La maggior parte degli sportivi non affronta in modo corretto la stagione invernale lontano dalle competizioni.

Ammesso che non tutti facciano gare, può essere utile anche per coloro programmare con un certo grado di dovizia gli allenamenti.

Anche chi non compete infatti deve avere una certa programmazione, altrimenti rischia di non vedere miglioramenti, anzi peggiorare.

Per questi sportivi infatti notare anche solo piccoli miglioramenti rappresenta un forte slancio motivazionale, non allenandosi per un obiettivo agonistico come una gara.

Io stesso ho trascorso anni ad allenarmi senza un alcunché obiettivo di gara, ma solo la fitness e wellness generale, e la mia migliore performance.

In pratica non relazionata ad una classifica ma alla mia versione sportiva dei mesi e anni precedenti.

Dopo anni infatti ho deciso solo nel 2025 di tornare a qualche gara di ciclismo, in particolare granfondo, per progredire e continuare ad avere nuovi stimoli.

La novità infatti anche nello sport è un elemento molto importante, e serve ad alzare la dopamina dopo un certo plateau raggiunto.

Quando ho visto dei miglioramenti, specie cumulativi negli anni, ho deciso di testarli direttamente sul campo.

Attenzione tuttavia ad aspettare il momento ideale o la migliore forma fisica per partecipare ad una qualche competizione.

In questi casi, cioè per la ripresa, è molto meglio acquisire la performance direttamente sul campo gara e non bruciandosi con allenamenti micidiali.

C’è chi non gareggia invece solo per paura di mettersi a confronto con gli altri.

Ma ignora a volte volontariamente che ogni giorno in ogni area della vita siamo a contatto con altre persone e dobbiamo in qualche modo relazionarci e confrontarci.

Se ben gestita infatti sono dell’idea che anche la competizione possa apportare dei benefici.

Quando non è ossessione, invidia, presunzione, arroganza, e voglia di sopraffare l’altro, può giovare ad entrambi o gruppi di competitor.

Pensate chi ha la possibilità anche solo di allenarsi con chi è più forte di lui o lei. Lo sportivo mediocre potrebbe voler allenarsi per batterlo/a.

Mente l’atleta intelligente collabora perché sa che è un win-win.

Per esempio nel ciclismo una volta raggiunto un livello simile si può iniziare a fare giri e allenamenti più lunghi insieme; e darsi manforte mantenendo un ritmo alto e gestibile per il gruppo. Lo stesso nella corsa, triathlon o altri sport.

LA GESTIONE DELL’OFF-SEASON

Altri errori per esempio nel mondo dell’endurance sono:

• Sottoalimentarsi
• Allenarsi troppo
• Fare troppa intensità
• Scarso recupero
• inadeguata nutrizione durante
• Dormire troppo poco

Oggi vedremo l’allenamento fuori stagione come gestirlo al meglio e ottimizzarlo, e dove si tende a sbagliare di più.

Esistono due macro categorie di sportivi:

1. Chi si allena troppo e fa lunghissimi allenamenti, senza davvero rallentare
2. Chi si allena troppo poco o molla del tutto.

Proprio in un mio post una persona ha commentato che il vero off season è appendere la bici al chiodo per mesi, mangiare e rilassarsi senza pensarci troppo.

La risposta a questo commento non si è fatta attendere: un altro ribatteva che invece non essendo professionisti e avendo tanti impegni spesso durante l’anno non si è così costanti, non si fanno 30 mila km/anno nel ciclismo o 1000 km nella corsa.

Proprio per questo un off season troppo marcato non fa altro che rallentare ancora di più il briciolo di progresso ottenuto nel corso della stagione.

Devo dire che tra le due sono più d’accordo con la seconda opinione, e che sicuramente appendere proprio la bici o le scarpe al chiodo non sia la soluzione giusta, e di cui sono più fautori i tradizionalisti dello sport.

Tra continuare ad allenarsi sempre a tutta con lavori specifici con alti grammi di carbo, e riposare del tutto c’è una buona via di mezzo.

È qui che si colloca l’atleta intelligente.

Si allena il giusto, dorme adeguate ore, si alimenta sano e integra con prodotti più naturali possibile, ma sempre specifici per la performance. Conosce inoltre le tecniche di Biohacking e le applica.

