Non dovresti temere l’apporto di carboidrati.
Dovresti piuttosto allenarti a consumarli, in alcuni casi il più possibile.
Esistono solide evidenze fisiologiche del loro ruolo migliorativo, non solo della performance ma anche del metabolismo basale ed energetico.
Per la prima volta ho deciso di dare un nuovo nome a questo tipo di allenamento, per riassumere il concetto al meglio: Carb Training.
C’è un errore infatti che vedo spesso, non solo nello sportivo.
Si arriva con il diario alimentare, orgoglioso di aver tenuto bassi i carboidrati, convinto che sia sinonimo di controllo, di disciplina, di essere magro e performante, o più adattato degli altri ai grassi a livello metabolico.
E invece quello che vedo è quasi sempre l’opposto: un motore che gira a metà regime, una tiroide che rallenta, una fatica percepita più alta del dovuto, un recupero che non arriva mai davvero.
Il problema non è quanti carboidrati mangi, ma che probabilmente non ne mangi abbastanza.
Oppure ancora lo fai senza un vero criterio, a sensazione, senza un calcolo che tenga conto di due elementi fondamentali:
- il tuo peso attuale (o quello ideale, a seconda dell’obiettivo)
- la tipologia di allenamento in programma, per il durante
E anche se all’orizzonte c’è un lungo o una gara, che richiede un vero e proprio protocollo di carico.
Senza questi tre riferimenti, il carboidrato diventa un numero buttato lì, spesso per difetto.
E se il carboidrato è il primo macronutriente che va attenzionato, ancora prima di proteine e grassi, allora vale la pena capire perché, a livello fisiologico e biochimico, non dovresti temerlo.
Anzi, dovresti allenarti a consumarne il più possibile, sia dentro che fuori l’allenamento.
Lo chiamo quindi, come anticipato, carb training, mutuando il concetto dal gut training: non ti alleni solo a correre o pedalare più forte, alleni l’intestino e il metabolismo a processare più substrato energetico, perché è quel substrato a permetterti di esprimere la performance che hai costruito in allenamento.
Ecco le dieci evidenze fisiologiche che mi hanno convinto di più, negli anni, a consolidare il mio approccio (e anche a formulare il primo integratore che apporto 100 g carboidrati per porzione).
10 evidenze fisiologiche sui carboidrati
Vediamo subito di seguito dieci verità fisiologiche, che trovano evidenza nella nostra biologia, metabolismo cellulare e filogenesi.
1. Siamo costruiti per reperire zuccheri in natura
La visione a colori nell’evoluzione umana è un dettaglio cruciale: è comparsa per permetterci di individuare la frutta matura tra il fogliame verde e raccoglierla. Il nostro sistema visivo è, in un certo senso, un sistema di ricerca del glucosio.
2. I recettori del dolce a livello gustativo
Abbiamo recettori dedicati al gusto dolce su tutta la lingua, e non è un caso che rispondano con più intensità di qualunque altro gusto. Sono un sistema di segnalazione che comunica al cervello: “ambiente ricco di energia disponibile“. È un segnale che, come vedremo, ha effetti diretti sulla percezione della fatica.
3. Il nostro intestino ancestrale
Lo scimpanzé, il primate geneticamente più vicino a noi, ha una dieta composta per circa il 70% da frutta, quindi da carboidrati. Non è un modello da seguire alla lettera, ma è un indizio evolutivo difficile da ignorare quando si parla di quale substrato il nostro corpo sia storicamente abituato a processare.
E qui c’è un dettaglio anatomico che in pochi considerano: il nostro apparato digerente non è configurato come quello dei grandi erbivori.
Frutta e carne, per quanto sembrino agli antipodi, condividono qualcosa di fondamentale sul piano digestivo, entrambe vengono scomposte principalmente per via enzimatica, non per fermentazione, a differenza delle verdure fibrose e delle piante, che richiedono una fermentazione batterica prolungata nel colon per essere rese disponibili come energia. Proprio per questo il nostro tratto digerente si concentra soprattutto nell’intestino tenue, dove agiscono gli enzimi, e non nel colon, che invece è proporzionalmente molto più sviluppato in gorilla e altri grandi scimmie a dieta prevalentemente vegetale e fibrosa.
