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Cosa mangiare per una colazione da campioni

Per una giornata da campioni ci vuole una colazione da campioni.

Il primo pasto della giornata è il più determinante.

Avviene dopo molte ore di digiuno.

E serve per prepararci per affrontare al meglio il giorno che ci aspetta.

Lavoro, sport, relazioni, e tanto altro.

Saltare o sbagliare la colazione oggi è frequente.

Per molti il digiuno non è imposto, ma involontario.

Il motivo è che non hanno fame appena svegli.

Altri seguono il digiuno intermittente, per vari scopi.

Dal dimagrimento, longevità, nel contesto di una dieta ketogenica e così via.

Una buona parte di persone invece non riesce a fare una colazione salata.

E mangiare qualcosa al di fuori di biscotti, cornflakes, fette biscottate, marmellata, brioche, o merendine.

Quando osservo che la colazione più classica con fette biscottate, marmellata e the non va bene, per il picco glicemico indotto a digiuno, e che si può migliorare anche solo aggiungendo del burro, la reazione è inaspettata.

“Burro? Non fa male? Io non mangio il burro, sto cercando di mettermi a dieta!”

Allora spiego che serve per attenuare la risposta glicemica, per non ritrovarsi a metà mattina con una fame da lupi, a causa del rebound glicemico.

I lipidi e proteine presenti del burro animale donano più sazietà, e correggono, per quel che si può, una colazione sbilanciata, e tutta basata sulle fonti di carboidrati.

L’altra correzione è sostituire il the con un caffèlatte, e anche in questo caso si ha la paura di aggiungere troppe calorie.

Anche in questo caso aggiungere lipidi e proteine alla colazione non può che ritardare gli effetti negativi di un possibile picco glicemico.

“Ma dottore il latticini non fanno male? Non è meglio il the? Siamo gli unici mammiferi che bevono latte dopo lo svezzamento.”

E’ vero, ma siamo anche gli unici a mangiare fette biscottate e marmellata, merendine, brioche. Dobbiamo disporre di grassi e proteine, e se non desiderate mangiare salato, il latte è l’alimento che può essere inserito, a meno che ne siate intolleranti.

L’altro passo è sostituire le fette biscottate con il pane fresco, tostato, meglio se di qualità come a lievito madre, integrale o semi.

La colazione ideale per energia, produttività e allenamento

Se ci basiamo solo sull’aspetto dietetico falliremo nell’impostare una colazione, che oltre ad essere bilanciata (proporzioni) dal punto di vita nutrizionale, deve anche essere saziante, e contenere prodotti di origine animale.

Neanche la brioche soddisfa questi criteri, spesso composta con margarina (il burro vegetale) anziché burro (la brioche vegana non è più sana o fa meglio di quella classica, anzi).

Il latte non deve essere UHT o a lunga conservazione.

Anche le pubblicità puntano su questo aspetto come positivo. Dura di più e quindi lo puoi conservare fuori dal frigo. Tuttavia è più povero dal punto di vista nutrizionale, essendo stato trattato ad altissima temperatura, vicino ai 200°. L’opzione del pastorizzato è meglio, e meglio di tutti è quello non pastorizzato o latte crudo, ma più difficile da reperire, specie oggi.

Ricapitolando, se fai colazione con fette biscottate e marmellata e pensi sia sana, allora devi rivedere la tua colazione:

  • inserisci burro, burro di arachidi, ricotta fresca intera o formaggio spalmabile
  • riduci la quota di marmellata, e sceglila senza zuccheri aggiunti e troppi conservanti (le composte sono le migliori)
  • Usa il miele al posto della marmellata se lo preferisci, è più sano
  • Sostituisce il the con il latte intero pastorizzato e non UHT
  • Sostituisci le fette biscottate con il pane fresco integrale o semi a lievito madre

Tra scegliere una colazione spostata su zuccheri e carboidrati, come in questo esempio, o su prodotti ancora più industriali, e il digiuno, allora è meglio la seconda opzione.

