Senza acqua non c’è vita.
Tutte le reazioni cellulari avvengono in acqua.
La riproduzione cellulare.
Il metabolismo.
La produzione di energia.
Il cervello è composto in media per il 75% di acqua.
Il corpo umano per il 60–65%.
Eppure, da analisi specifiche come la bioimpedenza, emergono spesso segnali di disidratazione.
Non generica, ma di tipo cellulare.
E come vedremo in questa lettera, intracellulare.
La disidratazione cellulare: imparare a riconoscerla
Non conta tanto l’acqua totale corporea (TBW), che varia in base alla massa magra.
Il concetto di idratazione è molto più complesso.
Non è quanta acqua hai in corpo.
Non è nemmeno quanta acqua bevi.
Bensì quanta acqua è davvero disponibile a livello intracellulare, soprattutto nei muscoli.
Quando l’acqua extracellulare (ECW) aumenta troppo, e il rapporto intra/extra si avvicina all’1:1, significa che c’è un disequilibrio.
Il corretto bilanciamento dei liquidi è un segnale da interpretare, non solo un dato.
Se si accumula acqua fuori dalla cellula, si parla di ritenzione extracellulare, nella matrice connettivale.
Un tempo considerata inerte, oggi la matrice extracellulare è riconosciuta come ambiente attivo, un vero e proprio terreno:
– strutturale,
– comunicativo,
– e metabolicamente influente.
È fatta di collagene, elastina, GAGs (acido ialuronico, condroitin solfato…), proteoglicani, enzimi di rimodellamento e segnali biochimici (citochine, integrine, fattori di crescita).
Se si accumula troppa acqua a questo livello, qualcosa non sta funzionando.
L’ambiente extracellulare è troppo concentrato, e per osmosi l’acqua fuoriesce dalla cellula, e anche attraverso le acquaporine.
Il rapporto fisiologico tra acqua extra/intracellulare è 45/55%.
Ma per la massima performance si punta anche a un 2:1 a favore dell’intracellulare.
Con più acqua dentro la cellula si hanno più reazioni metaboliche, miglior trasporto di minerali e substrati, e maggior supporto al potassio.
E quindi migliora efficienza metabolica e mitocondriale.
Anche il glicogeno favorisce l’aumento di acqua intracellulare, nei muscoli.
Ma chi si allena tanto lo consuma rapidamente.
Se vedo un aumento di ECW (extracellulare) in un atleta, può essere segno di:
– sovrallenamento,
– carenza di carboidrati e/o depauperamento glicogeno
– o stress muscolare ecessivo, non compensato.
E se manca il glicogeno manca anche acqua intracellulare.
Chi regola questo equilibrio?
Il rapporto sodio/potassio.
Il sodio è più concentrato fuori dalla cellula, il potassio dentro.
Per mantenere il gradiente entra in gioco la pompa sodio-potassio, che consuma ATP per espellere 3 sodio e introdurre 2 potassio.
Un sistema fondamentale.
Cosa serve davvero per l’idratazione efficace?
I fattori determinanti una corretta idratazione sono tre:
- Acqua intracellulare, soprattutto in muscoli e fegato.
- Osmoliti intracellulari: potassio, magnesio, fosfati, glicogeno.
- Equilibrio sodio/potassio, che regola la distribuzione dell’acqua.
Bere troppa acqua può diluire gli elettroliti in circolo e abbassare l’osmolarità plasmatica.
Svuotare i depositi di glicogeno può persino disidratare le cellule.
Per uno sportivo, bere solo acqua non basta, specie se oligominerale.
Servono:
– carboidrati,
– elettroliti specifici,
– e molecole come la creatina in certi casi, che trattiene acqua, ma a livello intracellulare.
Se al test bioimpedenziometrico emerge troppa ECW, possiamo agire su più fronti.
Se il problema è infiammatorio, aiutano:
– polifenoli,
– vitamina C,
– antocianine,
– quercetina,
– e altri antiossidanti scavenger (polifenoli, flavonoidi…)
Lo stress fisico produce radicali liberi e danni di membrana: se le membrane sono alterate, l’acqua esce.
Anche la CPK (creatinfosfochinasi) può aumentare.
Se è alta, il danno muscolare è evidente: la cellula ha rilasciato enzimi nel sangue.
La CPK dovrebbe stare dentro la cellula, a gestire l’energia attraverso la creatina.
In quel caso:
– ridurre il carico,
– far abbassare ECW e CPK,
– ripristinare l’equilibrio.
Un’altra causa di aumento dell’ECW, disequilibrio elettrolitico e disidratazione intracellulare è la carenza di sodio.
Nello sport si suda, e il sudore è ricco di sodio.
In più ci hanno educato a “limitare il sale”.
Errore.
Le linee guida per la popolazione generale non valgono per gli atleti.
Serve un approccio su misura.
Se il sodio extracellulare è basso, non entra in cellula, e l’acqua, che si muove per osmosi, nemmeno.
Risultato: disidratazione cellulare.
Alcuni atleti perdono fino a 2000 mg di sodio/ora!
