Molti sportivi, specie di endurance, non bruciano davvero i carboidrati a scopo energetico.
O almeno non in modo ottimale.
Potrebbero essere molto più efficienti nell’assorbimento di questo specifico macronutriente, ma ci sono una serie di fattori limitanti.
In primis perché ne consumano troppo pochi e vivono in una sorta di “timore da carboidrati”.
Non sono sottoalimentati né praticano diete o deficit calorici particolari.
Ma sono bilanciati e proporzionati male rispetto agli altri macronutrienti.
Non si possono seguire le linee guide generali di nutrizione di una classica dieta mediterranea, né quelle della maggior parte di nutrizionisti ed esperti in nutrizione, ma non sportiva.
Si punta molto sui cereali integrali, legumi, le cinque porzione di verdura e frutta al giorno, farro, orzo, poche proteine di origine animale, alimenti integrali, non raffinati, carni bianche magre, limitazione dei grassi e degli zuccheri, alzarsi da tavoli con la fame, diete ipocaloriche e così via.
Se possono andare bene queste raccomandazioni per il 90% della popolazione, bisogna dire che lo sportivo abbisogna di ben altro.
Meglio in genere alimenti infatti più raffinati che integrali, ben più digeribili e meno esposti a diserbanti, oltre alla presenza minore di anti-nutrienti che la pianta madre infonde per difendere il seme (legume, cereale etc).
La verdura in genere va limitata in quanto la fibra non è nutriente e può intrappolare nutrienti chiave per la performance, come glucosio, antiossidanti, proteine, specie vicino all’allenamento.
La biodisponibilità è la vera questione da indagare.
Nella maggior parte delle verdure e alimenti vegetali per esempio troviamo ferro inorganico, pressoché non biodisponibile per il nostro intestino, mentre nelle carni rosse il ferro eme, cioè emoglobinico, o meglio mioglobinico (del muscolo).
Per questo stiamo pensando insieme a casa Carnivore Company di sviluppare il primo integratore in Italia di vero sangue bovino da mucche al pascolo di super qualità, sempre essiccato a freddo.
Il sangue infatti ha proprietà incredibili.
Senza andare a fare integrazioni di sintesi, come quella del ferro per la maggior parte delle volte poco tollerata per il nostro sistema gastro-intestinale che lo riconosce come un metallo tossico da eliminare (le feci diventano scure), si può integrare direttamente consumando il sangue.
Questo è il nuovo superfood: ricchissimo di globuli rossi, globuli bianchi, piastrine, ferro, emoglobina, anticorpi.
Con l’integrazione del sangue si avrebbe la massima biodisponibilità di ferro eme, contribuendo a combattere l’affaticamento, a favorire un migliore trasporto di ossigeno, a fornire energia e resistenza, specie per gli atleti di endurance.
Con una porzione da 6 cp di sangue essiccato si avrebbe più del 100% della RDA (dose giornaliera raccomandata) per il ferro eme, nella forma a maggiore biodisponibilità che si possa trovare.
Un tempo i nostri nonni nella mia zona cucinavano un dolce tipico locale dal sangue del maiale, con l’aggiunta di miele, denominato sanguinaccio. Infatti dell’animale non si scartava niente, non solo frattaglie, ma anche il sangue.
Io l’ho provato sulla mia pelle, anzi palato, ed era straordinario. Ricordo ancora quel giorno di diversi anni fa in cui avevo un energia interminabile.
Oggi purtroppo non è più di produzione per questioni di sicurezza, anche se al supermercato vendono prodotti pieni di conservanti e industriali che ci fanno ammalare.
Non vi sto dicendo di diventare dei vampiri, ma che un giorno (molto vicino) sarà possibile integrare con sangue concentrato ed essiccato in capsule insapore e inodore, etico e da mucche allevate solo al pascolo con la Carnivore Company.
Puoi rispondere a questa mail “mi interessa” e verrete contattati dai capi tribù della Carnivore non appena sarà pronto e disponibile all’integrazione.
La stessa tribù Masai in Africa accoglie i nuovi ospiti come prima cosa donando un bicchiere di sangue ancora caldo: per loro è normale integrare con questo alimento.
Preferisco ovviamente le capsule della Carnivore Company.
Altri problemi di nutrizione sportiva nella gestione dei carboidrati è il consumo eccessivo rispetto al loro fabbisogno.
