Mira alla luna. Male che vada, atterrerai tra le stelle.
Inizio con una citazione di Les Brown.
Perché non puntare ad obiettivi ambiziosi, grandiosi?
Think big, start small.
La blogger Julia Allison ha applicato questa filosofia nel suo personality-based marketing, con grande successo.
Io aggiungo: Learn fast.
Pensiamo in grande, partiamo da piccole azioni quotidiane, sbagliamo e impariamo il più veloce possibile.
Questo vale anche nel mondo della nutrizione sportiva.
È inutile continuare a vivere di preconcetti, dicerie, vecchi metodi tradizionali.
Capisco tutti coloro che fanno sport per divertimento senza mirare alla performance.
Ma il più delle volte mi diverto quando provo a superare i miei limiti, ho dato il massimo nelle competizioni, ho cercato il miglioramento.
Pur tuttavia, se non ti alimenti e integri a dovere, anche se non ci sono chissà quali mire agonistiche, si rischia di influenzare tutto il resto, al di fuori dell’allenamento: umore, relazioni, lavoro, mindset, autostima e così via.
Ancora una volta il vero divertimento nello sport arriva proprio quando abbiamo raggiunto un bel picco di forma, un ottimo recupero e una prestazione atletica di livello, riferita ai nostri standard.
In questo caso diventa divertimento provare a superare il limite, compiere imprese sportive, portare a casa un giro in bicicletta con alto chilometraggio, un allenamento di corsa più lungo o intenso del solito, un lavoro programmato specifico senza accusare troppo la fatica.
Affermare di non avere obiettivi di miglioramento sportivo in realtà è un pretesto: si aspirerebbe anche a questo, ma non si è preso ancora l’obiettivo più seriamente.
Ci basta quel che si fa di routine nella giornata, ci si accontenta di una posizione lavorativa che non piace, si mangia in modo sregolato, vivendo nella mediocrità.
In realtà proprio queste persone trarrebbero un grande giovamento dal ricercare nuovi stimoli, perché i miglioramenti sarebbero subito evidenti, rispetto a un Tadej Pogacar, due volte campione del mondo, che prima di vedere un altro nuovo upgrade dovrebbe lavorare ancora più su minimi dettagli.
Un passo che mi ha aiutato a tenermi aggiornato, avere la mentalità dello sperimentatore, ricercatore indipendente e con un approccio volto al miglioramento è la capacità di fermarsi.
Nel momento in cui mi concedo una pausa, inizio ad analizzare se è arrivato il momento di cambiare metodo, aggiornarsi, usare nuove tecnologie, tecniche di biohacking e così via.
È come un falegname che continua a tagliare legna con la stessa vecchia accetta senza mai fermarsi. Se invece si prendesse una pausa, potrebbe affilare la lama o acquistare un nuovo strumento: non perderebbe tempo, ma investirebbe in efficienza.
La pausa diventa quindi un momento strategico, non un ostacolo.
L’integrazione per l’endurance si rinnova
Perché mai dovremmo migliorare?
Se continuiamo ad allenarci, nutrirci e integrarci come abbiamo sempre fatto, rimarremo esattamente nella stessa situazione di dove ci troviamo ora.
Nel ciclismo si usavano i panini. Oggi si è capito che si può performare meglio ad elevate intensità con ingredienti che non impattano così tanto sulla digestione come un panino con prosciutto o di altra tipologia.
Se siamo arrivati a maltodestrine, fruttosio e altri ingredienti chiave in formato polvere o gel c’è una ragione.
Esistono fior fiori di nutrizionisti sportivi ricercatori, non solo nei team professionistici ma anche all’interno delle aziende di integrazione stesse, in ricerca e sviluppo.
Al di là dell’aspetto commerciale della vendita, si usano questi ingredienti perché funzionano di più e meglio.
Io stesso l’ho sperimentato, avendo iniziato a pedalare sin dalla tenera età.
La stessa buona vecchia banana può avere le sue complicanze, dove oggi si ricerca massima performance e digestione.
Può ripresentarsi, essere difficile da digerire specie se non molto matura, contiene fibre e non troppi carboidrati a parità di volume rispetto a un gel, fruit jelly o malto e fruttosio in borraccia.
