C’è un problema che si manifesta ogni giorno nelle conversazioni tra atleti, allenatori e nutrizionisti.

La maggior parte degli atleti di endurance si nutre ancora con approcci degli anni ’90: un gel o barretta all’ora, sali in borraccia, maltodestrine standard, dieta high-carb classica.

La scienza nutrizionale è andata avanti.

E poi la dieta “classica”: tanti carboidrati, pochi grassi (ahimè), proteine moderate, qualche integratore base: barrette, gel, malto, recovery, proteine. Fine.

Il problema non è che questo approccio sia sbagliato in assoluto.

Anzi sicuramente è meglio di chi è seduto in ufficio e poi sul divano tutto il giorno.

Il problema però è che è incompleto, spesso inefficiente, e che la scienza degli ultimi quindici anni ha prodotto strumenti che restano ignorati dalla maggior parte degli atleti amatori, e sorprendentemente, anche da molti professionisti.

Questa newsletter nasce per colmare quel gap.

Non con promesse, non con dogmi alternativi, ma con fisiologia, studi randomizzati e protocolli pratici.

Ogni sezione del testo seguente parte da un problema reale: infiammazione cronica, stress ossidativo, intestino infiammato, recupero lento, immunodepressione da allenamento, mancanza di flessibilità metabolica, e propone una soluzione supportata da evidenze, con dosi e riferimenti scientifici.

Parliamo quindi di scienza nutrizionale applicata allo sport, che potete iniziare a usare già da subito.

Serve un approccio evidence-based alla nutrizione per atleti di endurance.

Dal problema reale (es. recupero) alla soluzione scientifica, con dosi annesse e studi.

Basta dogmi, ben venga un metodo.

Siamo arrivati ad una conoscenza tale in campo sportivo che è da pazzi non tenersi aggiornati.

Informarsi.

Ma leggere e studiare non basta.

All’osservazione subentra sempre l’esperimento, la prova fisica.

Nella scienza come nello sport.

In pratica il metodo Galileiano, ma applicato alla scienza sportiva.

Ad oggi siamo di fronte ad una mole di informazioni spropositata.

Ciò non significa che dovremmo evitare di pescare più nozioni possibile.

Ma che serve la capacità di essere e diventare sintetizzatori.

Ed è la prima cosa che insegnano anche a scuola, prima i maestri e poi i professori, compreso all’università.

Gli stessi paper scientifici, o anche abstract, sono un’estrema sintesi degli studi condotti per arrivare ad una certa conclusione.

La vera capacità mentale e differenziale del cervello umano è quella di operare sintesi, raccontare informazioni e passarle alla generazione successiva.

Ed è quello che tento di fare con questa newsletter.

Non ho mai smesso infatti di essere avido di informazioni in campo nutrizione, specie sportiva.

Dopo la laurea poi in realtà ho aumentato la mole di studio e non diminuito.

Per fare questo ho anche ridotto l’attività ambulatoriale, la pratica clinica, le visite in studio.

Sentivo la necessità ogni tanto di fermarmi, e avere pause e punti fermi nella settimana.

Non volevo finire come quel boscaiolo che a furia di lavorare non ha il tempo neanche di cambiare la sua accetta, nonostante la strumentistica sia migliorata.

Non rinnovando mai il metodo, gli strumenti, o il tipo di lavoro rimane stagnante nei primi miglioramenti avuti.

Lo stesso vale per la maggior parte delle persone che si accontentano dopo gli studi. Hanno trovato l’equilibrio, magari in azienda o su turni, si allenano, pensano alla famiglia, e si comportano da persone normali.

Non c’è nulla di male in un lavoro e vita mediocre, così come un’attività sportiva per il mantenimento della forma.

Ma se siamo qui è perché molti di voi aspirano a qualcosa di più della mediocritas.

Alla pazienza ed equilibrio a volte bisogna alternare azione, audacia, cambiamento.

Con il tempo si vede tutto con più chiarezza: si dà alle parole il giusto peso, ai gesti il giusto valore, alle persone la giusta importanza.

In pratica si diventa un po’ più saggi man mano che sperimentiamo la vita.

