Siamo tutti concentrati sul VO₂max come cilindrata di uno sportivo.
E se il vero limite della performance fosse quanto riesci a mangiare?
O ancora meglio, assorbire?
C’è qualcosa che stiamo sottovalutando nella performance di endurance.
Per anni abbiamo cercato di migliorare il motore.
VO₂max. Soglia del lattato. Potenza. Economia del gesto atletico.
Abbiamo imparato a misurare praticamente tutto quello che accade durante uno sforzo.
Ma abbiamo dedicato meno attenzione a un’altra variabile.
Quanto carico di lavoro allenante riesce davvero a sostenere il nostro organismo?
Possiamo avere un motore straordinario, ma se non riusciamo ad alimentarlo, non verrà utilizzato nel suo pieno potenziale.
E non basta alimentarlo: bisogna recuperare e ripetere i carichi di allenamento giorno dopo giorno.
Oggi è in campo una vera rivoluzione nella performance di endurance.
Non conta soltanto la capacità di consumare ossigeno.
Ma soprattutto quella di introdurre, assorbire e utilizzare energia.
E di recuperare di fatto.
Non è una provocazione la mia.
È una ricerca che sta diventando sempre più interessante alla luce dei risultati sugli atleti d’élite.
Oggi voglio raccontarti due casi di atleti pro molto interessanti a tal proposito.
Andreas Almgren, vincitore della maratona di New York 2026 al suo esordio sulla distanza. Uno scienziato di se stesso, il prototipo di quello che da sempre chiamo il medico di se stesso: si studia ed elabora da solo i propri programmi di allenamento.
E Kristian Blummenfelt, campione olimpico e mondiale di triathlon, che negli ultimi anni si è dedicato alla distanza full Ironman.
Due atleti diversi, ma con qualcosa in comune: la capacità di sostenere carichi di allenamento e richieste energetiche difficilmente immaginabili per la maggior parte di noi.
E soprattutto una domanda: quanto conta la nutrizione nel rendere possibile tutto questo?
La risposta è tantissimo. Ma ancora di più contano l’allenamento intestinale e la capacità di assorbire i nutrienti che arrivano dalla dieta.
1. Sappiamo sempre di più ma non ci applichiamo
Viviamo in un periodo straordinario per chi pratica sport di endurance.
Abbiamo accesso a studi scientifici, dati metabolici, protocolli di allenamento e strategie nutrizionali che fino a pochi anni fa erano riservati ai laboratori e alle squadre professionistiche.
Ora i professionisti stessi cercano di condividere i loro approcci, e di farsi conoscere il più possibile sui social, su YouTube e così via.
Possiamo sapere quanti grammi di carboidrati assumono i migliori atleti, analizzare i loro carichi di allenamento in vista di gare importanti, persino osservare quanti dei carboidrati ingeriti vengono effettivamente utilizzati durante lo sforzo.
Eppure, nella pratica, continuiamo spesso a commettere gli stessi errori.
Ci alleniamo molto.
Mangiamo troppo poco, o senza cognizione di causa.
Arriviamo scarichi alle sedute successive, senza aver recuperato a pieno, ancora con mal di gambe per alcuni o indolenzimento generale.
E quando la performance non migliora, cerchiamo un nuovo allenamento, un nuovo integratore, un altro parametro da misurare, un nuovo approccio.
Ma se il problema non fosse l’allenamento?
Se fosse l’incapacità di sostenere energeticamente quello che stiamo chiedendo al nostro organismo?
Molti atleti amatoriali, anche con volumi di allenamento importanti, continuano ad assumere quantità di carboidrati insufficienti rispetto alle proprie esigenze.
Non soltanto durante le gare.
Anche e soprattutto nella quotidianità.
E quando osserviamo quello che accade ai professionisti, il divario diventa ancora più evidente.
Negli ultimi anni abbiamo visto strategie nutrizionali arrivare a 80, 100 e persino 120 grammi di carboidrati all’ora durante le competizioni.
