Come gli sport possono alterare testosterone, DHEA, cortisolo e ormoni femminili — e il protocollo per recuperare vitalità e performance.
Esiste un loop silenzioso nello sport.
Di cui quasi nessuno parla.
Siamo troppo concentrati su ottimizzare la performance.
Senza sapere però che ci sono problemi fisiologici non da poco.
Che non devono essere trascurati in alcun modo.
Altrimenti tutto quello che facciamo per migliorare, dalla salute allo sport, diventa futile.
E non sto esagerando.
Ci sono studi a riprova di ciò.
Sto parlando dell’asse ormonale.
Del crollo androgenico.
Si crea infatti un ambiente fisiologico che, se non gestito con attenzione, porta a squilibri ormonali significativi.
Non stiamo parlando di patologie nè problemi di salute.
Sto parlando di qualcosa che succede silenziosamente, progressivamente: finché un giorno ti accorgi che non dormi bene, hai perso motivazione, ti svegli stanco anche dopo otto ore di riposo e le gambe e la performance non rispondono più come una volta.
Perchè si verifica il calo ormonale
Quando il corpo percepisce stress prolungato, fisico o psicologico, o entrambi, l’asse HPA (ipotalamo–ipofisi–surrene) risponde aumentando il rilascio di cortisolo: il CRH ipotalamico stimola l’ACTH ipofisario, che stimola la corteccia surrenale.
In acuto è adattivo. In cronico, diventa un problema.
Il meccanismo chiave è il cosiddetto “pregnenolone steal”: il substrato comune a tutta la steroidogenesi (sintesi di steroidi) viene dirottato verso la sintesi di cortisolo, sottraendolo alla produzione di DHEA, testosterone e ormoni sessuali.
Pathway biochimico: Colesterolo → Pregnenolone → Progesterone → 17-OH Progesterone → DHEA → Androstenedione → Testosterone
In condizioni di stress cronico: Pregnenolone → CORTISOLO ↑↑↑ → DHEA ↓ · Testosterone ↓
Il colesterolo è il mattone di partenza di tutta la steroidogenesi. Senza un adeguato apporto lipidico nella dieta, la catena di reazioni si ferma già a monte del pregnenolone. Diete cronicamente low fat negli atleti di endurance non sono solo un problema energetico: sono un problema ormonale diretto. Così come il sovrallenamento o lo stress cronico della giornata.
Il rapporto testosterone/cortisolo (T/C) è uno degli indicatori più utilizzati in medicina dello sport per valutare il recupero. Una sua riduzione persistente segnala overreaching e insufficiente recupero e adattamento agli allenamenti imposti.
Uno studio su corridori d’élite ha documentato una riduzione significativa di testosterone e LH già dopo 3 mesi di carico elevato (p<0,01). L’associazione inversa tra km settimanali e testosterone era lineare e indipendente da altri fattori. González-Ravé et al., Nutrients 2020. PMC7460198
Una meta-analisi su ciclisti e triatleti ha confermato che i livelli di testosterone totale e il Free Androgen Index (FAI) risultano significativamente ridotti negli atleti di endurance rispetto a controlli meno attivi. Nei ciclisti il rapporto cortisolo/testosterone era aumentato in modo significativo (p<0,05). PubMed PMID 12784093
Uno studio del 2024 su atleti maschi di endurance ha rilevato che il 46% degli atleti in settimana di alto volume era a rischio EA (disponibilità energetica) (≤25 kcal/kg FFM/die), con calo diretto di testosterone e leptina correlato al deficit di carboidrati disponibili. Moore et al., Nutrients 2024. DOI: 10.3390/nu16213729
Cortisolo basso al mattino: l’adrenal fatigue
Il cortisolo segue naturalmente un ritmo circadiano: picco al risveglio (Cortisol Awakening Response, CAR), poi declino progressivo verso la sera.
Negli atleti in overreaching cronico questo profilo si appiattisce o si inverte: curva piatta al mattino, relativamente elevata la sera.