Ma la curiositas, la voglia di mettersi in gioco, cambiare in positivo le cose è una caratteristica intrinseca dell’essere umano, specie dell’atleta e dello sportivo, e non dovremmo mai perderla.

Se tutti ci accontentassimo, allora la grande umanità smetterebbe di avere progressi, e stagnerebbe sempre negli stessi problemi, senza tentare con intelligenza di superarli.

Nel nostro settore invece abbiamo assistito e tutt’ora continuiamo a farlo ad un rapidissimo evolversi della prestazione sportiva.

Per questo non possiamo più ignorare questo cambiamento, e io sono qui proprio per raccontarvelo, rendervi anche partecipi, e con la lettera di oggi mettere a luce le innovazioni che non possono passare inosservate e non citate.

I problemi dell’atleta di endurance

Prima di entrare però nel merito degli approcci, strumenti e tecniche, è necessario fare chiarezza sui problemi cui si può andare incontro con dieta e allenamento.

Dieta e allenamento è il binomio magico, la soluzione a tutti i problemi, ma se mal gestito e non a dovere si trasforma facilmente di nuovo in un ostacolo.

Perché il punto di partenza non è “come migliorare la performance”, ma capire cosa ostacola davvero il progresso nella quotidianità dello sportivo.

• Stress ossidativo cronico. L’esercizio intenso produce radicali liberi. Fino a un certo punto è un segnale adattativo positivo. Oltre quella soglia — che negli atleti ad alto volume viene superata spesso — il danno ossidativo supera la capacità di riparazione, compromettendo le membrane cellulari, il DNA mitocondriale e la funzione contrattile.
• Infiammazione sistemica di basso grado. I marcatori infiammatori (IL-6, TNF-α, PCR) rimangono elevati per giorni dopo sessioni intense. L’infiammazione cronica rallenta il recupero muscolare, aumenta il rischio infortuni, peggiora la qualità del sonno e rallenta il sistema immunitario.
• Intestino permeabile da sforzo. Durante l’esercizio prolungato il flusso sanguigno si redistribuisce verso i muscoli attivi, riducendo la perfusione intestinale. Questo causa lieve danno alle tight junctions, alla mucosa intestinale e aumento della permeabilità. I LPS batterici entrano in circolo, amplificando l’infiammazione sistemica.
• Immunodepressione da overreaching. La finestra di immunosoppressione post-allenamento intenso è documentata: la IgA salivare crolla, i natural killer circolano meno efficientemente. In atleti ad alto volume, questo si traduce in infezioni ricorrenti del tratto respiratorio superiore, la prima causa di salto degli allenamenti.
• Rigidità metabolica. L’atleta allenato a intensità moderate-alte con però non ottimale gestione della dieta e integrazione, non adattato ancora ai carboidrati, li brucia velocemente e perde progressivamente la capacità di ossidare i grassi. Il risultato: dipendenza totale dal glucosio, crollo energetico quando il glicogeno si esaurisce, e nessuna strategia alternativa a livello di combustibile energetico.
• Recupero insufficiente. Il recupero non è semplicemente “smettere di allenarsi”. È un processo attivo che richiede substrati, segnali molecolari corretti e tempo. La mancanza di piani nutrizionali personalizzati trasforma sessioni che dovrebbero essere stimoli adattativi in fonte di catabolismo muscolare.
• Squilibri elettrolitici e iponatremia. L’approccio “sali in borraccia” ignora la variabilità interindividuale enorme nella perdita di sodio: alcuni atleti perdono 200mg/L di sudore, altri 2000mg/L. In assenza di un approccio personalizzato, i crampi muscolari, il calo cognitivo in gara e nei casi più gravi l’iponatremia da eccessiva idratazione non bilanciata con sodio diventano rischi concreti.

Vediamo ora nella pratica come sopperire a queste problematiche che possono insorgere nel tempo, grazie a nutrienti strategici.

01. Antocianine: l’antiossidante per eccellenza

La risposta riflessa di molti atleti allo stress ossidativo è quella di assumere massicce dosi di vitamina C. È un approccio comprensibile, ma presenta un limite fondamentale che la ricerca ha chiarito negli ultimi anni: gli antiossidanti sintetici ad alto dosaggio non sono selettivi. Bloccano non solo i radicali liberi dannosi, ma anche le specie reattive che fungono da segnali molecolari per gli adattamenti all’allenamento — inclusi quelli che portano alla biogenesi mitocondriale e all’aumento del VO2max.

