Esistono dei catalizzatori della performance.

Allo stesso modo delle reazioni biochimiche cellulari.

Nel primo caso si chiamano performance enhancer.

Nel secondo enzimi.

I miglioratori della performance possono essere di varia natura e tipologia.

Da tecniche di biohacking, a tecniche dietetiche, a molecole.

Fino a sostanze proibite nel regolamento delle competizioni ufficiali (PEDs = Performance-Enhancing Drugs), che alterano artificialmente la performance fisica e/o cognitiva.

In biochimica esiste un substrato, il protagonista della reazione, e l’enzima, il vero catalizzatore.

L’enzima è in grado di trasformare il substrato, una molecola chimica, in una nuova struttura, prodotto della reazione, proseguire uno o più pathways metabolici e innescare un meccanismo biologico.

Gli enzimi sono come i performance enhancer che trasformano il substrato, in questo caso lo sportivo, in un atleta migliorato, il prodotto: una nuova entità in grado di performare meglio di prima.

L’unione di tecniche avanzate di biohacking, di integrazione, molecole della performance, nutrizione e allenamento possono quindi catalizzare un’altra reazione più potente.

La trasformazione da atleta a superatleta, un individuo capace di conoscere a fondo la propria biochimica, leggi della performance, del recupero, del suo organismo, quale medico di se stesso.

Il problema è che siamo ancora molto lontani dall‘avvento del superatleta, non del tutto pronti a questa evoluzione.

Ecco che adottare queste tecniche è come fare un passo più lungo della gamba, può essere controproducente.

E’ inutile pensare o conoscere e saper utilizzare le molecole della performance all’interno della propria routine, se alla base mangiamo sregolato, non dormiamo abbastanza, non ci alleniamo nel modo giusto.

Start small, think big.

Quello che vedo da professionista della nutrizione e della salute è l’uso di integratori at random, senza un vero senso logico.

La vera motivazione è che se tutti prendono certi supplements, allora dovremmo anche noi.

In pratica si opta per una integrazione sbagliata, inutile, non personalizzata, non di precisione, non funzionale all’endurance, o a qualsiasi altro sport che si pratica.

Sali in borraccia, creatina o carnitina prima, malto e fruttosio durante, proteine post e così via.

Poi si sente parlare dell’importanza delle antocianine: via ad assumere succo di amarene (cherry juice).

D’altra parte c’è chi dice che bisogna andare a grassi e digiuni per riuscire meglio rispetto ai carboidrati, e allora troviamo orde di ketogenici sportivi che hanno paura anche dello zucchero nel caffè.

Nutrirsi di panetti di burro, salsiccia secca e olio di cocco in borraccia diventa difficile nell’endurance, senza considerare il maggiore impegno digestivo e dispendio calorico.

Eppure i commenti all’ultimo video sul canale Youtube sulla sensibilità insulinica dimostrano il contrario.

Fautori della chetosi, corpi chetonici, digiuno, diete ketogeniche nello sport e così via.

Il motivo di questa divulgazione, nonchè la vera missione che guida i nostri contenuti, compresa la newsletter che stai leggendo è il miglioramento della performance sportiva, e di conseguenza della salute.

Posso pensare ad un upgrade graduale dei recettori SGLUT1 e GLUT4 per internalizzare più glucosio, e riuscire ad arrivare fino a 100 g cho/ora.

Per i professionisti ci sono anche atleti negli ironman a 160 g/ora.

Più carburante da bruciare ad alta intensità di allenamento e migliore sarà nel tempo la performance.

Non a caso alcuni test odierni per l’ammissione a professionista dello sport, per esempio nel ciclismo, si basano sulla capacità intrinseca allenabile di consumare più carbo/ora, prima ancora dei wattaggi.

Con la strategia low carb / keto non esiste un’ottica di miglioramento.

Si potrebbe stare meglio all’inizio, giusto per asciugarsi, e migliorare la sensibilità insulinica, ma nel lungo termine è controproducente:

• glicogeno in deplezione costante
• stress surrenalico
• ipercortisolemia
• catabolismo muscolare
• difficoltà di recupero
• depauperamento della dopamina
• difficoltà a nutrirsi

L’ultimo punto è uno dei più importanti.

