L’atleta si allena seriamente.
Tre, quattro, cinque uscite a settimana.
Ha una certa esperienza, conosce le zone di allenamento, segue un piano.
Ha anche fatto attenzione all’alimentazione: ha tagliato i carboidrati raffinati, ha aggiustato le porzioni, ha perso qualche chilo.
Si sente leggero, in forma, disciplinato.
Poi arriva la gara o anche solo un lungo impegnativo e la fatica arriva prima del previsto. Le gambe si svuotano o induriscono. Il recupero è lento. La progressione è piatta o addirittura regredisce.
Il passo deve rallentare necessariamente.
La diagnosi che si dà da solo è: “devo allenarmi di più.” O peggio: “forse devo mangiare meno.”
Ecco il paradosso. Quell’atleta non ha bisogno di meno cibo. Ne ha bisogno di più. E la scienza degli ultimi anni sta diventando sempre più esplicita su questo punto.
Forse sta consumando pochi carboidrati.
O in ogni caso c’è qualcosa che non va.
L’under-fueling frena la performance
Nel mondo dell’endurance esiste una condizione che la letteratura scientifica chiama RED-S — Relative Energy Deficiency in Sport, ovvero deficienza energetica relativa nello sport.
Riguarda un numero alto di atleti, anche amatoriali, che semplicemente non mangiano abbastanza rispetto a quello che spendono.
I numeri fanno riflettere. Le ricerche suggeriscono che il RED-S interessa tra il 15 e il 70% degli atleti maschi e tra il 23 e l’80% delle atlete femminili in sport di resistenza.
La maggior parte di loro non sa di esserne colpita. È spesso il risultato di due dinamiche sovrapposte.
La prima è il underfueling intenzionale: si vuole essere più leggeri per andare più veloci, si taglia sull’alimentazione, si adotta un approccio restrittivo convinti che meno peso significhi migliori prestazioni.
Il ragionamento ha una logica generale: nei ciclisti il rapporto potenza/peso conta, così come nei runner e in altri sport. Il problema è che oltre una certa soglia, tagliare le calorie senza criterio non rende più veloci, ma più deboli nel lungo termine.
La seconda è l’underfueling inconsapevole: il volume di allenamento aumenta, ma le abitudini alimentari non si adeguano. Ci si allena di più, si mangia lo stesso o addirittura di meno perché “dopo la fatica non ho appetito.” L’organismo entra lentamente in deficit energetico cronico senza che l’atleta se ne renda conto.
Le conseguenze non sono soltanto di performance.
Uno studio del 2020 su ciclisti maschi ben allenati pubblicato su Frontiers in Endocrinology (Stenqvist et al.) ha documentato che anche periodi abbastanza brevi di bassa disponibilità energetica causano una riduzione dei livelli di testosterone, IGF-1 e ormoni tiroidei, ovvero dei marcatori della risposta adattativa all’allenamento. Significa che l’atleta si allena ma il segnale anabolico che dovrebbe innescare il miglioramento viene soppresso. Si fatica senza progredire. Si accumula stress senza super-compensazione.
Una review del 2025 pubblicata su Journal of Eating Disorders (che ha analizzato la letteratura sugli ultra-endurance athletes) sottolinea come la bassa disponibilità energetica comprometta in modo sistematico la funzione muscolare, la risposta immunitaria, la salute ossea, la cognitività e il recupero.
E il profilo dell’atleta amatoriale a rischio è spesso molto distante dagli stereotipi che immaginiamo.
Quello che voglio dirti è questo: non si può costruire una strategia di fueling personalizzata se la base dietetica quotidiana è già deficitaria. Qualunque discorso sui grammi di carboidrati per ora diventa superfluo.
Prima di tutto, bisogna mangiare abbastanza.
Capisco che sembra un consiglio generico.
Ma è inutile osservare marginal gains, bagni bollenti o freddi, heat training, red-light therapy, integrazioni di precisione, training ipossico e così via.
So che è meno sexy, ma la base è quella che nel lungo termine fa progredire davvero in allenamento.
Nutrizione e cibo vero, sonno, allenamento costante e calibrato, ripetuto nel tempo, carboidrati durante lo sforzo.
In campo alimentare funziona l’aderenza al programma, ricordate.
Non la dieta high o low carb, keto, carnivore, mediterranea e così via. Mangiare sano per la maggior parte dei giorni della settimana.
Queste sono basi e clichè che tutti conoscono ma in pochi applicano nel lungo termine.
