Cosa funziona davvero in nutrizione sportiva?

Sui social si sente di tutto in materia di nutrizione sportiva.

Promesse di miglioramento facili.

Biohacks miracolosi, integratori segreti, protocolli inventati al volo.

La maggior parte di queste proposte non sono supportate da evidenze nemmeno minime, ma da aneddoti o pubblicità travestite da scienza.

La performance nell’endurance non si ottiene con un singolo prodotto magico. Un singolo metodo di allenamento o alimentare.

Si costruisce bensì con strategie ben definite ma soprattutto personalizzate, ad personam.

Dosaggi  e timing basati su dati, allenamento, alimentazione, recupero e soprattutto interpretazione critica delle evidenze scientifiche.

È quest’ultima che adoro praticare nel tempo libero, oltre ad essere costante con l’allenamento.

In questa newsletter andiamo oltre i soliti trend: vediamo metanalisi e revisioni sistematiche.

Si tratta di studi che aggregano decine di trial controllati, per capire cosa funziona davvero e come applicarlo nella pratica.

Caffeina: lo stimolante più studiato

Nella letteratura scientifica la caffeina mostra effetti ergogenici consistenti sul miglioramento della performance di endurance e di resistenza alla fatica.

In particolare sull’effetto della modulazione della fatica a livello centrale.

Metanalisi indicano miglioramenti in potenza, tempo di cedimento e percezione dello sforzo.

I meccanismi come anticipato riguardano la stimolazione del sistema nervoso centrale, ritardo della percezione della fatica e possibile miglioraramento della contrazione muscolare.

Il dosaggio più studiato si aggira tra i 2mg/kg fino ai 6 mg/kg/die circa 60 minuti prima dell’attività sportiva.

Nel mio caso, essendo ad oggi 68 kg, e adottando il range dei 3 mg/kg, dovrei valutare un’integrazione di circa 200 mg pre allenamento.

Tuttavia esistono potenziali efetti collaterali dell’uso eccessivo di caffeina, quali:

• perdita del potassio
• Perdita del sodio
• Disidratazione
• Crash dell’attenzione dopo l’effetto acuto

Ecco che chi è abituato ad usare un buon dosaggio di caffeina dovrebbe reintegrare con maggiore attenzione sodio, potassio e soprattutto bere di più.

Nel mio caso preferisco un buon caffè pre allenamento all’uso di pre workout con troppa caffeina, essendo anche più sensibile rispetto ad altri.

Esistono infatti i fast and slow metabolizer in base al citocromo p450 epatico e quanto è in grado di operare lo smaltimento della caffeina, la cui attività è influenzata a livello genetico.

Per esempio ho scoperto che bere caffè nel mio caso dopo le 14:30 mi provoca una leggera alterazione del sonno e insorgenza più ritardata del sonno.

Bisogna considerare che la caffeina alza il cortisolo e può impattare sulla corretta produzione circadiana di melatonina, specie quando assunta troppo presto o troppo tardi nell’arco della giornata. Attenzione anche alle fonti nascoste di caffeina (the, bevande energetiche etc).

Va testata sempre in allenamento prima di usarla in gara, perché dosi troppo alte possono causare effetti collaterali (tremori, ansia, crampi).

Anche nelle metanalisi che includono molteplici studi clinici, la caffeina risulta uno dei pochi ergogenici con effetto statisticamente significativo su forza, resistenza e performance globale.

Meta-analisi specifiche in condizioni di caldo mostrano inoltre che la caffeina può anche aumentare la temperatura corporea durante lo sforzo, il che richiede cautela nella stagione calda.

I carboidrati fanno la differenza

L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio prolungato migliora nettamente la performance di endurance (>90 minuti). In numerosi studi e metanalisi, un apporto di 60–90 g/h (o più, in atleti ben allenati e tolleranti) è associato a tempo in più prima dell’insorgere della fatica e miglior mantenimento del ritmo costante.

Inoltre alcune meta-analisi mostrano che combinare carboidrati con proteine può migliorare Time to Exhaustion (TTE) e performance su prova cronometrata rispetto al solo CHO, specialmente se il timing post-sforzo è gestito correttamente.