Di solito posso affermare per esperienza che un paio di settimane o tre possono essere più che sufficienti di stop completo in un anno.

Al massimo possiamo inserire qualche camminata, nuoto, palestra o stimoli diversi, nell’ottica però di non interromperli subito.

Se per esempio mi piace correre o sollevare pesi o entrambi, è il momento giusto per fornire di nuovo al corpo nuovo stimoli: ma poi vanno mantenuti per almeno 2-3 mesi.

Nel mio caso per esempio ho approfittato delle tre settimane del viaggio di nozze per riposare, ma non del tutto.

Non potendo portare la bicicletta nel sud est asiatico, ho approfittato per riprendere lo stimolo della corsa, molto diverso dalla pedalata.

Tutti i giorni o quasi ho cercato di correre, anche piano, perché so che ci vuole del tempo per riadattarsi a uno sforzo muscolare diverso e più impattante come la corsa.

Quindi a fine giornata di visite in giro per tre stati, quali Vietnam, Cambogia e Laos, ho approfittato insieme a mia moglie per fare circa un 40-50 minuti di tapis roulant.

Ora che il viaggio è finito ho già chiesto al mio allenatore di contemplare nel piano di allenamento prossimo anche 1-2 uscite di corsa e 1-2 di palestra, almeno per Gennaio.

Il trimestre Feb-Mar-Apr sarà più dedicato al ciclismo, avendo in programma a Maggio di partecipare ad una gran fondo, mantenendo dei richiami di palestra.

Ci saranno lavori specifici sui pedali, alternati ad allenamenti in z2 e lunghi.

Ho chiesto una mole di allenamento intorno ai 400-500 km/sett. e circa 15-20 ore settimanali di ciclismo. Ho visto che con questa mole riesco a performare molto bene.

Sono già disposto a fare anche doppi allenamenti visto che manterrò corsa e palestra, ma non mi pesa affatto venendo da un trascorso importante nel triathlon, dove il doppio era la normalità, con circa 12 allenamenti a settimana per essere competitivo.

La mia richiesta però ancor prima ancora di inserire altri stimoli allenanti oltre al ciclismo è stata quella di:

• sfruttare il limite inferiore dei watt nei vari lavori specifici
• avere almeno un giorno di riposo assoluto
• allenarmi soprattutto in zona 2 per mantenere lucida la mente durante la giornata (visite, diete, mail, famiglia e tutto ciò che ruota intorno la vita di una persona normale che lavora)
• Inserire le sessioni più dure per quando lavoro da casa
• non più di 2 h-2 h e 30 in settimana, concentrando ore e km più nel weekend
• lavorare sul miglioramento del Vo2max, per esempio con sessioni ripetute di 30”-15”

Il mio obiettivo sportivo è vero può essere arrivare nel breve termine ai 5 W/kg, e anche più se possibile, ma al primo posto resta la fattibilità e sostenibilità dell’allenamento all’interno della mia routine.

Se dovessi vedere che il grado di stress aumenta o il recupero si fa difficile o tutto diventa un peso ovviamente andrò a ridurre il grado di allenamento.

La proprità dello sport rimane il benessere, insieme al miglioramento.

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NUTRIZIONE Z2 E LA REGOLA DEL 10%

Ecco che dagli studi emerge un aspetto fondamentale: lontano dalle competizioni come in questo periodo è utile concentrarsi più che altro sulla zona 2, ma senza esagerare.

Dovrebbe essere contemplato un piccolo aumento rispetto all’anno passato, e si parla di un 5-10% in termini di volume: la regola del 10%.

Lasciamo perdere i lavori, e se vogliamo aumentare il ritmo massimo uno o due volte a settimana, per esempio nel weekend.

Il metabolismo aerobico è alla base dei processi di recupero attraverso:

• Clearance del lattato: il lattato in eccesso viene ossidato nei mitocondri.
• Risintesi dell’ATP: la fosforilazione ossidativa è la via metabolicamente più efficiente.
• Ripristino del glicogeno: supportato da un’adeguata disponibilità di ossigeno.
• Trasporto e utilizzo dell’ossigeno: una maggiore densità capillare e una migliore efficienza mitocondriale migliorano le cinetiche di recupero.