Se non con digiuni, e parte qualche mct stick, diventa davvero difficile non consumare carboidrati durante allenamento, nell’ottica del miglioramento.

Gli esseri umani usavano proprio glucosio e fruttosio della frutta come fuel, carburante naturale, insieme agli antiossidanti e polifenoli presenti naturalmente in questi frutti e bacche colorate.

E’ ovvio che non potevano pretendere un buon pasto proteico pronto al momento. I frigoriferi del resto non esistevano per lo stoccaggio del cibo.

Per le proteine nobili dovevano attendere, e spesso era il pasto recovery dopo una lunga sessione di endurance e caccia.

Ecco che durante il gesto motorio lo zucchero della frutta era il carburante migliore per l’intra-allenamento.

E oggi l’hanno capito anche gran parte dei brand di integrazione sportiva, aggiungendo il fruttosio insieme alla fonte di glucosio nei vari prodotti come gel, barrette, polveri, nei vari rapporti (es. 2:1).

Con il progetto VALE abbiamo deciso di pretendere ben oltre: avere non solo carboidrati nei giusti rapporti (malto a specifico DE, fruttosio, con rapporto ideale 2:1), ma anche e soprattutto antiossidanti e polifenoli direttamente dalla frutta vera (crioessiccata), oltre che una quota di zuccheri naturali.

Siamo il primo team di formulatori, scienziati e nutrizionisti a dire NO ad aromi chimici, conservanti, antiagglomeranti, additivi, biossido di silicio, correttori di acidità, dolcificanti artificiali, destrosio (zucchero aggiunto) e tanto altro.

Solo ingredienti funzionali alla performance.

Dobbiamo prendere seriamente l’obiettivo di migliorarla.

Se l’abbiamo posto, vale la pena perseguirlo al meglio.

Serve programmarlo in modo strategico, non fare di più.

E’ questione di valori e cultura personale, soddisfazione propria, autostima generale, amor proprio, e tutto quello che ha a che fare con noi stessi.

Non è un dovere o un dogma, anzi, ma è giusto impegnarsi in ogni cosa abbiamo deciso di investire un po’ del nostro tempo su questa terra.

Già solo leggere questa newsletter è un passo avanti, un segno di interesse, di voler apprendere di più nel campo della nutrizione sportiva e performance umana.

Non possiamo più confonderci con la massa, seguire l’integrazione generica, le raccomandazioni classiche, comprare gel a 1 euro.

E’ ora di svoltare la performance è scegliere le giuste informazioni: la conoscenza è virtù.

Una volta capito e appurato questo aspetto fondamentale, vediamo insieme quali sono le reali molecole che possono dare un boost alla performance.

Le molecole della performance

Esistono quindi dei facilitatori della performance, che a inizio newsletter ho chiamato per semplicità natural performance enhancer.

La parola natural sottolinea che si tratta di strategie e metodi che non fanno ricorso a ormoni, sostanze proibite nelle competizioni, peptidi, o qualsivoglia altra metodica affine.

La maggior parte delle persone ma anche sanitari non hanno conoscenze e capacità per gestirne i potenziali effetti collaterali, anche in chi ha uno scopo di ricerca ed esplorazione della performance personale, senza partecipare a competizioni.

Per questo mi concentrerò su tutto quello che funziona, che non ha potenziali effetti collaterali, e che rientra nelle metodiche ammesse dall’agenzia antidoping.

Esistono tantissime molecole associate a un effetto sulla performance.

Si sente spesso parlare di un tipo di integratore che sembra funzionare di più rispetto ad un altro.

Che sia per migliorare massa muscolare, ridurre massa grassa, aumento del Vo2max, aumento della durability (resistenza), recupero muscolare, vasodilatazione e così via.

Dipende quindi molto dall’effetto ricercato sulla performance.