Non significa che queste quantità siano necessarie per tutti, ma che il modo in cui pensiamo alla nutrizione durante l’esercizio sta cambiando.
E che dovremmo smettere di considerarla un semplice accessorio della preparazione.
La nutrizione è parte centrale della preparazione. Il core business.
2. Il caso Almgren: non tutto quello che assumiamo viene utilizzato
Il 1° novembre 2026, Andreas Almgren ha vinto la maratona di New York al suo debutto sulla distanza, con il tempo di 2h06’01” [1].
Ma il risultato, per quanto straordinario, non è la parte di cui vorrei parlare.
Mi interessa quello che è successo prima e durante.
Durante la preparazione, Almgren ha sostenuto settimane con volumi di corsa superiori ai 200 chilometri, inserendo lunghi specifici di oltre 35-40 chilometri.
Un carico enorme.
E una richiesta energetica altrettanto importante.
Per preparare la maratona, il suo team non si è limitato a stabilire quanti carboidrati avrebbe dovuto assumere.
Ha cercato di capire quanti ne riuscisse effettivamente a utilizzare.
Durante due lunghi specifici, rispettivamente di 37 e 40,3 chilometri, Almgren ha assunto 36 grammi di carboidrati ogni 15 minuti.
Circa 144 grammi all’ora.
Una quantità che, fino a pochi anni fa, sarebbe sembrata difficilmente praticabile per molti atleti.
Ma il dato interessante arriva dalle analisi.
Durante questi allenamenti, Almgren ha assunto una bevanda contenente carboidrati marcati con carbonio-13, un isotopo stabile e non radioattivo.
Attraverso l’analisi dell’aria espirata, i ricercatori hanno stimato la quantità di carboidrati ingeriti che veniva effettivamente ossidata durante lo sforzo.
I risultati?
Nel primo lungo, il picco di ossidazione dei carboidrati esogeni è stato di circa 83 g/h.
Nel secondo, di circa 87 g/h.
Nonostante un’assunzione programmata di 144 g/h.
144 grammi ingeriti non hanno significato 144 grammi immediatamente utilizzati.
E c’è un altro elemento interessante.
3. Integrare carboidrati non significa utilizzarli subito
Durante i primi 40-50 minuti, il contributo energetico della bevanda di carboidrati era ancora relativamente limitato.
È servita circa un’ora perché i carboidrati ingeriti raggiungessero una quota relativamente stabile dell’energia utilizzata.
Questo perché i carboidrati devono attraversare diversi processi: svuotamento gastrico, digestione quando necessaria, assorbimento intestinale, trasporto e infine ossidazione nei tessuti muscolari.
“Digestione quando necessaria” significa questo: se l’energia arriva da glucosio e fruttosio, la digestione è minima. Se arriva dal solo saccarosio, basta un passaggio enzimatico (saccarasi).
Nella bevanda usata da Almgren nel test c’era un mix di maltodestrine e fruttosio. Serviva quindi anche il passaggio digestivo per scomporre le maltodestrine in glucosio (maltasi e isomaltasi).
Inoltre, assorbimento e ossidazione non sono la stessa cosa. I carboidrati non ossidati durante la finestra di misurazione non sono necessariamente carboidrati non assorbiti.
Questa considerazione è importante.
Bere carboidrati non significa averli subito a disposizione.
Ed è uno dei motivi per cui, nelle gare di endurance, o anche allenamenti specifici, ha senso iniziare ad alimentarsi fin dalle prime fasi, senza aspettare di sentirsi a corto di energia.
4. La strategia di gara: dai gel ai liquidi
Alla maratona di New York, Almgren ha seguito un piano nutrizionale costruito a partire dai test.
La strategia prevedeva sette somministrazioni di una bevanda a base di carboidrati, con 80 g di carboidrati per 500 ml.
Almgren ne beveva 225 ml a ogni ristoro, stimando un’assunzione media di 36 grammi per somministrazione, distribuite ai chilometri 5, 10, 15, 20, 25, 30 e 36.