Questo è il pattern che impedisce il sonno profondo e il recupero notturno.
Dalla pratica clinica. Nella mia attività misuro sistematicamente il pannello ormonale completo: testosterone totale e libero, SHBG, DHEA-S, cortisolo mattutino. Ma utilizzo anche i tamponi salivari che permettono di rilevare il profilo del cortisolo in 4 momenti della giornata (ore 8:00 · 12:00 · 18:00 · 24:00), offrendo un quadro circadiano che il singolo prelievo venoso non può fornire. Da lì, insieme al colesterolo totale e frazioni, ricostruisco il profilo della steroidogenesi e identifico dove si inceppa la catena.
L’atleta donna: quando il ciclo sparisce
Nelle atlete di endurance il problema ormonale ha una specificità biologica propria e un impatto ancora più immediato sulla salute a lungo termine. La disfunzione è codificata in una sindrome oggi riconosciuta dall’IOC come RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).
Quando l’apporto energetico è insufficiente rispetto al dispendio (EA <30 kcal/kg di massa magra al giorno), l’ipotalamo riduce la pulsatilità del GnRH. Questo porta a riduzione di FSH e LH ipofisari, con conseguente ipoestrogenismo funzionale e amenorrea ipotalamica. In parallelo, il DHEA-S surrenale crolla per il pregnenolone steal.
EA cronica → Cortisolo ↑ · Leptina ↓ → GnRH ↓ → FSH · LH ↓ → Estradiolo ↓ · Progesterone ↓ · DHEA-S ↓ · Testosterone ↓
Un’analisi su atlete di endurance (2025) ha rilevato che quelle con LEA mostravano concentrazioni significativamente inferiori di estradiolo (p<0,001), progesterone (p<0,001) e leptina (p<0,001). Il 33,3% delle atlete presentava amenorrea conclamata. PMC12916108, 2025
Uno studio su ormoni androgeni in donne atlete durante endurance importante (Hackney et al., 2024) ha mostrato che a 24 ore dal termine dello sforzo, DHEA, DHEA-S e testosterone totale crollavano sotto i valori basali (p<0,01) con associazione inversa significativa con i livelli di cortisolo (rho > −0,62, p<0,05). Hackney et al., Endocrines 2024. PMC11242914
Sintomi da riconoscere
| Uomo | Donna | Entrambi |
|---|---|---|
| Calo libido e motivazione | Irregolarità mestruale o amenorrea | Stanchezza cronica al mattino |
| Perdita massa muscolare | Fragilità ossea, stress fractures | Recupero muscolare rallentato |
| Umore basso, irritabilità, ansia | ||
| Sonno non ristoratore |
Come si misura: pannello ormonale e tampone salivare
Analisi del sangue — 2× anno
- Testosterone totale e libero (calcolato)
- SHBG
- DHEA-S
- Cortisolo mattutino (h 8:00)
- LH · FSH
- Estradiolo · Progesterone (fase luteale)
- Colesterolo totale · HDL · LDL
- TSH · FT3 · FT4
- Emocromo completo · Ferritina
- Vitamina D (25-OH)
Test salivare epigenetico
Il tampone salivare rileva il cortisolo in 4 momenti della giornata (h 8:00 · 12:00 · 18:00 · 24:00), permettendo di valutare la curva circadiana reale.
Misura anche tutti i principali marcatori della cascata steroidogenica in modo non invasivo:
- Cortisolo × 4 (curva circadiana)
- DHEA-S salivare · Testosterone salivare
- Estradiolo · Progesterone · Androstenedione · Estrone
- Insulina · Leptina
- Indice di infiammazione · Pace of aging biologico
Il colesterolo merita attenzione specifica: è il substrato di partenza dell’intera steroidogenesi. Un atleta con colesterolo totale <150-160 mg/dl — spesso conseguenza di diete low fat prolungate — ha letteralmente meno “mattoni” per costruire testosterone, DHEA e cortisolo.