Spesso troppo isolati da proteine e grassi, da creare picco glicemico, resistenza insulinica, cali energetici, fami improvvise, e un metabolismo glucidico poco flessibile.
Eppure c’è una verità fisiologica che troppo spesso dimentichiamo.
Anche in Zona 2 metabolica, quando sei nel tuo picco massimo di FatMax, stai comunque bruciando carboidrati.
La FatMax è l’intensità di esercizio (misurata in Watt) a cui il corpo dell’atleta utilizza la massima quantità di grassi come combustibile energetico.
Ad esempio al mio ultimo test metabolico di venerdì 21 Novembre, la mia FatMax è risultata a 145 bpm, intorno ai 240 watt o poco più, con un uso di grassi preponderante.
Tuttavia il mio consumo di carboidrati può superare i 100 g/h in FatMax.
Anche in Z2 servono carboidrati quindi, e per me non pochi.
Ovviamente non equivale a 100 g cho/ora da introdurre con l’integrazione
Il corpo usa infatti il glicogeno, il glucosio circolante, la gluconeogenesi, e il pasto precedente l’allenamento.
Però va considerato che le riserve si possono esaurire velocemente, almeno le mie, essendo a più di 100 g cho/ora bruciati.
E’ vero anche che ho imparato a ritardare l’uso dei carboidrati a scopo energetico in allenamento, tant’è che alla seconda soglia ventilatoria o anaerobica, e quindi FTP ero al 95% del VO2max.
Prima di vedere un quoziente respiratorio intorno a 1 e poi > 1, in cui la produzione di CO2 è maggiore del consumo di ossigeno, e quindi l’uso preponderante dei carboidrati, spingevo già più di 300 watt.
Abbiamo una buona scorta di grassi di riserva: viscerale, sottocutaneo, intramuscolare.
Tuttavia i carboidrati restano sempre il collo di bottiglia.
Sono limitati per “ingombro sterico” (acqua legata alle molecole di glicogeno), e anche se in un atleta molto allenato possiamo arrivare a oltre 1 kg totale di glicogeno, questo serbatoio si svuota velocemente, come anticipato.
La gluconeogenesi e il ciclo di Cori ci aiutano, ma anche se producono glucosio in modo autonomo sono meccanismi lenti: non sostengono da soli quando devi produrre più potenza e velocizzare l’ossidazione energetica.
Serve l’introduzione energetica alimentare.
Il risultato?
Chi teme o limita i carboidrati non ha mai una energia piena, si affatica prima e il serbatoio rimane limitato.
Chi li abusa in modo casuale invece si ritrova appannato, poco performante, e spesso in resistenza insulinica o con del grassetto addominale.
Per questo serve un lavoro strategico, intelligente, quotidiano, ragionato.
Esiste lo scenario in cui lo sportivo vive di pasta o riso con un filo di grana, e poco olio.
Risultato?
Introito proteico e lipidico bassissimo, impossibile da sostenere per uno sportivo che dovrebbe introitare tra 1,6 e 2 g PRO/kg/die, sovraccarico epatico da surplus glucidico e un abbassamento della produzione ormonale.
Il colesterolo infatti è il precursore diretto del testosterone, per questo non dobbiamo seguire i trend di diete low-fat o light, o darci a regimi alimentari un po’ troppo vegetali.
Troppi carboidrati non ossidati a scopo energetico si trasformano in trigliceridi intraepatici, resistenza insulinica, fegato grasso e minore performance.
Ed è qui che il ruolo del nutrizionista dello sport diventa cruciale: organizzare la dieta in base ai giorni, alle intensità, alle richieste metaboliche reali.
Carenza di carboidrati e fatica mentale
C’è un aspetto che viene poco considerato.
La percezione della fatica dipende anche dalla disponibilità di carboidrati.
Gli studi sono molto interessanti a riguardo.
- Atleti in deplezione di glicogeno sovrastimavano l’inclinazione del treadmill del 18-22% (Marcora & Staiano, 2010)
- Ciclisti sottoalimentati stimavano una salita del 5% come fosse 15% (Woods, 2014)
- Sportivi depleti di glicogeno sovrastimavano la durata dello sforzo del 29% (Gibson, 2015)
Perché accade?
- Corteccia prefrontale poco attiva → il cervello taglia funzioni esecutive e aumenta i segnali di allarme legati alla fatica
- Aumento del “neural noise” → percepisci la fatica più forte.
- Riduzione della dopamina → lo sforzo diventa meno gratificante e perdi motivazione.
