C’è un errore che molti di voi stanno commettendo a livello sportivo.
Che sta limitando più di quanto immaginate la vostra crescita sportiva e personale.
Che nasce però da un buon intento.
Alla base infatti ci sono le migliori intenzioni.
La voglia di dare tutto, di migliorare sempre, di non “perdere tempo”.
E l’aspetto ancor più negativo è che questo modo influenza anche tutte le altre aree della vita: nutrizione, relazioni, lavoro, mentalità.
Mi sto riferendo al problema dell’idea che che andare sempre a tutta o quasi serva al miglioramento.
Allenarsi troppo spesso, o anche solo nel weekend, oltre la nostra soglia, vivere ogni uscita come una prova di resistenza o per alcuni sopravvivenza.
Ogni seduta e uscita come se fosse la gara della vita.
Non serve simulare la gara in allenamento.
Questo è un altro errore: crediamo che più ci avviciniamo alle intensità e dinamiche di gara e più saremo pronti fisicamente e mentalmente.
In realtà è proprio nella competizione che dobbiamo raccogliere le forze e trasformarci.
Trasformare la performance a cui siamo abituati in allenamento.
Per sorprendere prima di tutto noi stessi, in grado di superare veramente il limite e alzare l’asticella.
Ma se lo facciamo ogni weekend rischiamo davvero non solo di buttare via i progressi, ma anche di fiaccarci in tutte le altre attività quotidiane che ci aspettano.
La famiglia e il partner richiede attenzione, il lavoro un extra sforzo mentale (o per alcuni fisico) per progredire, insieme a tutti gli altri impegni o svaghi: relazioni, uscite, pulizia di casa…
Se siamo abituati a dare tutto in allenamento, non pensate che rimarrano chissà quali energie fisiche e mentali per tutto il resto.
Ricordo che queste lettere si rivolgono a sportivi, atleti, superatleti ma che sono prima di tutto eroi nella vita quotidiana.
Chi si occupa di professionismo ha la possibilità di fare all in, investire tutto nella salute, recupero, sonno, nutrizione.
Ma non tutti sono professionisti dello sport, o desiderano diventarlo.
Io stesso traggo tantissime soddisfazioni nel creare e ideare, eseguire e realizzare vari progetti personali e lavorativi, aiutando per esempio altre persone a vivere una vita e/o performance migliore di prima.
Il progetto VALE di integrazione naturale e specifica per lo sport si sta realizzando proprio grazie al nuovo approccio che ho definito per l’allenamento.
Evitando di prosciugare tutte le mie energie nelle fasi allenanti.
Consideriamo il corpo umano proprio come una batteria. Usiamo il sonno, le pause, i momenti morti, la nutrizione, per alcuni le tecniche di biohacking per rigenerarci.
Ma se sfruttiamo imperterriti le funzioni muscolari, respiratorie, ormonali e così via finiamo per scaricarci.
Ecco che sarà fondamentale se non necessario un periodo di pausa.
Ma chi aspira ad essere costante, senza alti e bassi della performance consiglio un metodo molto più efficace.
E’ anche quello che ci permette di non annoiarci, stufarci, o addirittura finire per non trarre più piacere e giovamento dalla nostra attività sportiva prediletta.
Con la fine della stagione agonistica e della bella stagione, e l’arrivo dell’inverno qualcosa si può incrinare se continuiamo sulla falsa riga dei mese precedenti.
L’energia cala, l’umore si appanna, il corpo diventa più rigido, il sonno peggiora, le analisi si sballano.
E nonostante tutto, si continua a spingere, con la convinzione che andare forte significhi “diventare più forte”.
In realtà, è esattamente il contrario.
Il vero progresso, la capacità di espandere il potenziale atletico umano, rigenerare le energie e prepararsi a nuove prestazioni, obiettivi o imprese nasce proprio quando decidiamo di rallentare.
In particolare nella zona 2 di allenamento.
La zona 2: dove nasce la performance
Nel mio caso ho la soglia aerobica di zona 2 intorno ai 145 bpm, oltre i quali inizio a produrre un leggero acido lattico.
Quindi mi regolo su allenamenti con frequenza cardiaca stabile dai 130-140 bpm.
In questa modalità sono duracell. Posso davvero durare all’inifinito e percorre anche l’Italia intera e oltre in bicicletta, con la giusta alimentazione e integrazione durante.
La mia fase più lipidica pura, ove cioè la β-ossidazione mitocondriale è massima e il corpo usa acidi grassi liberi come principale fonte energetica è 130-135 bpm.
La fascia di 135–145 bpm la definirei più “metabolica”, dove inizia a crescere l’utilizzo combinato di grassi e carboidrati.
Non esiste quindi una fase aerobica dove uso solo lipidi a scopo energetico. In quella metabolica per esempio abbiamo intuito che spesso è un mix di carburanti, tra grasso depositato e alimentare, insieme al glicogeno e i carboidrati dalla dieta e integrazione.
Di solito è proprio questa zona metabolica in cui mi alleno per la maggior parte dell’anno, riuscendo a chiudere allenamenti comunque ad un ottimo ritmo.
Nel caso del ciclismo anche tanti chilometri con più di 1000 D+ e media sui 30 km/h o poco sopra.
Oltre 148 bpm entro progressivamente nella Zona 3 (glicolitica), con stress più elevato e ridotta ossidazione lipidica.
La zona 3, nel mio caso dai 145-158 bpm, serve per l’aumento della potenza aerobica, ma si verificano i primi accumuli di lattato.
Qui quando chiudo giri anche da più di 2000 D+ e medie sui 32-33 km/h.
Quando affronto salite intorno ai 160 bpm so che sto scalando a più di 300 watt.
Adoro però allenamenti in zona 2.
A livello biochimico ecco quello che succede:
- Si incrementa l’espressione di PGC-1α, coattivatore che stimola la biogenesi mitocondriale.
- Diminuisce la produzione di lattato, migliorando l’equilibrio acido-base.
È la zona dove costruisci la base metabolica, il “motore diesel” dell’endurance, e dove il corpo impara a risparmiare glicogeno in previsione di un utilizzo futuro.
La maggior parte delle persone associa la zona 2 a un ritmo noioso, “da riscaldamento”.
Alcuni dalle retrovie accennano alla frase: “mi sto addormentando.”, anche se dipende molto dal livello di ognuno.
La zona 2 di Tadej Pogacar è tra 320-340 watt per esempio, la mia soglia anaerobica (Z4)!
Ma in fisiologia, è proprio lì che succede la magia.
In zona 2 il corpo lavora al massimo dell’efficienza metabolica.
L’energia proviene principalmente dai grassi, mentre i carboidrati restano “in riserva” per quando serviranno davvero.
I mitocondri si moltiplicano, diventano più efficienti, imparano a estrarre energia dai lipidi in modo più pulito.
Parliamo per un ciclo di krebs completo a livello mitocondriale per molecola di acido grasso di 32 molecole di ATP, contro le sole 2 ATP per ogni molecola di glucosio ossidata nella glicolisi, il principale sistema energetico in zona anaerobica.
E questo non vale solo per la performance: un sistema mitocondriale efficiente è un sistema biologicamente giovane.
Gli studi confermano che la zona 2 migliora la capacità ossidativa, la flessibilità metabolica, la sensibilità insulinica e la clearance del lattato.
In pratica, insegna al corpo a usare meglio i carburanti, a produrre meno scorie, a recuperare più velocemente.
È un reset cellulare.
Ma il punto più interessante è che la zona 2 si costruisce meglio proprio in inverno.
Il corpo tende a una modalità più conservativa, e quando serve “nutrire” la base più che spremere il sistema.
Carboidrati e nutrizione in zona 2
Fat burns in the flame of carbohydrate.
A livello mitocondriale, il corpo brucia una quota minima di glucosio per “accendere” la combustione dei grassi: senza zucchero, la fiamma lipidica si spegne.
E’ un principio biochimico appurato.
Quindi servono carboidrati o un minimo anche in zona 2.
Non è vero che se faccio z2 posso andare a digiuno o con glicogeno vuoto.
Si può fare ma per certi obiettivi, come il dimagrimento o l’antiaging, o diventare più fat-adapted.
Non sicuro per la massima performance.
Altrimenti non avrei scelto di investire gran parte del mio tempo per formulare la prima bevanda con 100 g cho netti per porzione e antiossidanti, VALE100.
Quanto glucosio serve davvero?
Dipende da quanti watt o potenza si spinge in Z2.
La vecchia regola era di 0,8-1 g di carboidrati al minuto, ma di sicuro siamo ben oltre la quota dei 60 g cho/ora in alcuni contesti, specie nel professionismo.
Si è capito infatti che anche in zona 2 è meglio usare più carboidrati per non intaccare troppo il glicogeno muscolare, ma soprattutto la gluconeogenesi, cioè la produzione di energia (catabolismo) a partire dagli aminoacidi (muscolo).
Nel mio caso in Zona 2 metabolica (135–145) bpm siamo sui 60 g/h, anche se questo dato sarà rivisto non appena farò un test per conoscere il mio wattaggio alla soglia in modo più preciso.
Nel caso di Tadej Pogacar con una zona 2 tra i 140-150 bpm bruca intorno alle 1700 kcal/h, essendo 1 w=0,86 kcal/min.
Stimando una richiesta energetica che in zona 2 alta metabolica per il campione di ciclismo provenga per metà dai carboidrati e per metà dai grassi, abbisogna di 850 kcal dai carboidrati per ora di attività.
1 g CHO = 4 kcal, per tanto ~200 g CHO/h ossidati.
Ovviamente non introdurrà 200 g cho/ora in zona 2.
Per esempio potrebbe assumerne 90 g cho/ora e il resto attingerlo dal proprio glicogeno muscolare che ha ricaricato con la dieta antecedente all’allenamento.
Ne mio caso ho stimato una Z2 alta a 200 W, grazie anche al potenziometro dei miei colleghi ciclisti. A brevissimo avrò anche io lo strumento e parlerò con più precisione.
- Energia metabolica ≈ 753 kcal/h
- CHO ossidati = ~56 – 75 g/h
- CHO ≈ 0,93 – 1,25 g/min
Stimando un 30% – 40% dell’energia metabolica dei CHO% in Z2 arrivo facilmente sui 60–75 g/h di glucosio consumato.
Con 60 g cho in borraccia sarei a posto per un’ora di zona 2.
Senza bere un’intera borraccia/h, con un gel o barretta da 40 g cho/ora + mezza borraccia con un mis. di vale 100 avei 65 g cho/ora introdotti.
Il resto che mi servono nel caso sia sui 75 g cho/ora verranno attinti dal glucosio circolante e glicogeno muscolare, o dalla gluconeogenesi epatica.
Se preferisco non mangiare o introdurre gel, per 1:30-2h di zona 2 di allenamento, basterà una porzione di Vale100, e cioè 100 g cho in borraccia da 650 ml.
In questo caso sono a posto con le mie richieste energetiche specifiche per un paio di ore di zona 2 bassa e non del tutto metabolica, considerando di bere mezza borraccia all’ora.
Avendo approfondito il ruolo di elettroliti e antiossidanti, ho deciso di formulare il prodotto anche dalla frutta crioessiccata, in modo da rifornirmi di questi elementi naturali durante allenamento.
Non è solo questione di macronutrienti, servono anche i micronutrienti sopra menzionati per una performance e recupero ottimale.
Attenzione quindi a non esagerare con il rifornimento di carboidrati in zona 2.
Non esiste uno standard e va tarato su bpm, wattaggio, potenza, grado di allenamento e tipo di zona 2 (più bassa o alta) personale.
Troppi carboidrati in Z2:
- Sopprimono l’ossidazione dei grassi (effetto Randle).
- Alzano l’insulina e riducono la biogenesi mitocondriale.
- Ti fanno “uscire” biochimicamente dalla zona 2, anche se il cardio resta basso.
Non appena sarà pronto il prodotto verrà comunicato con anticipo tramite newsletter, accedendo ad un pre-ordine per semplicità.
Sono richiesti infatti a livello di laboratorio una certa mole di ingredienti prima di attivare certi processi, come per esempio per la crioessiccazone della frutta.
Il preordine serve proprio a garantire un certo interesse e stimare la mole di lavoro, per sbloccare una quota minima per la produzione del Vale100.
La bella notizia è che sarà un’integrazione alla luce del giorno: non basta la lista di ingredienti a mio avviso per giustificare un qualsiasi prodotto nel mondo alimentare o di integrazione.
L’eticchetta sarà cioè trasparente.
Saprete precisamente cosa viene utilizzato, quanto, come e perchè, le fonti e così via.
Penso che l’industria alimentare e sportiva si rivoluziona a partire dalla trasparenza, tracciabilità, e conoscenza di quello che il consumatore sta in effetti per consumare, per la sua salute e ovviamente performance.
Affrontare la zona 2 in pratica
Nel profondo dell’inverno ho scoperto che dentro di me c’era un’estate invincibile.
Albert Camus
La zona 2 è proprio quell’estate di cui parla Camus.
La luce che costruisci dentro, mentre fuori tutto sembra rallentare.
Durante la stagione fredda, molti atleti commettono lo stesso errore:
- mantengono la stessa intensità dell’estate
- bruciano continuamente tutto il glicogeno muscolare
- assumono troppi carboidrati
- non recuperano davvero.
Il risultato?
Affaticamento cronico, stress surrenalico, glicemie altalenanti, umore basso, difficoltà di concentrazione.
In sintesi: il corpo non recupera, il cervello non ricarica, la mente non si espande.
La zona 2 è la soluzione a tutto questo.
Ti insegna a rallentare per rigenerarti, a ritrovare un equilibrio tra intensità e recupero.
È l’allenamento della serotonina e dopamina, non dell’adrenalina.
Gli ormoni del piacere, relax, gratificazione.
È la base su cui costruisci forza, lucidità, e anche creatività.
Chi riesce a passare blocchi invernali in zona 2, la primavera dopo vola.
Perché ha costruito un corpo più efficiente a livello metabolico.
Quando ti alleni in zona 2, stai dicendo al tuo corpo: “usa i grassi il più possibile e risparmia il glicogeno”.
A livello biochimico questo significa:
- Aumento della β-ossidazione: i mitocondri imparano a scomporre gli acidi grassi e a produrre ATP in modo stabile.
- Riduzione della produzione di lattato: l’ambiente muscolare resta più “pulito” dalle scorie metaboliche e il pH si mantiene ottimale.
- Espansione della densità mitocondriale (studi di Holloszy e successivi): più centrali energetiche per fibra muscolare.
- Aumento dei trasportatori di lattato (MCT-1), che migliorano la capacità del muscolo di riutilizzare il lattato come energia.
- Miglioramento della sensibilità insulinica: il glucosio entra meglio nelle cellule, senza richiedere un picco ormonale elevato.
- Riduzione dello stress ossidativo e neuroendocrino, con effetti positivi anche su cortisolo e infiammazione sistemica.
È l’allenamento che ripara, invece di distruggere.
L’ultimo video del canale Youtube affronta proprio il segreto della performance che tutti trascurano: la sensibilità insulinica, come migliorarla nel tempo, e perchè è così importante.
Allenarsi in zona 2 non significa che dobbiamo seguire una dieta low carb o ketogenica estrema.
Quando costruisci la tua base aerobica, puoi ridurre gradualmente la quota di carboidrati veloci e aumentare i complessi, oltre a quella di grassi di qualità (avocado, olio extravergine, noci, pesce grasso, macinato di manzo…).
Questo rafforza la flessibilità metabolica o switch metabolico: impari a “passare” da un carburante all’altro senza andare in crisi.
Allo scopo di aumentare l’introito energetico e alimentare dei grassi buoni abbiamo avviato con successo la ricerca e produzione del miglior burro da mucche al pascolo, grazie a Carnivore Company.
E’ un segreto aziendale, per questo c’è una lista di attesa dove si menziona un nuovo prodotto senza ulteriori informazioni.
Dopo il lasciapassare di Carnivore Company, voi iscritti alla newsletter siete i primi in assoluto a conoscere di cosa si tratta, prima ancora del loro gruppo Telegram.
Si tratta di un burro chiarificato GHEE, che ha un tradizione millenaria, prodotto in Italia e selezionato da allevatori di mucche al pascolo della Bavaria e Normandia, dove producono il burro più sano, gustoso e nutritivo al mondo.
Il ghee è perfetto per cucinare per via del suo punto di fumo più alto del burro classico, ma anche come spalmabile su una buona fetta di pane.
Dopo le sedute di allenamento, è importante un recharge mirato, non eccessivo.
Di solito scelgo la frutta fresca per l’apporto di antiossidanti, sali, acqua e zuccheri naturali quali glucosio e fruttosio, nel rapporto 1:1.
Per velocizzare la digestione e limitare la quota di fibre stiamo lavorando al Vale recovery sempre con frutta crioessiccata ed elettroliti, da assumere poco dopo allenamento nella finestra anabolica per ripristinare la difesa antiossidante e il glicogeno.
Ribes nero, mirtillo, lamponi e altri frutti sono stati selezionati in tal merito, per il loro profilo nutrizionale unico al mondo.
Prova a dedicare almeno il 60–70% del tuo volume settimanale alla zona 2 lontano dalle gare.
Sedute da 90 minuti in su sono perfette per costruire adattamento, anche più lunghe se sei ben allenato.
Ogni 2–4 settimane puoi inserire un microciclo di scarico oppure anche un richiamo più intenso.
Pensa all’inverno come a un investimento mitocondriale: dobbiamo produrne di più per accumulare efficienza e sprigionare più potenza.
Se vuoi un parametro semplice in zona 2 devi poter parlare e respirare con le narici.
È il ritmo del respiro calmo, della mente lucida, del passo costante.
È il ritmo che rigenera.
I benefici vanno ben oltre l’endurance.
Allenarti in zona 2 in inverno ti regala vantaggi che vanno oltre la prestazione:
- Serotonina e umore: stimolo aerobico costante, senza picchi di cortisolo, aumenta il tono dell’umore e riduce il rischio di “winter blues”.
- Sistema immunitario più forte: minor stress glicemico, equilibrio ormonale, miglior ossigenazione tissutale.
- Meno stress surrenalico e pancreatico: riduci i picchi insulinici, bilanci l’asse HPA.
- Base metabolica solida per tutto l’anno: ogni watt, ogni chilometro, ogni respiro saranno più efficienti.
- Chiarezza mentale e concentrazione: il corpo lavora meglio, ma anche la mente si “libera” da quella adrenalina continua.
L’inverno non è una pausa.
È più un laboratorio.
Stiamo costruendo il superatleta del domani con intelligenza.
L’automonitoraggio, il biohacking, il sonno, il recupero e la nutrizione quali strumenti intelligenti per una gestione ottimale della sfera sportiva della nostra vita.
È il momento in cui puoi diventare davvero più più resistente.
Allenati in zona 2, riduci l’intensità per qualche settimana, mangia meglio, dormi di più, bevi anche se non senti sete.
E vedrai che tra qualche mese, quando tornerai a spingere, o anche quando deciderai di farlo una volta a settimana, per esempio la domenica o il sabato mattina, ti sembrerà di avere un motore nuovo.
Bisogna sapersi fermare, o meglio rallentare per poter migliorare.
Buona OFF SEASON.