Con l’arrivo del grande caldo, le abitudini alimentari, di integrazione e allenamento devono cambiare.
Adattarsi al contesto, e quindi alla stagione.
Non solo per chi pratica gare e svolge una stagione agonistica estiva, ma anche in chi si allena per il proprio benessere.
Il contesto meteorologico fa la differenza.
Molti continuano a mangiare come in inverno, spesso anche ipercalorico, quando in realtà le richieste energetiche sono più basse. Una parte dei sottoprodotti della combustione dei nutrienti è proprio il calore, oltre alla produzione di ATP.
E questo calore, in estate, diventa un carico aggiuntivo per il corpo, che deve già dissipare il calore ambientale.
Evitare abbuffate e cibi troppo calorici è quindi una scelta intelligente, prediligendo alimenti più semplici, freschi, idratanti, ricchi di acqua, sali minerali e micronutrienti.
Anche l’allenamento spesso rimane invariato, con volumi elevati che rischiano di sommarsi allo stress termico.
Eppure, la stagione estiva coincide con il picco delle competizioni per molti sportivi.
E anche chi non gareggia dovrebbe valutare di spostare il focus dalla quantità alla qualità: meno volume, più lavori specifici. Breve e intenso è spesso meglio di lungo e lento.
Un altro errore frequente è evitare completamente il caldo, per paura di stressare troppo il corpo.
Certo, evitare le ore più torride ha senso per la popolazione generale. Ma per chi fa sport, spesso non è possibile scegliere l’orario di gara.
Molte competizioni iniziano la mattina presto, ma durano ore, e si arriva a correre o pedalare sotto il sole cocente.
E se non siamo abituati al caldo, il rendimento ne risente.
Lo stesso Swatt Club ha dichiarato che la vittoria al Campionato Italiano di ciclismo è stata in gran parte merito dell’Heat Training.
Allenarsi cioè deliberatamente in condizioni di calore, per favorire l’adattamento fisiologico.
Mentre altre squadre si allenavano all’alba o in altura, gli atleti dello Swatt si allenavano anche nelle ore centrali della giornata.
E il giorno della gara, che era effettivamente molto caldo, questa strategia ha pagato. Tanti km in fuga, piazzamenti importanti, e gambe che reggevano fino alla fine.
Scrivo da tempo che caldo e freddo, se ben gestiti, sono strumenti di adattamento. L’ormesi, il principio per cui una dose moderata di stress fortifica.
Ricordo ancora i triathlon in pieno luglio, con partenze alle 13. Sì, il tuffo in mare aiutava, ma poi arrivavano le frazioni di bici e corsa sotto il sole nell’ora di punta.
E anche allora, dal 2013 al 2018, nella preparazione delle gare di triathlon, mi allenavo spesso nelle ore calde. Lo facevo per allenare la tolleranza allo stress ambientale.
Solo più tardi ho scoperto che questo si chiama adattamento ormetico.
Come succede con la sauna: esposizione breve a temperature estreme (80-100°C) per attivare risposte fisiologiche che poi migliorano la regolazione interna.
Un po’ come quando ci esponiamo a virus o agenti infettivi: il corpo impara, e la volta dopo risponde meglio.
Oggi che mi sto preparando per alcune randonnée e granfondo, continuo ad allenarmi spesso alle 11:00 o in pausa pranzo.
Non solo per evitare il traffico, ma proprio per allenarmi al caldo.
La fatica percepita è alta, inutile negarlo. Si suda tantissimo, e l’idratazione resta una priorità anche nel post e per tutto il resto della giornata.
Ma le gare, anche se iniziano presto, spesso durano fino a mezzogiorno o più. E quindi, dopo la prima ora, il caldo si fa sentire.
E in salita, sotto il sole, si rischia di andare in crisi se non ci si è abituati prima.
Questo vale ancora di più nella corsa, dove la velocità minore non consente nemmeno quel minimo di ventilazione che si ha in bici.
Nutrizione e integrazione in estate
La dieta deve restare energetica, ma più digeribile, ricca di antiossidanti e di nutrienti idratanti.
In questi mesi ho spostato il focus su lavori specifici: soglia, fuori soglia, over-unders e VO₂max.
