C’è un nemico silenzioso della salute dello sportivo e non.

Si tratta di un meccanismo subdolo di cui si parla molto poco e che invece vorrei mettervi subito al corrente.

Una reazione biochimica, quella di Maillard (zucchero + proteina), con ruoli nell’invecchiamento dei tessuti e della pelle, degenerazione vascolare e retinica, stress ossidativo e tanto altro (Uribarri et al., Clin Chem Lab Med, 2010).

Negli ultimi anni se ne parla soprattutto per le rughe e l’estetica, la perdita di elasticità del collagene, l’invecchiamento cutaneo.

Non riguarda solo questo.

È un processo che ci accompagna dentro, in silenzio, e che può diventare pericoloso non solo per la salute, ma anche per la performance.

Per questo è il caso di approfondire questo fenomeno, chiamato glicazione.

La glicazione diminuisce la performance

Cosa scatena davvero la glicazione?

In pratica quando i livelli di zucchero nel sangue si alzano, il glucosio inizia a legarsi alle proteine e ai grassi presenti nel nostro organismo. Questa reazione porta alla formazione degli AGEs (Advanced Glycation End-products), innescando la glicazione (Singh et al., Diabetologia, 2001).

È prettamente legato al paziente diabetico, che soffre di una iperglicemia cronica.

L’emoglobina, che è una proteina, viene proprio legata e attaccata dal glucosio, aumentando i valori in % di emoglobina glicosilata nel sangue.

Per altro se i valori sono superiori a 6-6,5 % di quella legata allo zucchero (glicata) rispetto al totale si effettua diagnosi di diabete.

Tuttavia, anche per picchi glicemici acuti possono verificarsi questi meccanismi, specie anche per certe combinazioni alimentari.

E questo interessa non solo chiunque voglia migliorare e attenzionare di più la propria salute.

Riguarda anche e soprattutto chi pratica sport, perché in questo caso la glicazione è più amplificata a causa dello stress ossidativo (Ramasamy et al., Glycobiology, 2005).

Questi AGEs (Advanced Glycation End-products) sono molecole instabili, che si accumulano nei tessuti e li danneggiano.

Irrigidiscono i vasi sanguigni, riducono l’elasticità dei tendini, compromettono la funzionalità dei muscoli, aumentano lo stress ossidativo, danneggiano collagene ed elastina del nostro corpo (Semba et al., Ann N Y Acad Sci, 2010).

Non è solo una teoria biochimica: a livello estetico si manifestano con puntini microscopici che compaiono su viso e pelle.

È il risultato diretto del fatto che i tendini diventano meno elastici: i vasi che perdono la loro elasticità.

Molti di noi contribuiscono a questo processo proprio a tavola, con le proprie scelte alimentari.

Abbiamo compreso che si possono scatenare nell’incontro tra zuccheri e proteine (o in parte minore con i grassi).

Da ciò si intuisce che il classico “piatto completo” all’italiana quale primo secondo e frutta, o il classico pasta e carne (o altra fonte proteica) a seguire è il contesto perfetto per portare alla formazione degli AGEs.

Glicemia che sale, zuccheri che restano in circolo e più possibilità di legarsi alle proteine consumate nel pasto.

Con i grassi è un po’ diverso.

Non partecipano direttamente alla glicazione, ma se si consumano insieme a molti carboidrati ne rallenti lo smaltimento, mantenendo il glucosio alto più a lungo.

Questo è positivo nel caso degli sportivi di endurance, evitando il picco glicemico e distribuendo glucosio alle cellule grazie all’insulina e recettori GLUT4 (in corso di attività) in modo più lento e costante.

Quindi non preoccupatevi di evitare l’abbinamento grassi + carboidrati, dipende sempre dal tipo di pasto e in quali quantità.

La classica pasta e olio EVO, o pasta e parmigiano può comunque funzionare se dovremo allenarci o ci siamo allenati.

È anche una delle tecniche di cui ho già parlato per evitare il picco glicemico e soprattutto insulinico, e quindi non avere crisi di fame e ipoglicemia riflessa durante allenamento o la giornata che dobbiamo affrontare.

Siamo abituati a pensare sempre però che un primo e un secondo insieme siano l’emblema di una dieta equilibrata.

Ma la verità è che consumare tanti carboidrati e tante proteine in un solo pasto significa alzare la glicemia, mantenere il glucosio in circolo più a lungo e offrire più occasioni al corpo di produrre AGEs, usando proprio le proteine che abbiamo introdotto con la dieta.

