Non ci conosciamo abbastanza.
È finita l’era del seguire le sensazioni.
Siamo entrati nella grande fase dell’umanità dei big data.
Chi conosce la statistica e sa analizzare i dati sembra avere un vantaggio.
E questo vale non solo nel mondo del lavoro, del marketing o nelle strategie aziendali.
Le aziende spendono milioni pur di conoscere il comportamento dei consumatori, raccogliendo dati.
Le strategie si basano sull’analisi a fronte di tali comportamenti.
La raccolta dati e la loro interpretazione sono arrivate anche nel mondo sportivo, grazie a device, wearable e strumenti che consentono l’automonitoraggio.
Dal Whoop, all’Oura Ring, all’Apple Watch, al Garmin: possiamo iniziare a leggere alcuni dati e provare a interpretarli.
Il nostro obiettivo è migliorare la performance, e dovremmo capire cosa dobbiamo fare per funzionare meglio.
Recuperare meglio, dormire meglio, allenarci meglio, nutrirci meglio.
Kcal, watt, passo al km, sonno, sonno profondo, fase REM, tempi di recupero, VO2max, soglia aerobica e anaerobica, HRV, stress index, analisi del sangue, peso e tanto altro.
Ma cosa iniziare davvero a monitorare per valutare anche un miglioramento blando?
Le informazioni sul sonno e sul recupero sono fondamentali, ad esempio.
Quanto riusciamo davvero a recuperare con nutrizione, sonno, integrazione, e per alcuni con tecniche di biohacking, fa la differenza.
Oltre a sentirci meglio, finalmente possiamo capire attraverso l’analisi dei dati se siamo sulla strada giusta.
E in questo la tecnologia ci aiuta.
Ho parlato di tecniche di biohacking e miglioramento sportivo al più grande evento di Biohacking in Italia proprio qualche settimana fa, il Biohacker’s World, e di molecole naturali che possono dare una sferzata alla performance.
Trovi tutto in questo video.
Le stesse kcal, o meglio i kJ spesi in allenamento, dovrebbero essere osservati per adeguare poi l’introito energetico, e soprattutto di carboidrati, di conseguenza.
Abbino anche test per carenze nutrizionali, per poi strutturare un’integrazione mirata, di precisione, e non più basata su assunti o sensazioni.
È quello che sto facendo con alcuni professionisti sportivi, soprattutto nel ciclismo.
Nel mio lavoro, di fatto, vado a stabilire i macros: target di macronutrienti da raggiungere in quella giornata specifica – carboidrati, grassi e proteine – che variano in base all’impegno sportivo
Sono avvezzo a dividere le giornate alimentari proprio in base all’allenamento, ovviamente negli sportivi:
ON, OFF, LUNGO, PRE-LUNGO, SPECIFICO e così via.
Oltre ad aiutare il prossimo, ho iniziato ad analizzare la mia performance in prima persona, così da imparare anche dall’esperienza personale, non solo dagli studi teorici e scientifici.
Ecco perché ho deciso di fare un test metabolico, per conoscere a fondo il mio metabolismo: frequenze cardiache, prima e seconda soglia ventilatoria (surrogato della FTP), potenza erogata (watt), VO2max, quoziente respiratorio in base all’intensità dello sforzo e quindi i grammi di grassi e di carboidrati bruciati.
Il prossimo video sul canale (uscirà proprio tra qualche giorno) riguarda proprio il mio test metabolico, l’esito e cosa posso imparare da questi dati che prima non avevo a disposizione.
Il test metabolico, tramite una mascherina, analizza tutti questi parametri fondamentali per impostare l’allenamento, e anche la nutrizione, in modo più preciso.
Essendo ciclista l’ho fatto sulla mia bici, ma chi è runner lo esegue sul tapis roulant.
Il mio test metabolico
Da questa analisi sono emersi risultati molto positivi in termini della mia fitness e stato di allenamento.
- La mia seconda soglia ventilatoria VT2 (anaerobica) è a circa 330 watt e 158 bpm, che non è altro che un parametro più preciso della FTP, che invece si stima con test all’aperto sui 20 min. Da questa intensità in su inizio ad accumulare lattato in modo molto rapido, quindi è un riferimento chiave per i lavori di qualità e gli sforzi a ritmo gara.
- VT1 (prima soglia aerobica): 240 watt e 142 bpm. È l’intensità più alta che riesco a sostenere restando ancora in piena efficienza aerobica: perfetta per costruire fondo e resistenza.
- Metabolismo lipidico (FatMax): si colloca tra 136 e 154 bpm e 227–254 watt, con un consumo di grassi tra 31 e 47 g/h. È l’intervallo ideale per le uscite lunghe e per migliorare l’efficienza energetica.
L’aspetto che ci ha colpito di più è che prima di attingere all’uso di carboidrati a scopo energetico avevo già di molto superato i 300 watt ed ero a più dell’80% del VO2max, a indicare che tendo a bruciare di più grassi che carboidrati.
In pratica è come se il corpo decidesse di utilizzare i carboidrati in emergenza, e in effetti più si riesce a ritardare l’innesco del metabolismo glucidico è meglio è, andando ad intaccare più tardi possibile il glicogeno muscolare.
Prima di vedere infatti un quoziente respiratorio (RER) pari a 1 o di poco sopra, ero già ad un’intensità molto alta. Il RER esprime il rapporto tra CO2 prodotta e O2 consumato, e sale all’aumentare dell’uso dei carboidrati a scopo energetico.
Mi ha anche sorpreso che in FatMAx, cioè al picco massimo di utilizzo dei grassi, che si colloca intorno ai 40 g grassi/h, bruciavo tuttavia fino a 100 g carboidrati/ora, per via dei watt erogati e la potenza espressa.
