C’è un aspetto della performance che viene spesso trascurato.
Ma in alcuni momenti dell’anno ci ricordiamo della sua estrema importanza.
In particolare con i primi freddi, i cambi di allenamento, i periodi di stress o di accumulo.
Non tanto perché manchi la motivazione. Ma perché il corpo ti presenta il conto.
Ti alleni, mangi bene, dormi (quasi) a sufficienza, eppure:
- arrivi scarico dopo pochi giorni o all’allenamento successivo
- ti ammali con più facilità (febbre), prendi spesso raffreddori, malanni, colpi di tosse, spossatezza
- senti un calo generale di tono
- finisci in un loop di infiammazione cronica, problemi intestinali e stop forzati.
Quello che spesso trascuriamo è proprio il potenziamento del nostro sistema immunitario.
E’ strettamente correlato alla performance atletica e condividono le stesse risorse: micronutrienti, energia, amminoacidi, equilibrio intestinale.
Quando uno dei due sistemi si indebolisce, l’altro affossa con lui.
Durante i periodi di carico o anche buona forma fisica, le difese immunitarie sono messe sotto pressione, a volte sotto attacco.
Allenarsi tanto, non raggiungere l’adeguata richiesta di calorie e nutriente, o gestire male i recuperi porta a una deplezione progressiva di nutrienti chiave per la risposta immunitaria:
- vitamina A, D e zinco, essenziali per la produzione di anticorpi e la salute delle mucose
- glutatione e N-acetilcisteina (NAC), fondamentali per neutralizzare radicali liberi e tossine
- alcuni specifici amminoacidi e collagene, indispensabili per mantenere integra la barriera intestinale.
Il risultato?
Un intestino più permeabile, un’infiammazione di basso grado costante, un sistema immunitario sempre in attivazione ma non del tutto efficiente.
Ed è lì che arrivano:
- cali di performance inspiegabili
- disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, discomfort)
- maggiore suscettibilità a infezioni virali
- umore depresso o demotivazione da sovraccarico
Senza contare che l’integrazione ricca di zuccheri e fruttosio durante allenamento, se non gestita bene, può alimentare la disbiosi, infiammare la mucosa intestinale e alterare la comunicazione intestino-cervello (gut-brain axis), da cui parte gran parte della regolazione immunitaria.
L’intestino infiammato gocciolante
L’intestino non è solo un tubo digestivo: è una vera e propria barriera intelligente che decide cosa entra nel corpo e cosa no. In pratica opera una selezione naturale.
Quando questa barriera si indebolisce, si parla di Leaky Gut, o “intestino permeabile”, o anche gocciolante.
È una condizione molto più comune tra gli sportivi di quanto si pensi.
Ecco cosa può compromettre la tenuta e l’integrità delle tight junctions, le giunzioni serrate che tengono unito l’epitelio intestinale, impattando quindi sulla sua salute:
- stress fisico intenso
- disidratazione
- fatica eccessiva
- acidosi lattica
- l’uso eccessivo o mal gestito di zuccheri
- prodotti alimentari industriali e conservanti
Quando queste cerniere biologiche si allentano, molecole non digerite, tossine e frammenti batterici (es. LPS), antigeni, attraversano la barriera intestinale e attivano continuamente il sistema immunitario.
Risultato: infiammazione sistemica, minore efficienza metabolica, peggior recupero e calo di lucidità mentale, alterazione del microbiota intestinale e della comunicazione intestino-cervello.
Uno degli amminoacidi più importanti per prevenire questo fenomeno è la lisina.
La lisina, insieme alla glutammina e alla prolina, partecipano alla formazione delle tight junctions e del collagene, rinforzando la barriera intestinale e migliorando la risposta immunitaria mucosale.
In atleti sottoposti a stress cronico o alimentazioni troppo ripetitive e poco varie, la carenza di lisina può essere un fattore limitante invisibile, ma decisivo.
Per questo tendo ad integrare spesso con collagene in quanto ricco di questi aminoacidi chiave, più difficili da reperire nell’alimentazione comune.
Quello che è più indicato ai fini sportivi è di tipo bovino, idrolizzato, in peptidi, in polvere, e soprattutto di alta qualità altrimenti deriva dagli scarti dell’industria dell’allevamento intensivo.
