Tempo in maratona. Tempo sui 1000. A quanto giri 100 mt nel nuoto. A quanti watt sali in bici. Che personal best hai sulla mezza. In quanto chiudi un mezzo ironman.

E così via.

La società della performance. Dell’ottimizzazione.

E io ne sono parte.

L’obiettivo può essere migliorare i miei tempi.

Ma nel tempo ho sviluppato un’altra concezione dello sport.

L’ho chiamato più volte il gioco della performance.

Nell’ultima newsletter abbiamo parlato dell’elemento giocoso e goliardico che può accompagnare lo sport.

E in generale la vita.

Ma esiste un altro elemento fondamentale, insieme al divertimento, che permette costanza e miglioramento, e rinsalda l’abitudine.

Abbiamo già visto come scegliere uno sport e allenarsi in modo costante sia una delle abitudini più importanti che esistano, e come tenda a comportare, a cascata, una serie di benefici (spillover effect).

L’elemento chiave in più è proprio la capacità di semplificare.

L’ossessione per il risultato

Il movimento, nella nostra evoluzione, aveva uno scopo utilitaristico.

Quello principale, il più importante, quello che determinava vita o morte, era procacciarsi il cibo.

Non esistevano le diete.

Probabilmente grandi abbuffate di zuccheri dalla frutta e dal miele, alternate a periodi con carne e organi, a periodi di digiuno.

Ma il movimento aveva anche una funzione di aggregazione tra le tribù.

Pensate alle danze ancestrali. Ai riti. Ai combattimenti tra membri dello stesso gruppo, che rinforzavano il legame anziché rovinarlo.

Il movimento era sempre in natura. Ed era la vita stessa.

Oggi il movimento può essere uno sport. Possiamo iscriverci a un team, partecipare a gare o partite, preparare eventi a cui teniamo.

Il problema di fondo è l’eccessivo agonismo.

Che schiaccia e sopprime l’elemento primordiale del movimento: il gioco.

Lo psichiatra Stuart Brown, che ha dedicato la vita a studiare il gioco e ha fondato il National Institute for Play, lo definisce così: qualcosa che si fa per se stesso.

Volontario, piacevole, assorbente. Il valore sta nel farlo, non nell’esito.

E io aggiungo: utilissimo per la socialità, le amicizie, l’aggregazione.

Questo è l’opposto di come spesso viviamo lo sport da adulti.

Se perdiamo la partita di calcetto o il torneo di padel, o ci stacchiamo da una salita, non siamo contenti. Anzi lo dichiariamo apertamente: giochiamo per vincere.

Come non vivere lo sport

Sono nato in un paese di circa 7000 abitanti, in provincia di Rimini.

Ho vissuto realtà dove gli allenatori, per mettersi in mostra, facevano giocare i più bravi. O i figli dei conoscenti. O di persone che dovevano “contare”.

Mi trovavo in panchina già a 8-10 anni. Forse anche prima.

Più volte. Senza che mi venisse data una motivazione. Senza che mi venisse insegnato come migliorare.

Siamo cresciuti per migliaia di anni in gruppi di persone. E davanti a quel gruppo, venivi di fatto escluso perché reputato inferiore.

Per un adulto non è un problema, passa avanti. Per un bambino non è facile da comprendere.

Ricordo un torneo in Francia. Rimasi in panchina per tutte le partite. Senza mai entrare.

Seduto a guardare gli altri. E a fine partita il “mister” mi diceva che non dovevo essere arrabbiato, perché era scorretto verso il gruppo che portava a casa vittorie, però senza di me.

Si cercavano fusioni con le squadre del territorio reputate forti, per provare a vincere i tornei.

Pensate alla follia. Persone che dovrebbero essere educatori.

Il loro scopo sembrava farsi belli agli occhi del paese. Vincere il più possibile. Mettersi in mostra. Provare a fare il salto verso una squadra più importante da allenare.

Per non parlare dei genitori sulle tribune. A imprecare contro l’arbitro. Contro chi commetteva un fallo sul proprio figlio. A insultare se il match veniva perso.

Lo stesso nome, Scuola Calcio, mi fa pensare che non sempre se ne sia capito il senso.

Scuola implica insegnamento.

Non vincere a tutti i costi, lasciando indietro chi viene reputato non all’altezza.

E questo si ripeteva in altre realtà sportive. Alle medie e alle superiori, nella pallavolo e simili. Se non eri bravo, in panchina a osservare gli altri.

Perché andava assolutamente vinto il torneo annuale della scuola, che avrebbe messo in risalto il prof di educazione fisica e la classe.

