Le giornate si accorciano.

Il buio arriva prima del solito.

Iniziano freddo e giornate grigie.

E anche umore e motivazione tendono a calare.

La maggior parte degli sportivi fa un errore comune in questo periodo.

Continua a fare le stesse cose di prima.

Come se nulla fosse cambiato.

Stessa vita, stagione diversa.

Stesso sport, allenamenti, orari.

Stessa alimentazione.

Ma con meno luce, meno ore utili e il corpo che lavora in un ambiente diverso.

Si anticipa la sveglia, si comprime tutto, si scappa in palestra o sui rulli o in vasca, o in qualunque luogo in cui pratichiamo sport.

Il risultato? Più stress.

E un’altra stagione in cui siamo già stanchi.

Il cambiamento va invece accolto, saputo ascoltare, abbracciato.

Dobbiamo diventare proteiformi: saperci in pratica adattare.

Oggi vediamo cosa dovrebbe cambiare, dalla nutrizione all’allenamento, fino al recupero.

In una delle fasi più controverse dello sportivo: l’off-season.

Affrontare l’off-season

L’off-season indica quel periodo in cui, magari dopo una stagione agonistica o comunque ad alto volume e intensità di allenamento, si rallenta.

Molti, però, non cambiano gran che.

Continuano con gli stessi stimoli, programmi, dieta e allenamento.

E questo rinforza la monotonia e la poca motivazione, insieme alla solita stessa vita di tutto l’anno.

Stesso lavoro, impegni, orari.

Ci sono però alcune modificazioni dell’ambiente che devono portarci a modificare anche alcune delle nostre abitudini.

Un’abitudine che dovrebbe avere la priorità, e che dovrebbe essere mantenuta, è la seguente.

Passare del tempo all’aperto, anche con il freddo.

Ma ce né una che conta ancora di più: divertirsi.

Una revisione sistematica (Thompson Coon et al., 2011) [1] ha rilevato che l’attività fisica all’aperto in natura si associa a maggiore energia, più piacere e più intenzione di ripeterla rispetto a quella al chiuso, con meno tensione, rabbia e depressione.

Barton e Pretty (2010) [2] hanno mostrato che anche pochi minuti di attività nel verde migliorano umore e autostima.

White et al. (2019) [3]: almeno 120 minuti a settimana in natura sono associati a migliore salute e benessere.

Bratman et al. (2015) [4]: una camminata in natura riduce la ruminazione.

E poi c’è la luce.

Wright et al. (2013) [5] hanno visto che l’esposizione alla luce naturale sposta il ritmo circadiano. In autunno, uscire la mattina non è solo una questione di orari: è luce che regola sonno e recupero.

Bisogna cenare presto

Il ritmo sonno-veglia rimane un aspetto fondamentale.

Facendo buio presto, rischiamo di mangiare troppo tardi rispetto a quando dovremmo secondo lo stato naturale, ovvero al tramonto.

Ma il tramonto è intorno alle 16:30-17:00, e diventa impensabile cenare come facevano i nostri nonni o bisnonni, o i nostri antenati che non disponevano di luce artificiale.

L’unico modo era accendere un fuoco, per scaldare e illuminare l’ambiente circostante, prima di coricarsi.

Vediamo in particolare perché è meglio una cena presto, leggera e non a ridosso del sonno.

La sera il corpo gestisce peggio il glucosio.

La tolleranza al glucosio è migliore al mattino che alla sera.

Sale la melatonina.

E la melatonina riduce la secrezione di insulina, agendo sui recettori delle beta-cellule.

In più, la sensibilità insulinica la sera è in genere più bassa che al mattino.

Il risultato: lo stesso pasto, alla sera, produce una risposta glicemica più alta.

Rubio-Sastre et al. (2014) [6] hanno visto che la melatonina somministrata peggiora la tolleranza al glucosio.