I più indagati sono:

• vasodilatazione: nitrati, arginina, citrullina, ornitina…
• effetto antiossidante (neutralizzazione radicali liberi): antocianine, polifenoli, coenzima Q10, sulforafano…
• effetto tampone acidità: beta alanina, carnosina, bicarbonato…
• effetto reidratazione: magnesio, potassio, sodio (minerali)
• effetto anabolico: leucina, ramificati, testicoli di toro…
• effetto ergogenico: caffeina, creatina, ginko biloba, ginseng, maca…
• potenziamento del metabolismo energetico/ossidativo: alfa lipoico, piridossina, acido pantotenico, niacina
• massima capacità di ossigeno: B12, ferro, folati…
• effetto mitocondriale: NADH sublinguale, Q10, Acetil-L-Carntina, Rhodiola rosea, Fosfatidilserina, Glutatione, Cordyceps, Rame…
• effetto recupero: collagene, antocianine, elettroliti…

E potrei continuare.

Ora vediamo subito le molecole che ho denominato della performance ma che possono avere un maggiore effetto sullo sforzo prolungato o di endurance.

Isotiocianati (ITC) e Sulforafano

Derivano dai glucosinolati dei broccoli e della rucola.

Il sulforafano è tra i più potenti attivatori della via Nrf2–Keap1, che stimola enzimi antiossidanti endogeni (glutatione, SOD, catalasi).

Effetto epigenetico: migliora la resilienza cellulare, la biogenesi mitocondriale e la capacità adattativa all’allenamento ossidativo.

Effetti potenziali per performance: riduzione dello stress ossidativo, dell’infiammazione post-esercizio, miglior recupero (es. nei modelli animali e alcuni studi pilota umani sull’esercizio eccentrico)

Timing: quotidiano o nei giorni di scarico.

Dose: 20–40 mg di sulforafano attivo (≈ 100–200 mg estratto di germogli di broccolo).

Fonti:

• Myzak MC et al., Proc Natl Acad Sci USA, 2004 — Sulforafano e attivazione Nrf2.
• Dinkova-Kostova AT et al., Trends Pharmacol Sci, 2018 — Sulforafano e regolazione redox-mitocondriale.

Un prodotto che uso regolarmente per stimolare la via antiossidante endogena è l’Epi Sulforafano dellla Epi-Nutrics, in posologia 2 cp al giorno (codice sconto: VALENTINI15).

Altrimenti esiste in formato shot con drinknomio.

Antocianine

Pigmenti polifenolici presenti in amarena, fragola, mirtillo, ribes e açai.

Stabilizzano la membrana mitocondriale, riducono ROS e aumentano la disponibilità di NO via eNOS.

Migliorano la perfusione muscolare, riducono DOMS e infiammazione post-sforzo.

Effetti potenziali per performance: studi su ciclisti e sportivi mostrano miglioramento nei tempi di esaurimento, nella percezione di fatica, nei marker di danno muscolare.

Timing: post-allenamento o nei 2–3 giorni post-gara.

Dose: 300–500 mg/die o da frutta crioessicatta nell’intra 10 g (10% della bevanda)

Fonti:

• Bell PG et al., Scand J Med Sci Sports, 2014 — Amarena e recupero muscolare.
• McLeay Y et al., Nutrients, 2017 — Antocianine e riduzione del danno muscolare.

Nitrati

Derivano da barbabietola, spinaci e rucola. I nitrati alimentari sono convertiti nell’organismo in nitriti (NO₂⁻) e poi in ossido nitrico (NO). Migliorano l’efficienza mitocondriale e riducono il costo energetico dell’esercizio.

Effetto vasodilatatore e ossigenazione muscolare aumentata.

Effetti potenziali per performance: miglioramenti documentati in tempi fino a 2-10 minuti di sforzo.

Timing: 2–3 h prima della performance.

Dose: 400–600 mg nitrati (≈ 500 mL succo barbabietola concentrato o 10-20 g rapa crio).

Fonti:

• Jones AM, Sports Med, 2014 — Nitrati e miglioramento dell’efficienza ossidativa.
• Cermak NM et al., J Appl Physiol, 2012 — Performance endurance e nitrati.

Polifenoli (Resveratrolo, Quercetina, Catechine)

Modulano le vie SIRT1 e PGC-1α, stimolando la biogenesi mitocondriale e la sensibilità insulinica.