5 punti per migliorare l’assetto ormonale
Non fare diete low fat: i grassi animali sostengono la steroidogenesi.
I lipidi, soprattutto saturi e monoinsaturi da fonti animali, sono il substrato diretto della steroidogenesi. Senza grassi adeguati, non c’è colesterolo sufficiente per produrre pregnenolone, e tutta la cascata ormonale si impoverisce a monte.
Una meta-analisi del 2021 su 6 studi controllati (206 partecipanti) ha documentato che il passaggio da una dieta al 40% di grassi a una low fat (20%) comportava una **riduzione di testosterone totale, libero e DHT del 10–15%.**Whittaker J, Wu K. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021. PMID 33741447
Fonti lipidiche consigliate: uova intere, carne rossa di qualità 2–3×/settimana, pesce grasso quotidiano (salmone, sardine, sgombro), olio EVO, avocado, burro chiarificato.
Obiettivo: 30–40% delle calorie totali dai grassi.
Insieme alla Carnivore Company abbiamo portato per la prima volta in Italia il sego bovino o Tallow, perfetto per la cottura e ricchissimo di vitamine liposolubili (A,D,K,E). Purtroppo il fornitore non aveva più disponibilità per la rivendita, e abbiamo dovuto interrompere la produzione.
La buona notizia in anteprima è che tornerà presto disponibile: abbiamo trovato un fornitore italiano che alleva Angus al pascolo tutto l’anno, e sarà eccezionale.
Per altro è consigliato il Tallow in cottura al posto di olio o burro per il suo punto di fumo elevato, ed una tipologia di lipidi ideale sempre per la cottura, ma anche fritture. Per ora sono aperti solo i preordini.
L’assunzione di carboidrati durante l’allenamento non è solo performance: è una strategia ormonale diretta. Quando la glicemia scende durante lo sforzo prolungato, il segnale metabolico attiva l’asse HPA con picco di cortisolo e catecolamine. Fornire glucosio esogeno sopprime questa risposta neuroendocrina e protegge la massa muscolare dal catabolismo.
Ecco perchè alcuni sportivi che seguono regimi di dieta ketogenica o low carb o digiuni hanno sperimentato un calo notevole di testosterone, che impediva nel lungo termine qualsiasi tipo di miglioramento.
Una systematic review (Frontiers in Sports, 2024) su 11 studi ha concluso che l’ingestione di almeno (minimo) 30 g/h di carboidrati durante l’esercizio attenuava significativamente l’aumento del cortisolo, con livelli di epinefrina considerevolmente inferiori rispetto al placebo in tutti gli studi. Frontiers in Sports and Active Living, Feb 2024. PMC10868406
Dose ottimale per sforzi >90 minuti: 60–100 g di carboidrati per ora, mix glucosio+fruttosio (rapporto 2:1) + 400-500 mg/h di sodio.
Vale100 è il primo carbo in borraccia formulato per arrivare fino a 100 g CHO/ora con 500 mg di sodio e frutta crioessiccata (Nel Cherry Fuel Amarena e Fragola). Nato da queste evidenze cliniche per bloccare il cortisolo, proteggere il muscolo e non arrivare a fine uscita in catabolismo.
Le sessioni ad alta intensità inoltre (intervalli, sprint in salita, lavori al VO2max) producono un picco acuto di GH, IGF-1 e testosterone — un adattamento fisiologico che contrasta il calo androgenico indotto dal volume elevato a bassa intensità.
Applicazione pratica:
- Grassi al 35–40% — uova intere, carne rossa, pesce grasso, olio EVO, tallow. Colesterolo <150 mg/dl è segnale di allerta ormonale.
- Carboidrati in borraccia per ogni sessione >75 min — minimo 60 g/h glucosio+fruttosio 2:1, 400–500 mg/h sodio.
- 1–2 sessioni HIIT a settimana in sostituzione (non aggiunta) alla zona 2. Monitorare HRV: calo >10% per 3 giorni = ridurre il carico.