Garaulet et al. (2022) [7] hanno poi mostrato che una cena a ridosso del sonno peggiora la risposta glicemica, soprattutto nei portatori della variante MTNR1B.

Il disallineamento circadiano peggiora metabolismo e pressione.

Quando ritmo e comportamento non coincidono, si sono osservati in laboratorio più glucosio, pressione più alta e ritmo del cortisolo alterato (Scheer et al., 2009) [8].

E le grandi osservazioni collegano gli ultimi pasti molto tardivi a più rischio cerebrovascolare, soprattutto nelle donne.

È uno studio osservazionale: associazione, non causa-effetto (Palomar-Cros et al., 2023, NutriNet-Santé) [9].

Non è colpa della cena delle 20:00, intendiamoci.

È più imputabile al pasto vicino al sonno.

Per prima cosa, la cena sempre 2-3 ore prima di dormire. Meglio tre che due.

Più calorie, e soprattutto fonti di carboidrati, nella prima parte della giornata.

Cena moderata in kcal e a prevalenza proteica, il che non significa ovviamente eliminare a priori la fonte di carboidrati.

Se ti alleni la sera e sei costretto a mangiare dopo, il consiglio è di tenere comunque un pasto leggero. Anche se devi fare massa in palestra.

Conta l’introito calorico e glucidico giornaliero, stop. La cena serve a completare il totale, non a recuperarlo tutto di notte.

Mangiare presto sembra aiutare.

Un’alimentazione concentrata al mattino e nel primo pomeriggio ha migliorato sensibilità insulinica e pressione in uomini prediabetici.

Erano solo 8 persone per 5 settimane, ma comunque un dato interessante (Sutton et al., 2018) [10].

Ciò che è documentato è che luce serale artificiale, sonno tardivo e anche allenamento troppo tardi spostano il ritmo circadiano.

Il cibo come segnale agisce soprattutto sugli orologi periferici (fegato, intestino), con dati più solidi nei modelli animali.

Non è detto che sia sempre un male, solo che l’organismo impara ad adattarsi a orari costruiti e artificiali, diversi dai reali ritmi naturali.

Per gli sportivi la situazione si ribalta.

Se ti alleni la sera, devi comunque mangiare dopo.

E per il recupero, una dose di proteine prima di dormire può aiutare.

Una sessione moderata la sera, in genere, non disturba il sonno.

Una sessione intensa che finisce meno di un’ora prima di dormire può invece ritardare l’addormentamento (Stutz et al., 2019) [11].

Dopo un allenamento di forza serale, 40 g di caseina 30 minuti prima di dormire hanno aumentato la sintesi proteica notturna e migliorato il bilancio proteico (Res et al., 2012) [12].

In 12 settimane di allenamento di forza, 27,5 g di proteine + 15 g di carboidrati prima di dormire hanno dato più massa muscolare e più forza rispetto al placebo (Snijders et al., 2015) [13].

Questi studi sono su uomini giovani con allenamento di forza. Nell’endurance le prove dirette sono più scarse.

Inoltre Schoenfeld et al. (2013) [14] hanno visto che l’effetto del timing scompare quando il totale proteico giornaliero è uguale.

Quindi sì: un pasto serale leggero, ma ricco di proteine, e non un banchetto tardivo.

Perché dovresti cambiare stimoli

Nell’ultima newsletter parlavamo del gioco e del tempo libero inteso come tale.

L’off-season è il momento perfetto per applicare questo principio.

Cambia il gesto motorio.

Corri o cammina su un sentiero.

Pedala senza guardare il ciclocomputer.

Prova uno sport o un’attività nuova.

Gli adattamenti centrali (cuore, circolazione) si mantengono variando il gesto.

Quindi non perdi la base, ma ti diverti e dai riposo agli schemi motori ripetuti.

Niente tabelle, niente lavori e dati da osservare.

La maggior parte del volume degli atleti di endurance è a bassa intensità (Seiler, 2010) [15].