Da qui ho compreso una lezione fondamentale di nutrizione, che in parte già conoscevo.
Anche in zona 2, specie in fatmax e quindi quella metabolica, si bruciano una notevole quantità di carboidrati/ora, assolutamente non trascurabile, quanto meno nel mio caso.
E’ chiaro che bruciare 100 g cho/ora in zona 2 non implica che devo introdurre 100 g cho con la nutrizione.
Questo perchè a quell’intensità, che nel mio caso è intorno ai 240 W e 140 bpm, ho le riserve di glicogeno, il glucosio circolante, e il processo di gluconeogenesi attivi e che sopperiscono in parte a questa richiesta.
Tuttavia è bene alimentarsi con fonti di carboidrati anche in zona 2, perchè poi se andremo ad aumentare le intensità il glicogeno si svuota facilmente e ci ritroveremo senza benzina.
Si stima che Pogacar possa bruciare in zona 2 più del doppio di quanto brucio io in termini di carboidrati, e quindi più di 200 g cho/ora, per via della potenza elevata espressa (più di 300 W).
Il mio switch da grassi a carboidrati si è verificato tardi, a circa 12 minuti di test, e dal grafico si può vedere bene come il consumo si sia impennato a quel minutaggio, rappresentato dalla curva in blu. Il consumo dei grassi è la curva in arancione, e quando il corpo attinge ai carboidrati come corsia preferenziale metabolica è perchè l’ossidazione lipidica sarebbe troppo lenta per produrre energia. In assenza di Ossigeno cellulare e respirazione aerobica, si usa il metabolismo glucidico infatti e il metabolismo del lattato.
La fascia viola invece indica la mia fatmax, il picco massimo di consumo di grassi ed efficienza metabolica.
Vi lascio anche alcuni dati riassunti sulla mia VT1, VT2, VO2max.
La mia massima capacità di ossigeno invece potrebbe essere più alta, visti i watt erogati, e rispetto a professionisti che in media hanno tutti dai 70 ml/min/kg in su, essendo 56 ml/min/kg. Una parte è genetica, una parte è allenabile, ma soprattutto: ora so dove sono davvero, e posso costruire una strategia più precisa.
Il VO2max è uno dei dati più inflazionati degli ultimi anni. Tutti ne parlano, pochi lo interpretano davvero. La maggior parte dei device come garmin tendono a sovrastimarlo.
Il VO2max indica semplicemente la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a utilizzare durante uno sforzo: è come la cilindrata del motore. Più ossigeno riesci a usare, più potenza aerobica puoi esprimere.
Si allena? Sì. Ma entro un certo limite.
Gli studi mostrano che con allenamenti mirati si può ottenere un miglioramento tra il 5 e il 10%, in alcuni casi anche qualcosina in più nei soggetti poco allenati o in chi non ha mai fatto lavori ad alta intensità.
Insomma: non diventi un altro atleta, ma si può mirare come scrivo sempre alla versione migliore del motore attuale.
Come si può migliorare nella pratica?
- Potenziamento muscolare mirato: migliora la forza relativa, la capacità di esprimere watt a parità di VO2, e la disponibilità di fibre resistenti alla fatica. Soprattutto squat, affondi, leg press.
- Lavori specifici sul VO2max: intervalli ad alta intensità tra 3 e 6 minuti, al 90–95% della FC max o sopra la soglia. Ripetizioni brevi (30/30 – 40/20 – 60/60) per aumentare il tempo passato al consumo di ossigeno massimo.
- Aumento del volume settimanale: il fondo resta il pilastro. Senza una base aerobica, nessun picco si mantiene.
- Efficienza metabolica: migliorare VT1 e la capacità di ossidare grassi ritarda l’uso del glicogeno e libera più “spazio metabolico” quando serve andare forte.
- Molecole nutrizionali con evidenza scientifica:
- Nitrati da barbabietola: aumentano l’efficienza mitocondriale e riducono il costo energetico dell’esercizio.
- Beta-alanina: migliora la capacità tampone e ritarda la fatica nelle frazioni ad alta intensità.Creatina: utile anche negli sport di endurance perché migliora la potenza di picco e la disponibilità energetica.
- CoQ10, carnitina, rodhiola: piccole ottimizzazioni sulla funzionalità mitocondriale e sul recupero.
- Omega-3: migliorano la fluidità di membrana e l’efficienza cardiovascolare.
- polifenoli, in particolare antocianine presenti nei frutti proprio come l’amarena.
Insomma, la parte epigenetica della performance conta.
Fare il test metabolico è stato come accendere una luce in una stanza dove andavo a intuito.
Allenarsi a sensazione funziona fino a un certo punto; poi serve precisione, capire come risponde davvero il corpo, quali sono i punti forti, dove sprechi energia e cosa puoi migliorare nei punti più deboli.
Ora so quanto valgo in termini oggettivi, non solo percepiti. So quante kcal brucio, come uso i grassi, quando passo ai carboidrati, dove si trovano le mie soglie e quanta capacità massima di ossigeno riesco a utilizzare.
E questa conoscenza cambia tutto: l’alimentazione, l’integrazione, i lavori, la strategia.
Le sensazioni contano ancora, ma devono essere confermate dai dati.
E forse, finalmente, iniziamo veramente a conoscerci.
Per questo ho deciso di acquistare dopo anni il potenziometro, integrato nella guarnitura della mia bici, e montare un rapporto 53×39.
Ora con watt e frequenze alla mano imposto un allenamento diverso, più analitico.
So che se devo lavorare in soglia per esempio devo stare intorno ai 330 watt, e così via.
Ti auguro conoscenza, curiosità, intuito, e voglia di trasformazione.
Per diventare un superatleta ottimizzato che conosce meglio se stesso, o prova il più possibile a farlo.