E questo succede anche a intensità moderate, anche in Z2.
Ecco perché insisto sui carboidrati intra sforzo: migliorano la performance a tutti gli effetti, e ora sappiamo anche e soprattutto la percezione della fatica stessa.
Posso includere a tutti gli effetti l’uso dei carboidrati intra-allenamento proprio tra gli NPE o natural performance enhancer, i miglioratori della prestazione sportiva di cui abbiamo parlato in questo articolo.
E, proprio in virtù di questi studi, analisi e sperimentazioni anche in prima persona, che è nata la mia idea di assumere un porzione di 100 g cho netti ma in forma liquida per non appesantirsi, insieme a frutta crioessiccata: il VALE100.
In particolare amarena e fragola che apportano tanti antiossidanti, migliorando la gestione dello stress ossidativo, portando l’organismo ben allenato a sotto percepire nel tempo la fatica per via del carburante immesso durante lo sforzo.
In base a queste evidenze scientifiche emerse valuta 2–4 ore prima un pasto a base di carboidrati:
- porridge d’avena o riso + beef pro + banana + miele
- riso + uova/omelette
- pane tostato bianco + burro ghee + marmellata o miele
Quantità ideale: 60–120 g di CHO in base alla seduta.
Per i giorni più lunghi come 6-7 ore di allenamento anche 130 g cho netti per colazione e pasto successivo.
E’ però durante allenamento che si gioca la partita vera, come avrete capito, o l’esito della prestazione.
In linea generale può andare bene questo approccio, ma va personalizzato in base alla propria ftp, g carbo/ora bruciati, obiettivo, gut training, tipo di allenamento specifico e così via:
- Sotto 2 ore → 30–60 g/h
- Oltre 2 ore → 60–90+ g/h
La mia strategia personale attuale:
- VALE100 (100 g CHO) in borraccia → bevendo 1/2 borraccia in un’ora →50 g/h
- un gel da 40 g ogni ora
Totale: ~90 g/h
In alternativa:
- 120 g di VALE100 in borraccia da 750 ml da bere sempre metà all’ora
- n.1 barretta energetica da 30 g cho/ora
Totale: ~90 g/h
Sto salendo gradualmente dai miei standard attuali (~70 g/h) verso 90 g/h costanti in inverno, facendo gut training sistematico e lavorando su tutti i meccanismi che aumentano la tolleranza intestinale agli zuccheri.
Adesso che finisco velocemente il Vale100 per via della disponibilità aggiungo sempre della frutta crioessiccata (10% è l’ideale) a maltodestrine e fruttosio.
Da quando lo faccio non sono più tornato indietro, non solo per il sapore davvero gradevole di frutta vera, ma anche a livello di percezione della fatica, recupero, e prestazione atletica che mi sembra migliore rispetto a quando usavo le sole malto + fruttosio.
Nell 2026 apriremo i preordini.
Trasformarsi nella macchina brucia-zuccheri
Entrano in gioco nutrizione, integrazione, stile di vita, biohacking e intestino per ottimizzare l’assorbimento del glucosio, il metabolismo glucidico e quindi l’ossidazione energetica glicolitica, nonchè la sintesi o risintesi di glicogeno muscolare.
1. INTEGRAZIONE PER AUMENTARE L’ASSORBIMENTO E LA TOLLERANZA AI CARBOIDRATI
- Berberina → 500 mg × 2/die migliora sensibilità insulinica, riduce GIP, stabilizza glicemia.
- Cromo Picolinato → 200–400 µg/die migliora la risposta insulinica e il trasporto di glucosio all’interno della cellula per l’ossidazione energetica.
- Sodio → 800–1200 mg/h fondamentale per il co-trasporto di glucosio (SGLT1). Più sodio = più glucosio
- R-ALA = Acido Alfa Lipoico → 200–400 mg/die aumenta l’uptake di glucosio nei muscoli e funge anche da antiossidante
- Magnesio → 200–400 mg/die necessario per il lavoro e attivazione del GLUT4 e per il metabolismo dei carboidrati.
- Myo-Inositolo → 2–4 g/die migliora sensibilità insulinica, soprattutto però in chi ha anche una lieve resistenza all’ormone.
- Curcumina con piperina → 1000 mg/die ha effetto incretinico indiretto.
- Probiotici (alcuni ceppi: Lactobacillus, Bifidobacterium) → aumentano la secrezione di GLP-1.