Per questo uso quello della Carnivore Company, che soddisfa tutti i requisiti sopra citati, oltre a provenire da allevamenti estensivi, da mucche al pascolo grass-fed.
La buona notizia è che oggi è possibile misurare e prevenire tutto questo con test semplici e mirati, e valutare lo stato del tuo intestino e sistema immunitario.
- Zonulina sierica → marker diretto della permeabilità intestinale (se elevata, indica un indebolimento delle tight junctions).
- DAO (diaminossidasi) → valuta l’attività enzimatica che degrada l’istamina: utile per capire se infiammazione intestinale sono collegati a un sovraccarico istaminico.
- Breath test al lattosio o al glucosio→ identifica intolleranza al lattosio.Il breath test al glucosio è un esame per identificare la sovracrescita batterica intestinale (SIBO), misurando i livelli di idrogeno nell’aria espirata.
- Analisi del microbiota intestinale → per mappare le popolazioni batteriche, riconoscere disbiosi e personalizzare l’uso di probiotici e dell’alimentazione.
- Test del capello → utile per valutare carenze minerali (zinco, selenio, magnesio), vitamine, antiossidanti e stress ossidativo, aminoacidi, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immune.
Questi parametri, integrati con la valutazione della vitamina D e del glutatione (suoi precursori glutammina, glicina e cisteina, permettono di avere una fotografia precisa di quanto l’intestino stia influenzando il tuo stato infiammatorio, sistema immunitario, e di conseguenza il tuo umore e la tua capacità di performare a livello sportivo.
Riequilibrare il sistema immunitario
Per rimettere in equilibrio il sistema immunitario, e quindi anche la performance, bisogna ripartire dall’intestino, dai nutrienti che ne sostengono la barriera e la risposta difensiva. Questo perchè la maggior parte delle attività e cellule del sistema immunitario risiedono proprio a livello intestinale.
E perchè?
E’ la parte esposta all’ambiente esterno, e viene colonizzata da batteri.
Vediamo alcune integrazioni strategiche per massimizzare la salute e attività del sistema immunitario e intestinale:
- Colostro bovino È il primo alimento della vita per un motivo: contiene immunoglobuline, fattori di crescita e lattoperossidasi, lattoferrina che rinforzano la mucosa intestinale e allenano il sistema immune. Nei cicli autunnali/invernali o nei periodi di stress è uno dei supporti più efficaci per prevenire cali di difese e infezioni respiratorie. E’ poco conosciuto ma è uno dei più potenti integratori naturali e ricchi di nutrienti sul pianeta terra: è auto-fabbricato da madre natura per fornire tutti i nutrienti che servono per sostenere le prime fasi di vita. La fonte è la davvero importante da verificare. Il colostro bovino da mucche al pascolo è il migliore che si possa trovare, non usando lo spray-dried per la produzione ma un’essiccazione a freddo, un processo di produzione che permette di mantenere intatte le qualità nutrizionali. inoltre è etico perchè viene prodotto 100% dal surplus che si genera dal colostro bovino e che non serve per l’accrescimento del vitello.
- Brodo d’ossa e collagene: forniscono glicina, prolina, lisina e glutammina: tutti amminoacidi chiave per rigenerare la barriera intestinale e migliorare il recupero tissutale, sintetizzare glutatione.
- Probiotici mirati + test microbiota: non tutti i probiotici sono uguali. Conoscere il proprio profilo batterico attraverso un test del microbiota (o anche un’analisi del capello, utile per individuare carenze minerali e sovraccarichi tossici) permette di personalizzare la strategia: scegliere ceppi utili, capire cosa manca e quando intervenire.
- Glutatione e NAC: l’antiossidante più potente dell’organismo, essenziale per il fegato e per il sistema immunitario. Migliora la capacità di detossificare i radicali liberi generati da allenamenti intensi e riduce l’infiammazione sistemica. La NAC (precursore del glutatione) è spesso un supporto quotidiano più gestibile.