Le antocianine, i pigmenti che danno colore a amarena, fragola, mirtilli, more, melograno, ribes, agiscono in modo completamente diverso. Non sono antiossidanti diretti nel senso classico del termine. Sono modulatori del sistema antiossidante endogeno: attivano Nrf2 (il master regulator della risposta redox), aumentano la produzione di glutatione e riducono NF-κB. In pratica forniscono all’organismo gli strumenti per difendersi da solo, senza spegnere i segnali utili.

Il problema è che gli antiossidanti sintetici aggiunti non sono efficaci come quelli presenti nella matrice naturale del frutto.

Altrimenti per il Vale100 avrei aggiunto estratto standardizzato al 25% con antocianine: sarebbe costato meno, e avrei anche potuto scrivere in etichetta “con antocianine”.

Tuttavia ho scelto la strada più ardua, aggiungere cioè il frutto vero: la maggior parte del contenuto antiossidante è presente nella buccia esterna, come per l’amarena tanto ricca di questi composti antiossidanti e benefica per la performance.

Con lo studio poi sono arrivato alla conoscenza dell’essiccazione a freddo: una tecnologia che permette di essiccare senza riscaldare il frutto, facendo perdere acqua e quindi il volume. Una volta essiccato può essere polverizzato e sciolto in borraccia.

Da questa serie di scoperte sono arrivato alla formulazione del Vale100, il primo che usa frutta vera e non aromi, né antiossidanti sintetici aggiunti.

I benefici delle antocianine riguardano la riduzione dei DOMS di circa il 25%, miglior recupero vascolare, protezione mitocondriale anche nelle fasi di overreaching.

Dose efficace: 200mg antocianine/die · Equivalenza alimentare: 100–200g frutti ricchi di antiossidanti.

Studi: McLeay et al. (2012) – IJSN · Bowtell & Kelly (2019) – Current Sports Medicine Reports · Kerksick et al. (2020) – JISSN

02. Cherry (Amarena)

Se c’è un integratore naturale che ha accumulato evidenze straordinarie nell’endurance negli ultimi dieci anni, quello è il succo di amarena acida di Montmorency, in inglese, tart cherry.

Non è un semplice antiossidante: è una combinazione unica di antocianine, quercetina e melatonina endogena che agisce su tre fronti: riduce l’infiammazione post-sforzo, contrasta lo stress ossidativo e migliora la qualità del sonno nelle notti successive all’allenamento o gara. Una tripla azione che nessun farmaco da banco o supplemento sintetico riesce a replicare con lo stesso profilo di sicurezza.

Ancora una volta con il Vale100 ho optato non per il succo, che spesso viene pastorizzato, ma il frutto intero per cercare di mantenere il più possibile intatto il profilo antiossidante e dei composti funzionali bioattivi.

Gli studi su maratoneti e ultramaratoneti sono particolarmente eloquenti. La riduzione della creatin-chinasi (CPK, marcatore di danno muscolare) dopo la maratona è stata documentata tra il 15 e il 20% rispetto al placebo, con una riduzione del dolore percepito e un recupero della forza muscolare statisticamente significativo già a 24 ore.

Ma forse il dato più interessante riguarda il sonno: la melatonina contenuta nelle amarene è tra le poche forme alimentari di melatonina biologicamente disponibile, con effetti documentati sul mantenimento della qualità del sonno nelle notti post-gara o allenamento, quando l’infiammazione sistemica tende altrimenti a disturbare il recupero notturno.

Studi: Howatson et al. (2010) – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · Bell et al. (2014) – EJAP · Levers et al. (2016) – JISSN

03. Rapa Rossa & Nitrati

La rapa rossa è l’ergogenico alimentare più documentato in assoluto nell’endurance.

La letteratura conta centinaia di studi randomizzati con un meccanismo d’azione chiaramente identificato. I nitrati inorganici contenuti in Beta vulgaris (rapa rossa) vengono ridotti a nitriti dalla flora batterica orale (ecco perché i collutori antibatterici azzerano l’effetto), e i nitriti vengono poi convertiti in ossido nitrico nei tessuti muscolari in condizioni di bassa tensione d’ossigeno, cioè quando ne hai più bisogno.