La mia unica risposta da adolescente fu migliorare così tanto da essere l’unico all’inizio, e poi uno dei pochi di quella squadra di calcio, a passare in una categoria di professionisti.

Giocavo tutto il pomeriggio. Sbloccavo nuove skill. Andavo a ogni allenamento.

Il mio obiettivo era dimostrare a me stesso che non ero un fallito, che ero un attore principale e non uno spettatore.

Solo dopo capii che quell’esperienza negativa si era trasformata in motore di miglioramento. Nel mio caso.

Oggi posso dirlo con certezza: era uno sforzo futile.

Soprattutto alla luce della concezione dello sport a cui sono arrivato.

Oggi non devo più dimostrare niente a nessuno. Se non a me stesso e alla persona, o al superatleta, che voglio diventare.

Non è solo una mia percezione però.

Jean Côté, uno dei ricercatori che più hanno studiato lo sviluppo nello sport, ha proposto un modello (il Developmental Model of Sport Participation) in cui la strada verso lo sport, sia amatoriale sia d’élite, passa da due elementi nell’infanzia:

• Provare sport diversi
• Fare gioco deliberato

In pratica attività informali, pensate per massimizzare non la performance, ma il piacere di farle.

Al contrario, specializzazione precoce e tanta pratica strutturata in un solo sport, orientata al mero risultato, è collegata a più abbandoni, più burnout, più infortuni.

E anche nell’adulto funziona in modo simile.

Una meta-analisi di Li e colleghi (2013, Psychology of Sport and Exercise), su 18 studi, ha trovato che la motivazione intrinseca e il soddisfacimento dei bisogni psicologici di base (autonomia, competenza, relazione) predicono meno burnout negli sportivi.

In parole semplici: chi fa sport perché gli piace fa più fatica a bruciarsi e ad abbandonare.

Chi lo fa solo per validare il proprio valore, o per obbligo, è più esposto.

Attenzione: il gioco non è l’opposto della performance.

È ciò che la rende sostenibile. È una conseguenza naturale, non cercata a tutti i costi.

Se iniziate a concepire la performance come puro divertimento, sono convinto che sbloccherete miglioramenti anche senza dover dare troppa importanza al risultato.

Il segreto della performance

E qui arriviamo al tema nuovo.

Spesso tendiamo a complicare le cose.

Nutrizione al grammo. Lavori particolari. Monitoraggio estremo. Ricerca degli ultimi trend e integratori.

E questo vale in ogni area.

La giornata fitta di impegni, scadenze, progetti a termine, che rimbalza da un task all’altro, da un WhatsApp all’altro, con ancora mille cose da finire.

Perché succede?

Per due motivi.

• Dopo che ci siamo impegnati in un obiettivo, diventa più noioso e monotono. Cerchiamo il cambiamento, nuovi stimoli, un nuovo boost di dopamina.
• Cerchiamo il successo. In ogni area dove nasce una possibilità di crescita, economica o sportiva, ci fiondiamo. Lasciando quello che facevamo prima. Oppure cercando di portare avanti tutto insieme.

Più passano gli anni, più le cose si complicano.

Famiglia. Lavoro. Responsabilità. Hobby. Amici. Sport. Spesa. Gestione della casa.

Gli obiettivi sono sempre di più.

C’è anche una spiegazione più profonda, e scomoda.

Nel 2021 Adams, Converse, Hales e Klotz hanno pubblicato su Nature uno studio in otto esperimenti, “People systematically overlook subtractive changes”.

Il risultato: quando dobbiamo migliorare qualcosa (un progetto, un testo, un itinerario, una giornata), il nostro cervello pensa a cosa aggiungere, quasi mai a cosa togliere.

Le idee additive arrivano in fretta, quelle sottrattive richiedono più sforzo cognitivo. E sotto carico mentale la tendenza peggiora.

Gli autori suggeriscono che sia una delle ragioni per cui facciamo fatica a ridurre agende sovraccariche. In pratica a scremare.

L’ho sperimentato anche nel mio lavoro: tendevo ad aggiungere sempre una nuova realtà clinico-ambulatoriale di successo, e sono finito per visitare in sei centri differenti.

Dopo 6 anni ho sentito la necessità di semplificare e ridurre tutto a un solo centro, dedicato agli sportivi.

Leggete: non è mancanza di volontà. È il modo in cui funziona la mente.

Se non ci fermiamo a chiedere “cosa posso togliere?”, aggiungiamo e basta.