Linee guida pratiche per sodio in borraccia:
| Attività | Sodio per 500–750 ml |
|---|---|
| <1 h | 300–500 mg |
| 1–2 h | 500–700 mg |
| >2 h | 700–1000+ mg |
(Valori riferiti a sodio elementare, non sale da cucina!)
Il sale da cucina (NaCl) contiene ≈ 400 mg di sodio per grammo:
- 500 mg sodio → 1,25 g sale
- 750 mg sodio → 1,9 g sale
- 1000 mg sodio → 2,5 g sale
Attenzione all’etichetta degli integratori:
sodio può essere indicato come Na⁺ o come sale.
In combinazione con i carboidrati (es. maltodestrina + fruttosio), migliora l’assorbimento reciproco: entrambi usano il co-trasporto sodio-glucosio (S-GLUT).
Ma perché il Sodio è così importante nello sport e idratazione?
- È il minerale più perso con il sudore.
- La sua carenza porta a disidratazione cellulare.
In più:
– regola i liquidi,
– supporta la funzione nervosa e muscolare,
– mantiene la pressione arteriosa sotto sforzo.
Senza sodio, l’acqua ingerita viene persa nelle urine.
Serve quindi per il suo riassorbimento a livello del tubulo renale, regolando anche l’attività dell’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina), prodotto dall’ipofisi.
Una carenza di sodio può compromettere il segnale osmotico che stimola il rilascio di ADH, riducendo il riassorbimento di acqua nei reni e aumentando così la perdita urinaria.
Il sodio è quindi cruciale anche per mantenere attiva la risposta dell’ADH e favorire la ritenzione idrica quando serve.
Il paradosso?
Più bevi, più ti disidrati.
Il sodio infatti trattiene acqua a livello renale.
Se manca, il volume del sangue cala e si ottiene:
– bassa pressione,
– affaticamento precoce,
– rischio di iponatremia,
– ritiro in gara o calo della performance
I crampi? Non sempre sono per la carenza di magnesio e potassio, come comunemente si pensa.
Spesso sono dovuto alla carenza di sodio, soprattutto in chi ha il “sudore salato”.
Naturalmente servono anche altri elettroliti: magnesio, potassio, cloruro.
Ecco perché consiglio di preparare due borracce, specie quando è caldo:
– una con carboidrati liquidi, tipicamente malto/ciclo destrine + fruttosio nel giusto rapporto
– l’altra con sali minerali.
E nella prima… sempre un pizzico di sale, meglio ancora marino integrale.
Il miglior reintegro naturale post-allenamento
Considero la frutta fresca il miglior reintegro naturale dopo un allenamento. Da un alimento così si ottengono:
– zuccheri naturali (glucosio e fruttosio),
– antiossidanti (polifenoli, flavonoidi),
– elettroliti naturali,
– acqua biologica.
È l’alimento perfetto per la performance.
Ma durante l’attività? Serve una forma liquida, scioglibile in borraccia.
La soluzione migliore sarebbe disporre di frutta crioessiccata in polvere, da sciogliere in borraccia, con un aggiunta di maltodestrine per raggiungere i giusti rapporti glucosio/fruttosio (2:1 per i lunghi, 1:0,8 per i lavori intensi).
La frutta crio è ideale anche nel post, come recovery:
La frutta crio è ideale anche nel post, come recovery:
– ha una maggiore concentrazione di carboidrati e sali a parità di peso rispetto alla fresca,
– e un minor impatto digestivo, vista la quantità ridotta di fibra che si assume a parità di nutrienti.
100 g di frutta fresca = 10 g di polvere.
Con 2–3 cucchiai è come mangiare 200–300 g di frutta.
Serve anche una fonte proteica: io uso le Beef Protein della Carnivore Company.
Domenica ho scalato diverse colline in Romagna, tra cui il Monte Eremo di Carpegna.
150 km e quasi 3000 m D+.
Al rientro ho reintegrato con una bowl a base di açaí, lampone e fragola 100% gelato, topping:
– proteine in polvere,
– yogurt greco,
– burro d’arachidi,
– mirtilli e lamponi freschi.
Dopo questa… rinato. Considerato il caldo, ce n’era bisogno.
Lo sport è affascinante, ma complesso da gestire.
Ciò non significa che dobbiamo fare tutto a sensazione per semplicità.
Serve un metodo e recupero intelligente, da:
– cibo vero,
– nutrienti funzionali,
– integrazione mirata e naturale.
L’atleta ha bisogno di carburante potente, non solo di zuccheri.
Sodio, elettroliti, glicogeno, antiossidanti: non bisogna semplificare troppo.
Per esempio sciogliere zucchero in borraccia può sembrare la via più veloce, ma non è efficace alla lunga.
Avremo un picco glicemico per via degli zuccheri semplici, non potremo scioglierne più di un tot per via del carico del fruttosio sul fegato, e ci lascerà ancora più assetati, con conseguente ipoglicemia riflessa.
Serve una metodologia più integrata, più precisa, più naturale.
La massimizzazione della performance rimane uno degli obiettivi principale della newsletter.
Per diventari superatleti occorre conoscenza, virtù, allenamento, intelligenza, capacità fisiche e mentali, infine tecniche di biohacking.
Io esisto per facilitare il processo, per un progetto ad ampio respiro.