Bisogna in pratica valutare in allenamento eventuale integrazione con proteine nel recupero post-sforzo per sostenere il l’anabolismo muscolare.

Creatina monoidrato

Review specifiche sul ruolo della creatina monoidrato in endurance mostrano assenza di benefici significativi nel migliorare prestazioni di endurance di lunga durata.

In pratica la creatina ha effetti chiari su potenza muscolare, sprint, sforzi intermittenti e ripetuti, ma non migliora significativamente performance in prove di lunga durata in soggetti già allenati.

Può aiutare davvero nei segmenti di gara o allenamento con attacchi, scatti, variazioni di ritmo, e nella capacità di sostenere sforzi ad alta intensità ripetuti. La creatina può supportare la performance quindi in questo senso.

Inotre permette l’aumento di acqua intracellulare, utile nel caso lo sportivo ne trovi un eccesso al di fuori della cellula.

Colostro bovino per intestino e immunità

Alcune meta-analisi includono il colostro come supplemento con effetti interessanti su vari parametri di performance e distanza coperta (anche se non focalizzati esclusivamente su endurance).

Vediamo cosa dicono gli studi clinici.

Più che un effetto diretto sulla performance in gara, il colostro bovino è associato a riduzione della permeabilità intestinale indotta dallo sforzo, supporto immunitario e possibile diminuzione del rischio di infezioni nelle fasi di carico.

Dosaggio e applicazione pratica:

• Spesso usato in cicli (es. 5-10 g fino a 25 g/die) nei periodi di allenamento intenso.
• Molto utile in atleti con problemi gastrointestinali da sforzo o con recupero immunitario instabile.

Il colostro bovino, rispetto al latte prodotto successivamente, ha una composizione nutritiva diversa: contiene più proteine e meno grassi rispetto al latte normale, ed è ricco di composti che favoriscono la salute e la crescita del vitello. Pur non essendo identico al colostro umano, quello bovino condivide molti componenti chiave, tra cui:

• Immunoglobuline (soprattutto IgG): Anticorpi che aiutano il sistema immunitario a combattere batteri e virus, fondamentali per il vitello che nasce senza un sistema immunitario sviluppato.
• Lactoferrina: Una proteina che gioca un ruolo nell’immunità e nella regolazione del ferro.
• Fattori di crescita (IGF-1, IGF-2): Ormoni che stimolano la crescita e la riparazione dei tessuti.
• Enzimi, aminoacidi, vitamine e minerali: Elementi essenziali per il benessere generale.

Carnivore Company è l’unica che rifornisce di un colostro prodotto non solo da mucche al pascolo e di massima qualità, ma soprattutto essiccato a freddo, in polvere e 100% colostro senza nient’altro di aggiunto.

E’ importante l’aspetto produttivo perché tutti quelli presenti sul mercato sono prodotti con metodo spray driyng (essiccazione a spruzzo), un processo che si serve di alte temperature, impoverendo il colostro di sostanze nutritive termolabili. Inoltre spesso provengono da allevamenti intensivi.

Sostanze ergogeniche nello sport

Altri potenziali strumenti nel campo dell’ottimizzazione della performance sono i Buffering agents, come la β-alanina e il bicarbonato di sodio.

Metanalisi mostrano che la molecola β-alanina può migliorare la capacità di performare ad alta intensità e ritardare l’accumulo di ioni H+, ma gli effetti sull’endurance puro sono meno certi.

Proteine (Whey di alta qualità)

Alcune revisioni indicano che la proteina supplementare non cambia VO₂max o composizione corporea, ma può migliorare tempo alla fatica (TTE) e facilitare il recupero nei protocolli di allenamento.

L’efficacia dipende dal contesto nutrizionale generale e introito proteico alimentare giornaliero (quantità totale, timing, qualità).

La Whey protein (siero del latte) o Beef Protein restano uno dei modi più efficaci per raggiungere target proteici elevati, come nel caso di atleti di endurance che richiedono fino a 2 g PRO/kg/die nei periodi più intensi di allenamento.