Il paragone più calzante non è con un ipercarnivoro come il leone, ma con lo scimmia ragno (spider monkey), un primate dal cervello relativamente grande che ricava fino al 75% della propria energia dalla frutta: il nostro rapporto tra dimensione intestinale e massa cerebrale ricalca da vicino quello di questi primati frugivori, non quello dei grandi erbivori a fermentazione. In un certo senso, il nostro intestino porta i segni di entrambe le pressioni evolutive, quella della carne e quella della frutta, ed è probabilmente uno dei tratti che ci rende unici nel regno animale.
4. Il glucosio regola il metabolismo e tiroide
Il glucosio non è solo carburante, è anche un regolatore ormonale.
Tra le funzioni più sensibili alla sua disponibilità c’è quella tiroidea, che a sua volta governa il tasso metabolico basale, cioè quanto “consumi” a riposo.
Il meccanismo è più specifico di quanto sembri, e passa dalla conversione periferica dell’ormone tiroideo. Il T4, la forma che il corpo produce in maggior quantità, è in gran parte inattivo: deve essere convertito in T3, la forma biologicamente attiva, attraverso un enzima epatico chiamato deiodinasi di tipo 1. Studi condotti su modelli animali hanno mostrato che è proprio il carboidrato, e non il grasso né le proteine, a riattivare questo enzima dopo un digiuno: nei ratti a digiuno, la sola reintroduzione di glucosio ha normalizzato l’attività della deiodinasi epatica e i livelli di T3 circolante entro 48-72 ore, mentre la reintroduzione di lipidi o aminoacidi isocalorica non ha avuto alcun effetto nello stesso arco di tempo. Altri lavori confermano che nell’uomo bastano circa 50 g di carboidrati per invertire le alterazioni di T3 e rT3 indotte dal digiuno, un intervento che proteine e grassi da soli non riescono a replicare.
A monte, questo segnale ha anche una componente centrale: il calo di T3 durante la restrizione calorica è regolato dall’ipotalamo attraverso la leptina, l’ormone che comunica al cervello lo stato delle riserve energetiche, oltre che dalla riduzione periferica dell’attività delle deiodinasi. In pratica, il glucosio funge da doppio interruttore, a livello centrale e a livello epatico, per dire al corpo che l’energia è disponibile e che il metabolismo può girare a pieno regime.
5. Il corpo si fabbrica glucosio da solo
I carboidrati non sono un macronutriente essenziale in senso stretto, il corpo può produrre glucosio attraverso la gluconeogenesi. Ma proprio il fatto che l’organismo abbia sviluppato una via metabolica dedicata a fabbricarselo, quando manca, è la prova di quanto sia centrale per il funzionamento cellulare. Se un sistema biologico investe energia per costruirsi qualcosa da zero, quel qualcosa non è opzionale.
6. Restrizione di carboidrati e digiuno
Quando i carboidrati scarseggiano, o si è a digiuno, il corpo interpreta la situazione come un ambiente povero di nutrienti. La risposta è una riduzione del sistema della gratificazione serotoninergico, e sul piano ormonale un rallentamento della tiroide, con una discesa del T3 circolante, la forma attiva dell’ormone tiroideo. È una strategia di sopravvivenza pensata per trattenere il grasso corporeo, non certo per massimizzare la performance.
Uno studio del gruppo di Bisschop, pubblicato su Clinical Endocrinology, ha isolato la variabile carboidrati da quella calorica: a parità di calorie totali, solo la dieta quasi priva di carboidrati (il 2% delle calorie) ha fatto scendere il T3 plasmatico, mentre le diete con il 44% e l’85% di carboidrati lo hanno mantenuto stabile. È la prova che non è la restrizione calorica in sé a colpire la tiroide, ma specificamente quella glucidica.
Un lavoro più datato di Spaulding e colleghi, su un protocollo isocalorico da 800 kcal, aveva già mostrato che bastavano 50 g di carboidrati al giorno per prevenire il crollo del T3, mentre la quota a zero carboidrati produceva un calo di circa il 47%.
7. I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati
Dal punto di vista biochimico il metabolismo lipidico ha bisogno di intermedi che derivano dal metabolismo dei carboidrati per funzionare a pieno regime. Senza un apporto glucidico adeguato, l’ossidazione dei grassi rallenta, non accelera.