- Vitamina D + Vitamina A (dal fegato): il loro effetto combinato è sinergico: la D attiva il sistema immunitario, la A lo modula evitando iper-reattività e autoimmunità. Insieme, mantengono in equilibrio le mucose intestinali e respiratorie, primo scudo contro virus e batteri.
L’intestino è la chiave della performance di endurance.
Un intestino integro è la prima linea di difesa contro infiammazione e batteri patogeni.
Non solo permette di gestire meglio il carico di carboidrati e zuccheri intra-performance.
La chiave è veramente avere e disporre di un sistema immune e intestinale performante, di modo che riusciamo a introitare il massimo dei nutrienti e carburante senza infiammare in modo eccessivo.
Il rinforzo della salute intestinale è talmente importante che con VALE Sport Nutrition, la prima realtà di integrazione sportiva per un atleta intelligente a base di frutta crioessiccata, stiamo sviluppando il primo kit di probiotici naturali e vivi ad ampio spettro e composizione, da integrare nei periodi di elevato apporto di carboidrati e allenamento.
L’integrazione mirata di probiotici + basata sulle maggiori carenze di ceppi batterici emersi nella popolazione sportiva di endurance nei vari studi emersi. Se sistemiamo e rinforziamo l’intestino, a cascata tutto non può che migliorare:
- introito glucidico: migliore tolleranza carbo/h
- migliore digestione
- maggiore soddisfazione, gratificazione e attenzione mentale (asse intestino-cervello)
- riduzione disturbi gastro-intestinali durante performance
- maggiore introito nutrizionale: si traduce in migliore sintesi di glicogeno muscolare
Con l’avanzare degli studi e della ricerca scientifica applicata allo sport stiamo comprendendo però quanto sia importante la salute intestinale e del microbiota, e quindi del sistema immunitario.
Questo è il vero catalizzatore della performance.
Se ho malassorbimento, disbiosi, leaky gut o intestino gocciolante, SIBO, metalli pesanti, intestino irritabile o problemi annessi purtroppo non si riesce ad assorbire tutto da dieta e integrazione.
Un modo è anche l’uso di una bevanda fermentata dalle foglie del the, ricca di catechine e polifenoli, antiossidanti fenomenali per il recupero, ma allo stesso tempo frizzantina in modo naturale e molto buona: il KOMBUCHA sport.
La bevanda KOMBUCHA SPORT DRINK
Dimentica gli energy drinks.
In pratica le molecole che si spacciano per aumentare la performance non funzionano, al di fuori della caffeina. Nel mondo dello sport di endurance è facile cadere nella tentazione della “bevanda energetica” che promette tutto: energia immediata, focus mentale, recupero veloce.
Ma la realtà scientifica più recente invita alla prudenza. Uno studio del 2024 intitolato Beyond the Buzz: Do Energy Drinks Offer More Than Caffeine for Mental and Physical Tasks? (n=21 atleti allenati) ha confrontato una bevanda energetica contenente circa 200 mg di caffeina + vari ingredienti aggiuntivi (vitamine del gruppo B, L-tirosina, L-theanina, etc.) con una bevanda solo caffeina (stessa dose 200 mg) in termini di di prestazione, come la reazione psicomotoria. Il risultato: non è emersa una differenza statisticamente significativa fra le due condizioni. Gli ingredienti extra della bevanda energetica non hanno fornito un vantaggio utile rispetto alla sola caffeina. PMC+1
Allo stesso modo, la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (ISSN) include una dichiarazione secondo la quale many [energy drinks] contain numerous ingredients: the primary ergogenic nutrients appear to be caffeine and/or carbohydrate provision… The potential additive benefits of other nutrients remains to be determined. BioMed Central+1
In pratica: la caffeina rimane l’ingrediente con evidenza ergogenica consolidata (dose indicativa ~3 mg/kg di massa corporea), mentre gli altri componenti presenti nelle energy drinks (taurina, glucuronolattone, vitamine, aminoacidi) non hanno evidenza di migliorare la performance fisica o cognitiva negli sportivi di endurance.
Un’idea su cui stiamo lavorando è creare una bevanda fermentata funzionale, una Kombucha Sport Drink che unisca i benefici probiotici del kombucha al reintegro elettrolitico post-allenamento.