L’ossido nitrico prodotto riduce il costo metabolico dell’esercizio sub-massimale: a parità di watt o di velocità, il muscolo consuma meno ossigeno. Questo si traduce in un miglioramento della performance che va dall’1 al 3% in condizioni di normossia, e può raggiungere il 4-5% in condizioni di media altitudine. Non è il miracolo che talvolta viene presentato, ma per atleti che cercano margini anche millimetrici, 2-3% è un numero significativo.

La soluzione è la supplementazione con concentrato di rapa rossa 1h o 30′ prima della performance per massimizzare la biodisponibilità di NO.

Le forme possono essere in capsule, per esempio contenenti Truebeet, l’estratto di barbabietola, succhi o polveri, shot.

Anche in questo caso con VALE stiamo testando un integratore ergogenico con vera barbabietola rossa essiccata a freddo in polvere, insieme ad altri nutrienti chiave per il pre-allenamento, in modo da preservare il contenuto di nitrati.

Dose target efficace: 400–600mg nitrati inorganici. In allenamento costante bastano 300mg/die per adattamenti a lungo termine.

Studi: Lansley et al. (2011) – Journal of Applied Physiology · Jones A.M. (2014) – Applied Physiology, Nutrition & Metabolism · Domínguez et al. (2017) – EJAP

04. Betaina: il secondo segreto della Rapa Rossa

Quando si parla di rapa rossa e performance, si pensa ai nitrati. Ma Beta vulgaris contiene un secondo composto bioattivo con un meccanismo d’azione diverso: la betaina (trimetilglicina, TMG). La betaina è un donatore di gruppi metilici, fondamentale per la metilazione del DNA, la sintesi di creatina endogena e la conversione dell’omocisteina in metionina. Negli atleti con alto turnover metabolico, questo ruolo è centrale.

Per questo mi sono innamorato delle proprietà della barbabietola rossa, oltre che quelle dell’amarena. Chi mi segue vede che spesso bevo il succo biologico prima di allenamento o gara.

Il meccanismo più rilevante per l’endurance è quello osmoprotettivo: la betaina mantiene l’equilibrio idrico intracellulare in condizioni di stress osmotico, esattamente quello che si verifica durante la sudorazione intensa. Un muscolo ben idrato a livello cellulare è un muscolo più efficiente, con minore produzione di lattato a parità di sforzo.

Studi su ciclisti mostrano riduzioni di lattato ematico a intensità sub-massimali con la supplementazione cronica di betaina dalla rapa, insieme a +6% potenza media in studi su cicloergometro, e possibili miglioramenti nella composizione corporea con protocolli di 6+ settimane.

Dose: 2.5g/die divisi in 2 assunzioni (1.25g colazione + 1.25g pre-allenamento). Evitare dosi >6g/die per possibili disturbi GI.

Ancora una volta rispetto a integrare la singola betaina, che è comunque possibile, è molto meglio assumere questo nutriente direttamente dalla rapa rossa, essendo nella sua matrice naturale risulta più biodisponibile. La sinergia riguarda in particolare meccanismi complementari nitrati + betaina.

Studi: Trepanowski et al. (2011) – JISSN · Cholewa et al. (2013) – JISSN · Craig S.A. (2004) – American Journal of Clinical Nutrition

05. Isotiocianati: il sistema difensivo endogeno

Il sulforafano è il composto bioattivo meno conosciuto tra gli atleti, eppure ha uno dei meccanismi d’azione più affascinanti in campo nutrizionale.

Non è un antiossidante nel senso classico: è un attivatore di Nrf2, il fattore di trascrizione che funge da “regolatore principale” della risposta antiossidante e detossificante dell’organismo.

Quando Nrf2 viene attivato, si ha l’upregulation di glutatione perossidasi, superossido dismutasi, eme ossigenasi, NQO1. Parliamo di un intero arsenale di enzimi protettivi che il corpo produce in modo endogeno.