8. Il fruttosio ha cambiato le regole della nutrizione
Divido la nutrizione sportiva endurance in un prima e un dopo l’arrivo del fruttosio nei protocolli di gara e allenamento.
Il motivo è semplice: il fruttosio, associato al glucosio, permette di abbattere quella soglia storica dei 60 g di carboidrati orari che per anni ha rappresentato un limite fisiologico per chi cerca la performance.
C’è di più. Quando il glicogeno epatico si esaurisce, il corpo attiva il sistema simpatico, quello dello stress: trasforma le proteine in glucosio, comincia a switchare sul consumo dei grassi, prima con glucagone, poi con cortisolo e adrenalina.
Il fruttosio, a differenza del glucosio, raggiunge direttamente il fegato e va a riempire il glicogeno epatico, oltre che quello di altri organi. Nella pratica, attenua la risposta allo stress da sforzo, previene lo svuotamento del glicogeno epatico e diventa, di fatto, un segnale antistress per l’organismo proprio nel momento in cui è messo sotto la pressione maggiore, in gara o in un allenamento specifico.
Alcuni studi suggeriscono inoltre che il fruttosio possa aumentare il tasso metabolico basale, la fornace interna che brucia calorie.
Sul piano dell’ossidazione, il laboratorio di Jeukendrup e Jentjens all’Università di Birmingham ha praticamente riscritto le linee guida della nutrizione sportiva su questo punto. Con un solo tipo di carboidrato, l’ossidazione esogena si ferma intorno a 1 g al minuto, un tetto fisiologico legato ai trasportatori intestinali (SGLT1) che il glucosio da solo satura. Abbinando glucosio e fruttosio, che usano vie di assorbimento intestinale diverse, i tassi di ossidazione salgono fino a circa 1,3 g al minuto, con un incremento del 20-55% rispetto al solo glucosio a parità di quantità ingerita.
9. Il fruttosio interviene sull’equilibrio del fosforo
Chi segue una dieta sportiva ricca di proteine animali, per il valore biologico e per garantirsi B12, ferro, folati, rischia di accumulare fosforo in eccesso. Un fosforo dietetico cronicamente elevato è associato a un aumento dell’ormone paratiroideo, ha un effetto pro-infiammatorio e può interferire con l’attivazione della vitamina D, come mostrato da studi su popolazioni con elevato introito di fosforo alimentare.
Qui il fruttosio entra in gioco con un meccanismo enzimatico specifico. A differenza del glucosio, il fruttosio viene fosforilato dalla fruttochinasi epatica in modo estremamente rapido e senza un sistema di feedback negativo che ne rallenti il ritmo. Il risultato è un consumo veloce di ATP e di fosforo inorganico intracellulare per produrre fruttosio-1-fosfato, un processo descritto bene dalla letteratura sul metabolismo epatico del fruttosio.
10. La glicolisi esiste per un motivo
L’intero apparato enzimatico che il corpo ha costruito per processare il glucosio non è un ornamento evolutivo: è una macchina pensata per essere usata.
Pensate che anche per chi cerca il controllo glicemico, consumare glucosio in relazione all’attività fisica aiuta ad abbassare la glicemia, perché quel glucosio viene poi utilizzato a livello energetico cellulare.
Il problema non è l’aumento glicemico acuto, fisiologico e transitorio, ma la glicemia che resta alta cronicamente, per troppo tempo cioè.
In quel caso la causa non è “aver esagerato con gli zuccheri”, ma qualcosa di più profondo, come il grasso addominale e intraepatico che genera resistenza insulinica e iperinsulinismo.
L’attività fisica, al contrario, genera una resistenza insulinica momentanea e fisiologica, che serve a far sì che il sangue funga da serbatoio di zuccheri per il muscolo in contrazione. E ricorda: il fruttosio entra nel fegato senza bisogno della mediazione dell’insulina.
Da qui è nato l’integratore di carboidrati
Questi dieci punti sono il condensato di anni passati a studiare la letteratura scientifica, a testare protocolli su me stesso in allenamento e in gara, e poi a osservarne l’effetto su centinaia di sportivi seguiti in studio, in modo ancora artigianale, con miscele di carboidrati preparate a mano.