Il suo passo era di circa 2:59 al km, quindi l’assunzione avveniva all’incirca ogni 15 minuti.
A queste si aggiungeva un solo gel durante la gara, da 25 g di carboidrati con 100 mg di caffeina, oltre a un gel sempre da 25 g di carboidrati assunto pochi minuti prima della partenza.
In totale, il piano prevedeva 277 grammi di carboidrati durante la corsa.
Il documento ufficiale riporta un’assunzione di circa 120 g/h. Va letta come una stima: è probabile che abbia bevuto poco meno di quei carboidrati. Ma la strategia era questa.
Ed ecco la cosa davvero interessante: Almgren ha assunto carboidrati in gara quasi interamente attraverso una bevanda.
Perché?
Non perché gli alimenti solidi siano sbagliati.
Ma perché quando l’intensità è elevata e le necessità di carboidrati all’ora aumentano, bevande e gel possono diventare strumenti più pratici e veloci per introdurre energia.
Uno studio di Guillochon e Rowlands del 2017 [4] ha confrontato bevande, gel, barrette e una combinazione dei tre formati durante una simulazione di gara ciclistica.
A parità di 80 g di carboidrati all’ora, la condizione con le barrette ha prodotto più nausea, pienezza gastrica e crampi rispetto ai gel.
Non significa che il liquido sia sempre superiore.
Significa che il formato è una variabile da considerare, soprattutto quando aumentano intensità e apporto energetico.
La composizione della bevanda, la concentrazione, la disponibilità di acqua e la tolleranza individuale restano fondamentali.
5. Il problema centrale è quanto riesci a recuperare
Siamo abituati a pensare che un atleta migliori perché riesce ad allenarsi di più.
Ma allenarsi di più non basta.
Bisogna riuscire a gestire il carico.
E quindi recuperare.
Ripristinare le riserve energetiche.
Mantenere una buona disponibilità di energia e di glicogeno muscolare.
Non perdere troppo peso o massa muscolare.
E ripresentarsi alla seduta successiva nelle condizioni necessarie per eseguire un lavoro di qualità.
Se aumentiamo il volume senza adeguare l’apporto energetico, possiamo creare le condizioni opposte a quelle che desideriamo:
- Affaticamento cronico
- Riduzione della qualità degli allenamenti
- Recupero insufficiente
- Alterazioni ormonali e della funzione immunitaria
- Perdita di massa muscolare e peggioramento della performance
È qui che la nutrizione diventa molto più di una questione di calorie.
Ovvero la capacità chiave di sostenere l’adattamento.
Uno studio del 2025 pubblicato su Sports Medicine – Open [3] ha analizzato le caratteristiche dell’allenamento negli sport olimpici di endurance attraverso le esperienze di 12 allenatori norvegesi di livello mondiale.
Gli allenatori erano responsabili di atleti che avevano conquistato complessivamente oltre 380 medaglie internazionali.
Tra gli elementi ricorrenti emergevano elevati volumi di allenamento, controllo sistematico dei carichi e adattamenti individuali basati sui dati e sulle risposte degli atleti.
La performance non dipende dal singolo allenamento, ma dalla capacità di ripetere stimoli efficaci, adattarsi e recuperare nel tempo.
6. Il caso Kristian Blummenfelt
Nel 2024, Dasa e collaboratori hanno pubblicato sul Journal of Applied Physiology [2] uno studio dal titolo:
Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities.
Il protagonista era Kristian Blummenfelt.
Campione olimpico, campione mondiale di triathlon e vincitore dell’Ironman World Championship.
I ricercatori hanno analizzato tre anni di allenamenti e misurato il dispendio energetico totale attraverso la tecnica dell’acqua doppiamente marcata.
I risultati sono stati impressionanti.
Durante due periodi di allenamento, il dispendio energetico giornaliero stimato variava tra circa 7.000 e 8.500 kcal.
I volumi annuali di allenamento superavano le 1.300 ore, raggiungendo le 1.480 ore nel 2020.
