L’ossessione batte il talento.
Non sono i geni infatti a determinare la tua prestazione.
Bensì ciò che fai ogni giorno a segnalare come quei geni si esprimono.
E quindi nel termine corretto l’espressione genica.
La performance non dipende solo dalla genetica.
E neanche dal solo allenamento.
Tanti si allenano, eppure pochi eccellono.
Il vero fattore determinante il miglioramento sportivo dipende proprio dalla suddetta espressione genica.
Dall’epignetica della performance.
Siamo convinti che quest’ultima dipenda dal trinomio: allenamento + alimentazione + integrazione.
In realtà è qualcosa di molto più profondo, a livello del genoma stesso: è la biologia che risponde agli stimoli.
L’endurance, la resistenza allo stress fisico (e mentale), la capacità di recupero, la produzione di energia, l’adattamento all’allenamento stesso.
Tutti questi aspetti dipendono da quali geni vengono accesi o spenti, attivati o silenziati.
Ecco perché è possibile davvero riprogrammare il nostro DNA e accendere i geni della performance, come enuncia il titolo.
E’ possibile silenziare o attivare certe malattie, di tipo multifattoriale.
Allo stesso modo attivare o inibire il miglioramento della prestazione atletica.
Ed è qui che entra in gioco l’epigenetica della performance a cui accennavo.
Si tratta di un meccanismo reversibile.
I progressi acquisiti possono essere persi, e viceversa possiamo uscire da una condizione di stallo.
Dobbiamo però prima chiarire cosa si intende per accendere o spegnere i geni del nostro DNA.
Non hanno dei pulsanti per lo switch ON-OFF, ma si comportano in modo simile e più complesso.
I veri responsabili sono processi biologici più integrati, che agiscono a cascata.
Prima ci deve essere un innesco, un segnale, uno stimolo.
Non sono altro che alcuni nutrienti a detenere questo potere, alcuni integratori, metodiche di biohacking ed ormetiche, lo stile di vita.
Il codice epigenetico della performance
Quando diciamo che un gene si accende o si spegne, non stiamo cambiando il DNA, la vera struttura.
È la differenza tra avere il libro (gene) in biblioteca (DNA) e decidere se leggerlo, aprirlo a metà, o lasciarlo prendere polvere.
I geni non si modificano in sé, sono conservati per tutti gli esseri umani.
Si modificano le istruzioni che informano la cellula quando e quanto leggerli, ovvero sia esprimerli.
L’espressione è il vero termine indicativo dell’epigenetica.
Si decide chi si esprime e chi no.
E a noi cosa può interessare nella pratica?
C’è una notevole relazione proprio tra determinate espressioni geniche e prestazione sportiva.
Queste istruzioni di lettura del codice sono i meccanismi epigenetici, l’interfaccia e il filtro tra ambiente e DNA.
Sono reversibili, rapidissime, sensibili a nutrienti, allenamento, luce, stress, sonno, integratori.
Ecco i principali meccanismi che l’organismo adotta per regolare l’espressione genica all’interno di ogni cellula.
1) Metilazione del DNA: il principale interruttore epigenetico
La metilazione consiste nell’aggiungere piccoli gruppi chimici (gruppi metile, –CH₃) su specifiche regioni del DNA.
Nella pratica:
Più metilazione = gene spento
Meno metilazione = gene acceso
Questo processo è fondamentale per:
- riparazione del DNA
- controllo dell’infiammazione
- regolazione del metabolismo
- gestione dell’energia
- adattamento allo sforzo
La metilazione dipende in modo diretto da nutrienti essenziali, che dobbiamo introdurre per forza con la nostra alimentazione:
folati, vitamina B12, vitamina B6, colina, betaina, zinco.
Se questi mancano, la metilazione si blocca, aumenta l’omocisteina in circolo e infine peggiora la performance, oltre a indebolire il tessuto cardio-vascolare.
2) Acetilazione e deacetilazione degli istoni
Gli istoni sono proteine attorno a cui il DNA è avvolto.
Aggiungere gruppi acetile (acetilazione) o toglierli (deacetilazione) cambia quanto il DNA è compattato.
