proprio sogno.
In passato ho scritto una lettera dedicata proprio alla trappola delle abitudini: “Il segreto delle abitudini: piccoli cambiamenti per grandi risultati.”
Ora applica il principio di adattamento a sport, performance, nutrizione, biohacking e abbiamo la formula per il miglioramento.
L’adattamento sportivo: ognuno può migliorare
Per migliorare nello sport bisogna agire su questi meccanismi fisiologici.
In fisiologia infatti ho studiato come i circuiti neuromuscolari (motoneuroni) influenzino il processo alla base.
Più li attiviamo, più il corpo crea spazio cerebrale per nuovi recettori.
Riceveranno più stimoli, invieranno più segnali, amplificando la performance.
Ecco perché l’ossessione batte il talento.
Ed è il motivo per cui insisto: il miglioramento è alla portata di tutti.
Il problema è la scarsa consapevolezza.
Nel nuoto per esempio, se ripetiamo tante volte una presa dell’acqua o una respirazione, una virata o il rollio del busto, il corpo li integra nel suo adattamento.
Ottimizzando l’economia della nuotata in automatico.
Per migliorare dobbiamo rompere i vecchi schemi.
Il nuovo gesto deve essere ripetuto tante volte da superare quello obsoleto precedente.
In vasca ho visto nuotatori con la stessa identica nuotata e ritmo dopo anni, senza progresso.
Dopo quella lezione di fisiologia all’università chiamai l’allenatore più bravo della zona, che seguiva atleti come Sabbioni e Celli.
Volevo solo lezioni di tecnica, non di endurance.
Nonostante fosse titubante, accettò.
Dopo 6 mesi avevo migliorato i miei tempi, passando da 1:30 a 1:20 sui 100 in allenamento.
Mi interessavano 800 e 1500 metri, quindi lavorammo su presa, scivolamento e rollio.
Nelle gare successive di triathlon sorpresi non solo gli atleti con cui ero abituato a confrontarmi, ma anche me stesso, uscendo dall’acqua poco dietro il primo gruppo, di solito tutti ex-nuotatori.
Lo stesso Phelps ammette di aver ripetuto milioni di volte le bracciate, fino a diventare leggenda olimpica.
Oggi applico il principio al ciclismo, lo sport che preferisco.
Il corpo crea persino la forma fisica ideale per il gesto dominante: basta osservare le differenze tra ginnaste, nuotatori, ciclisti, runner, triatleti.
Ecco perché integro con potenziamento a corpo libero e pesi: per bilanciare i 400-500 km settimanali sui pedali.
L’adattamento nutrizionale: aumentare i carboidrati
In nutrizione il principio vale ancora di più.
Negli sport di endurance il carburante è indispensabile.
Non si tratta solo di nutrirsi, ma di recuperare, dormire bene, evitare crisi di fame.
Serve conoscere fabbisogno di carboidrati, grassi, proteine, energia e integrazione mirata.
Ricordo ancora le crisi di fame o il mal di gambe quando passai dal calcio all’endurance, o le nausee da troppi carboidrati a cui non ero ancora abituato.
Oggi assumo 100 g di carbo in borraccia senza disturbi.
Perché il corpo ha aumentato i recettori intestinali per l’assorbimento del glucosio e fruttosio (SGLUT1 e GLUT5).
È il gut training, l’allenamento intestinale, la tolleranza cioè ad alti apporti di carboidrati e quindi energetici.
Tutto è allenabile.
Ed è per questo che mi sono innamorato dell’allenamento, da vero nerd della performance.
Una volta sbloccato il gut training, inizia il vero divertimento:
più carboidrati = più energia = più performance = più recupero.
Nelle prossime lettere parlerò di come adattarsi ai carboidrati fino a 100-120 g/h, e farlo anche solo bevendo dalla borraccia, senza infarcirsi di gel e barrette.
Molti pensano che basti aumentare gradualmente durante allenamento, di volta in volta.
Sicuramente è utile, ma si parte anche dall’alimentazione: carichi e scarichi, ricariche pre-gara da 8 a 12 g/kg CHO netti.
Di recente in gruppo hanno notato come nell’ultimo periodo sia sempre riuscito a scollinare davanti in salita, quando prima faticavo molto di più per rimanere agganciato ai puristi della salita (scalatori).
Allo stesso modo nel triathlon per me fu una batosta la prima esperienza di nuoto in acque libere.