Supportano il metabolismo ossidativo e la funzione mitocondriale.

Timing: nei periodi di adattamento aerobico o in scarico.

Dose: resveratrolo 150–250 mg/die, quercetina 500–1000 mg/die, EGCG 200–400 mg/die.

Fonti:

• Lagouge M et al., Cell, 2006 — Resveratrolo e biogenesi mitocondriale.
• Nieman DC et al., J Appl Physiol, 2010 — Quercetina e miglioramento VO₂max.

Arginina

Precursore dell’ossido nitrico, migliora flusso ematico, apporto di nutrienti e smaltimento cataboliti.

Effetto vasodilatatore acuto, utile in pre-gara.

Effetti potenziali per performance: alcuni studi segnalano miglioramenti sulla capacità aerobica, riduzione del lattato e degli indici di danno muscolare. MDPI

Raccomandazione: valutare citrullina come opzione vasodilatatoria complementare per effetto sinergico.

Timing: 45–60 min prima dell’allenamento.

Dose: 3–6 g (forma AAKG o base libera).

Fonti:

• Bailey SJ et al., J Appl Physiol, 2010 — Arginina e riduzione del costo energetico.

Citrullina

Favorisce la rigenerazione di arginina nel ciclo dell’urea, con aumento di NO (ossido nitrico) endogeno.

Riduce la fatica e migliora la tolleranza allo sforzo.

Meccanismo: aumento dell’argininemia → maggiore NO sintetizzato → potenziale miglior perfusione, minore affaticamento, migliore clearance metabolica. Cambridge University Press & Assessment

Timing: pre-workout, anche combinata con arginina.

Dose: 6–8 g citrullina malato (2:1).

Fonti:

• Pérez-Guisado J et al., J Strength Cond Res, 2010 — Citrullina e resistenza muscolare.

N-Acetilcisteina (NAC)

Precursore del glutatione ridotto (GSH).

Potenzia le difese antiossidanti, riduce danno muscolare e migliora il recupero.

Meccanismo: aumento della disponibilità di GSH → miglior bufferaggio del ROS (specie durante l’esercizio intenso), protezione dell’endotelio e delle fibre muscolari dallo stress ossidativo.

Effetti potenziali per performance: può migliorare la tolleranza all’esercizio ossidativo e il recupero (letteratura meno ampia).

Raccomandazione: utilizzo mirato in periodi di carico molto elevato

Timing: 600–1200 mg 1–2 h prima o subito dopo l’esercizio.

Dose: 600 mg × 2 volte/die.

Fonti:

• Matuszczak Y et al., Eur J Appl Physiol, 2005 — NAC e riduzione stress ossidativo da esercizio.
• Cobley JN et al., Antioxid Redox Signal, 2011 — NAC e glutatione muscolare.

NAD⁺ Precursors (Niacina, NR, NMN)

Il NAD⁺ è essenziale per la respirazione mitocondriale e la riparazione del DNA.

L’aumento di NAD⁺ migliora la produzione di energia e la funzione muscolare.

Effetti potenziali per performance: miglioramento della resistenza mitocondriale e recupero, ma la prova diretta nell’endurance sportiva è limitata.

Timing: al mattino, lontano dai pasti.

Dose: Niacina 250–500 mg, NR 250–500 mg, NMN 250–400 mg.

Fonti:

• Cantó C et al., Cell Metab, 2012 — NAD⁺ e SIRT1 nel metabolismo muscolare.
• Uddin GM et al., Nutrients, 2017 — NR e performance mitocondriale.

B12 – Ferro – Folato

Trio chiave per la sintesi dei globuli rossi e il trasporto di ossigeno.

Essenziali per la performance aerobica e il recupero.

Uno stato ottimale di questi micronutrienti assicura massa eritrocitaria, ossigenazione tissutale, efficacia metabolica.

Effetti potenziali per performance: carenze sono ben note nel ridurre VO₂, soglia aerobica e recupero; ottimizzazione è la base per atleti di endurance.

Nota critica: non sono ergogeni in uno stato di adeguata disponibilità (cioè non portano super-normali guadagni se già sufficiente).