Un modo in pratica per “bere il microbiota e quindi batteri sani e funzionali, recuperare in modo naturale, senza zuccheri raffinati o additivi, apportando polifenoli e catechine derivate dalla fermentazione del the.
Durante la fermentazione infatti gli enzimi liberati dal SCOBY (symbiotic culture of bacteria and yeast) trasformano i polifenoli del tè in forme più piccole e biodisponibili, cioè più facili da assorbire. Questo processo aumenta la concentrazione di composti fenolici totali, potenziando l’attività antiossidante della bevanda in misura superiore rispetto al tè tradizionale (Srihari & Satyanarayana, 2012).
I suddetti polifenoli e catechine, agendo da donatori di idrogeno, aiutano a neutralizzare i radicali liberi, riducendo lo stress ossidativo che si genera durante allenamenti intensi o di lunga durata.
In altre parole, il kombucha può diventare un vero supporto per il recupero in chiave sportiva, non solo per il general wellness, migliorando la capacità del corpo di tornare rapidamente in omeostasi dopo uno sforzo.
In un contesto di allenamenti ad alto volume, ma soprattutto di elevato apporto di carboidrati/ora, come può essere grazie al VALE100 (100 g cho per porzione) il kombucha è perfetta:
- come bevanda post-workout, per riequilibrare elettroliti e microbiota (flora batteria intestinale)
- anche nel pre allenamento
Kombucha non è solo una moda healthy, del momento o solo per il general wellness: è una bevanda viva a tutta gli effetti per lo sportivo, un probiotico che può inserirsi in una strategia di nutrizione sportiva di livello.
Non appena termineranno gli studi e avremo a disposizione la versione finale del kit di probiotici da integrare e la bevanda Kombucha sport drink avviseremo dalla Newsletter o direttamente dal sito VALE sport nutrition, quando sarà pronto (a breve).
Un sistema immunitario forte non serve solo a evitare di ammalarsi.
Serve a restare in forma più a lungo, a recuperare più in fretta e a ridurre l’infiammazione silente che limita la crescita e la rigenerazione muscolare.
Quando il microbiota è in eubiosi (sano e funzionale) e il sistema immune lavora in armonia:
- si riducono gli stop per infezioni o infortuni,
- i tempi di recupero si accorciano,
- migliora la tolleranza agli allenamenti intensi,
- l’intestino riesce ad assorbire più nutrimento durante la prestazione
- e la mente rimane più lucida e focalizzata
Carenze del mio sistema immunitario
Dalla mia valutazione del test capello e approfondimenti vari sono emerse alcune carenze di nutrienti chiave nel funzionamento del sistema immunitario.
Si tratta di quelli evidenziati in verde della foto.
Vediamo insieme il ruolo delle molecole di cui sono emerso carente:
Vitamina B5 (Acido pantotenico)
Fondamentale per la sintesi del Coenzima A, coinvolto nella produzione di energia e nella risposta allo stress.
Supporta la funzione surrenalica (cortisolo fisiologico) e riduce la sensazione di fatica cronica post-allenamento.
Nel sistema immunitario regola la proliferazione linfocitaria e la risposta antinfiammatoria.
Vitamina D3
Vero e proprio modulatore immunitario: promuove la differenziazione delle cellule dendritiche, l’attività dei macrofagi e la produzione di peptidi antimicrobici (catelicidina, defensine).
Negli sportivi, bassi livelli di D3 aumentano il rischio di infezioni respiratorie e rallentano i tempi di recupero muscolare.
Lavora in sinergia con la vitamina A per la regolazione epigenetica della risposta immunitaria.
Vitamina E
Potente antiossidante liposolubile: protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo da esercizio intenso.
Previene la perossidazione lipidica e migliora la funzione dei linfociti T e B.
In condizioni di carico allenante elevato, riduce il rischio di immunosoppressione post-gara.
Selenio
Minerale chiave per la sintesi delle glutatione perossidasi (GPx), enzimi che neutralizzano i radicali liberi.
Contribuisce alla funzione tiroidea e al corretto funzionamento delle cellule NK (natural killer).
La carenza è associata a maggiore vulnerabilità virale (soprattutto virus a RNA) e ritardi nel recupero.