Molti potrebbero pensare che sia quindi il caso di praticare una dieta dissociata, e sicuramente non sarebbe del tutto sbagliato.

Ad esempio consumare la pasta a pranzo e la carne a cena, oppure abbinare la carne a una piccola quota di frutta anziché a una porzione di carboidrati complessi. Questo approccio riduce il carico glicemico per singolo pasto e limita il terreno fertile per la glicazione.

Un discorso a parte va fatto per le cotture: grigliature ad alte temperature, fritti e tostature aumentano la quota di AGEs già pronti nel cibo, che vanno ad aggiungersi a quelli che produciamo internamente (Uribarri et al., J Am Diet Assoc, 2010).

Sport, stress ossidativo e glicazione

Lo sport può accelerare il processo:

• L’attività intensa aumenta la produzione di radicali liberi (ROS).
• Se ci sono zuccheri in eccesso, questi ROS accelerano le reazioni di glicazione.
• Effetto finale: più danni alle proteine muscolari, al collagene, alle membrane cellulari.
• In pratica, lo sport amplifica i danni della glicazione se la dieta è scorretta (Yamagishi & Matsui, Curr Pharm Des, 2016).

Uno studio su muscoli e performance sottolinea come lo “stress da glicazione” caratterizzato da AGEs porti a perdita di massa muscolare, riduzione di forza e danneggiamento della funzione contrattile, innescando potenziali fenomeni di sarcopenia (Haus et al., Am J Physiol Cell Physiol, 2007).

Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare innalza il livello di enzimi protettivi come GPX (glutatione perossidasi) e la capacità antiossidante totale, contrastando la formazione di AGEs e limitando lo stress ossidativo legato all’allenamento intenso (Radák et al., Free Radic Biol Med, 2008).

In sintesi alcune soluzione pratiche:

• Dieta simil dissociata: evitare grandi carichi simultanei di carboidrati + proteine.
• Frutta + carne come scelta strategica rispetto a pasta + carne.
• Antiossidanti naturali: frutti rossi, amarene, curcuma, tè verde.
• Integrazione mirata: vitamina C, glutatione, polifenoli, NAC.
• Collagene idrolizzato: utile per contrastare la perdita di elasticità dei tessuti.
• Allenamenti bilanciati con recupero adeguato per permettere al corpo di smaltire ROS e AGEs.

Altro problema da non sottovalutare: il fruttosio.

Nello sport di endurance viene spesso usato insieme al glucosio per superare la soglia di assorbimento di 60 g/ora. Ma in eccesso porta effetti collaterali documentati:

• Studio: dieta con fruttosio al 25% → +137% grasso epatico in 9 giorni (Stanhope et al., J Clin Invest, 2009).
• Aumento acido urico e rischio infiammatorio (Johnson et al., Hypertension, 2013).
• Disturbi gastrointestinali in atleti di endurance con fruttosio elevato (Jeukendrup, Sports Med, 2014).

Quindi sì, utile per aumentare l’apporto di carboidrati, ma va dosato con cautela, bilanciato con glucosio e valutato anche in base alla tolleranza individuale.

La glicazione è molto più di un fenomeno estetico.

È un processo biochimico che danneggia tessuti, muscoli, vasi sanguigni e performance.

Conoscere come funziona e adottare strategie nutrizionali e integrative mirate è la chiave non solo per la salute, ma anche per la longevità atletica.

Dott. Samuele Valentini

Bibliografia

• Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Clin Chem Lab Med. 2010. PubMed
• Singh R, et al. Advanced glycation end-products: a review. Diabetologia. 2001. PubMed
• Ramasamy R, et al. Receptor for advanced glycation end products (RAGE): signaling mechanisms in the pathogenesis of diabetes and its complications. Glycobiology. 2005. PubMed
• Semba RD, et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease. Ann N Y Acad Sci. 2010. PubMed
• Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010. PubMed
• Yamagishi S, Matsui T. Role of oxidative stress in the pathogenesis of diabetic complications: Receptor for advanced glycation end products-mediated activation of oxidant stress. Curr Pharm Des. 2016. PubMed
• Haus JM, et al. The effect of age and exercise training on skeletal muscle glycated proteins. Am J Physiol Cell Physiol. 2007. PubMed
• Radák Z, et al. Exercise, oxidative stress and hormesis. Free Radic Biol Med. 2008. PubMed
• Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009. PubMed
• Johnson RJ, et al. Fructose, uricase, and the back-to-Africa hypothesis. Hypertension. 2013. PubMed
• Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014. PubMed