Nel mio studio personale e pluriennale nel campo della nutrizione sportiva sto sperimentando un’alternativa che ancora non è stata presa in considerazione e che può rivoluzionare il modo di integrarsi: in maniera il più possibile naturale, senza sacrificare la performance, anzi.
Si tratta della frutta crioessiccata.
Con il procedimento di essiccazione a freddo (freeze-dried), rimuovendo solo acqua, il volume dell’alimento cala drasticamente, concentrando sostanze chiave come antiossidanti, sali minerali, glucosio e fruttosio. La polvere può infatti diventare ingrediente per una bevanda intra-allenamento.
In questo modo si “beve” la porzione di frutta, senza masticarla o usando succhi di frutta pastorizzati, in modo da assumere non solo glucosio e fruttosio, ma anche e soprattutto quelle sostanze antiossidanti che possono fare la differenza per la performance.
Sappiamo che durante allenamento produciamo una serie di ROS, NOS, specie reattive dell’ossigeno, andando incontro a DOMS, infiammazione dirompente, soprattutto ad alte intensità di allenamento.
Anziché dunque assumere solo carboidrati, come maltodestrine e fruttosio, si aggiunge una quota di antiossidanti come antocianine, antocianidine, polifenoli. Il colore vivo, come il rosso-violaceo dell’amarena, o il viola del mirtillo, il rosso vivo della fragola, lampone o di altri frutti e bacche come il ribes nero è il vero responsabile dell’apporto di queste sostanze benefiche e riparatrici.
Esse riducono infatti stress ossidativo e infiammazione.
Queste molecole contrastano la formazione di radicali liberi modulando l’attività delle citochine infiammatorie (come IL-6, TNF-α), riducendo il danno muscolare indotto dallo sforzo intenso.
Per esempio l’amarena e quindi la sua polvere può ridurre i DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), cioè l’indolenzimento muscolare tipico di gare lunghe o allenamenti più duri.
Ecco perché spesso si vede bere da parte dei professionisti del ciclismo il succo di amarena dopo le tappe del tour, giro o gare.
E proprio gli antiossidanti specifici dell’amarena contrastano al massimo quel processo infiammatorio capeggiato dai radicali liberi, e quindi ci si presenta il giorno dopo all’allenamento il più freschi possibile.
Ben venga la crostata, ma come sapete in queste lettere parlo di massimizzazione della performance sportiva personale, e metodi per raggiungere questo obiettivo.
Non sono contro la crostata, anzi spesso la scelgo nella sosta bar, ma consapevole che esistono metodiche scientifiche e approcci nutrizionali che sommati nel contesto fanno davvero la differenza di tutto il mondo della performance.
Tra queste c’è proprio l’uso della frutta crioessiccata, che segnerà una grande svolta nel mondo della performance sportiva.
Sicuramente è importante il recupero, ma è durante lo sforzo che si può avere un effetto protettivo immediato, andando a tamponare parte dello stress ossidativo, proprio mentre si genera.
Inoltre le antocianine migliorano la vasodilatazione tramite modulazione dell’ossido nitrico, agendo su microcircolo e ossigenazione.
In particolare aumentano la biodisponibilità di ossido nitrico (NO) a livello endoteliale.
Questo avviene sia stimolando l’enzima eNOS (endothelial nitric oxide synthase) sia riducendo lo stress ossidativo che altrimenti degraderebbe l’NO.
Il problema di antocianine e polifenoli è che sono termolabili e facilmente degradabili, deperendo nei succhi pastorizzati (alta temperatura per la conservazione).
La rivoluzione della frutta crioessiccata
La frutta crioessiccata risolve soprattutto questo problema, preservando le proprietà nutrizionali antiossidanti grazie ad una gentile essiccazione a freddo.
- Studi clinici hanno mostrato che il consumo del succo di amarena o di mirtillo non pastorizzato porta a un aumento della dilatazione flusso-mediata (FMD), cioè la capacità delle arterie di dilatarsi in risposta allo stimolo del flusso sanguigno.
- Alcuni trial hanno evidenziato un miglioramento acuto della funzione endoteliale già poco dopo l’assunzione.