È stato solo dopo questo lungo percorso, prima con me, e poi con i miei sportivi, che ho deciso di trasformare le conoscenze in qualcosa di replicabile e utilizzabile in allenamento.
Ho seguito i principi della lean startup di Eric Ries: prima si testa, si raccolgono i feedback, e solo se sono positivi si costruisce insieme a chi li userà davvero. Un done with you, prima ancora di un done for you. Da quel percorso è nato il Vale100.
Non a caso, quando le prime recensioni super positive sono arrivate, non mi hanno sorpreso: le avevo già raccolte, dietro le quinte, lontano dal pubblico, molto prima del lancio.
Il Vale100 condensa esattamente i punti scientifici di cui sopra:
- 100 g di carboidrati per porzione. Se i carboidrati intra-allenamento sono un miglioratore della performance, la scelta logica era massimizzarne l’apporto in un’unica porzione, mantenendo tollerabilità gastrointestinale e palatabilità, cosa tutt’altro che scontata a queste concentrazioni.
- Stimolazione dei recettori del dolce sotto sforzo. Come visto al punto 2 e 6, segnalare al corpo un ambiente ricco di nutrienti abbassa la risposta allo stress e, aspetto che non avevo menzionato sopra, riduce la percezione della fatica durante lo sforzo.
- Fruttosio in rapporto 2:1 con il glucosio, invece del più usato 1:0,8, proveniente anche da frutta crioessiccata, per sfruttare i vantaggi del punto 8 e 9, ma minimizzando i possibili effetti negativi di un eccesso di fruttosio.
E poi c’è un elemento che non ho ancora visto applicato altrove nella scienza sportiva endurance, ma che sono convinto diventerà un tema ricorrente nei prossimi anni: gli antiossidanti dalla frutta vera.
Nella versione Cherry Fuel del Vale100 arrivano dalle antocianine dell’amarena, la stessa specie (Prunus cerasus) delle Montmorency tart cherry studiate nella letteratura sportiva anglosassone. Su questa varietà esistono ormai diversi trial controllati: in uno studio su mezzofondisti, il gruppo integrato con tart cherry ha completato una mezza maratona il 13% più veloce rispetto al placebo, con marcatori di catabolismo muscolare e cortisolo significativamente più contenuti nel recupero. Altri lavori hanno mostrato una riduzione dei marcatori infiammatori e del dolore muscolare percepito nei giorni successivi allo sforzo, un effetto attribuito proprio alle antocianine e alla loro capacità antiossidante e antinfiammatoria. Un dato che pesa parecchio se pensiamo alla quantità di radicali liberi prodotti durante uno sforzo lungo, intenso, o in gara.
Di tutte le caratteristiche del Vale100, questa è quella che considero più importante, più del carboidrato massimizzato, più del rapporto 2:1, più dell’assenza di conservanti.
Oggi il Vale100 è una realtà già per molti sportivi, ed è ancora disponibile su valesportnutrition.com, questa volta con una scorta più ampia rispetto al lancio.
P.S. Non sappiamo però ancora per quanto durerà: l’amarena crioessiccata è un frutto difficile da reperire in queste quantità, raccolto a mano in Emilia Romagna, e la disponibilità reale è legata a questo, non a una scelta di marketing.
Fonti principali citate in questa newsletter
- Bisschop et al., Isocaloric carbohydrate deprivation induces protein catabolism despite a low T3-syndrome in healthy men, Clinical Endocrinology, 2001
- Spaulding et al., Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man, 1976
- Jentjens, Achten & Jeukendrup, High Oxidation Rates from Combined Carbohydrates Ingested during Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004
- Jentjens et al., Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise, Journal of Applied Physiology, 2004
- Jeukendrup, Carbohydrate feeding during exercise, European Journal of Sport Science, 2008
- Letteratura sul metabolismo epatico del fruttosio e la via della fruttochinasi (consumo di ATP e fosforo inorganico), inclusi i lavori di riferimento sull’intolleranza ereditaria al fruttosio come modello del meccanismo enzimatico
- Levers et al., Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on acute endurance exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016
- Bell et al. e revisioni successive su Montmorency tart cherry, infiammazione e recupero muscolare nello sport