- Raggiungere il TDEE reale (fabbisogno energetico) — calcolalo con dati concreti, non a sensazione.
- Ottimizzare asse melatonina–cortisolo — buio totale di notte, orari regolari, luce mattutina diretta entro 30 min dal risveglio, blue blockers.
Integrazione a supporto dell’asse ormonale
Principio guida: nessun supplemento compensa un deficit energetico cronico o una dieta sbagliata. L’integrazione è il livello 3, dopo alimentazione e allenamento.
| Integratore | Meccanismo | Dose |
|---|---|---|
| Zinco bisglicinato | Cofattore 5α-reduttasi e testosterone sintasi. Carente per perdita sudorale. | 15–25 mg/sera |
| Magnesio glicinato | Cofattore di 300+ reazioni enzimatiche inclusa sintesi testosterone. Riduce cortisolo notturno. | 300–400 mg/sera |
| Vitamina D3 + K2 MK-7 | D3 ha recettori sulle cellule di Leydig. K2 dirige il calcio verso l’osso. Esposizione solare = prima fonte. | 2000–4000 UI D3 + 100–200 mcg K2 |
| Ashwagandha KSM-66 | Riduce cortisolo sierico dell’11–32% negli RCT. Aumenta testosterone in uomini con stress cronico. | 300–600 mg/sera |
| Tribulus terrestris | Agisce sulla via LH–testosterone tramite protodioscina. Estratti al 45% di saponine. | 500–750 mg/die |
| Testicolo di toro | Concentrato di precursori ormonali e androgeni glandolari (es. Carnivore Co.). Utile in atleti con DHEA/testosterone bassi persistenti. | 6-8 caps/die |
| Rhodiola rosea | Adattogeno con effetto acuto sull’asse HPA. Ciclizzare: 6 settimane on / 2 off. | 200–400 mg/mattino (non oltre le 14) |
| Omega-3 EPA/DHA | Modulano la risposta al cortisolo, migliorano sensibilità insulinica, sostengono membrane steroidogeniche. | 2–3 g EPA+DHA/die |
| Fegato bovino crudo | Ricchissimo di Vitamina A, cofattore nella reazione che produce testosterone | 6 caps/die |
Nota: Il DHEA esogeno è nella lista WADA: vietato agli atleti che si sottopongono a competizioni ufficiali, senza supervisione medica. La strategia corretta è supportare la produzione endogena con i cofattori o le strategie sopra elencate.
Il protocollo operativo
- Analisi di partenza — Pannello ematico completo + tampone salivare 4 punti. Calcola TDEE reale. Inizia monitoraggio HRV quotidiano.
- Aggiusta la dieta — Porta i grassi al 35–40%. Carboidrati in borraccia per ogni sessione min 60 g/h >75 min. Raggiungi il fabbisogno calorico.
- Ristruttura l’allenamento — Inserisci 1–2 HIIT a settimana in sostituzione della zona 2. HRV come monitor del recupero.
- Integrazione (mese 2–3) — Zinco + magnesio sera, D3+K2 a pranzo, omega-3, ashwagandha nei mesi di carico, testicoli di toro se testosterone basso persistente.
- Rivalutazione a 90 giorni — Ripeti tampone salivare + ematochimico. Confronta T/C, DHEA-S, testosterone libero e curva circadiana del cortisolo. Aggiusta sui dati.
Nota importante: le informazioni contenute in questa newsletter hanno scopo educativo e informativo. Non sostituiscono la consulenza di un medico, nutrizionista o professionista della salute abilitato.
P.S. Il Vale100 è ora disponibile: ci sono disponibili 200 sacchetti a fronte di 587 preordini, al momento della scrittura di questa newsletter (potrebbero essere già meno quelli rimasti).
E’ confermato anche l’anteprima gratuita dei primi 7 capitoli del libro Il metodo Superatleta, una guida pratica per ottimizzare la performance con nutrizione e integrazione, e tutti gli strumenti che oggi la scienza dispone ai prossimi utilizzatori.