La fonte principale è la radice di broccolo e i suoi semi, che contengono glucorafanina, il precursore del sulforafano. Attenzione: la cottura ad alte temperature inattiva la mirosinasi, riducendo drasticamente la biodisponibilità del sulforafano. Mangiare radice di broccoli crudi non è proprio l’ideale, per questo esistono gli estratti e devono quindi contenere il sulforafano già formato.

L’accumulo di metaboliti tossici da sforzo prolungato, danno al DNA da esercizio intenso cronico, difese antiossidanti endogene insufficienti nei periodi di massimo carico supportano l’integrazione con sulforafano.

Personalmente uso in cronico n.2 cp al giorno di Sulforafano della Epi Nutrics (codice sconto personale: Valentini15), ma esiste anche uno shot da usare pre-allenamento, Nomio.

Dose: 20–40mg sulforafano/die. Assumere con pasto per miglior tollerabilità gastrointestinale. Effetti visibili dopo 2-3 settimane di assunzione continua.

Studi: Fahey et al. (2012) – Cancer Prevention Research · Traka & Mithen (2011) – Annual Review of Nutrition · Houghton et al. (2019) – Current Opinion in Clinical Nutrition

06. Sodio: la vera idratazione

“Metti un po’ di sali nella borraccia” è probabilmente uno dei consigli più diffusi che circola nel mondo dell’endurance. Il problema non è che sia sbagliato in linea di principio, ma ignora una variabilità interindividuale enorme che la ricerca ha documentato: la concentrazione di sodio nel sudore varia tra 200mg/L e 2000mg/L tra diversi individui, ma l’elemento comune è questo: perdiamo sodio con il sudore.

Senza considerare che la maggior parte dei sali minerali non apporta sodio, bensì magnesio e potassio (massigen, mgkvis etc).

Per questo ho effettuato una serie di prove prima di riuscire ad inserire 500mg (mezzo grammo) di Sodio per porzione da 100g nel Vale100.

Va considerato poi che questo apporto di Sodio, specie se programmiamo un allenamento più lungo, va bene per 1 ora o poco più, e che per esercizi intensi di lunga durata si arriva a perdere fino a 800-1200mg sodio/h.

Per questo consiglio anche di regolare il Sodio (e aggiungere Sale) in borraccia di conseguenza.

La sindrome da iponatremia da esercizio (EAH) è una condizione seria, documentata in gare ultra, causata non dalla disidratazione ma dall’eccessiva assunzione di acqua senza adeguata integrazione e compensazione di sodio.

Esistono anche “heavy sweaters”, atleti con sudore molto concentrato che se non reintegrano adeguatamente vanno incontro a crampi muscolari, calo della performance cognitiva nelle fasi finali e compromissione dell’equilibrio acido-base. La soluzione non è bere di più o di meno: è conoscere il proprio profilo di perdita di sodio.

• Range in-gara: 500–1500mg Na/h in condizioni calde/umide per heavy sweaters
• Pre-carico pre-start: 1g sodio + 500ml acqua 60min prima
• Formula pratica in gara: capsule elettrolitiche (500mg sodio/capsula) o già presente nella formulazione di carboidrato da sciogliere in borraccia + acqua a sé
• Post-gara: reidratare con soluzione ipertonica (1.5g Na/L) per ottimizzare la ritenzione idrica

Studi: Sawka et al. (2007) – ACSM Position Stand · Hoffman et al. (2012) – BJSM · Goulet E.D. (2013) – BJSM

07. Lactobacillus Rhamnosus GG per l’intestino

Il GI distress durante la gara o allenamento con alti carboidrati/h è uno dei problemi più frustranti e più sottovalutati nell’endurance. Le statistiche sono chiare: in una ultramaratona, tra il 30 e il 50% dei partecipanti sperimenta sintomi gastrointestinali significativi quali nausea, crampi addominali, diarrea, che nella maggior parte dei casi determinano un calo della performance o, nei casi più gravi, l’abbandono.

La risposta standard è “mangia meno solidi”, “evita i grassi”, “trova il gel che ti fa meno male”. Non è una risposta; è un modo di dire che non affronta il problema reale.