Un altro tassello viene da Barry Schwartz. Negli studi sui “maximizer” (chi vuole sempre l’opzione ottimale e si impegna per massimizzarla) e i “satisficer” (chi si accontenta di ciò che è buono abbastanza), i primi, in un lavoro di Iyengar, Wells e Schwartz, ottenevano stipendi più alti, circa il 20% in più, ma erano meno soddisfatti.

E in un esperimento classico di Iyengar e Lepper, davanti a un banco di marmellate, con solo sei gusti si vendeva più che con una scelta molto più ampia.

Più opzioni non significa più risultati. Spesso significa più paralisi. Più indecisione.

Quando osserviamo nutrizione e integrazione, è un campo minato: ogni settimana un nuovo trend, un nuovo integratore, un nuovo “protocollo” da seguire.

La mia esperienza sportiva

Facciamo un esempio pratico.

Mi capita spesso di parlare con neofiti, ad esempio nel triathlon, che prima ancora di aver provato anche solo una gara si danno l’obiettivo dell’Ironman.

È vero, nelle newsletter avete imparato che è meglio darsi grandi obiettivi piuttosto che mediocri. Ma ci vuole anche pratica. E allenamento.

Il mio primo triathlon, ancora minorenne, fu un supersprint nel lago di Tarzo, in Veneto. Un lago dal fondale scuro e pieno di alghe che ti abbracciano mentre nuoti. 350 mt di nuoto, 10 km di ciclismo, 2,5 km di corsa.

Per di più in versione staffetta. Cioè senza la partenza del gruppo vero e proprio.

La distanza più breve possibile.

Chiesi espressamente quella formula per capire se poteva piacermi. E per non subire subito un confronto troppo diretto e duro, che sapevo avrebbe potuto demoralizzarmi.

Funzionò. Perché procedetti per step.

Poi provai gli sprint. Mentre acquisivo rank e punteggi, scalavo non solo la classifica ma anche le posizioni di partenza.

Dopo aver investito tempo nel nuoto per apprendere la parte tecnica, riuscii finalmente a uscire dall’acqua in una ottima posizione e a giocarmi classifiche assolute interessanti.

Quindi fu la volta della distanza olimpica: 1,5 km di nuoto, 40 di ciclismo, 10 di corsa. Il format dove mi esprimevo meglio, specie se nella frazione di bici c’era un po’ di salita.

Ho seguito il flusso del miglioramento. E ha pagato in termini di risultati. Ma soprattutto in divertimento e fattibilità nel tempo. Davo stimoli diversi e conoscevo tante persone praticando tre ambienti sportivi differenti.

Nella scelta successiva, dopo 5 anni, per avere nuovi stimoli non sono passato a uno sport agli antipodi. Anche per non buttare gli anni dedicati alla corsa, al calcio, al ciclismo da piccolo, e poi alla nuova esperienza del triathlon. La base era saper fare fatica e superare o gestire al meglio, per più tempo possibile, questa sensazione.

La scelta fu semplificare.

Complicare meno la settimana. La gestione di tre allenamenti. Gli studi importanti da universitario in nutrizione.

A Milano faticavo a trovare l’equilibrio che mi permettesse di studiare serenamente, andare in biblioteca, frequentare le lezioni e allenarmi.

Sapevo che non avrei potuto smettere. Già nella triennale avevo capito quanto fosse importante, per la mente e l’apprendimento, avere una passione sportiva come svago dallo studio.

Scelsi il ciclismo su strada. I lunghi in Brianza e sul lago di Como nel weekend mi facevano staccare la spina del tutto. E scoprire nuovi percorsi.

Il primo anno mi accodai a un gruppo di livello medio, per conoscere meglio le strade.

L’anno dopo mi intrufolavo alla partenza dalla Villa di Monza, nel gruppo che a prima vista sembrava composto da ciclisti di livello.

Da quella volta mi sono confrontato con agonisti su quasi tutte le salite più iconiche della zona. Ghisallo, Valcava, Roncola, Brunate, Resinelli, San Marco, Colma di Sormano.

Oggi sono arrivato a un punto in cui lo sport non mi serve più per staccare, sfogarmi, cercare fatica o gruppi con cui confrontarmi.

È un’evoluzione recentissima. Con la visione del gioco nello sport. Divertimento, svago, salute, mantenendo sempre certi obiettivi personali.

Non il successo. Non la classifica. Non l’agonismo puro e il confronto con gli altri.

E la stessa idea di superatleta evolve con me: da performante a giocatore.

Semplificare è un’arte: come farlo

Una premessa importante.

Semplificare non significa fare poco. Significa scegliere cosa conta davvero e togliere il resto.

È un’arte. A fronte di un minimo sforzo iniziale (organizzarsi, esplorare, capire dove concentrarsi), il resto della vita non può che migliorare.