In off-season, in pratica, ritmo conversazione.

Non chiuderti in palestra o sui rulli. È giusto investire sul potenziamento, ma l’attività all’aria aperta deve rimanere prioritaria.

La forza migliora economia e performance nelle discipline di endurance (Rønnestad e Mujika, 2014) [16]. Questo è il momento ideale per carichi più pesanti.

Tutto questo ha conseguenze anche a tavola.

I carboidrati seguono il lavoro.

Con attività leggera, in genere bastano 3-5 g/kg al giorno (Thomas et al., 2016) [17].

Più sale l’intensità, più salgono.

Proteine un po’ più alte.

Tra 1,6 e 2,0 g/kg al giorno, soprattutto con più forza in programma (Morton et al., 2018) [18].

Più grassi di qualità.

Olio ex. d’oliva, pesce azzurro, uova, ghee, tallow, parmigiano 30 mesi.

Il corpo spende di più per scaldarsi. Ma con l’abbigliamento giusto l’effetto sul dispendio calorico dovuto all’attività è spesso modesto.

E il brivido consuma soprattutto carboidrati (Haman, 2006) [19].

Più grassi non significa certo seguire una dieta low-carb.

Riscaldati più a lungo.

La temperatura muscolare influenza la funzione neuromuscolare (Racinais e Oksa, 2010) [20].

Quando fa freddo, il riscaldamento deve durare di più.

Dopo, cura il recupero.

Un pasto vero, una doccia calda, vestiti asciutti..

Vitamina D.

Alle nostre latitudini, in inverno la sintesi cutanea è davvero minima.

Vale la pena controllare i valori ematici di 25(OH)D prima di integrare, per capire anche come, quanto, e se con vitamina K2.

Normalizza sparire per un po’

Sparire un po’ non è egoismo.

C’è un’idea che rallenta i nostri progressi: farsi sentire meno significhi mancare di rispetto, o perdere i rapporti sociali.

Non rispondere subito, non pubblicare sempre: normalizza il fatto che non sei sempre disponibile.

Eppure l’off-season è proprio questo.

Una pausa programmata per dedicarti ai tuoi obiettivi, alla natura, a camminare, a fare cose creative senza doverle mostrare.

E non è una scelta individualista.

Le emozioni si propagano nelle reti: i contenuti emotivi che vediamo o subiamo influenzano quelli che esprimiamo, anche se l’effetto è piccolo (Kramer et al., 2014) [21].

Una persona più riposata e più calma porta più equilibrio a chi le sta intorno.

Le norme si diffondono osservando il comportamento degli altri (Cialdini et al., 1990) [22].

Quando chi è visibile dichiara una pausa, gli altri si sentono autorizzati a farla.

Sparire non è isolarsi.

Holt-Lunstad et al. (2010) [23], per esempio, in una meta-analisi hanno collegato relazioni sociali più deboli a un rischio di mortalità più alto.

Bisogna scegliere la solitudine, non subirla, e tenere vicine le persone che contano.

Nel mio caso tutto questo ha corrisposto con la scelta dell’off-road, lo sport della mountain bike, dove la compagnia di allenamento si restringe drasticamente.

Per via di una componente tecnica evidente, che non si apprende subito, e per una minore diffusione rispetto al ciclismo su strada.

Più orientata al divertimento e meno alla performance pura.

Conta meno scollinare per primi, quanto più cercare single track sempre più tecnici e adrenalinici. E affinare al contempo quella famigerata componente tecnica di guida.

Durante la settimana comporta anche un po’ di isolamento, ma il bosco e la natura nutrono quel gap.

Non è l’isolamento sociale che si prova in città, dove tutti corrono e, se possono, ti scavalcano, anche a livello lavorativo.

È piuttosto un isolamento che ripaga, più meditativo e introspettivo, dove si evade dal caos per cercare un po’ di pace e serenità dentro una macchia verde.