Raccomandazione: verifica regolare del profilo ferro (ferritina, transferrina, saturazione) + B12/folati è prerequisito per qualsiasi strategia di carico.

Timing: quotidiano, al mattino con pasto proteico.

Dose: B12 500–1000 µg, Folato 400 µg, Ferro bisglicinato 15–30 mg (solo se carente).

Fonti:

• Peeling P et al., Sports Med, 2008 — Ferro e prestazione endurance.

Per la loro assunzione preferisco andare sul prodotto naturale fegato crioessiccato, essendo il fegato l’alimento più ricco di ferro, b12 e folati, della Carnivore Company.

Acido Alfa-Lipoico (ALA)

Coenzima della piruvato deidrogenasi; partecipa alla rigenerazione del glutatione.

Migliora la captazione del glucosio e la sensibilità insulinica.

Può migliorare l’efficienza mitocondriale, proteggere da danno ossidativo durante sforzi prolungati.

Effetti potenziali per performance: miglior utilizzo energetico dei carboidrati e recupero migliorato; tuttavia ci sono pochi studi diretti in sport di endurance.

Timing: post-allenamento o con il pasto principale.

Dose: 200–400 mg/die (preferibilmente R-ALA).

Fonti:

• Shay KP et al., Free Radic Biol Med, 2009 — ALA e metabolismo energetico.

β-Alanina

Precursore della carnosina, tampone intracellulare contro l’acidosi muscolare.

Ritarda la fatica e migliora la tolleranza all’intensità.

La carnosina funge da tampone intracellulare degli ioni idrogeno (H⁺) prodotti durante l’esercizio ad alta intensità: ritarda l’acidosi, migliora la funzione delle fibre muscolari tipo II, prolunga il tempo fino a cedimento. Gatorade Sports Science Institute+1

Effetti potenziali per performance: meta-analisi indicano miglioramento in test ad alta intensità (30 s – 10 min), livelli della carnosina aumentata e a saturazione dopo 4-10 settimane di supplementazione. ScienceDirect+1

Timing: assunzione quotidiana per saturazione muscolare.

Dose: 3–6 g/die per 4–6 settimane (divisa in 2–3 dosi).

Fonti:

• Hobson RM et al., Amino Acids, 2012 — Meta-analisi su β-alanina e performance.

Niacina (Vitamina B3)

Precursore diretto del NAD⁺, migliora la produzione energetica e la vasodilatazione.

A dosi fisiologiche sostiene il metabolismo ossidativo.

Timing: al mattino o pre-attività.

Dose: 100–250 mg/die (attenzione al “flush”).

Fonti:

• Knip M et al., Am J Clin Nutr, 2000 — Niacina e metabolismo energetico.

Bicarbonato di Sodio

Tampone extracellulare che neutralizza gli ioni H⁺ derivanti dall’acido lattico.

Migliora la capacità anaerobica e la resistenza nelle prove di alta intensità.

Assumendo bicarbonato prima dello sforzo si aumenta la “capacità tampone” extracellulare, con ritardo nell’accumulo di H⁺.

La miglior performance si verifica in sforzi intensi tra 30 s e 12 min. BioMed Central+1

Effetti potenziali per performance: miglioramenti documentati in sforzi anaerobici/alta intensità; dose-dipendente (~0.3 g/kg) con variabilità di tolleranza intestinale. BioMed Central

Raccomandazione: da considerare la tolleranza individuale che va allenata, e in fasi di finale gara, salite lunghe o sessioni molto intense, ma non come base quotidiana.

Timing: 60–90 min pre-gara o allenamento intenso (> Z2).

Dose: 0,3 g/kg (≈ 20 g per 70 kg), frazionato.

Fonti:

• Carr AJ et al., Sports Med, 2011 — Meta-analisi sul bicarbonato come ergogenico.

Tra tutte queste molecole menzionate, ad oggi quelle che sembrano svolgere un ruolo riparatore e neutralizzatore dei radicali liberi durante lo sforzo, e che quindi favoriscono il recupero sono le antocianine e i polifenoli.