Verrà meno fame con il digiuno intermittente, mentre iniziare con un picco glicemico non farà che portare alla fame e voglia di dolci e zuccheri per tutta la giornata, fino a prima di coricarci.

Tuttavia il digiuno è stato sopravvalutato, quello intermittente in cui si salta la colazione al fine di non mangiare per 16 ore.

La maggior parte dei problemi alimentari delle persone infatti riguarda la sera, in cui si tende ad abbuffare, mangiare troppo per cena, o anche dopo, e spesso ricercando zuccheri e dolci.

Abbiamo visto nella lettera sull’importanza della cronobiologia quanto sia importante diminuire l’introito calorico dopo le 17:00, riducendo le fonti di carboidrati.

L’ideale sarebbe infatti introdurre la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, e la colazione rappresenta un buon momento.

Se la saltiamo perché va di moda, per dimostrare quanto siamo bravi a non mangiare, poi paghiamo lo scotto a fine giornata, quando stanchi e stressati mangiamo tutto ciò che ci capita.

Molte persone in sovrappeso o obese in realtà saltano la colazione, e questo dovrebbe essere già un campanello d’allarme.

Mangiare biscotti al volo nel the invece è la peggiore che si possa fare.

La maggior parte degli errori nella colazione sono i seguenti:

  • Avere troppi zuccheri e fonti di carboidrati
  • Non inserire una valida fonte proteica e di origine animale
  • Mangiare troppo poco
  • Saltare la colazione
  • Scegliere prodotti industriali, come biscotti, cornflakes, merendine
  • Fare solo colazione dolce
  • Al bar brioche e caffè

La colazione all’italiana è stata associata proprio alla brioche. Se ogni tanto ci concediamo lo sfizio non succede nulla, tuttavia la maggior parte delle volte dovremmo scegliere una colazione più bilanciata.

Potrei quindi concedermi anche qualcosa di sfizioso, ma se prima ho consumato fonti di proteine e lipidi.

Le poche volte che mi capita di andare al bar, inizio sempre dal salato, a volte un panino tonno e carciofini, una brioche salata con del prosciutto, o per quelli più strutturati anche un brunch con pancake, toast salmone e avocado, uova e bacon. A quel punto mi posso togliere uno sfizio, che sia un bignè, castagnola o mini brioche alla crema.

Avendo creato una base, non mi spaventa il micro-picco glicemico dovuto a quel dolce di fine colazione.

Lo studio scientifico sulla colazione: qualità e quantità

Il vero problema è come scelgo di iniziare ed aprire il pasto, l’ordine di consumo nella colazione è fondamentale.

Il primo alimento infatti dovrebbe essere una fonte di origine animale, o comunque una fonte alimentare di lipidi e proteine.

Via libera a yogurt intero, greco, kefir, latte, e per chi riesce uova, salmone affumicato, prosciutto, formaggi, ricotta fresca etc

Posso anche combinarli in un toast, una bowl di yogurt, un porridge.

Attenzione ai fiocchi d’avena però: il porridge da solo, specie se bollito in acqua o latte vegetale, è una colazione sbilanciata. Specie se il topping è a base di frutta, miele o marmellata.

Chiediamoci sempre: dov’è la fonte proteica?

Non c’è bisogno di aggiungere parmigiano al porridge, per fare un esempio. Per creare un buon abbinamento posso decidere di fare bollire i fiocchi d’avena nel latte intero, e di usare un topping con proteine in polvere per aromatizzarlo.

Personalmente scelgo questo colazione prima di lunghi di ciclismo, mescolando carboidrati e proteine insieme, usando le proteine del manzo in polvere grass-fed della Carnivore Company (alterno tra gusto cacao e vaniglia).

Per rendere il porridge ancor più bilanciato scelgo una fonte lipidica, aggiungendo uno scacco di cioccolato fondente al 99-100% (il cioccolato fondente è fonte lipidica e non di zuccheri), e/o un cucchiaino di burro di arachidi.