Flavonoidi
Molecole vegetali antiossidanti che agiscono sulla modulazione del microbiota e sull’integrità della barriera intestinale.
Riducendo l’infiammazione sistemica e l’attivazione cronica del sistema immunitario, sostengono il recupero e l’efficienza metabolica.
Fonti: frutti rossi, amarena, fragole, ribes nero, mirtillo, agrumi, tè verde, cacao.
Glicina
Sostiene la sintesi del glutatione (insieme a cisteina e glutammato) e la riparazione dei tessuti connettivi e della mucosa intestinale.
Utile per ridurre lo stress ossidativo e migliorare la qualità del sonno, fattore cruciale per il sistema immunitario.
Glutine – Grano/Orzo
La reattività a questi alimenti è spesso collegata a aumento di zonulina e permeabilità intestinale (leaky gut).
Ciò espone il sistema immunitario a frammenti proteici non digeriti, causando attivazione cronica e stanchezza.
L’eliminazione temporanea o la riduzione del glutine nei periodi di stress o di carico allenante intenso può migliorare la tolleranza intestinale e ridurre l’infiammazione sistemica.
Come ho cercato di migliorare la situazione?
- Aumentando i cibi che contengono naturalmente i nutrienti di cui sono emerso carente, per esempio noci brasiliane per selenio
- Integrazione
In questo caso ho scelto per una integrazione di:
- Vitamina D3
- Amarena crioessiccata per i flavonoidi
- Collagene per la glicina, o quando termina, direttamente glicina pre-nanna
- Multi Organs per B5 e Selenio (Cuore, Rene, Fegato)
Ho ridotto e limitato le fonti di glutine, prediligendo il riso e patate dolci per esempio al posto della pasta come fonte di carboidrati.
Tutto quello che abbiamo visto oggi porta ad una conclusione chiara:
La performance non nasce dalla forza muscolare vera e propria, ma dall’interno: dall’intestino, dal microbiota e dalla capacità del corpo di adattarsi.
Negli sport di endurance, un intestino in equilibrio è il primo alleato del sistema immunitario e il vero acceleratore della performance.
Ogni atleta che lavora per ore, tra stress ossidativo, carico glucidico e infiammazione intestinale, deve considerare il proprio microbiota come un organo da allenare.
- La salute intestinale è il prerequisito per una buona immunità, digestione efficiente e recupero rapido.
- L’asse intestino-cervello (gut-brain axis) collega microbiota e focus mentale: più equilibrio intestinale = maggiore lucidità e stabilità emotiva.
- Il gut training è reale: anche l’intestino si adatta all’allenamento, migliorando la tolleranza ai carboidrati e riducendo i disturbi gastrointestinali.
- I probiotici vivi come il Vae Biotik, i cibi fermentati e bevande come il Kombucha Sport Drink sono strumenti concreti per modulare l’ecosistema intestinale in modo naturale.
- L’integrazione mirata di colostro, glutatione, lisina, vitamine e minerali chiave sostiene le tight junction e rafforza la barriera intestinale, riducendo il rischio di “leaky gut”.
- I test del microbiota, zonulina, DAO e intolleranze permettono di personalizzare ogni strategia, trasformando il recupero e la tolleranza alimentare in vantaggio competitivo.
L’atleta moderno non è solo un corpo performante.
Non spinge solo watt, corre o nuota forte, solleva pesi abnormi.
È un atleta intelligente, capace di leggere i segnali, adattarsi e intervenire in modo mirato, in pratica un medico di se stesso.
Guidato da consapevolezza e scienza naturale della performance.
L’atleta del futuro è quello che sa usare la natura per superare se stesso.
E’ il nuovo paradigma del superatleta.
Tornare ad una performance naturale è la tecnologia più avanzata di tutte.
Nota
Il prodotto VALE100 di carboidrati in borraccia per adesso è limitato (sono le materie prime di frutta crio ad esserlo), quindi solo una parte di sportivi potrà riceverlo in anteprima, accedendo al pre-ordine.
Gli iscritti a questa newsletter avranno la comunicazione in anteprima rispetto a quella ufficiale di lancio.