La buona notizia è che oggi la scienza ci dice che non si deve scegliere tra essere magri e ben nutriti. Le due cose non sono in conflitto.
Gli atleti endurance di livello, professionisti e amatoriali evoluti, stanno abbracciando un paradigma ben diverso rispetto alla generazione precedente: non si taglia, si ottimizza. Si mangiano abbastanza calorie per supportare il carico di allenamento, si sceglie la qualità dei nutrienti, il timing. Il risultato è che si riesce ad avere massa muscolare elevata, percentuale di grasso bassa, e piena disponibilità energetica per allenarsi ad alta intensità e recuperare.
Quando mangi abbastanza e bene il tuo corpo non ha bisogno di attaccare il muscolo come fonte energetica, i livelli ormonali rimangono ottimali, la risposta adattativa all’allenamento funziona come dovrebbe.
E paradossalmente, molti atleti che iniziano a mangiare di più (nelle quantità e nei tempi giusti) vedono la loro composizione corporea migliorare, non peggiorare. Il metabolismo smette di adattarsi al risparmio energetico e torna a funzionare da motore ad alto rendimento prestazionale.
Ho vissuto questo in prima persona. Oggi oscillo tra i 66 e i 67 kg, quasi tre chili in meno rispetto a un anno fa, ma mangio di più, mi alleno meglio, e i dati di potenza lo confermano.
Negli ultimi anni la comunità scientifica e il mondo del ciclismo professionale hanno sdoganato il concetto di high carb fueling durante l’esercizio.
Si sente parlare di 90, 100, 120 grammi di carboidrati per ora come fossero la nuova norma.
Anche l’apporto calorico va considerato, che rimane centrale.
Un grammo di carboidrati apporta 4 kcal.
Tre misurini di VALE100 in borraccia, che corrispondono a 100 grammi di carboidrati, apportano quindi 400 kcal. Non è un dettaglio marginale, è una quota significativa del fabbisogno orario durante un effort sostenuto. Capire cosa stai introducendo in termini energetici, e non solo in termini di macronutrienti, cambia la prospettiva.
Il problema è che molti atleti seguono il mantra dei “100 g/ora” come se fosse una legge universale, senza chiedersi se quel numero abbia senso per loro, per la loro intensità di lavoro, per la durata dello sforzo, per la temperatura esterna, per cosa hanno mangiato nelle ore precedenti.
Un paper di febbraio 2026 su The Journal of Nutrition — forse il lavoro più completo e aggiornato sulla nutrizione glucidica per atleti endurance pubblicato negli ultimi anni — firmato da Morton, Fell, Gonzalez e Wallis, documenta come la ricerca stia spostando il limite superiore raccomandato dai precedenti 90 g/h verso i 120 g/h, ma con una precisazione fondamentale.
Queste dosi elevate si giustificano in condizioni di sforzo molto prolungato e ad alta intensità, dove la spesa energetica lo richiede realmente, e in atleti che hanno allenato l’intestino a gestirle. Non è un consiglio per tutti, per qualunque allenamento, in qualunque condizione.
La stessa review riporta un dato che trovo emblematico: un vincitore di tappa al Tour de France 2025 ha consumato circa 116 g/h di carboidrati. Alcuni corridori professionisti stanno allenando il loro sistema gastrointestinale per arrivare a tollerare 200-220 g/h. Sono atleti molto evoluti, Ironman, e sicuramente professionisti.
Non dobbiamo certo copiare in toto i professionisti, ma comprenderne il principio che c’è dietro, e applicarlo con intelligenza e personalizzazione alla propria realtà individuale.
Come personalizzare l’apporto di Carboidrati
Uno degli sviluppi più interessanti della ricerca recente riguarda la variabilità inter-individuale nell’ossidazione dei carboidrati esogeni, ovvero la capacità del singolo atleta di bruciare i carboidrati che ingerisce durante l’esercizio.
Un lavoro di Podlogar, Cooper-Smith, Gonzalez e Wallis del 2025, pubblicato su Performance Nutrition, ha dimostrato qualcosa di molto pratico: misurando la capacità di ossidazione esogena del glucosio in un campione di ciclisti e triatleti, le dosi personalizzate ottimali variavano da 50 a 80 g/h, con una media di circa 65 g/h.
Non 90. Non 120. Sessantacinque. E la dose personalizzata, che era in media il 28% inferiore rispetto alla dose standard di 90 g/h, produceva tassi di ossidazione equivalenti, ma con meno stress gastrointestinale e meno fatica percepita.