La grammatura di fiocchi d’avena la scelgo in base all’impegno sportivo cui vado incontro, arrivando anche a 100 g per le pedalate più impegnative.

In alternativa posso abbinare i fiocchi d’avena bolliti insieme allo yogurt greco, e un topping a piacere.

Uno studio osservazionale pubblicato sul The Journal of nutrition, health and aging ha messo in evidenza l’importanza di fare colazione.

E’ stato condotto per 36 mesi su 383 partecipanti, uomini e donne tra i 55 e i 75 anni con sindrome metabolica. I partecipanti provenivano da uno studio più ampio clinico, il Predimed-Plus, incentrato sull’intervento sullo stile di vita con una dieta mediterranea.

Ecco cosa scrivono gli autori dello studio:

“La colazione è considerata un pasto fondamentale perché interrompe il digiuno più lungo, quello notturno. Saltare la colazione è stato collegato a un aumento del rischio di obesità, diabete e sindrome metabolica. Al contrario, consumare regolarmente la colazione è associato a una migliore qualità complessiva della dieta e a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, l’impatto specifico dell’apporto calorico e della qualità della colazione sulla salute cardiovascolare rimaneva poco esplorato prima di questo studio”.

Una colazione scadente è stata associata a una circonferenza vita maggiore, livelli di trigliceridi più alti e livelli di colesterolo Hdl e velocità di filtrazione glomerulare stimata (eGfr, un indicatore della funzione renale) più bassi, rispetto a una colazione di alta qualità.

Questi risultati evidenziano l’importanza di consumare una colazione non solo quantitativamente adeguata, ma anche bilanciata dal punto di vista nutrizionale.

La combinazione di un basso apporto energetico a colazione con una bassa qualità ha mostrato un peggioramento dei fattori di rischio cardiovascolare.

La colazione equilibrata dal punto di vista dell’apporto calorico sarebbe un ideale 20-30% dell’apporto giornaliero.

Tra i limiti dello studio riconosciuti, il fatto che fosse di tipo osservazionale, per cui non è possibile stabilire relazioni di causa-effetto. I partecipanti, inoltre, seguivano un programma di perdita di peso, il che potrebbe aver influenzato i risultati.

Infine, la popolazione era composta da adulti anziani con sindrome metabolica, quindi i risultati potrebbero non essere generalizzabili ad altre popolazioni.

Al di là di questo, posso garantire che scegliere una colazione ricca in proteine e lipidi sia la scelta migliore.

Quale può essere un buon indicatore per un’ottima colazione?

Semplice: non dovremmo avere lo stimolo della fame per quattro ore o più, e quindi per molti fino al pranzo.

Non è consueto invece sentire di persone che mangiano più volte nella mattinata perché colti dai crampi della fame, specie al primo incontro in studio, finendo per spizzicare di continuo.

Nel mio caso è raro che mi venga fame, anche se durante le sedute di allenamento mattutino mi impongo di mangiare per raggiungere il mio fabbisogno calorico e nutrizionale della giornata.

Alcuni esempi di colazione

Ecco alcune delle mie colazioni:

  • Porridge di riso o avena bolliti nel latte intero con topping di fondente, proteine in polvere, burro di arachidi
  • Pane tostato e bresaola d’equino o IGP Valtellina
  • Salmone affumicato, avocado, robiola e pane tostato con olio EVO
  • 3 uova all’occhio di bue
  • Omelette con formaggio e prosciutto
  • Yogurt intero bianco con proteine in polvere e topping vario
  • Ricotta fresca, pane e olio EVO
  • Nella versione dolce: pane, burro di arachidi o ricotta e marmellata senza zuccheri o miele

Come bevanda acqua o a volte latte intero non UHT. Spesso termino con un frutto di stagione, come un arancia.

Il caffè lo beve più tardi quando sono operativo al pc.