Per quanto all’alimentazione in zona e in inverno, un errore di questo periodo è continuare ad alimentarsi durante allenamento con prodotti industriali come gel e barrette, utili più che altro in gara o lavori, quando non possiamo permetterci un eccessivo impegno digestivo.

Quando invece con il freddo affrontiamo i nostri allenamenti, meglio dirottarsi su una strategia alimentare più naturale possibile, come datteri freschi, cioccolato, panini dolci, barrette più naturali, fruit jelly (gommose di frutta masticabili), carboidrati liquidi in borraccia senza tanti conservanti e fruttosio.

Nello caso del Cherry Fuel – VALE100 l’obiettivo non è altro proprio quello di avere carboidrati in polvere da sciogliere in borraccia più naturali dalla frutta crioessiccata e antiossidanti, e meno fruttosio grazie al rapporto 2:1 rispetto all’1:0,8, in cui il fruttosio è quasi al pari del glucosio.

Ricapitolando, per quanto alla nutrizione intra:

• Ridurre l’uso del fruttosio, più utile per strategia con carbo > 100 g / ora (per pochi)
• Ridurre l’uso di gel e barrette con fruttosio
• Preferire un approccio naturale (frutta gommosa, panini, barrette più sane, sosta bar, banane etc)
• usare carbo liquidi in borraccia

L’ultima raccomandazione può essere utile non solo per raggiungere un buon apporto di carboidrati, ma anche un adeguato introito calorico complessivo.

In inverno, infatti, si consumano più kcal per la termogenesi, ovvero la produzione endogena di calore necessaria a riscaldare il corpo che si allena al freddo.

Nonostante qualcuno li abbia definiti “calorie vuote”, posso garantire che scaldare il corpo concorre pienamente al fabbisogno energetico giornaliero.

Ed è proprio qui che i carboidrati liquidi (Superdextrine, Cherry Fuel, isocarb, etc) diventano strategici: permettono di raggiungere questi fabbisogni impellenti senza dover necessariamente mangiare ogni mezz’ora.

Personalmente mantengo un intake elevato di CHO/ora anche lontano dalle gare.

Il mio test metabolico mostra infatti un dispendio orario di carboidrati e grassi elevato già alla prima soglia ventilatoria e in piena fase aerobica, esprimendo una buona potenza.

Parliamo quindi di un apporto durante allenamento di 50–60 g di CHO/ora, che diventano facilmente 80–90 g non appena entrano in programma lavori più specifici.

Nel ciclismo è ovviamente più semplice rifornirsi di carboidrati durante l’allenamento, grazie alla borraccia e alle tasche sul retro.

Per il runner la nutrizione intra-workout è più complessa, fatta eccezione per l’ultrarunner che, macinando molti km, può sfruttare flask e borracce portatili.

Nel caso dei runner “classici”, come mia moglie Sara che sta preparando la sua prima maratona ad aprile, esistono comunque 2–3 strategie pratiche:

• affidarsi a un’assistenza durante l’allenamento (soprattutto in Z2), rifornendosi da una borraccia
  portare con sé uno o più gel di carboidrati
• lasciare una borraccia con carbo liquidi a bordo strada o in pista durante lavori specifici o lunghi
• Quando Sara affronta i lunghi di corsa, optiamo per un ristoro volante, se l’allenamento prevede più giri o la possibilità di essere seguita.
• per chi non ha particolari esigenze di peso o cronometriche, resta valida anche l’opzione zaino da ultratrail con flask e carbo liquidi.

In questi sport di durata la programmazione rimane cruciale, perché si va letteralmente a sfidare la fatica.

I carboidrati, anche a livello cerebrale, hanno un effetto “rilassante” e permettono di ritardare la percezione dell’insorgenza della fatica.

Più che cercare imprese estreme invernali, staccare i compagni di allenamento o portare il cuore sempre troppo in alto, questo è davvero il periodo dell’anno in cui conviene restare il più possibile in zona 2 e concentrarsi su costanza, volume, nutrizione, integrazione ed equilibrio.