Eravamo in mare con il gruppo del Triathlon Rimini e io appena diciottenne.
Ricordo bene che riuscii giusto a tenere i primi cento metri per uscire dalla riva, e poi dalla fatica fui costretto a mollare il gruppo e simulare un crampo.
Quel giorno decisi che era il momento di lavorare sui punti deboli e non su quelli già di forza come il ciclismo.
All’inizio ero scoraggiato perché non vedevo risultati apprezzabili, e iniziavo a pensare che forse quel tipo di sport non mi si addicesse.
Non avevo le giuste caratteristiche, e gli altri, nuotando da più tempo di me, avevano oramai acquisito la giusta acquaticità.
Abbandonai però il pensiero di mollare.
Raddoppiai la frequenza delle sessioni settimanali di nuoto, da due a quattro, e poi raffinai la tecnica anche con l’ausilio dell’allenatore sopra citato.
Volevo capire se c’era margine di miglioramento.
E finalmente, dopo mesi di dedizione, vedevo miglioramenti tangibili nei tempi cronometrici, oltre a sentire sempre meglio l’acqua.
Vittoria al Triathlon Challenge Sanremo
Ho usato una strategia high-carb proprio per vincere la staffetta mista del Challenge Sanremo.
Si tratta di un triathlon medio che prevede 1900 mt di nuoto, 90 km ciclismo e una mezza maratona.
Quello di Sanremo è noto per la salita nella frazione di ciclismo.
Due giorni prima: 8 g/kg, poi il giorno pre 10 g/kg, per circa 700 g CHO netti.
Colazione pre-gara: 120 g CHO netti.
Nella staffetta mi sono occupato della frazione di ciclismo, Sara della corsa, mio padre già triatleta del nuoto.
Mio padre Glauco ha da poco vinto il titolo di campione italiano di triathlon olimpico di categoria.
Qui il video della sua preparazione atletica e nutrizionale per l’impresa.
La frazione bike prevedeva una salita lunga di 20 km, perfetta per le mie caratteristiche.
Strategia nutrizionale: 120 g in borraccia da 750 ml, più due gel da 40 g.
Rapporto glucosio/fruttosio 1:0,8.
Mio padre chiude la prima frazione con un ottimo tempo, anche se davanti abbiamo altri atleti.
Parto forte, poi perdo tempo col chip caduto, ma reagisco trasformando la difficoltà in forza.
Proprio per aver perso quel tempo ho voluto recuperare facendo un passo oltre le mie capacità.
In salita recupero e supero tanti atleti, rifornendomi al momento giusto.
Raggiungo anche la prima donna prof. allo scollinare.
Arrivo primo delle staffette in zona cambio, recuperando il gap del nuoto.
Sara chiude la mezza maratona alla grande, e vinciamo la mixed.
Abbiamo anche ottenuto la slot per i mondiali di staffetta a Samorin in Slovacchia.
Qui le classifiche.
Presto il video completo sul canale YouTube.
Lo sport, la vita, l’allenamento, la nutrizione: fanno parte di un maxi processo di adattamento
Una volta capita la fisiologia e le esigenze nutrizionali, resta solo di mettersi in gioco.
Con pazienza, perché il corpo prima o poi ricompensa gli sforzi.
Ed è questo che mi motiva a continuare nel gioco del miglioramento.
E a documentarlo con la nostra newsletter.
Ora sto testando miscele di carboidrati home-made, bevande liquide ad alto apporto glucidico.
Il vantaggio rispetto agli alimenti solidi è quello di introdurre più carbo, senza impegno digestivo, con assorbimento rapido, specie ad alta intensità.
Uso fruttosio, maltodestrine a basso DE, e frutta crioessiccata (amarene) per antiossidanti e zuccheri naturali.
È come bere una porzione di frutta, ma senza impegno digestivo, essendo essiccata (solo rimozione di acqua).
Per adesso il risultato è positivo: meno DOMS, crampi, lattato.
Non a caso i nutrizionisti dei team ciclistici fanno reintegrare con succhi di amarena nel post-gara o allenamento pesante.
Io ho deciso di applicarlo anche durante, per contrastare i ROS e radicali liberi in tempo reale.
Chi vuole provare a testare la miscela energetica da sciogliere in borraccia, mi può scrivere anche in risposta a questa mail.
Una porzione equivale a 100 g netti di carbo, e consiglio di scioglierla in 650-750 ml d’acqua.
Ci sentiamo presto per aggiornamenti in merito.