- Acido butirrico / butirrato / SCFA → forte stimolo sulle cellule L intestinali → ↑GLP-1.
2. NUTRIZIONE SPECIFICA
- Sodio → attiva SGLT1
- EGCG (Tè verde) → migliora metabolismo glucidico
- Vitamina D3 → impatto diretto sulla sensibilità insulinica
- Flavonoidi → migliorano la funzione mitocondriale
- Omega-3 → riducono infiammazione e migliorano trasporto di glucosio
- Giorni high-carb vs low-carb → periodizzazione
- Digiuno controllato in Z2 → migliora fatmax, ma va bilanciato e saputo utilizzare
- Allenamenti ad alto carico glucidico (es. 90-100 g cho/ora)→ costruiscono la macchina glucidica e migliorano il gut training
3. PEPTIDI
- GLP-1 mimetici blandi naturali es. composti che stimolano incretine
- CJC-1295 + Ipamorelin → aumento IGF-1 → migliore stoccaggio
Attenzione:
- GLP-1 agonisti → alcuni agonisti del GLP-1 sono inclusi nel Monitoring Program della WADA, non sono ancora nella lista vietata, ma sono attenzionati. In particolare, la semaglutide è inserita nel Monitoring Program 2025 della WADA. A livello clinico è usata per controllare meglio il diabete e la risposta insulinica, ma anche nell’obesità per favorire il dimagrimento, tuttavia con non pochi e ben documentati effetti collaterali, come la nausea.
- Peptidi come CJC-1295, Ipamorelin → proibiti
4. STILE DI VITA
- Sonno e suo monitoraggio→ aumenta sensibilità insulinica del 20–30%
- Gestione dello stress → cortisolo alto = glicemia alta = peggior assorbimento
- Recupero
- Costanza → non si possono bruciare le tappe
Quando si alza tutto insieme – carbo, intensità, VO2max, stress – la performance cala drasticamente, come i valori ematochimici legati alla performance di durata: ferro, vitamina B12, folati, testosterone.
La progressione ponderale rimane la chiave.
5. BIOHACKING PER MIGLIORARE IL METABOLISMO GLUCIDICO
- Docce fredde o freddo in generale → migliorano trasporto GLUT4
- Sauna → aumenta HSP e stimola enzimi ossidativi
- Allenamenti doppi → modulano la flessibilità metabolica
- Respirazione controllata diaframmatica, con enfasi sull’espirazione→ riduce risposta simpatica
6. INTESTINO: IL VERO LIMITATORE o ATTIVATORE DEI CARBOIDRATI
Per assorbire 80–120 g/h devi:
- Avere una barriera intestinale efficiente (tight-junction o giunture strette)
- Avere trasportatori (SGLT1 e GLUT5) upregolati
- Avere un microbiota adattato agli zuccheri in prevalenza, e quindi più fermentativo che di tipo putrefattivo.
Strumenti:
- Gut training
- Probiotici specifici per metabolismo dei carboidrati
- Bevande fermentate (kefir, kombucha)
- Alimenti probiotici (yogurt, kimchi, krauti)
- Ridurre infiammazione intestinale
- Evitare overload improvvisi
- Mangiare più spesso carboidrati allenandosi
Conclusione: assorbire meglio i carboidrati
Se vuoi diventare veramente efficiente a livello di metabolismo glucidico:
- Aumenta la qualità e salute del tuo intestino: probiotici, fermentati, barriera, dieta sana.
- Allena i trasportatori: carboidrati costanti negli allenamenti.
- Sali gradualmente verso 90 g/h: VALE100 + gel/barretta.
- Usa integrazione mirata per sensibilità insulinica.
- Non temere i carboidrati: temere i carbo è come temere la performance o di migliorare (un paradossso)
- Conosci i tuoi dati (come ho fatto col test metabolico): ciò che misuri puoi migliorarlo, e viceversa, ciò che non misuri non puoi sapere se lo stai migliorarlo.
Più ti nutri e integri bene, anche ipercalorico, ed anche fino a 8 g/kg CHO nei giorni duri, curi il sonno e applichi tecniche di biohacking, meno percepisci la fatica, più recuperi e più sei pronto domani, e più diventa divertente giocare al miglioramento.
Quello vero rimane sempre nella disciplina.
E’ inutile avere la conoscenza se non la mettiamo in pratica.
Buon lavoro sul tuo motore metabolico.