- Istoni acetilati → DNA aperto → geni più leggibili → geni ACCESI
- Istoni deacetilati → DNA chiuso → geni poco leggibili → geni SPENTI
Questo meccanismo è cruciale nella performance perché controlla:
- biogenesi mitocondriale
- adattamento all’allenamento
- infiammazione
- resistenza allo stress
- metabolismo degli acidi grassi
Nutrienti e molecole che modulano questo percorso invece sono:
polifenoli, resveratrolo, antocianine, quercetina, acido butirrico (probiotici/SCFA), omega-3.
3) Rimodellamento della cromatina
E’ il meccanismo di apertura e chiusura del DNA come una fisarmonica.
La cromatina può essere:
- Eucromatina (aperta, attiva)
- Eterocromatina (chiusa, silenziata)
Il rimodellamento è influenzato da:
- allenamento
- orari del sonno
- esposizione alla luce
- nutrienti
- radicali liberi
- ormetici (freddo, caldo, digiuno…)
Più la cromatina è aperta nei punti giusti → più geni utili alla performance vengono letti.
4) microRNA
Sono come “post-it” che dicono alla cellula cosa non deve fare o quali geni non accendere, in quanto potenzialmente dannosi per il sistema.
I microRNA sono piccole molecole che bloccano la produzione di proteine da certi geni.
Sono un sistema finissimo di regolazione.
Anche in questo caso allenamento, digiuno, stress, polifenoli, omega-3 e nutrienti chiave modificano profondamente il profilo dei microRNA.
In sintesi accendere o spegnere un gene significa:
- facilitarne o bloccarne la lettura
- modulare la produzione di mitocondri, proteine, antiossidanti, pro o anti-infiammatori naturali
- rendere l’organismo più efficiente, più resistente, più performante
La cosa sorprendente e fondamentale per ogni atleta è che questi interruttori epigenetici rispondono proprio agli stimoli quotidiani.
E la bella notizia è che siamo noi in prima persona a decidere quali stimoli fornire o a quali essere esposti.
I meccanismi evolutivi e quindi le modifiche alla struttura del DNA richiedono migliaia, anzi milioni di anni, e agiscono attraverso il caso della modifica e la necessità di perpetuare una certa mutazione, nonchè con la selezione naturale.
Quelli epigenetici dipendono dal nostro stile di vita, e sono immediati:
- ciò che mangi
- quando e quanto ti alleni
- come dormi
- dai radicali liberi che produci
- quello che integri
- quanta luce vedi al mattino
- a quanto freddo o calore esponi il corpo
Questa è la base per iniziare a conoscere l’epigenetica della performance che affrontiamo in questo articolo.
La maggior parte degli sportivi ignora che:
- oltre il 90% della variabilità della performance non è genetica, ma epigenetica, e quindi modulabile.
- stress cronico, sonno insufficiente, allenamenti a orari sballati spengono i geni della sintesi mitocondriale.
- deficit di metilazione (B12, folati, colina, metionina) aumentano l’omocisteina e peggiorano ossigenazione, infiammazione e recupero.
- un eccesso di radicali liberi durante la prestazione danneggia DNA, membrane, mitocondri e rallentano ogni adattamento positivo.
- alcune carenze nutrizionali (zinco, magnesio, omega-3, polifenoli) portano a una riduzione misurabile dell’espressione dei geni che servono allo sportivo.
In altre parole:
se i “sensori di nutrienti” non sono attivati correttamente, la cellula inizia a danneggiarsi.
E l’allenamento in più diventa un carico e stimolo negativo, cronico, che contrasta quel processo di miglioramento che stiamo tutti cercando.
Anzi è pericoloso per innescare potenziali danni alla cellula.
Alterazione dell’epigenetica di uno sportivo
Uno dei più importanti meccanismi di regolazione dell’espressione genica è quello del metiltetraidrofolato (MTHFR) e metabolismo dell’omocisteina.
1. Carenze nutrizionali → metilazione difettosa → omocisteina alta
- carenza di B12
- carenza di folati
- carenza di colina / betaina
- deficit di zinco
Risultato: metilazione insufficiente ⇒ accumulo di omocisteina ⇒ stress ossidativo ⇒ peggior recupero.
Ecco perchè nelle analisi ematochimiche includo sempre l’indagine dell’omocisteina plasmatica, B12, folati, e altre molecole coinvolte in questo processo di riparazione.
Infatti se non abbiamo carenze nutrizionali su questo livello, il meccanismo di metilazione è attivo, e siamo in grado di riparare il DNA, cellule, membrane e vasi da potenziali danni ambientali e radicali liberi, spegnendo anche geni che trascrivono per molecole pro-infiammatorie.