E ogni area ha i suoi fondamentali.

In palestra: stacco, squat e panca.

Nell’endurance: la zona aerobica di base, Z1-Z2, e il volume.

Qui la scienza è allineata. Stephen Seiler, che ha studiato come si allenano gli atleti d’élite di endurance (corsa, canottaggio, sci di fondo, ciclismo), ha osservato in modo ricorrente una distribuzione “polarizzata”: circa l’80% delle sessioni a bassa intensità, circa il 20% ad alta, pochissimo nel mezzo.

I migliori non fanno di più. Fanno meno cose, meglio e ripetute con costanza. Stop.

Nella dieta: macronutrienti puliti. Carboidrati complessi, grassi e proteine a ogni pasto.

Nel lavoro: pochi progetti portati avanti con continuità. E saper dire NO al 99% delle altre cose che deragliano o distraggono.

Nella vita: una routine sana. Il sonno. Un partner di cui fidarsi. Una famiglia.

Nel dettaglio, per chi vuole numeri da cui partire, per esempio in nutrizione:

• 3-4 g CHO/kg/die nelle giornate OFF
• 5-6 g CHO/kg/die nelle giornate di allenamento
• 8-8,5 g CHO/kg/die nelle giornate di lungo, o prima di un lungo
• 1,8-2,2 g PRO/kg/die, con l’estremo superiore in caso di allenamenti intensi
• 1-1,5 g FAT/kg/die

Sono punti di partenza, da adattare a sé.

Le calorie vengono dopo. Sono anzi una conseguenza degli apporti scelti di macronutrienti e del proprio dispendio e metabolismo.

Nell’integrazione vale la stessa regola.

Se non ho avuto modo di fare analisi del sangue o test per eventuali carenze, i must nell’endurance restano questi:

• carboidrati durante l’allenamento
• sodio durante
• nitrati e sulforafano nel pre, con risultati promettenti
• caffeina
• creatina
• beta-alanina a cicli
• antocianine come antiossidanti chiave
• proteine e carboidrati nel post

Se avete già queste basi, il resto è rifinitura.

Semplificare ti fa giocare di più.

Il punto chiave è questo.

Mi diverto se sono preparato su tutti gli aspetti legati alla performance.

Ricordo ancora bene i primi mal di gambe e di sella dopo un po’ di tempo che non pedalavo. O l’indolenzimento muscolare dopo tempo senza sollevare pesi.

O le crisi energetiche quando avevo finito il rifornimento, a volte al punto da non riuscire a tornare a casa.

So per certo che in quelle occasioni non mi sono divertito. Anzi, mi chiedevo se valesse la pena continuare.

Per questo, da professionista della nutrizione, capisco quanto siano importanti carburante, energia e recupero, prima, durante e dopo la fatica.

La nutrizione e l’integrazione restano al centro.

È lo stesso motivo per cui ho fondato una realtà di integrazione sportiva il più possibile naturale, VALE, con frutta crioessiccata, ma orientata alla performance e non al general wellness.

Questa è la mission. Non la performance estrema.

Trovare uno sport che ci faccia stare bene. Ammirare la natura. Esplorare la nostra performance, migliorare. E al contempo divertirsi.

Che a oggi reputo l’elemento prioritario.

Ma se non curi alimentazione, sonno, recupero, integrazione e in alcuni casi tecniche di biohacking, il rischio è di mollare.

Perché non vedendo miglioramenti, questo diventa il pretesto reale per lo stop forzato.

Ci sono sportivi che dopo anni di allenamento apparente non sono migliorati granché. È un problema?

Assolutamente no, se lo si concepisce come svago e movimento.

Se invece si partecipa a gare, si dichiara apertamente la volontà di fare meglio, di provare per un anno a vedere un briciolo di upgrade, allora bisogna partire dai fondamentali di cui abbiamo parlato.

E spesso la risposta è una sola.

Semplificare.

Il metodo per semplificare in 4 passi

Prima di aggiungere qualcosa al tuo allenamento, alla tua dieta o alla tua agenda, fermati e chiediti:

cosa posso togliere?

E poi chiediti: mi sto ancora divertendo?

Se la risposta alla seconda è sì, sei sulla strada giusta. Se è no, probabilmente devi rivedere qualcosa.

