Gli zuccheri non sono tutti uguali.
Esiste zucchero e zucchero.
Ma cosa si intende per zucchero?
Esiste un po’ di confusione in merito.
C’è chi pensa allo zucchero da tavola, il classico saccarosio.
Il saccarosio è un disaccaride composto da fruttosio e glucosio.
C’è chi dice: “io non uso zucchero”.
Eppure gli zuccheri sono i glucidi, anche chiamati carboidrati alimentari.
Mangiano frutta (che contiene fruttosio), pane e pasta (che diventano glucosio), latte (che contiene lattosio), ecc.
Zuccheri, glucidi, carboidrati
La prima distinzione utile è tra glucidi semplici e complessi.
Nel linguaggio scientifico però, gli zuccheri sono i carboidrati semplici, ovvero:
- Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio
- Disaccaridi: saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio), maltosio (glucosio + glucosio)
I carboidrati complessi invece sono catene più lunghe di monosaccaridi (polisaccaridi), come l’amido (pane, pasta, patate, riso, cereali), o il glicogeno (negli animali come riserva energetica).
Anche questi, una volta digeriti, diventano glucosio, e concorrono all’aumento della glicemia in modo significativo.
| Termine | Significato |
|---|---|
| Zucchero (comune) | Saccarosio da tavola |
| Zuccheri (biochimica/nutrizione) | Carboidrati semplici (glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio…) |
| Carboidrati / glucidi | Includono glucidi semplici e complessi |
| Zuccheri nelle etichette | Tutti i carboidrati semplici, naturali o aggiunti |
Il termine carboidrati (o glucidi) è il più ampio e comprende:
- Zuccheri semplici
- Glucidi complessi
- Fibre (non digeribili, ma tecnicamente carboidrati)
| Categoria | Tipo | Esempi | Digestione |
|---|---|---|---|
| Carboidrati semplici | Monosaccaridi | Glucosio, Fruttosio, Galattosio | Rapida |
| Disaccaridi | Saccarosio, Lattosio, Maltosio | Rapida | |
| Carboidrati complessi | Polisaccaridi | Amido, Glicogeno | Lenta |
| Fibre | Solubili/insolubili | Cellulosa, pectina, inulina | Non digeribili |
Ora che è chiara la distinzione biochimica, possiamo tornare all’affermazione iniziale: gli zuccheri non sono tutti uguali.
Perché non è solo una questione di chimica, ma di origine e contesto alimentare.
Possiamo quindi parlare di due categorie fondamentali:
- Zuccheri liberi
- Zuccheri non liberi (naturali)
Molti ribattono: “ma sono le stesse molecole, quindi l’effetto sarà identico sull’organismo”.
Non è così semplice.
Gli zuccheri liberi (come quelli aggiunti) si comportano diversamente da quelli intrappolati nella matrice alimentare naturale.
Attenzione al fruttosio: nuovo studio
Prendiamo l’esempio del fruttosio.
È diverso assumerlo da uno sciroppo industriale, o isolato, rispetto al fruttosio da un frutto, dove è integrato in un mix naturale con acqua, fibra, sali minerali, antiossidanti, polifenoli. glucosio.
Il rapporto con il glucosio che esiste in natura nella frutta è 1:1.
Il fruttosio isolato però si è dimostrato essere pro-infiammatorio. Quello della frutta, no.
Ma allora perché spesso si usa fruttosio in allenamento?
Perché è l’unico modo per superare la soglia di assorbimento del glucosio (60 g/ora) e arrivare a 90 g o più.
Chi non ha questa esigenza, dovrebbe evitare il fruttosio, e usare: maltodestrine, ciclodestrine, barrette, gel, frutta o altri alimenti.
Il tema è tornato attuale grazie a un nuovo studio pubblicato su Redox Biology, condotto dalla Prof.ssa Ina Bergheim dell’Università di Vienna.
Il fruttosio può rendere l’organismo più vulnerabile all’infiammazione, anche dopo un breve consumo.
In due studi randomizzati, sono stati confrontati gli effetti immunitari di bevande con fruttosio vs glucosio.
Risultato? Il fruttosio ha aumentato l’espressione del recettore Toll-like 2 nei monociti, che li rende più reattivi a tossine batteriche (LTA), con maggiore rilascio di citochine infiammatorie come IL-6, IL-1β e TNF-α.
“Anche un consumo elevato a breve termine può alterare il sistema immunitario e aumentare l’infiammazione”, afferma la Prof.ssa Bergheim.
Il prossimo obiettivo sarà indagare l’effetto cronico del fruttosio sul sistema immunitario e sulle infezioni.
Ma allora chi lo consuma in borraccia o nei gel energetici durante l’allenamento, quasi tutti i giorni, per portare a termine determinati allenamenti?
L’attività fisica stessa è infiammatoria e ossidante, abbiamo già affrontato questo tema più volte.
Ma, con una dieta antinfiammatoria e il giusto recupero, questi stimoli diventano allenanti e permettono di migliorare in ultima analisi (ormesi).