Ricordate infatti che la metilazione spegne l’espressione di certi geni, non la accende.
A cosa può portare l’omocisteina alta, e soprattutto quando davvero si reputa elevata nel sangue?
È un amminoacido che dovrebbe essere rapidamente riciclato grazie al lavoro di folati (B9), B12, B6, colina e betaina.
Quando questo processo si inceppa per carenze, stress ossidativo, allenamenti molto intensi o polimorfismi genetici (MTHFR e simili), allora l’omocisteina inizia ad accumularsi.
E un valore alto:
- aumenta l’infiammazione sistemica
- peggiora (riduce) la metilazione
- riduce la capacità di attivare correttamente i geni coinvolti nel recupero muscolare
- danneggia l’endotelio e quindi la performance aerobica.
Quando possiamo dire che è davvero alta?
La medicina classica tollera valori fino a 15 µmol/L, ma nel mondo della performance questo è già troppo.
Per un atleta, i range più funzionali sono:
- Ottimale: 5–8 µmol/L
- Borderline: 9–12 µmol/L
- Alta: >12 µmol/L
- Molto alta / da intervenire: >15 µmol/L
Sopra i 12–15 µmol/L l’omocisteina diventa un freno alla salute cellulare, alla riparazione muscolare e alla regolazione epigenetica.
Anche se è troppo bassa può essere un problema e spesso può essere la carenza di metionina, l’aminoacido suo precursore.
Si trova in diversi cibi oppure può essere integrato.
Stiamo valutando in base alle richieste insieme a Carnivore Company di ricercare il primo integratore ancestrale di sangue essiccato a freddo e certificato, da mucche al pascolo.
Proprio per l’apporto di questi micronutrienti utili nella regolazione epigenetica, quali B12, folati, e zinco, oltre a ferro e globuli rossi utili per alzare l’ematocrito.
Durante il gesto atletico si producono tonnellate di radicali liberi, anche in zona 2 aerobica.
Se non gestiti durante, o se pensiamo solo alla neutralizzazione nel post (come si fa da anni) stiamo di fatto arrivando troppo tardi.
Va bene la riparazione a valle, ma preferisco agire a monte, in modo che durante lo sforzo mi possa sentire meglio (non solo dopo).
Il danno a DNA e membrane è già iniziato, in atto.
Per questo nei miei ultimi studi mi si sono concentrato sul traslare ciò che sappiamo del post-allenamento nel durante.
Cura la nutrizione durante allenamento: il VALE100
E’ qui che ci sono evidenze che le antocianine del Cherry Juice o succo di amarena (Tart Cherry) hanno un’efficacia straordinaria nel tamponare i radicali liberi anche durante e non solo dopo.
Il meccanismo è universale e biochimico, per questo funziona in ogni caso, che sia prima, durante o dopo.
Tant’è che alcuni brand di integrazione sportiva hanno ben pensato di fornirli addirittura prima dello sforzo.
In questo prodotto sopra riportato (Santamadre) consigliano l’assunzione per tre giorni di fila di una polvere in acqua che contiene proprio 750 mg polifenoli + 650 mg antocianine, che fino a pochissimo tempo fa si usavano solo nel post, in previsione di una gara o lungo importante o carico di allenamento.
La differenza però rispetto al progetto VALE Sport Nutrition, e in particolare VALE100 risiede in alcuni punti fondamentali:
- Frutta vera e non molecole di sintesi come nel caso del Santamadre. La matrice del frutto infatti influenza e ottimizza di netto l’assorbimento di queste sostanze chiave per la performance, che si trovano all’interno del loro ambiente naturale (acqua, fibra, glucosio, fruttosio, polifenoli etc)
- Frutta vera vs succo di amarena (cherry juice). Il secondo è pastorizzato, ed è un prodotto dell’industria che deve ricavare il succo dal frutto, privandolo di sostanze utili. Infatti il maggior contenuto di antocianine e polifenoli è proprio nella buccia, mentre con la produzione di succhi la parte esterna (e fibrosa) viene eliminata. Questo è l’unico caso in cui la buccia serve e ha i suoi benefici, apportando solo tracce di fibra, che sappiamo non così funzionale per la performance, ma fornendo antiossidanti chiave (che dettano il colore).
- Non pensiamo solo al pre e al post, ma vogliamo usare per la prima volta antocianine e il frutto intero dell’amarena (e della fragola) direttamente durante lo sforzo.