Dove senti solo il cinguettio degli uccellini e i movimenti dei piccoli animali striscianti.

Qui ho trovato me stesso.

Non nell’arrivismo dei nostri obiettivi, non nelle relazioni di facciata, e neanche nel lavoro.

Proprio nella pace e nel divertimento. E quando questo è condiviso, diventa ancora più appagante.

Del resto abbiamo bisogno di poche cose, nonostante la società iperproduttiva e consumistica occidentale ci faccia credere il contrario.

• Nutrizione tradizionale, sana e cibo vero.
• Movimento all’aria aperta, endurance misto a potenziamento.
• Relazioni sociali vere.
• Sonno, riposo, pace.
• Un lavoro appagante, che ci piace fare.

Stop.

Con questo ordine e priorità mentale, diventa tutto più facile.

Torniamo da dove siamo partiti.

Giornate corte.

Buio presto.

Freddo.

Puoi chiuderti in casa ad aspettare la primavera.

Oppure puoi fare dell’off-season la parte più importante dell’anno.

“Nel bel mezzo dell’inverno, ho scoperto che vi era in me un’invincibile estate.”

Albert Camus

Non serve allenarsi di più.

Serve ricordarsi perché lo facciamo.

Esci. Divertiti. Torna più forte.

Torna superatleta.

Buona off-season a tutti.

Samuele Valentini

Citazioni bibliografiche

[1] Thompson Coon J. et al., 2011, Environ Sci Technol: attività fisica outdoor vs indoor

[2] Barton J., Pretty J., 2010, Environ Sci Technol: dose di natura e green exercise

[3] White M.P. et al., 2019, Sci Rep: 120 minuti a settimana in natura

[4] Bratman G.N. et al., 2015, PNAS: camminata in natura e ruminazione

[5] Wright K.P. et al., 2013, Curr Biol: luce naturale e orologio circadiano

[6] Rubio-Sastre P. et al., 2014, Sleep: melatonina e tolleranza al glucosio

[7] Garaulet M. et al., 2022, Diabetes Care: orario della cena e variante MTNR1B

[8] Scheer F.A.J.L. et al., 2009, PNAS: disallineamento circadiano, effetti metabolici e cardiovascolari

[9] Palomar-Cros A. et al., 2023, Nat Commun: orari dei pasti e rischio cardiovascolare (NutriNet-Santé)

[10] Sutton E.F. et al., 2018, Cell Metab: alimentazione concentrata al mattino e sensibilità insulinica

[11] Stutz J. et al., 2019, Sports Med: esercizio serale e sonno

[12] Res P.T. et al., 2012, Med Sci Sports Exerc: proteine prima di dormire e recupero notturno

[13] Snijders T. et al., 2015, J Nutr: proteine prima di dormire e adattamenti alla forza

[14] Schoenfeld B.J. et al., 2013, J Int Soc Sports Nutr: timing proteico, meta-analisi

[15] Seiler S., 2010, Int J Sports Physiol Perform: distribuzione dell’intensità nell’endurance

[16] Rønnestad B.R., Mujika I., 2014, Scand J Med Sci Sports: allenamento di forza e performance di endurance

[17] Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., 2016, J Acad Nutr Diet: position stand ACSM/AND/DC su nutrizione e performance

[18] Morton R.W. et al., 2018, Br J Sports Med: proteine e massa muscolare

[19] Haman F., 2006, J Appl Physiol: brivido e utilizzo dei substrati

[20] Racinais S., Oksa J., 2010, Scand J Med Sci Sports: temperatura e funzione neuromuscolare

[21] Kramer A.D.I. et al., 2014, PNAS: contagio emotivo su larga scala

[22] Cialdini R.B. et al., 1990, J Pers Soc Psychol: norme descrittive e comportamento

[23] Holt-Lunstad J. et al., 2010, PLoS Med: relazioni sociali e mortalità