Il problema reale è la permeabilità intestinale indotta dall’esercizio. Durante uno sforzo prolungato, il flusso sanguigno si redistribuisce verso i muscoli attivi. L’intestino è un organo ad alta richiesta metabolica e va in ischemia relativa. Le tight junctions che mantengono integra la barriera epiteliale si allentano. I lipopolisaccaridi batterici (LPS) entrano in circolo, innescano una risposta infiammatoria sistemica, e questo si traduce in quei sintomi che attribuiamo erroneamente ai gel o ai carboidrati.

Lactobacillus rhamnosus GG (ceppo ATCC 53103) è il probiotico più studiato in questo contesto. Rinforza le tight junctions intestinali (upregulation di occludina e claudina-1), riduce la traslocazione dei LPS, e produce batteriocine con azione antimicrobica locale. Quattro settimane di integrazione prima di un evento target sono sufficienti a creare una differenza misurabile nella barriera intestinale e nella risposta infiammatoria post-gara.

Dose: 10⁹–10¹⁰ CFU/die (1-10 miliardi) · Iniziare almeno 4 settimane prima dell’evento target o in un periodo di feci troppo morbide o non composte · Continuare nelle 2 settimane post-gara · Ceppo certificato ATCC 53103 (Culturelle, Lacteol) · Abbinare a FOS/inulina o altre fibre (5g/die) come prebiotico per massimizzare la colonizzazione.

Studi: Pugh et al. (2019) – EJAP · Gleeson et al. (2011) – Journal of Applied Physiology · Lamprecht et al. (2012) – Medicine & Science in Sports & Exercise

08. Lactobacillus Salivarius: la difesa della prima linea

Mentre LGG lavora sull’intestino, c’è un altro fronte critico per l’atleta di endurance: il tratto respiratorio superiore.

Le infezioni delle vie aeree (URTI) sono statisticamente la causa numero uno di interruzione degli allenamenti negli atleti ad alto volume. Non gli infortuni muscolari, non il sovrallenamento: i raffreddori, le faringiti, le sinusiti.

E la ragione è fisiologica: la IgA salivare, il principale anticorpo delle mucose orali e respiratorie, crolla progressivamente durante i periodi di allenamento intenso.

Lactobacillus salivarius LS1 è un ceppo che colonizza per di più la mucosa orale e rinofaringea e produce batteriocine attive contro Streptococcus, Staphylococcus e diversi virus influenzali. A differenza della maggior parte dei probiotici pensati per il colon, LS1 agisce laddove serve.

Dose: 2×10⁹ CFU/die in formulazione sublinguale o masticabile · Ottimale in combinazione con Vitamina D3 2000–4000 IU/die in autunno-inverno · Se combinato con LGG: assumere a orari distanti per evitare competizione di colonizzazione.

Studi: Gill et al. (2016) – EJCN · Cox et al. (2010) – Annals of Nutrition and Metabolism · West et al. (2014) – Nutrients

09. Magnesio: dipende dal formato

Il magnesio è il secondo minerale più deficitario negli atleti di endurance dopo il ferro, e forse il più difficile da correggere.

Non perché non ci siano prodotti sul mercato, ma perché la forma chimica del magnesio determina una biodisponibilità drasticamente diversa, e la forma più economica e diffusa (l’ossido di magnesio) ha una biodisponibilità intorno al 4%. Significa che il 96% di quello che compri finisce nel bagno.

Il magnesio è cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche, molte delle quali sono centrali per il metabolismo energetico: è necessario per la sintesi di ATP, per il funzionamento delle pompe Na/K-ATPasi, per la regolazione del calcio intracellulare (e quindi per la contrazione e il rilassamento muscolare). La sua carenza cronica — che negli atleti si manifesta come crampi notturni, qualità del sonno ridotta, irritabilità, frequenza cardiaca elevata a riposo e recupero lento — non è un problema di assunzione insufficiente, ma spesso di forma chimica errata.