- Percentuale di frutta utilizzata per la polvere energetica dell’intra-allenamento più alta sul mercato
- Frutta 100% italiana raccolta a mano (amarene del Rio e fragole) e non estera non controllata, piena di diserbanti chimici
- L’altra e ultima grande differenza è l’apporto più elevato di carboidrati In Italia ed Europa per porzione. Il Vale100 apporta 100 g cho, già studiata per essere ben assorbita e tollerata. Già testata su atleti senza problemi digestivi, con gusto unico di frutta vera, senza lasciare bocca impastata, allappata o con sentore di dolce.
- Senza destrosio (glucosio) aggiunto, coloranti, conservanti, biossido di silicio, acido citrico.
- Senza bisogno di aggiungere elettroliti perché già presenti nella frutta, se non di Sodio che è estremamente importante per l’assorbimento di glucosio, oltre ad essere il minerale perso di più con la sudorazione.
Oltre alle carenza nutrizionali, esistono altri fattori in grado di alterare il codice epigenetico dello sportivo.
2. Ritmo circadiano disallineato
- sveglia posticipata più volte, alterando la giusta curva del cortisolo mattutino
- allenamento a orari casuali
- pasti tardivi
- luce blu la sera
- sonno frammentato
- dieta sregolata
- consumo di alcol
Tutti questi comportamenti spengono i geni del metabolismo ossidativo, della riparazione del DNA e della biogenesi mitocondriale.
3. Allenamento caotico → nessun segnale stabile
Una cellula impara solo se lo stimolo è coerente, costante, e utile, adottando una memoria cellulare.
Come l’intelligenza artificiale impara dai prompt forniti, dalla mole di informazioni presente e fornita sul web, allo stesso modo la cellula cerca di apprendere da quello che gli segnaliamo dall’ambiente.
Allenarsi sempre a orari diversi è come voler imparare una lingua cambiando insegnante ogni giorno.
L’ideale sarebbe allenarsi al mattino, alla luce, svegliarsi presto alla stessa ora, uscire e guardare subito il cielo, fare del movimento di attivazione nella prima mattina, non saltare la colazione, una camminata post-prandiale, coricarsi presto e trascorso un certo tempo dal pasto (un paio di ore).
Accendere i geni della performance
(Molecole con evidenza scientifica su DNA repair, antiossidazione, membrane, mitocondri)
A) Nutrienti che modulano l’espressione genica
- Antocianine (ciliegia, amarena, mirtilli, ribes nero) → attivano Nrf2, proteggono DNA, aumentano enzimi antiossidanti
- Polifenoli (quercetina, catechine, resveratrolo) → migliorano biogenesi mitocondriale via PGC-1α
- Omega-3 (EPA/DHA) → modulano PPARα e SREBP, riducono infiammazione, migliorano fluidità di membrana
- Vitamina D → gene VDR: regolazione immunitaria, forza muscolare
- Zinco, Magnesio, Selenio → essenziali per riparazione del DNA e attività enzimatica antiossidante
- B12, Folati, Betaina, Colina → ripristinano la metilazione e abbassano l’omocisteina
- Probiotici → informazione genetica tramite metaboliti (SCFA) che modulano l’espressione genica a livello intestinale e sistemico
- CoQ10, NAC, L-carnitina, ALA → supportano mitocondri, glutatione e ossidoriduzione
B) Integrazione: la nuova frontiera è nel “durante”
Oggi sappiamo che neutralizzare i radicali liberi durante lo sforzo cambia completamente l’esito dell’allenamento.
Le cellule che subiscono meno danno:
- mantengono più mitocondri
- abbassano l’infiammazione
- recuperano più velocemente
- rispondono meglio allo stimolo dell’allenamento
La vera svolta sono polifenoli e antocianine nel DURANTE. Lo sentirete presto perchè ci sono già gli studi scientifici in merito.
Come queste molecole hanno un impatto positivo sulla longevità e riparazione, lo hanno allo stesso modo per favorire la performance.
Quello che ho verificato negli studi su antocianine + polifenoli è che sono i migliori in assoluto per:
- protezione immediata delle membrane
- riduzione dei radicali liberi in tempo reale
- mantenimento della performance aerobica prolungata
- stimolo epigenetico di Nrf2 → più enzimi antiossidanti endogeni
C) Il ritmo circadiano che modula i geni
Bagni freddi / cold exposure
Attivano AMPK, PGC-1α e migliorano la densità mitocondriale.