Quindi, che fare?
Il messaggio che molti trarranno dallo studio è: il fruttosio fa male, e va evitato a tutti i costi.
Ma è una conclusione affrettata.
Sì, il fruttosio raffinato è pro-infiammatorio, promuove steatosi epatica, resistenza insulinica e iperuricemia.
Ora con quest’ultimo studio si aggiunge un potenziale effetto negativo immunitario.
Ma tutto dipende dallo stile di vita.
Un soggetto sedentario, in sovrappeso o con sindrome metabolica, deve evitarlo del tutto, anche perché lo assume inconsapevolmente da prodotti industriali.
In un atleta con buona massa magra e muscolare, attivo, e con metabolismo efficiente, il fruttosio ingerito viene in pratica ossidato durante l’allenamento a scopo energetico, per produrre ATP e glucosio.
Quindi non si accumula nel fegato come trigliceridi, ma diventa energia per il muscolo, anche tramite gluconeogenesi.
Certo, anche nello sportivo esiste un qualche impatto infiammatorio e immunitario.
Ma si può mitigare.
Ecco alcune strategie consigliate per minimizzare gli effetti collaterali del fruttosio:
- Se ti bastano 60 g CHO/h, evita il fruttosio. Quindi usa maltodestrine, ciclodestrine, barrette, frutta, gel senza fruttosio.
- Usa fruttosio solo per lavori > Z2 o per CHO > 60 g/h.
- Assumi fruttosio da frutta vera o frutta crioessiccata in polvere (ricca di micronutrienti e antiossidanti).
- Mai fruttosio prima o dopo l’allenamento, al massimo durante.
- Non superare i 30-40 g fruttosio/ora: è la soglia di assorbimento (oltre si satura GLUT5 e aumentano i possibili disturbi gastro-intestinali).
- Preferisci mix naturali (es. frutta crio in borraccia), in rapporto corretto glucosio/fruttosio, anche per il post.
Se ti interessa questa alternativa naturale della frutta crio per performance e recupero, puoi rispondere a questa mail.
Appena raccolgo un po’ di feedback, ci muoviamo per una ricerca concreta su questo fronte e superare il problema del fruttosio industriale.
Non ha senso allenarsi, seguire un protocollo preciso, anche alimentare, e poi riempirsi di conservanti e zuccheri pro-infiammatori industriali.
Serve una nuova via per nutrirsi durante l’allenamento: naturale, ma efficace.
Non tutti gli zuccheri sono uguali
Lo conferma anche un nuovo studio (Dietary carbohydrate intake and risks of overall and 21 site-specific cancers: a prospective cohort study, Shuhui Chen et al. 2025) prospettico su 200.000 individui, pubblicato a partire dalla UK Biobank.
I ricercatori hanno analizzato il rapporto tra tipi di carboidrati (fibre, zuccheri liberi, zuccheri non liberi, saccarosio) e il rischio di 21 tumori specifici.
Ecco i risultati più importanti:
Fibre alimentari
- Riduzione rischio generale: HR 0,97
- Tumori con rischio ridotto:
- Esofago: HR 0,79
- Colon-retto: HR 0,92
- Polmone: HR 0,87
- Rene: HR 0,85
Zuccheri liberi (es. bevande zuccherate)
- Aumento rischio:
- Polmone: HR 1,12
- Rene: HR 1,15
Zuccheri non liberi (nella frutta)
- Riduzione rischio:
- Generale: HR 0,97
- Colon-retto: HR 0,89
- Polmone: HR 0,86
Saccarosio
- Aumento rischio:
- Polmone: HR 1,10
- Linfoma non-Hodgkin: HR 1,15
Fibre e zuccheri non liberi, ricchi di fitocomposti, modulano il microbiota e proteggono l’intestino.
Zuccheri liberi e saccarosio aumentano infiammazione, stress ossidativo e rischio tumorale.
Un altro pezzo del puzzle si aggiunge, utile anche per definire linee guida per atleti e sportivi che fanno uso regolare di zuccheri.
Lo studio non riguarda direttamente la popolazione sportiva, ma i risultati sono rilevanti, dato l’uso frequente di zuccheri raffinati.
Questa ricerca rafforza l’idea di costruire vere strategie alimentari personalizzate, anche in chiave preventiva.
Sto valutando la creazione di una guida gratuita, scaricabile in PDF dal sito, con indicazioni nutrizionali e di integrazione per sportivi, per fare chiarezza.
Salute e performance non devono mai essere separati.
Sono due lati della stessa medaglia.
Distruggere la salute in nome della performance è una follia.
Non stupisce, infatti, che alcuni sportivi ricorrano al doping in modo totalmente scriteriato.
Ma esiste un’altra strada.
Una performance naturale, sana, vera, costruita su nutrizione, integrazione, biohacking e recupero.
Un viaggio affascinante, impegnativo, ma estremamente gratificante, per diventare super atleta e medico di se stesso.