Ancora più interessante: lo stesso studio ha trovato che circa il 68% della variabilità nella capacità di ossidare glucosio esogeno poteva essere spiegata da due fattori: altezza corporea e potenza espressa. Da caratteristiche relativamente dell’individuo.
Questo ci dice una cosa molto semplice: non esiste una dose giusta per tutti. Esiste la tua dose, che dipende da chi sei, come sei fatto, a che intensità lavori, e quanto hai allenato il tuo intestino.
Nel mio caso sono un profilo molto lipidico. In zone di intensità bassa ossido lipidi in modo predominante. Ma già in Z2 alta e in zona metabolica, posso bruciare fino a 100 g di carboidrati all’ora. Questo non significa che devo introdurli tutti in quella quantità. Ho glicemia circolante, glicogeno muscolare parzialmente pieno dal pasto precedente, e la capacità di attingere alle riserve endogene. Ma sapere dove sono (in quale zona) mi permette di fare scelte consapevoli alimentari invece di seguire un protocollo generico.
La buona notizia è che personalizzare la propria strategia non richiede necessariamente un laboratorio di fisiologia. Richiede però metodo, dati, e la volontà di sperimentare e mettersi in gioco. Ecco da dove partire.
1. Il punto di partenza è la dieta quotidiana, non la borraccia.
Questo è il passaggio che viene saltato quasi sempre. Ha pochissimo senso progettare un fueling da 90 g/h durante gara e allenamento se a casa, nei giorni precedenti e nelle settimane di training, mangi 80 g di riso a pranzo e vivi in un deficit calorico cronico.
L’adattamento intestinale, ovvero la capacità di assorbire elevate quantità di carboidrati senza distress gastrointestinale si costruisce prima di tutto a tavola.
Una review sistematica pubblicata su Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2025 (Mohorko et al.) ha confermato che la disponibilità cronica di carboidrati nella dieta aumenta l’espressione dei trasportatori intestinali SGLT1 e GLUT5, che sono esattamente le proteine responsabili dell’assorbimento di glucosio e fruttosio nell’intestino tenue. Se quei trasportatori sono scarsi perché hai vissuto a basso contenuto di carboidrati per mesi, nessuna dose in gara o durante il lavoro specifico risolverà il problema.
2. Il test metabolico
Se puoi accedere a uno, è lo strumento più diretto per capire il tuo profilo. Misuri i tassi di ossidazione di grassi e carboidrati a diverse intensità, tracci la tua curva di utilizzo dei substrati, identifichi la zona in cui passi da un sistema all’altro. Con quei dati in mano, puoi costruire una strategia di fueling che abbia senso per la tua fisiologia specifica, dalla prima soglia ventilatoria (LT1) alla LT2.
3. Analisi del sangue: metabolismo glucidico.
Glicemia a digiuno, insulinemia basale, indice HOMA (che misura la sensibilità insulinica), emoglobina glicata. Un breve pannello base per capire come gestisci i carboidrati a livello sistemico. Una ridotta sensibilità insulinica, anche subclinica, può limitare la capacità di stoccare glicogeno muscolare ed epatico in modo efficiente, e condiziona la risposta ai carichi di carboidrati pre-gara. E’ un punto a cui tengo molto e ne ho parlato in questo video intitolato: l’insulina è il vero motore della performance.
4. Il carico pre-gara
Hai mai testato sistematicamente come risponde il tuo corpo a 8, 10, 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 24-36 ore precedenti un lungo o una gara importante? Molti atleti non l’hanno mai fatto in modo consapevole. Eppure la risposta individuale al carico glucidico varia enormemente: alcuni si sentono pesanti e gonfi, altri performano meglio, altri ancora non notano differenze. Testare in allenamento, lontano dagli eventi che contano, è l’unico modo per saperlo. Ma soprattutto per abituarsi al carico.
5. Il formato durante: gel, barrette, o liquidi?
Non è solo una questione di preferenza. In salita, o quando la frequenza respiratoria è alta e l’apparato gastro-intestinale sotto stress, masticare ed ingerire solidi è più difficile e aumenta il rischio di problemi intestinali. I carboidrati in forma liquida da bere rimangono la soluzione più versatile per sforzi intensi e prolungati. Nella fase più distensiva dello sforzo si possono valutare gel e barrette. E’ anche il motivo per cui sono partito dal Vale100 e non dal formato gel.