Meglio ancora se idrolizzate e post-allenamento, ma utili per raggiungere sazietà anche in pasti pre come colazioni più complete.

Il problema tuttavia rima la qualità della proteina, visto che la maggior parte delle whey arriva da siero di latte di scarsa qualità e allevamenti intensivi.

Per questo insieme a Carnivore Company, dopo essere riusciti a produrre il burro superiore Ghee biologico, nel 2026 è in programma di avviare la produzione delle Whey Protein della più alta qualità, in quanto grass-fed 100% da mucche al pascolo e allevamenti estensivi, e anche al gusto neutro allevate con metodo biologico certificato.

Uno dei punti più solidi della nutrizione sportiva riguarda infatti proprio il ruolo delle proteine ad alto valore biologico, in particolare le whey protein, nella stimolazione della Muscle Protein Synthesis (MPS) nel post-allenamento.

Uno studio fondamentale è quello di Moore et al., che ha analizzato la risposta dose-dipendente della sintesi proteica muscolare all’ingestione di proteine del siero del latte dopo un allenamento di resistenza.

Ecco nel dettaglio lo studio in questione:

• Popolazione: uomini giovani allenati
• Intervento: esercizio di resistenza seguito da ingestione di whey protein a dosaggi differenti (0, 5, 10, 20 e 40 g)
• Outcome: tasso di sintesi proteica muscolare (MPS) misurato tramite traccianti isotopici

Risultati principali:

• La sintesi proteica muscolare aumenta in modo dose-dipendente fino a circa 20 g di whey protein
• L’assunzione di 20 g di whey massimizza la MPS nel post-allenamento
• Dosi superiori (40 g) non aumentano ulteriormente la MPS, ma incrementano l’ossidazione degli aminoacidi
• L’effetto è attribuito soprattutto all’elevato contenuto di leucina, aminoacido chiave nell’attivazione della via mTOR
• Whey > caseina > soia per stimolare MPS

Gli integratori con evidenze

Concludendo esistono diverse evidenze tra supplementi sportivi ed ergogenici in grado di supportsre la performance.

Ricapitolando, testati ed efficaci nell’endurance:

• Carboidrati intra: base imprescindibile. Sono il reale carburante e fanno la differenza se recuperare prima, sentire meno la fatica, ed essere piú energico.

Ideale una fase di adattamento intestinale o gut training.

Per questo, dopo vari studi e ricerche, ho deciso di formulare il primo concentrato in polvere di carboidrati con 100 g CHO netti per porzione, e soprattutto facile da tollerare per l’intestino, grazie alla presenza di amarena crioessiccata, con il prodotto Vale100 – Cherry Fuel, all’interno del progetto di nutrizione sportiva VALE.

• Caffeina(3–6 mg/kg): ergogenico comprovato.

Utile poi in contesti specifici (da personalizzare):

• Colostro: supporto intestinale/immunitario nei periodi intensi.
• Buffering agents / β-alanina: può aiutare in sforzi variabili o intensi.
• Proteine(solo per performance): benefici più su recupero/TTE che su VO₂max diretto.

Attenzione: tutto quello di cui parliamo di solito, come altre strategie di integrazione, sonno, Biohacking e tecniche dietetiche hanno un impatto positivo sulla performance, e anche se non menzionati non significa che non funzionano.

È solo che è difficile verificare l’efficacia di ogni intervento a beneficio della performance, per via della complessità degli studi, ma anche la spesa economica per affrontarli.

Sopra ho solo menzionato quelli con più studi ( metanalisi) ad oggi.

La scienza nutrizionale sportiva è in fermento e continua evoluzione: mi aspetto sempre più studi in materia.

E sarò lieto di analizzare i risultati insieme a voi, ma soprattutto testarli sul campo, in prima persona, nei miei allenamenti ma anche sugli sportivi che seguo come nutrizionista e specialiste del settore.

Dott. Samuele Valentini

Biologo Nutrizionista