- Nel contesto sportivo questi frutti speciali portano ad un maggior flusso sanguigno ai muscoli, quindi più ossigeno e nutrienti disponibili per la contrazione muscolare.
In endurance questo si traduce in un vantaggio duplice:
- Miglior perfusione muscolare durante lo sforzo (iperemia)
- Minor danno ossidativo grazie al buffer antiossidante
In pratica funzionano da tampone e scavenger delle sostanze pro-ossidanti prodotte con l’esercizio prolungato nel tempo, quale lo sport di resistenza.
La bevanda di integrazione sportiva con frutta crio sarà inoltre la prima mai sperimentata a riuscire ad apportare 100 g di carboidrati netti per porzione, un’altra rivoluzione nel mondo dell’endurance.
Consigliato in 650 ml di acqua per una buona osmolarità della bevanda.
Oltre alle proprietà nutrizionali delle amarene, che saranno crude e in polvere nel prodotto, ho approfondito anche quelle del ribes nero (ribes nigrum).
Ho trovato diversi studi del loro effetto molto positivo sulla performance in particolare di endurance:
- Il ribes nero è la bacca con la più alta densità di antocianine, in particolare delfinidina e cianidina.
- Studi su atleti di endurance mostrano miglioramento del VO₂max, riduzione della fatica percepita e miglior clearance del lattato grazie ad integrazione di estratto di ribes nero.
- Ricco in polifenoli che modulano COX-2 e citochine pro-infiammatorie (effetto antinfiammatorio)
- Riduce markers di danno muscolare (CK, LDH) e i sintomi di DOMS.
- Il ribes nero è tra le fonti più ricche di vitamina C (fino a 200 mg/100 g di frutto).
- Alcuni studi clinici hanno mostrato un miglioramento della funzione endoteliale e della circolazione periferica con l’uso di estratti di ribes nero: interessante per sport di endurance in cui serve una perfusione muscolare e controllo della pressione arteriosa.
Ribes nero e mirtillo nero ottimi per il post-allenamento, con aggiunta di elettroliti sodio, potassio e magnesio proprio per favorire il recupero della difesa antiossidante e la reidratazione.
Durante l’allenamento mostra invece risultati promettenti proprio l’amarena, una tipologia di ciliegia., e la fragola. Entusiasma l’elevato apporto di carboidrati e una bassa % di fibra, ideale nelle fasi delle sforzo fisico.
Unite a un formulato specifico per la performance (maltodestrine a diversi gradi di polimerizzazione, fruttosio, sodio…), nei giusti rapporti permette di arrivare a 100 g cho netti a porzione.
Lo sto già testando nei miei allenamenti, in quelli di Sara, mio padre e colleghi sportivi senza alcun disturbo GI, anzi con sapore non troppo dolce e mai stucchevole.
In laboratorio siamo in corso di valutazione per altre tipologie e combinazioni di frutta crio, in base al loro valore nutrizionale specifico per la prestazione.
Borraccia rigorosamente trasparente: saremo gli unici a consumare antiossidanti dalla frutta durante allenamento.
Potete rispondere alla mail con il nome della frutta che preferireste testare nella bevanda intra-allenamento:
- Amarena e fragola
- Fragola 100%
- Amarena e limone
- Agrumi: limone e arancia
- Fragola e limone
Stiamo selezionando un gruppo di lettori che praticano sport di endurance, abituati all’integrazione di fonti di carboidrati durante allenamento, che possano già usare la polvere energetica e avere un riscontro diretto, fornendo reali sensazioni.
Esiste un’azienda di integrazione sportiva che impiega il metodo della crioessiccazione nel mondo sportivo, ma su base con verdura con bevande dal colore verdognolo: AG1.
Trovo più interessante l’uso della frutta crio per la performance rispetto alla verdura, specie dalle bacche e frutti di bosco, amarene, fragole per il loro apporto maggiore di antiossidanti, antocianine, glucosio e fruttosio, sali minerali.
Fino a qualche anno fa si usavano solo maltodestrine, ciclodestrine, glucosio e così via, e quindi solo fonti di glucosio.
Le raccomandazioni parlavano di n.1 gel all’ora, per riuscire ad arrivare quanto meno a 30 g cho/ora.