Allenamento costante, sempre alla stessa ora
Il ritmo circadiano è il più potente regolatore epigenetico esistente.
Stesso orario = stessi geni attivati = adattamenti stabili.
Evitare la sveglia posticipata
La sonnolenza mattutina è un disallineamento di cortisolo/melatonina → peggiora tutto il metabolismo.
Mangiare presto
- migliore sensibilità insulinica
- migliore espressione dei geni di riparazione
- migliore qualità del sonno
Camminare dopo i pasti
Riduce picchi glicemici e infiammazione → ambiente epigenetico più favorevole.
Decodificare il superatleta
Questa è la parte che differenzia un approccio “casuale” da uno scientifico.
Analisi utili per leggere l’epigenetica:
- ROMs test → quantifica lo stress ossidativo reale
- BAP test → valuta la capacità antiossidante
- Metabolomica → stato mitocondriale, substrati energetici
- Test del capello → microcarenze minerali
- Profilo omocisteina + B12 + folati
- Omega-3 Index
- Vitamina D e zinco plasmatico
Solo da qui nasce un intervento mirato.
Intervento → Monitoraggio → Ottimizzazione
La performance non si migliora “a caso”:
- Diagnosi precisa (test)
- Intervento mirato (nutrienti, integrazione, stile di vita)
- Monitoraggio (ROMs, BAP, profili ematici)
- Ottimizzazione
- Ripeti
L’endurance è epigenetica applicata.
È dare al corpo i segnali giusti, al momento giusto.
Quello che scegli ogni giorno conta e fa tutta la differenza del mondo:
- quando ti alleni
- quando mangi
- quando dormi
- cosa integri
- quanto stress ossidativo neutralizzi
- quali nutrienti metti a disposizione
Tutto questo è ciò che decide quali geni si attivano.
E quindi che atleta diventi.
Alla fine, la performance non è un dono.
È un’espressione.
Di vita, di forma, di carattere, di atteggiamento, di atletismo.
È il risultato di ciò che ogni giorno scegli di fare, di come nutri il tuo corpo, di come lo alleni, di quali segnali gli invii, di cosa scegli come carburante.
Non siamo prigionieri dei nostri geni: siamo gli autori e controllori di come quei geni lavorano per noi.
Padroni del nostro destino e azioni.
Ed è questo che rende l’endurance così affascinante, anzi lo sport in generale.
È un dialogo continuo tra biologia e ambiente, tra mitocondri e scelte quotidiane, tra radicali liberi e capacità di riparazione.
E soprattutto tra la nostra mente e corpo.
Tra la parte più profonda del sé.
Se impariamo a dare al corpo gli stimoli giusti quali luce al mattino, movimento intelligente, nutrienti adeguati, ritmi circadiani, integrazione mirata, allora il genoma risponde.
Si apre, si attiva, si adatta.
Diventa più efficiente, più resiliente, più performante.
Il vero miglioramento non avviene solo quando spingiamo di più o aumentiamo i carichi e volumi, ma quando impariamo a creare un ambiente interno che permette a quello sforzo di trasformarci.
La performance nasce proprio dall’epigenetica.
Da un metabolismo che funziona (efficiente) da un’infiammazione controllata, da mitocondri numerosi e attivi, da un ritmo circadiano allineato.
E allora diventa chiaro che non è questione di talento, né di fortuna genetica.
È questione bensì di segnali. Di precisione. Di ascolto di quel che ci serve davvero.
Di tutto ciò che sta sopra il DNA, non il DNA in sé.
È scegliere ogni giorno di diventare la versione più performante di te stesso, sapendo che ogni gesto, dall’allenamento alla dieta, dalla luce al sonno, dalle antocianine alla metilazione, è un messaggio diretto al tuo DNA.
Ogni giorno è una lunga conversazione.
E questa conversazione tra il tuo DNA e l’ambiente determina il tuo potenziale, che non è altro che l’espressione genica.
La vera differenza, alla fine, la fa proprio questo.
La capacità di guidare la tua biologia verso l’atleta che vuoi diventare.
P.s. Nuovo video sul canale sull’allenamento in OFF Season con mtb e ciclabile meravigliosa lungo il fiume Marecchia, raggiungendo la Valmarecchia partendo dal ponte di Tiberio di Rimini.