Esiste anche una nuova tendenza che si sta diffondendo anche al di fuori del mondo ciclismo: le flask da bere nella corsa con carboidrati concentrati. Non solo per gli ultra-runner o per i granfondisti — ma anche per i runner da strada che affrontano lunghe distanze, specie in condizioni di caldo. Aggiungere 80-100 g di carboidrati in soluzione a una borraccia significa avere energia disponibile in formato liquido senza fermarsi, senza cercare fontanelle, da integrare nella strategia di fueling di carboidrati con i gel.
6. Il test sul campo
Senza bisogno di strumenti da laboratorio. Identifica un allenamento che conosci bene: stesso percorso, stessa durata, stessa struttura. Ripetilo tre volte con target di intake diversi: 60 g/h, 90 g/h, 120 g/h. Confronta potenza dati, qualità delle ultime frazioni, sensazione gastrointestinale durante e recupero dopo. È lo stesso approccio che la maratoneta Olly Archer ha adottato per capire la propria risposta e fueling di carboidrati durante, per preparare la maratona di Londra.
Il rapporto glucosio-fruttosio
La personalizzazione non esclude che ci siano dei principi biologici che valgono per tutti. Il mix glucosio-fruttosio è uno di questi.
Per capire perché, bisogna comprendere principi base della fisiologia intestinale. Il glucosio viene assorbito attraverso il trasportatore SGLT1, un canale sodio-dipendente presente nella parete dell’intestino tenue. Questo trasportatore ha una capacità massima: circa 60 grammi di glucosio per ora. Superata quella soglia, il glucosio in eccesso rimane nel lume intestinale, richiama acqua per osmosi, e il risultato è il classico distress gastrointestinale che molti atleti conoscono bene.
Il fruttosio usa un trasportatore completamente diverso: GLUT5. Perché opera su una via separata e indipendente, aggiungere fruttosio al glucosio apre letteralmente un secondo canale di assorbimento. I due zuccheri non competono, si sommano. Questo permette di superare il tetto dei 60 g/h e arrivare, con un intestino allenato, a 90 g/h e oltre.
Ma c’è una variabile critica che spesso viene ignorata: il rapporto tra i due zuccheri.
Il rapporto 2:1 (glucosio:fruttosio) è quello con il maggior supporto nella letteratura per quanto riguarda la tollerabilità. Il fruttosio, diversamente dal glucosio, non entra direttamente nel circolo sanguigno, deve prima essere metabolizzato dal fegato. Un eccesso di fruttosio non significa più energia disponibile per il muscolo: significa più carico per il fegato, potenziale accumulo di metaboliti intermedi, e a lungo termine un effetto pro-infiammatorio potenziale.
Il rapporto 1:0.8 (glucosio:fruttosio quasi alla pari) massimizza i tassi di ossidazione totale e può essere utile per atleti professionisti con volumi di allenamento molto elevati che hanno allenato sistematicamente il proprio intestino a gestire alte dosi di fruttosio. Per l’atleta amatoriale, anche evoluto, è un rischio che non sempre può valere il gioco, specie se non si ha perfetta sensibilità insulinica.
In VALE100 siamo arrivati al rapporto 2:1 dopo diversi test interni e sulla base di questa evidenza. L’obiettivo era creare un prodotto che potesse essere usato a lungo, su sforzi prolungati, senza creare distress gastrointestinale, senza appesantire il fegato, e con una tolleranza il più ampia possibile, e per più tempo possibile.
C’è poi il fattore osmolarità, che chi non è del settore tende a ignorare completamente. L’osmolarità di una soluzione determina la velocità con cui si svuota dallo stomaco e raggiunge l’intestino dove avviene l’assorbimento. Una soluzione troppo concentrata e quindi osmolarità troppo elevata rallenta lo svuotamento gastrico. Non è una sensazione piacevole, e non è neutra sulla performance. Formulare un prodotto con l’osmolarità giusta richiede una conoscenza chimica che va ben oltre il semplice mix fai-da-te.
La mia Gran Fondo da 3000 mt D+
Il Giro del Mito: 130 km, circa 3000 m di dislivello, una gara selettiva con salite lunghe e ritmo alto fin dai primi chilometri.
Ho chiuso 16esimo, in 4h06 e undici minuti meglio rispetto all’anno scorso.
Colazione. 120 g di carboidrati con il porridge di riso
Pre-partenza. Un gel da 30 g con beta-alanina, e metà fruit jelly mezz’ora prima dello start.