Durante i periodi monitorati, l’introito energetico riportato variava approssimativamente tra 4.900 e 6.400 kcal al giorno.
Guarda bene questi due numeri: l’introito riportato resta sotto il dispendio stimato.
Una parte di quella distanza può dipendere dalla difficoltà di misurare ciò che si mangia davvero. Una parte da adattamenti del metabolismo. Una parte dalle riserve corporee.
E qui la disponibilità energetica smette di essere un dettaglio.
Non stiamo parlando di un atleta professionista qualunque, ovvio.
Stiamo parlando di un organismo sottoposto a richieste energetiche straordinarie, per periodi molto prolungati.
Gli autori hanno utilizzato questi dati anche per discutere i limiti teorici del dispendio energetico sostenibile nell’essere umano.
È una questione ancora aperta.
Secondo alcuni non è possibile sostenere a lungo più di circa 2,5 volte il proprio metabolismo basale. È l’idea del cosiddetto limite alimentare, emersa studiando atleti di ultra-endurance (Thurber e colleghi, 2019 [6]).
Il caso Blummenfelt mostra che, con 7.000-8.500 kcal al giorno, si può andare ben oltre quella soglia.
Il metabolismo basale non è una costante: può modularsi in base al dispendio, abbassarsi se serve e compensare in parte la richiesta energetica dell’allenamento, soprattutto quando i volumi sono enormi.
Quindi il limite non è soltanto quanto lavoro riusciamo a produrre.
È anche quanto lavoro riusciamo a sostenere, giorno dopo giorno, senza compromettere il nostro organismo.
Il che significa riuscire a nutrirci. E avere un intestino adattato, specie ai carboidrati quando parliamo di agonismo.
7. Il limite nascosto: l’intestino
Il nostro sistema cardiovascolare può migliorare, i muscoli adattarsi, i mitocondri aumentare di numero e quindi la loro capacità ossidativa.
Ma tutto questo richiede energia, e quella introdotta con la dieta deve attraversare il sistema gastrointestinale.
Quando assumiamo carboidrati durante l’esercizio, non basta guardare i grammi riportati sull’etichetta.
Dobbiamo considerare almeno quattro processi.
Ingestione. Quanti carboidrati introduciamo?
Digestione. Quanto rapidamente diventano disponibili per l’assorbimento?
Assorbimento. Quanti carboidrati attraversano effettivamente la barriera intestinale?
Ossidazione. Quanti dei carboidrati ingeriti vengono utilizzati per produrre energia durante lo sforzo?
E qui emerge un problema frequente.
Molti atleti cercano di aumentare l’apporto di carboidrati soltanto in prossimità di una gara.
Magari passano improvvisamente da 40-50 g/h a 90-100 g/h.
Poi compaiono nausea, gonfiore, crampi o difficoltà intestinali.
E la conclusione diventa: non riesco a tollerare quelle quantità.
Ma è davvero così?
La realtà è che non hanno allenato il proprio intestino a gestirle.
La bella notizia è che anche l’intestino può essere allenato. La scienza emergente si chiama gut training.
Possiamo riassumerlo come l’esposizione ripetuta del sistema gastrointestinale all’assunzione di nutrienti durante l’esercizio (e anche a tavola).
Nel 2023 è stata pubblicata una revisione sistematica dedicata proprio a questo fenomeno [5].
Sono stati inclusi otto studi. In alcuni protocolli, due settimane di assunzione ripetuta di carboidrati durante l’allenamento hanno prodotto una riduzione media del discomfort gastrointestinale del 47%.
Altri studi hanno osservato riduzioni di alcuni indicatori di malassorbimento dei carboidrati, mentre altri risultati sono rimasti incerti.
Non significa che bastino due settimane per trasformare chiunque in un atleta capace di assumere 120 g/h.
Significa però che la tolleranza gastrointestinale non è una caratteristica immutabile.
Anche la capacità di alimentarsi durante l’esercizio può essere allenata.