Con l’avvento delle bevande di carboidrati, e soprattutto la scelta del fruttosio a scopo energetico, oggi possiamo superare facilmente quella soglia, che prima era piuttosto limitante: il muro dei 30-60 g cho/ora.
Ancora oggi alcuni preferiscono attenersi alle vecchie linee guida sportive, bevendo ad esempio solo acqua e sali minerali all’interno delle loro sessioni allenanti, mangiando una barretta in un lungo, o addirittura digiuno.
Se l’obiettivo ancora una volta è quello di migliorare le prestazioni non basta attenersi a canoni obsoleti e oramai superati.
Abbiamo la possibilità di salire con i g/cho ora, sapendo che possiamo introdurre più carburante, migliorare la performance, intaccare meno la massa muscolare e recuperare meglio.
La domanda è: perché non farlo?
Specie in allenamenti specifici, lunghi programmati e gare.
La vasodilatazione nel PRE è la chiave
Esistono non solo tamponi antiossidanti dai frutti sopra menzionati, ma anche molecole che sono in grado di attenuare l’acidità derivante dall’acido lattico, specie a chi piace lavorare in soglia o anche sopra.
Uno di questi e ben documentato è sicuramente la beta alanina, che viene convertita in carnosina, un potente tampone alcalinizzante.
La carnosina si accumula nel muscolo e agisce come una sorta di spugna, capace di catturare gli ioni idrogeno prodotti durante attività ad alte intensità.
Negli studi viene usata di più la Beta Alanina, e quindi il precursore, in dosi croniche di circa 3–6 g al giorno per un periodo di settimane (4–8 settimane) per saturare le scorte muscolari di carnosina.
Il risultato è un ritardo dell’acidificazione muscolare, che si traduce in una maggiore capacità di mantenere potenza e ritmo in esercizi sopra soglia, sprint ripetuti o finali di gara.
Un altro tampone ancora più diretto è il bicarbonato di sodio, disponibile anche in capsule.
Assunto in dosi mirate prima della performance, aumenta la riserva alcalina del sangue, rendendolo più capace di neutralizzare l’accumulo di ioni idrogeno.
In pratica, il bicarbonato lavora a monte, nel compartimento ematico, mentre la carnosina agisce dentro la cellula muscolare.
Il risultato è simile: un ritardo nell’insorgenza della fatica e la possibilità di sostenere meglio lavori intensi e ripetuti sopra soglia, come scatti, progressioni o aumenti di ritmo.
Quanto bicarbonato?
Spesso somministrato a circa 0,3 g/kg di peso corporeo, 60–180 minuti prima dell’esercizio.
A queste dosi, il bicarbonato potrebbe dare disturbi gastrointestinali (gonfiore, nausea, diarrea).
Per questo spesso si usano capsule gastroresistenti oppure strategie di “loading” distribuito (es. 0,1 g/kg ogni 2 h per 3–4 somministrazioni nel giorno precedente).
Il processo fisiologico più ricercato prima di allenamento e di più in assoluto però, con le maggiori evidenze scientifiche è la vasodilatazione.
Una radice che viene impiegata tantissimo a tal scopo è la rapa rossa, una radice (ortaggio) dalla polpa succosa e dolce, che contiene ottime quantità di sostanze quali betaine.
La rapa rossa è uno degli alimenti più studiati per la performance, grazie alla sua ricchezza in nitrati naturali. Una volta assunti, i nitrati vengono trasformati in nitriti e poi in ossido nitrico (NO), che stimola la vasodilatazione, cioè l’apertura dei vasi sanguigni. Questo si traduce in un miglior flusso di sangue ai muscoli, più ossigeno disponibile e una migliore efficienza durante lo sforzo.
La betaina della rapa è un composto antiossidante che favorisce la metilazione e la gestione dell’omocisteina, contribuendo alla protezione vascolare e a una migliore salute endoteliale. In pratica, è un doppio supporto: da un lato migliora la performance acuta, dall’altro mantiene in salute il sistema cardiovascolare.
Per questo motivo la rapa rossa è diventata una vera e propria arma segreta per ciclisti, runner e atleti di endurance.
Il problema è che la maggior parte di integratori o bevande derivano da estratti o basi da succo pastorizzato di rapa: ciò significa che vengono sottoposti a temperature elevate per garantire sicurezza microbiologica.