Puoi usare questo metodo in 4 semplici passi, valido per ogni area:

1. Elenca tutto ciò che fai ogni settimana in quell’area, nel tuo blocco note, Notion o diario personale. Se non lo vedi per iscritto, continui ad aggiungere.
2. Per ogni voce, chiediti: “Se lo togliessi, cosa succederebbe davvero?” Se la risposta è “niente di che, tutto sommato”, via. Fino ad arrivare alle attività che contano davvero per te.
3. Tieni i pochi fondamentali e rendili automatici, cioè decisi una volta sola e non ogni giorno. Non rimetterti in gioco ogni mattina, non rifare una nuova lista, non rivalutare tutto da capo.
4. Fai una revisione ogni 3-6 mesi. Come in natura, il disordine tende ad aumentare da solo (è il principio dell’entropia), e l’organizzazione richiede energia. Per questo la semplificazione va ripetuta.

Puoi applicarlo in tutte le aree della vita.

Lavoro

• Massimo 1-3 progetti in corso, tutto il resto va in una lista di side hustle.
• Una regola per le richieste: sì solo se serve ai progetti prioritari, altrimenti impara a dire NO.
• Finestre fisse per messaggi, email e WhatsApp, invece di rispondere a ogni notifica.
• Ogni settimana scegli le 3-5 cose che, se fatte, rendono la settimana riuscita e ti rasserenano.

Un esempio personale: 1 newsletter settimanale, 1 video YouTube settimanale (se riesco), 1 giornata di visite sportive in sede, almeno 1 lungo allenamento da 4-6 ore, 1 giornata dedicata all’elaborazione dei programmi alimentari e di integrazione, 1 feedback settimanale con il mio team VALE e Carnivore Company, 1 mezza giornata dedicata ai contenuti social, e così via.

Si può spezzettare dalla settimana alla giornata singola, trovando dei must che ci fanno stare bene se raggiunti. Nel mio caso: movimento giornaliero in natura, di solito nella tarda mattinata, una sessione di lavoro intenso senza distrazioni, un lasso di tempo dedicato a mail e WhatsApp, una lettura giornaliera, un tempo dedicato a Sara, e così via.

Nutrizione

• Imposta 3-4 pasti base ripetibili, con carboidrati complessi, proteine e grassi a ogni pasto.
• Scegli un solo riferimento per i macro (g/kg) e lascia perdere il conteggio al grammo, o al massimo in base al tipo di allenamento.
• Compra in blocco pochi alimenti fissi, variandoli, con una lista della spesa che cambia poco.
• Per l’integrazione, tieni solo i “must” e aggiungi qualcosa solo se hai un motivo preciso (analisi, carenza, obiettivo).

Allenamento

• Un programma con una struttura fissa, per esempio giorni e tipo di sedute più stabili.
• Gran parte del volume in Z1-Z2, poche sedute davvero intense (10-20%).
• Meno app, meno metriche. Per ogni dato che guardi, chiediti quale decisione cambia.
• Preparazione la sera prima: borsa, borracce, gel e abbigliamento già pronti.

Routine, abbigliamento, persone e digitale

• Orari semi-fissi per sonno e risveglio, con già un’idea di colazione: meno decisioni, più energia.
• Automatizza il ricorrente (spesa, pagamenti, abbonamenti) e cancella quelli che non usi. Un’ora a settimana per riordinare agenda, calendario e casa.
• Una piccola rotazione di capi che si abbinano tra loro. Per ogni nuovo capo o paio di scarpe, ne esce uno.
• Poche relazioni profonde che ti fanno stare bene, e un appuntamento fisso (una pedalata, un caffè, una cena al mese) al posto di tante promesse vaghe. Dì no con garbo agli impegni che ti svuotano.
• Disattiva le notifiche (WhatsApp, mail, Instagram, YouTube) e usa un solo luogo per annotare idee e task. Meno fonti di informazione, scelte bene.

Buona semplificazione.

SAMUELE

---

Letture e studi citati

• Adams GS, Converse BA, Hales AH, Klotz LE. People systematically overlook subtractive changes. Nature, 2021; 592: 258-261. (Dello stesso Klotz il libro Subtract.)
• Côté J, Lidor R. ISSP Position Stand: To Sample or to Specialize? Seven Postulates About Youth Sport Activities that Lead to Continued Participation and Elite Performance. E Côté J, Vierimaa M. The developmental model of sport participation: 15 years after its first conceptualization. Science & Sports, 2014.
• Li C, Wang CKJ, Pyun DY, Kee YH. Burnout and its relations with basic psychological needs and motivation among athletes: a systematic review and meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2013; 14(5): 692-700.
• Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
• Schwartz B. The Paradox of Choice, 2004; Iyengar SS, Lepper MR, 2000 (esperimento delle marmellate); Iyengar SS, Wells RE, Schwartz B, 2006 (maximizer e satisficer).
• Brown S. Play: How It Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul.