L’estate è una stagione che, più di ogni altra, ci invita al movimento.
Il corpo risponde al sole e alle giornate lunghe con un impulso naturale all’attività, alla vita all’aria aperta, alla sfida.
Non è solo una questione psicologica.
A livello fisiologico, si registra un aumento degli ormoni sessuali (sia negli uomini che nelle donne), un calo spontaneo dell’appetito con conseguente riduzione dell’introito calorico, e una maggiore esposizione agli stimoli ambientali.
Il caldo toglie la fame.
Il cibo è energia e calore, ma quando fuori è già caldo, il corpo ne richiede meno.
Chi ha bisogno di molte calorie, come sportivi di endurance, atleti in massa, persone molto attive può trovarsi in difficoltà.
Aumentano i rischi di disidratazione, soprattutto intracellulare, e di crampi muscolari.
Più che i macronutrienti, bisogna attenzionare i micronutrienti come potassio, sodio, magnesio, oligoelementi, e introito idrico.
Il recupero si complica.
La fatica può insorgere prima, soprattutto sotto il sole cocente.
Per questo adoro terminare il mio allenamento all’aperto proprio con frutta fresca, per esempio con un cestino di ciliegie locali, visto che la stagione lo permette.
Nell’ultimo allenamento ho aggiunto anche una spremuta di arance freschissima. La vitamina C infatti ripara dai danni dello stresso ossidativo e delle specie reattive dell’azoto.
La frutta infatti contiene tutto quello che ci serve per un ottimo post-allenamento, reintegrando proprio sali minerali, acqua, fruttosio e glucosio, utili per il ripristino veloce del glicogeno muscolare, sfruttando la finestra anabolica.
Sto valutando e studiando alternative comode come frutta crioessiccata in polvere da sciogliere anche per il recovery, nella giusta formulazione, concentrando gli oligoelementi grazie al processo di essiccazione. Inoltre con questo modalità è possibile introdurre più carboidrati a parità di volume rispetto al frutto fresco, massimizzando il processo di glicogenosintesi.
La fonte proteica che uso invece sono proteine del manzo in polvere idrolizzate da mucche al pascolo, e un po’ di colostro (3-5 g), il primo latte di mucca, spesso tutto in formato shacker proprio con la frutta.
Anche un po’ di disidratazione, fatica muscolare e fame hanno tuttavia il loro beneficio.
In ogni stress controllato nasce l’opportunità.
Lo stress indotto infatti è un potenziale stimolo adattativo.
È il concetto di ormesi.
Brevi, intensi o specifici stress che attivano risposte biologiche benefiche.
Allenamento, freddo, caldo, digiuno, altitudine: tutto può diventare uno strumento per migliorare, se ben calibrato.
In sostanza: ciò che non uccide, fortifica, ma solo fino a una certa soglia.
È lo stesso principio che governa la selezione naturale: Darwin, nell’Origine della specie, ci ha insegnato che non sopravvive il più forte, ma chi meglio si adatta all’ambiente.
Nel mondo moderno, non dobbiamo più sfuggire ai predatori o patire la fame per adattarci. Possiamo simulare lo stress in modo intelligente, per migliorare performance, resilienza e longevità.
Le tecniche ormetiche più potenti
Quello di seguito è un esempio di tecniche stressogene, definibili ormetiche, che possono essere utili in alcuni contesti.
Alcune sono più facili da sperimentare, come l’allenamento, freddo, caldo, xenobiotici, altre invece sono a tutti gli effetti tecniche di biohacking.
1. Allenamento fisico
L’ormesi per eccellenza.
L’allenamento produce microdanni: segue la supercompensazione e infine l’adattamento. È la base stessa del miglioramento.
Gli allenamenti in zona soglia (o poco sopra), come HIIT, progressioni, salite, over-unders, sono tra i più potenti stimoli mitocondriali. Migliorano la tolleranza all’acido lattico, l’economia del gesto, la resilienza mentale.
A parità di watt (ciclismo), passo al km (corsa), min/100 m (nuoto) o kg sollevati (pesistica), diventiamo più efficienti.
2. Training ipossico (IHHT – Terapia Ipossico-Iperossico Intermittente)
Allenarsi in quota o con maschere ipossiche stimola in modo naturale l’eritropoietina (EPO), aumenta i globuli rossi e migliora l’ossigenazione.
L’ematocrito è tanto ricercato negli sport di endurance, ma tende a calare con l’allenamento. Per questo l’ipossia controllata può essere uno strumento utile, anche in ambito biohacking.
È una tecnica che sto iniziando a sperimentare personalmente, e che presto inizierò a documentare anche con dati oggettivi.
3. Freddo (crioterapia, docce fredde)
L’esposizione controllata al freddo stimola la noradrenalina, migliora la termoregolazione e attiva processi anti-infiammatori. Ottimo strumento per il recupero fisico e mentale.
4. Caldo (sauna, bagni termici)
La sauna attiva le Heat Shock Proteins (HSP), molecole che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e rinforzano il sistema cardiovascolare. Effetto ormetico potentissimo.
5. Ossigeno/Ozono-terapia
L’ozono, in dosi controllate, è un potente stimolo ormetico. Essendo ossidante, attiva la risposta antiossidante endogena (glutatione, SOD). Strumento usato in medicina funzionale e in protocolli avanzati di biohacking.
6. Restrizione calorica e digiuno intermittente
Stimola vie metaboliche della longevità (AMPK, sirtuine, autofagia). Migliora l’efficienza energetica e la resilienza cellulare.
Non è sempre adatto a chi ha carichi di allenamento elevati, ma utile in contesti sedentari o in ottica longevity.
La chetosi, indotta da dieta low-carb o da chetoni esogeni, è un altro esempio di stress nutrizionale, con effetti antinfiammatori. Anche in questo caso non è adatto a chi cerca la massima performance, o da intercalare a periodi lontano da intenso allenamento o gare.
7. Luce solare / UV
Un po’ di esposizione ai raggi UVB favorisce la produzione di vitamina D, e stimola vie antiossidanti e antinfiammatorie. Come sempre, la chiave è il dosaggio dell’esposizione solare.
Ho scritto un articolo su come esporsi al sole naturalmente senza temere rischi per la salute insieme a Carnivore Company.
8. Xenobiotici naturali
Polifenoli come curcumina, quercetina, resveratrolo, antocianine, ma anche caffeina, sono sostanze lievemente tossiche (“mild toxins”) che attivano il nostro sistema difensivo cellulare (via Nrf2). Si tratta di un effetto ormetico naturale direttamente dalla nutrizione/integrazione
9. Monossido di carbonio: l’ormesi al limite
Il monossido di carbonio (CO) è tossico, ma in micro-dosi controllate può simulare l’ipossia e stimolare l’EPO.
Alcuni atleti lo hanno usato per aumentare l’ematocrito. È stato recentemente dichiarato doping dalla WADA, proprio perché funziona…ma con un rischio non trascurabile per la salute.
Simile, ma naturale e legale, è il training ipossico o l’uso della tenda ipobarica.
10. Tenda ipossica
Camere che riducono la frazione di ossigeno (FiO₂) dell’aria inspirata, simulando 2500–3000 m di quota. L’atleta vi dorme dentro per ore, inducendo adattamento all’ipossia in modo progressivo e sicuro.
Il lato negativo della troppa ormesi
Come ogni tecnica ormetica, bisogna saper stare nel giusto equilibrio: troppo poco stimola non ha effetti migliorativi per la performance e l’organismo, mentre un eccesso può provocare danno a tutti gli effetti.
Il biohacking funziona solo entro una soglia precisa di stimolo: oltre può diventare controproducente o patologico.
Superata la soglia, lo stesso fattore che attiva l’adattamento può diventare stress cronico, danno tissutale o tossicità vera e propria.
- Troppo allenamento: catabolismo muscolare, immunosoppressione, infiammazione cronica, overtraining, iperazotemia
- Freddo eccessivo o prolungato: rischio di ipotermia, alterazioni ormonali, danni neuromuscolari, catabolismo muscolare.
- Sauna troppo intensa o frequente: disidratazione, stress cardiovascolare.
- Ipossia cronica o non controllata: danni cognitivi, aumento del rischio trombotico.
- Monossido di carbonio: dose terapeutica vs dose tossica: il margine è sottile, il rischio alto.
- Digiuno o dieta ipocalorica prolungata → perdita di massa magra, disfunzioni endocrine, amenorrea nelle donne.
- Chetosi stretta: aumento del cortisolo, difficoltà di recupero nello sport, perdita di capelli, calo della produzione ormonale, calo del testosterone ed ormoni tiroidei.
- Xenobiotici naturali in eccesso: da antiossidanti a pro-ossidanti: effetto paradosso. Ad esempio quercetina, curcumina, resveratrolo, caffeina, a dosi elevate possono diventare tossici per la cellula.
Il corpo si adatta solo quando lo stress è puntuale, misurato e intervallato da fasi di recupero.
Le fasi di recupero come il sonno, il relax, la nutrizione, reidratazione, sretching e riposo mentale devono essere elementi fondanti e non trattabili nella vita di uno sportivo che punta al miglioramento.
Nel biohacking, come nello sport, l’equilibrio tra stimolo e recupero è la vera chiave della resilienza e dell’upgrade.
L’ormesi in ultima analisi è il cuore fondante della crescita personale sportiva.
Non c’è miglioramento senza stimolo.
Non c’è adattamento senza stress.
Non c’è performance senza cambiamento.
Impara l’arte dell’ormesi e mettila da parte.
Biohacking, nutrizione, allenamento e integrazione sono dei veri catalizzatori della performance.
Ma va fatto con intelligenza, misura, consapevolezza, e conoscenze.
Oggi possiamo scegliere quale stress usare, quando e come. Questo è il vero potere del biohacking.
Allenati, sperimenta, adatta. E trova il tuo equilibrio.
Puoi sempre seguire i contenuti dei professionisti del settore, soprattutto all’inizio del tuo percorso di miglioramento della performance.
Questo weekend affronterò una grande sfida personale: abbattere il muro dei 4000 metri di dislivello alla Sportful Dolomiti Race, 200 km per 5000 metri di dislivello positivo.
Ho deciso di segnare a calendario alcune sfide personali: per dare una direzione chiara agli allenamenti, uno scopo concreto e, soprattutto, per mettere in pratica sul campo i miei metodi di nutrizione, integrazione e biohacking.