Molte molecole attive come alcuni nitrati, betalaina (i pigmenti rossi) e polifenoli, però, sono termo-labili: si degradano con il calore, riducendo così l’efficacia del prodotto finale.
Ecco perché l’uso di rapa rossa crioessiccata è un passo avanti: preserva tutte le sostanze bioattive mantenendo intatte le proprietà nutrizionali, e garantisce un effetto vasodilatatorio naturale molto più efficace.
Accanto alla rapa rossa, un altro ingrediente prezioso è la vite rossa, fonte di polifenoli e antociani. Queste molecole migliorano l’elasticità dei vasi, sostengono il microcircolo e contrastano l’infiammazione, favorendo un flusso sanguigno più efficiente e continuo.
La vite rossa agisce quindi in sinergia con la rapa: mentre la rapa stimola la produzione di ossido nitrico e la vasodilatazione, la vite rossa rafforza la protezione vascolare e sostiene la resistenza dei capillari.
A questa base naturale si aggiunge il supporto di arginina, citrullina e ornitina, aminoacidi noti per essere precursori dell’ossido nitrico e quindi potentissimi stimolatori di vasodilatazione.
Il risultato?
Il pre-allenamento più potente per l’endurance mai studiato, naturale, da assumere 30 minuti prima, per migliorare la resistenza.
Il progetto VALE
Il progetto della nuova integrazione sportiva naturale e specifica per la performance si chiama VALE.
VALE Sport Nutrition è la nuova frontiera della nutrizione per uno sportivo differente: consapevole, che mette al centro la salute ma allo stesso tempo ricerca la sua massima prestazione.
Non si tratta di scorciatoie, ma di un approccio basato su ingredienti naturali, ricerca scientifica in nutrizione sportiva e formulazioni mirate.
Con VALE vogliamo finalmente offrire un’alternativa ai classici integratori con troppi conservanti, ingredienti di sintesi chimica e scala industriale.
Il primo grande progetto è VALE100.
VALE100 è la bevanda energetica da assumere durante allenamento.
Presenta due caratteristiche mai sperimentate prima:
- formulata per apportare 100 g cho netti per porzione facili da tollerare, senza disturbi gastrointestinali o nausea
- frutta crioessiccata per gli antiossidanti, sali minerali, zuccheri naturali.
Abbiamo in mente ancora tanto altro, ma vogliamo partire da momenti chiave proprio come il pre, durante e post-allenamento, che una volta aggiustati fanno subito la differenza.
La ricetta segreta è combinare scienza, conoscenza, natura e soprattutto la passione, insieme ad una voglia matta di aiutare le persone a vivere la loro migliore esperienza sportiva.
Abbiamo scelto la potenza e il carburante della natura.
Nei prossimi mesi parlerò più nel dettaglio del progetto VALE, condividendo nero su bianco i passaggi, le scelte, sfide e formulazioni a cui abbiamo pensato e alle ragioni.
VALE è un nuovo modo di vivere l’endurance, con più consapevolezza, più energia e valore delle attività che scegliamo di svolgere nel nostro quotidiano.
È un progetto ambizioso che nasce dalla mia esperienza diretta come nutrizionista sportivo e atleta in prima persona: non un semplice brand, ma un manifesto di come lo sport possa essere vissuto al massimo livello, senza rinunciare al benessere.
Una missione e una promessa che migliorare le prestazioni è davvero possibile, con la giusta integrazione, nutrizione, allenamento, sonno e biohacking.
Il gioco vale tutta la candela.
Bisogna mettersi in gioco, esplorare nuovi confini della prestazione atletica delle persone del nostro tempo.
Vale davvero la pena aspirare alla nostra migliore versione.
Perché lo sport è una sfida quotidiana nel superare i propri limiti senza perdere di vista ciò che conta davvero.
Ciò che bevi o mangi vale davvero, ci accompagna ogni giorno verso le nostre scelte ed obiettivi, allora sì: VALE tutta l’esperienza.
P.S. Puoi rispondere con quale tipo di frutta crio preferiresti trovare in borraccia: il vostro parere è fondamentale in questo viaggio entusiasmante.
A presto.