8. Dobbiamo imparare a nutrirci meglio
Non sto suggerendo che tutti debbano assumere 120 g di carboidrati all’ora.
E non sto sostenendo che il VO₂max sia diventato irrilevante.
Il VO₂max rimane uno dei principali indicatori della capacità aerobica.
Ma la prestazione dipende anche da economia del movimento, soglie metaboliche, capacità muscolare, strategia di gara, disponibilità energetica, recupero, mentalità.
Un grande motore non basta, se non riusciamo a sostenerne il funzionamento.
È come avere una supercar che, con i limiti stradali di oggi, non potrai mai sfruttare a pieno.
Nutrirsi in funzione dell’allenamento significa proprio rimuovere quei limiti, spesso imposti da un intestino poco allenato.
E sfruttare a pieno il proprio motore e il proprio potenziale.
Non dobbiamo semplicemente copiare quello che fanno i professionisti.
Dobbiamo imparare a usare i dati per comprendere meglio il nostro organismo.
- Valutare quanta energia consumiamo.
- Quanto mangiamo.
- Come recuperiamo.
- Come rispondiamo a differenti quantità e fonti di carboidrati.
- Quali strategie riusciamo a mantenere nel tempo (e quindi semplificare).
Un atleta che riesce a sostenere adeguatamente i propri allenamenti può preservare meglio la qualità delle sedute, recuperare e affrontare con maggiore continuità la preparazione.
Questo crea condizioni più favorevoli all’adattamento.
9. Diventare medici di se stessi
Oggi un atleta ha davvero un’opportunità straordinaria.
Quella di diventare sempre più consapevole del proprio organismo, dei propri limiti, del proprio potenziale.
Significa imparare a osservare, misurare, interpretare e modificare le proprie abitudini sulla base di informazioni più affidabili delle nostre sensazioni.
È quello che chiamo diventare medici di se stessi.
Perché oggi possiamo vedere ciò che ha fatto Almgren, che incarna lo scienziato di se stesso.
Almgren registra gli allenamenti dal 2012 e conserva uno storico dettagliato: tempi delle ripetute, frequenza cardiaca, lattato ematico e altre metriche. Utilizza fogli Excel per confrontare le sessioni attuali con quelle degli anni precedenti.
Circa il 99% è self-coached. Secondo Jordan Donnelly, figura del suo team Nike, Almgren scrive personalmente quasi tutto il programma di allenamento. Non significa però che lavori isolato: si confronta con il suo storico allenatore Urban Aruhn, che mette in discussione le sue scelte, e si avvale di specialisti per nutrizione, fisiologia e altri aspetti della preparazione.
La cosa più interessante è il metodo: non guarda soltanto il ritmo. Incrocia quattro parametri: velocità, lattato, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.
Non si limita a eseguire un programma scritto da qualcun altro: formula ipotesi, raccoglie dati, valuta le risposte e modifica il programma.
Non è un medico di se stesso in senso clinico, ma un atleta che ha imparato a conoscersi attraverso i dati.
Possiamo osservare il suo protocollo.
Comprendere perché abbia utilizzato una determinata quantità di carboidrati.
E poi usare quelle informazioni per migliorare la nostra strategia.
Non per replicarla ciecamente, ma per costruirne una adatta alle nostre esigenze.
Questa è la differenza tra conoscere e applicare.
La conoscenza non migliora la performance finché non diventa comportamento e abitudine.
E sono convinto che una parte importante del futuro dello sport di endurance passerà proprio da qui.
Atleti sempre più capaci di comprendere il proprio organismo e di riconoscere ciò che funziona per loro.
10. Quello che ho imparato nelle mie gare
Negli ultimi anni ho sperimentato personalmente quanto la gestione nutrizionale possa cambiare l’esperienza di una gara.
Dalla Maratona delle Dolomiti alla Nove Colli, ho progressivamente aumentato l’attenzione dedicata alla quantità, alla composizione e al formato dei carboidrati assunti durante lo sforzo.
Non si è trattato soltanto di aumentare i grammi all’ora.