Come introdurre antiossidanti

Le fonti principali dietetiche includono:

• Frutti di bosco: mirtilli, more, ribes nero, lamponi, sambuco
• Ciliegie e amarene: note per il cherry juice effect, migliorano il recupero muscolare post-endurance.
• Uva nera: elevate concentrazioni di malvidina e peonidina.
• Cavolo viola.
• Açai e bacche di aronia — tra le fonti più concentrate in assoluto.

L’açai contiene antocianine, flavonoidi e tocoferoli in quantità superiori a quasi tutte le altre bacche (fino a 100.000 µmol TE/100 g secco).

Attiva Nrf2 e SIRT1, riduce ROS e sostiene la biogenesi mitocondriale.

L’amarena resta il gold standard negli studi clinici su atleti (riduzione del danno muscolare e del tempo di recupero), tuttavia l’Açai è più “nutraceutico”, con un potenziale superiore come modulatore cellulare a lungo termine.

Esistono solo due modi per sfruttare il potenziale antiossidante è:

1. consumarli nella dieta
2. integrarli in polvere come frutta crioessiccata

Il processo della crioessiccazione della frutta avviene a basse temperature e in assenza di ossigeno, con sublimazione diretta dell’acqua (il ghiaccio passa da solido a vapore senza fase liquida).

Questo evita l’ossidazione, l’idrolisi e la degradazione termica tipiche dell’essiccazione ad aria o spray-drying.

Studi su bacche (mirtillo, açai, lampone, amarena, ribes) mostrano una conservazione fino al 99% dei polifenoli totali e delle antocianine rispetto al frutto fresco.

In particolare:

• Antocianine: 93–98% conservate.
• Vitamina C e carotenoidi: 90–95%.
• Capacità antiossidante (ORAC, FRAP, DPPH): fino al 98–100% rispetto al fresco.

Fonti:

• Kamiloglu S. et al., Food Chem., 2016;
• Ratti C., J. Food Eng., 2021;
• Nowak D. & Jakubczyk E., Processes, 2020.

Le polveri crioessiccate di frutta mantengono la struttura cellulare e il profilo fenolico (antiossidante) originario, consentendo una biodisponibilità elevata: è questo il principale vantaggio nutrizionale.

Per prodotti di integrazione sportiva come nel progetto VALE e in VALE100 significa disporre di antocianine e polifenoli (fitocomplessi) intatti, non estratti isolati.

La maggior parte dei prodotti sul mercato infatti che provano a non usare l’aroma chimico della frutta, e si avvicinano a qualche cosa di naturale, purtroppo derivano da succhi concentrati pastorizzati: la frutta viene spremuta, filtrata e riscaldata per eliminare l’acqua.

Questo processo è rapido ed economico, ma distrugge gran parte dei fitocomposti termolabili come vitamina C, antocianine e polifenoli, rompendo la matrice naturale del frutto.

Il risultato è una polvere impoverita, utile per l’aroma o il colore, non per la funzione biologica (bassa biodisponibilità).

Qui un esempio di un prodotto made in Germany che usa l’amarena, ma come anticipato dal succo concentrato.

La crioessiccazione, al contrario, avviene a freddo e sottovuoto: l’acqua viene rimossa per sublimazione, senza passare allo stato liquido.

Questo preserva fino al 99% del contenuto antiossidante originario, insieme a minerali e polifenoli legati alla buccia, i veri responsabili della protezione cellulare e del recupero mitocondriale.

La struttura del frutto resta intatta, e con essa la sinergia del fitocomplesso naturale, non solo il singolo principio attivo.

Dopo il test terminato con esito perfetto per la mia prestazione personale, ho già iniziato i test su performance e impatto gastrointestinale del VALE100, con vera amarena e fragola crioessiccata, ad atleti del circondario, già abituati a tollerare una buona mole di carboidrati durante allenamento, apportando 100 g cho netti per porzione.

Anche in questo caso ho già ricevuto davvero ottimi feedback.

Per questo sono entusiasta di portare per voi e per la prima volta in Italia un’integrazione differente, super specifica per la performance ma con approccio così naturale.

Presto apriremo i preordini.

Dott. Samuele VALENTINI

Professionista della nutrizione sportiva

Biologo Nutrizionista