La colazione non è la prima cosa che scelgo appena sveglio. Piuttosto aspetto la risposta ormonale legata al cortisolo, la mia attivazione naturale, mi alzo presto per sorseggiare del the caldo mentre mi impegno in un blocco di lavoro di uno/due ore.

In natura infatti, per milioni di anni non sono esistiti i frigoriferi per gli uomini, e quindi la primissima attività non poteva mai essere mettere qualcosa sotto i denti.

E ciò significa che dovevamo procurarcelo, facendo del movimento. Solo dopo qualche ora nel tragitto potevamo incontrare frutta fresca o cacciare un animale.

Questo è il motivo per cui alcuni non riescono proprio a mangiare appena svegli.

Tuttavia la routine e il ritmo lavorativo ci costringe a farlo. L’alternativa è alzarsi prima, anticipare di una o due ore il risveglio e sfruttare il potere del mattino, facendo attività a noi care, anche una camminata a digiuno.

Fare una colazione ricca e bilanciata permette di distribuire bene le calorie nell’arco della giornata, evitando di arrivare troppo affamati ai pasti principali.

Chi è sportivo deve garantirla ancor di più, specie se prevede allenamento nell’arco della mattinata.

Al mattino infatti la sensibilità insulinica è massima, e riusciamo a tollerare meglio glucosio e fonti di carboidrati.

Dal pranzo in avanti il metabolismo inizia invece a rallentare, e se faremo pasti importanti per merenda e cena ci sentiremo più appesantiti.

Molti soffrono di reflusso, gastrite e acidità di stomaco, e spesso è proprio per le cene che non sono ben calibrate, con un eccesso di carboidrati, e troppo a ridosso della notte.

Per una mattinata d’oro infatti, la sera assume un ruolo fondamentale:

  • Cena presto e leggera, con fonte di carboidrati se ci siamo allenati prima o se si prevede allenamento al mattino.
  • Dopo cena programmare la mattina seguente, sia come attività lavorative che come colazione.
  • Se programmo la colazione con anticipo so già cosa mangiare, risparmio tempo, e programmo un buon pasto a stomaco pieno, anziché farmi prendere dalla fame, scegliendo alimenti zuccherini e industriali

Se ti sentirai sazio durante le ore diurne, sarà molto più difficile incappare in sgarri alimentari.

Inoltre attiverai il ritmo circadiano con la colazione, segnalando al corpo che è giorno, ci siamo alzati, e stiamo iniziando la giornata.

La luce, esposizione al sole, l’alimentazione, il movimento e altre abitudini sono la chiave per dettare il giusto ritmo circadiano e cronobiologia al corpo.

Spesso anche tra gli sportivi si fanno colazioni troppo dolci e zuccherine, e non è un caso sentire parlare di vuoti energetici durante gli allenamenti.

Inserire proteine e lipidi nella colazione è una delle strategie più efficaci per una buona tenuta in allenamento.

Se fatico in questa operazione, posso sempre optare per proteine in polvere. In questo caso le raccomando di massima qualità, e quelle del siero spesso non soddisfano questi requisiti.

Quelle del manzo e idrolizzate sono più digeribili, e rappresentano una valida alternativa all’opzione di colazione salata con uova e bacon, a chi non piace.

Sono versatili, e si possono sciogliere 20-30 g (in base al tuo introito proteico giornaliero) in acqua, latte, yogurt, porridge.

Alla mia integrazione mattutina attualmente aggiungo:

  • Collagene grass fed di origine bovina a 1 ingrediente
  • Mix di organi in capsule (cuore, rene, fegato) per l’apporto in micronutrienti (nuovo prodotto in arrivo da casa Carnivore Company)
  • Vitamina D 5000 U.I. in gocce

Non fare l’errore di saltare colazione.

Non iniziare il primo pasto da uno zucchero o un carboidrato raffinato.

Non sottovalutare il potere di un pasto bilanciato e nutriente al mattino.

E’ tutto ciò che ti serve per iniziare bene la tua giornata.

Per affrontare lavoro e allenamento.

Dott. Samuele Valentini