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IL MIO AUTOMONITORAGGIO

Per la prima volta, infatti, mi auto-prescriverò un piano alimentare su misura.

Dopo anni in cui ho sfruttato le mie conoscenze “a occhio” su di me, applicherò su tutto ciò che ho imparato nella costruzione di un programmi nutrizionale e di integrazione di precisione pensato per la mia persona.

Questo sarà l’iter:

• Valutazioni: analisi del sangue, bioimpedenziometria, test del capello, assetto ormonale
• Intervento: dieta, integrazione mirata su quanto emerso, e tecniche di biohacking
• Monitoraggio e ottimizzazione: adattamento del programma in base all’evoluzione dell’allenamento e degli obiettivi

Farò lo stesso per la maratona di Sara (come già faccio per tutti gli atleti che seguo).

Per migliorare ulteriormente il grado di analisi, mi sottoporrò anche a una DEXA, la densitometria a raggi X, gold standard per la valutazione della composizione corporea, che confronteremo con la BIA per valutarne gli scostamenti.

In pratica, i miei canali online — newsletter, YouTube e Instagram — diventeranno una condivisione completa del mio percorso di miglioramento e monitoraggio sportivo: nutrizione, integrazione, biohacking e allenamento, tutto trasparente al 100%, senza filtri.

Credo infatti che la comunità degli sportivi possa trarre enorme beneficio dalle esperienze altrui, non per imitare, ma per prendere spunto, sapendo che ognuno necessita di un approccio davvero personalizzato.

Per facilitare questo obiettivo, a brevissimo renderò disponibile una guida nutrizionale e di integrazione sportiva, su cui lavoro da un po’.

Ho deciso di renderla completamente gratuita, proprio per diffondere quanta più conoscenza possibile e apportare beneficio alla nostra comunità di sportivi appassionati.

La conoscenza è virtù, e può davvero portare alla nascita di “super atleti” nella nostra società.

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Disclaimer

L’obiettivo del super atleta è la mia missione e quella di questa newsletter. Ciò non toglie nulla a chi non è interessato a progredire: massimo rispetto per chi si allena e si mantiene in forma senza inseguire obiettivi di upgrading.

Chi non si sente “forte” in questa visione è più che ammesso: il programma super atleta nasce proprio per lo sportivo, anche principiante, che vuole iniziare a vedere qualcosa muoversi in termini di performance.

Lo sport resta affascinante, aggregante, culturale e ludico. Non deve mai ridursi a mera competizione o a logiche di dominazione e sopraffazione, come talvolta accade a livello professionistico.

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Apertura preordini VALE100 – Cherry Fuel

Siamo vicinissimi al lancio del primo integratore sportivo per l’endurance con carboidrati e frutta crioessiccata da sciogliere in borraccia: VALE100 – Cherry Fuel

Tra pazienti, clienti e atleti che seguo in sede fisica sono già arrivate le prime prenotazioni anticipate.

Come già anticipato, gli iscritti alla newsletter potranno accedere al preordine in anticipo da un link che verrà inviato con la nuova newsletter di sabato prossimo.

Il funzionamento è semplice: una volta effettuato il preordine dal link, sarete in lista attesa e i primi a cui verrà comunicata la disponibilità. Ci sarà una seconda mail in cui avvisa i prenotati che possono finalizzare l’ordine.

Una volta esaurite le quantità, non è detto che la seconda fornitura sia immediata, per i tempi di produzione e del rifornimento della frutta crioessiccata, raccolta ed essiccata a freddo in Italia (sì, tutti gli ingredienti sono naturali e 100% Made in Italy).

Stiamo valutando anche una convenzione di prezzo per gli iscritti alla newsletter.

Insieme al team di nutrizionisti e formulatori VALE siamo arrivati finalmente alla formula finale: stabile, con pH e osmolarità corretti, altamente digeribile, facile da assorbibile e soprattutto dal gusto leggero, non dolce da bere. Si utilizza del resto frutta vera e non aromi sintetici (“aroma naturale” significa comunque di sintesi chimica).

Chi è interessato verrà aggiornato, come sempre, da questa mail.

DOTT. SAMUELE VALENTINI

Biologo nutrizionista sportivo