Le forme con biodisponibilità elevata e documentata sono:

• Bisglicinato (magnesio chelato con glicina): ottimo per il sonno, nessun effetto lassativo
• Malato (magnesio + acido malico): ideale per l’energia e la riduzione del dolore muscolare
• Treonato: l’unico che attraversa la barriera emato-encefalica, indicato per funzione cognitiva

Dosi: 200-400mg Mg elementare/die

• Per sonno: bisglicinato 200mg 30min prima di coricarsi
• Per energia/anti-fatica: malato 200mg colazione + 200mg pre-allenamento
• Per cognitivo: treonato di magnesio 140-150mg Mg elementare

Per verificarne i livelli il magnesio ematico è inaffidabile; usare RBC magnesium o valutare clinicamente dai sintomi o test capello.

Studi: Blancquaert et al. (2019) – Magnesium Research · Zhang et al. (2017) – Nutrients · Abbasi et al. (2012) – Journal of Research in Medical Sciences

10. Bicarbonato di Sodio: Il buffer decisivo nello Sport

Il bicarbonato di sodio ha una storia curiosa nella nutrizione sportiva: è uno degli ergogenici più studiati, con letteratura che risale agli anni ’80, ed è ancora incredibilmente sottoutilizzato.

Fa paura perchè sembra roba da laboratorio, non da alimentazione sportiva. Eppure non c’è nulla di più semplice, di più economico e di più documentato.

Durante l’esercizio ad alta intensità, si accumula acido lattico — più precisamente, ioni H⁺ che abbassano il pH intracellulare e compromettono la funzione contrattile muscolare. Il bicarbonato agisce come buffer extracellulare: aumenta il pH ematico prima della gara, creando una “riserva alcalina” che permette di smaltire più rapidamente gli ioni H⁺ prodotti durante lo sforzo. Il risultato è la capacità di mantenere intensità elevate più a lungo — particolarmente rilevante negli sprint finali di una granfondo, negli ultimi chilometri di un triathlon o nei tratti in salita di una corsa.

Il problema principale è la tollerabilità gastrointestinale: assunto in modo scorretto, il bicarbonato causa crampi e diarrea. Ma il problema non è il composto, è il protocollo. Le ricerche più recenti mostrano che la somministrazione graduale (“serial loading”) in piccole dosi nelle 3 ore pre-gara riduce drasticamente i disturbi GI mantenendo l’efficacia ergogenica.

Dose efficace: 0.3g/kg di peso corporeo (es. 21g per atleta da 70kg)

Protocollo loading: dividere la dose in 5 mini-dosi ogni 30min nelle 2-3h pre-gara.

Sciogliere in acqua (500ml) con carboidrati per rallentare l’assorbimento.

Testare sempre in allenamento prima di usarlo in gara. Alternativa: citrato di sodio (0.5g/kg) per migliore tollerabilità GI.

Studi: Carr et al. (2011) – IJSN · Burke L.M. (2013) – Applied Physiology, Nutrition & Metabolism · Siegler et al. (2012) – Journal of Strength and Conditioning Research

Questo manuale non ha pretese di esaustività.

La scienza della nutrizione sportiva si muove velocemente, e ogni anno produce nuovi dati, nuovi meccanismi, nuove domande.

Ma i 10 nutrienti e dosi presentati qui condividono una caratteristica fondamentale: non sono speculazioni, sono strumenti validati.

Il punto di partenza è sempre stato il problema reale: lo stress ossidativo che non riesci a gestire, l’intestino che si ammala nel momento peggiore, le difese immunitarie che cedono quando te lo puoi permettere di meno, il metabolismo inflessibile, i tendini o i muscoli che non reggono il volume.

La nutrizione avanzata non è una lista di integratori da aggiungere a un piano già pieno: è un sistema di soluzioni calibrate su problemi specifici.

L’invito è a partire da un problema alla volta. Identificare quello più rilevante per la tua situazione attuale.

Costruire il protocollo. Misurare. Adattare.

Non cambiare tutto in una settimana: nessun adattamento biologico funziona in quel modo.

Ma non aspettare nemmeno che qualcosa si rompa per iniziare a pensare in modo diverso: prevenire è meglio che curare.

La differenza tra l’atleta stagnante e quello che migliora non è sempre nel volume degli allenamenti. Spesso è in quella serie di scelte intelligenti, informate, personalizzate, strategiche che costruiscono un sistema invece di accumulare abitudini.

Questo è vero upgrade direzionale verso il superatleta.

Dott. Samuele VALENTINI