Ho dovuto capire come distribuire l’assunzione, quali formati tolleravo meglio, come gestire i liquidi e adattare la concentrazione delle bevande alla disponibilità di acqua.
E arrivare alle gare dopo aver già sperimentato queste strategie in allenamento.
Alla Nove Colli 2026, conclusa in 5 ore e 58 minuti, ho assunto complessivamente circa 600 grammi di carboidrati.
Poco più di 100 g/h in media.
Una quantità che anni fa non avrei considerato parte della mia strategia abituale.
Ma non ci sono arrivato da un giorno all’altro.
E soprattutto ho compreso una cosa.
Non basta sapere quanti carboidrati assumere. Bisogna imparare a farlo.
Nel mio caso, le bevande mi hanno permesso di gestire quantità elevate di carboidrati senza dover ricorrere continuamente ad alimenti solidi e gel.
Questo non significa che siano superiori per tutti.
Ogni atleta dovrebbe cercare non la strategia perfetta in assoluto, ma quella che riesce a sostenere davvero.
Da qui è nato VALE100.
Volevo un prodotto che mi permettesse di assumere quantità elevate di carboidrati in allenamento e in gara, con una formulazione più naturale ma funzionale.
VALE100 contiene 100 grammi di carboidrati per porzione, da una combinazione di maltodestrine a DE specifico e fruttosio: due fonti che sfruttano differenti vie di assorbimento intestinale.
A questo ho aggiunto sodio e frutta crioessiccata.
Il mio approccio è sempre lo stesso: partire dalla fisiologia, studiare la letteratura, sperimentare sul campo, e solo dopo trasformare tutto in un prodotto.
Oggi VALE100 è disponibile nella variante amarena.
Stiamo lavorando a una nuova formulazione: VALE100 Berry Fuel.
Mirtillo e ribes nero crioessiccati, sempre 100 grammi di carboidrati e 500 mg di sodio per porzione da tre misurini.
I piccoli frutti neri contengono naturalmente polifenoli, tra cui le antocianine, composti che stanno ricevendo crescente attenzione nella ricerca sulla nutrizione sportiva. Non posso dire che producano gli stessi effetti osservati negli studi sugli estratti standardizzati. Ma preferisco la frutta intera crioessiccata a un estratto di sintesi, e il contributo degli ingredienti alimentari alla performance.
Presto apriremo presto i preordini della versione Mirtillo-Ribes.
11. Il motore non è solo il VO₂max
E se il limite della performance non fosse soltanto il VO₂max?
Nei prossimi anni capiremo sempre meglio quanto la capacità di introdurre, assorbire e utilizzare energia contribuisca a determinare il carico di allenamento sostenibile.
Ma attenzione.
Non abbiamo ancora dimostrato che l’intestino sia il principale fattore limitante della performance umana.
E non possiamo ridurre un fenomeno complesso a una singola variabile.
Quello che possiamo affermare è che disponibilità energetica, nutrizione durante l’esercizio e recupero sono elementi fondamentali della preparazione.
E che imparare a gestirli può fare una differenza concreta.
Perché il problema è quanto lavoro riesci a sostenere domani.
La prossima settimana.
Il prossimo mese.
Per un’intera stagione.
Senza perdere la capacità di recuperare, adattarti e migliorare.
E per farlo, devi imparare a nutrirti.
A presto,
Dott. Samuele Valentini
Fonti e studi citati
- Almgren – Maurten, 2026. Andreas Almgren — New York City Marathon. Test con carbonio-13, ossidazione dei carboidrati e piano nutrizionale di gara. Leggi il caso Almgren
- Dasa MS et al. (2024). Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. Journal of Applied Physiology. Leggi lo studio
- Sandbakk Ø et al. (2025). Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches. Sports Medicine – Open. Leggi lo studio
- Guillochon M, Rowlands DS (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Leggi lo studio
- Costa RJS et al. (2023). The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Leggi la revisione
- Thurber C et al. (2019). Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Science Advances. [DA VERIFICARE prima di pubblicare]