Prima salita. Subito a fuoco, poco più di mezz’ora intorno ai 330 W. Al test di ottobre scorso quella era esattamente la mia VLT2 (la seconda soglia ventilatoria, approssimabile all’FTP), che si suppone essere sostenibile per circa 20 minuti. Averla tenuta per 30 minuti all’inizio di una gara da 130 km con ancora tutte le altre salite davanti mi dice che potrei essere sulla strada giusta. Al tempo del test metabolico ero 69 kg, ora oscillo tra 66 e 67.
In gara. Borraccia principale: 120 g di VALE100. Borraccia seconda: 80 g di un mix malto-fruttosio in rapporto 1:0.8. I carboidrati liquidi come base, gel ma nei momenti giusti, uno subito rientrato nel gruppo dei primi dopo la prima salita, uno prima della seconda vera salita da 15 km, e i finali con 100 mg di caffeina ciascuno per le ultime salite. Con tanto dislivello, lo stomaco lavora già abbastanza e non volevo aggiungerci il carico digestivo di troppi gel solidi.
Al cambio borraccia grazie a Sara altri 100 g di carbo da VALE100 in borraccia, anche per l’apporto di 500 mg di Sodio in una giornata calda.
Nelle ultime rampe ho sentito i primi accenni di crampi. Ho preso un gel in anticipo di soli elettroliti per vedere se potesse cambiare qualcosa. Non erano crampi da disidratazione né da deficit di magnesio o potassio, l’apporto c’era stato, e sono arrivato idratato. Erano crampi da sforzo neuromuscolare accumulato e ripetuto: avevo chiesto troppe volte troppo al sistema muscolare, e il corpo ha presentato il conto. È una distinzione importante e ne parlo perché nei commenti del canale qualcuno ha avanzato le teorie più fantasiose su magnesio e disidratazione. I crampi da fatica muscolare è un meccanismo diverso, con cause diverse e soluzioni diverse, e ancora in fase di studio.
Ho cambiato mindset, mi sono alzato sui pedali, ho ripreso i due dai quali mi ero staccato nelle ultime rampe, e mi sono ripreso. Sono arrivato 16esimo. I crampi sono arrivati nella volata finale.
La stessa strategia è quella che adotterò alla Maratona delle Dolomiti: 138 km, 4200 m di dislivello. Più dura sicuramente.
I benefici dell’apporto personalizzato di carboidrati
Ecco i benefici a lungo termine di un approccio di fueling personalizzato.
A livello intestinale. L’assunzione strutturata dei carboidrati durante l’esercizio aumenta l’espressione e l’attività dei trasportatori SGLT1 e GLUT5 nella parete intestinale. Un review sistematica del 2025 (Mohorko et al., JISSN) ha confermato che protocolli strutturati di gut training riducono il discomfort gastrointestinale e migliorano la capacità di assorbimento.
A livello epatico. Mantenere il glicogeno epatico pieno durante sforzi prolungati è fondamentale per regolare la glicemia e sostenere il sistema nervoso centrale. Il paper di Morton et al. (2026) documenta che apporti intorno ai 90-120 g/h di carboidrati, possono quasi completamente prevenire il depauperamento del glicogeno epatico durante tre ore di esercizio ad alta intensità. Un fegato che non si svuota è un fegato che continua a mantenere la glicemia stabile e quindi più stabile a livello energetico.
A livello muscolare. La disponibilità di carboidrati esogeni durante l’esercizio ritarda lo svuotamento del glicogeno muscolare.
A livello ormonale e di composizione corporea. Questo è forse il punto più controintuitivo. Atleti che mantengono una disponibilità energetica adeguata e che non vivono in deficit calorico cronico mostrano livelli ormonali più favorevoli (testosterone, IGF-1, T3), risposta adattativa all’allenamento più efficace, e una composizione corporea migliore nel lungo periodo. Il corpo che riceve abbastanza energia non ha bisogno di rallentare il metabolismo, catabolizzare muscolo o accumulare grasso come riserva di sopravvivenza.
A livello di performance e progressione. È quello che sto sperimentando in prima persona. La differenza l’ha fatta il sistema nutrizionale e di integrazione.
La personalizzazione non è un lusso. È la differenza tra un approccio che funziona e uno che ti lascia a mordere il manubrio nel momento che conta.
P.S. — Le scorte di VALE100 stanno esaurendo. Dal magazzino ci confermano che ancora rimangono lotti disponibili prima della prossima produzione.
P.S.2 — Sto lavorando a un rebrand di Carnivore Company. Il nome è diventato troppo stretto rispetto a quello che si vuole comunicare: non una dieta, ma uno stile di vita. Ancestrale, naturale, cibo vero, movimento, ritmi biologici, ritorno alle tradizioni vere.