Sostenere frequenze cardiache elevate con il caldo è dura, ma se c’è idratazione e integrazione adeguata, si può fare benissimo.
Ho anche ridotto le uscite lunghissime, preferendo sessioni più brevi e intense: 2-3 ore con salite, soglia, medie alte (31–32 km/h), simulando quello che succede in gara.
Più simulo, più conosco quello sforzo, meglio lo gestisco.
Non significa evitare la fatica: quella è la base dello sport di endurance.
Ma saperla gestire meglio, quella sì è la vera svolta. Qui la mia lettera sulla fatica per imparare a dominarla.
Carboidrati liquidi e gestione dello sforzo
In estate ho ridotto l’uso di barrette solide e aumentato l’uso di carboidrati liquidi in borraccia.
Nei lavori a 300+ Watt, con dispendi di 1800–2000 kJ, sono arrivato ad assumere fino a 90 g CHO/h.
Nelle borracce metto 60–90 g tra maltodestrine e fruttosio, preparate da me o con prodotti già formulati.
Uso rapporti diversi in base allo sforzo:
- 2:1 per i lunghi
- 1:0,8 per lavori intensi
- 1:1 per VO₂max
Il rapporto si riferisce a glucosio/fruttosio (malto o ciclodestrine + fruttosio).
Più aumenta la quota di fruttosio, più veloce l’utilizzo, utile in sforzi intensi.
Ma attenzione: il fruttosio viene assorbito con il trasportatore GLUT5, poi passa nel fegato via vena porta, dove:
- può essere convertito in glucosio (gluconeogenesi),
- può entrare nella glicolisi per produrre ATP,
- può essere usato per ricostituire glicogeno epatico.
Solo una minima parte entra direttamente in circolo. In pratica: il fruttosio sostiene indirettamente il muscolo, rendendo più disponibile il glucosio.
Il fruttosio come carburante
La letteratura (Jeukendrup, Gonzalez, Rowlands) mostra che:
- 30 g/h di fruttosio, abbinati a 60 g/h di glucosio, sono ben tollerati dalla maggioranza degli atleti.
- Questo consente di arrivare a 90 g/h (o oltre) sfruttando più trasportatori intestinali.
- Il limite massimo nei soggetti allenati può arrivare a 50–60 g/h, ma con rischio crescente di sintomi GI oltre i 40 g/h.
L’intestino è allenabile (training intestinale), e anche la genetica influisce sulla tolleranza (GLUT5, enzimi epatici, ecc.).
Essendo a basso indice glicemico, il fruttosio non crea picchi glicemici particolari, e aiuta nella gestione dell’energia.
Io uso spesso anche isomaltulosio e galattosio come zuccheri a basso IG, in formato alimentare, ecco un esempio:
- yogurt bianco intero o skyr (galattosio),
- frutta fresca (fruttosio),
- miele (isomaltulosio).
Tre zuccheri diversi, a basso IG e con rapido svuotamento gastrico.
Non solo zuccheri: attenzione ai sali
Come già accennato in una newsletter precedente, un uso elevato di carboidrati può alterare l’equilibrio Sodio-Potassio, e portare a ipokaliemia.
Per questo ho iniziato a bilanciare ogni assunzione di CHO con sali minerali, in borraccia o tramite gel specifici.
Un esempio: a ogni borraccia di carboidrati, ne affianco una di soli sali. Oppure, dopo ogni gel da 40+ g CHO, ne assumo uno con sali.
Alcuni prodotti contengono acqua di cocco, naturalmente ricca di sali, e sono validi.
Ecco i sali persi per ora di attività al caldo:
| Elettrolita | Dose oraria consigliata | Note |
|---|---|---|
| Sodio | 500–1000 mg/h | Può arrivare a 1500 mg/h in soggetti ad alta sudorazione |
| Potassio | 200–400 mg/h | Regola il bilancio osmotico e la funzione neuromuscolare |
| Magnesio | 50–150 mg/h | Supporta metabolismo energetico e trasmissione nervosa |
| Cloruro | 800–1600 mg/h | Associato al sodio (NaCl) |
| Calcio | 50–100 mg/h | Utile in condizioni di crampi o sforzi prolungati |
Attenzione a non esagerare: troppe concentrazioni rendono le bevande ipertoniche, aumentando il rischio di disturbi gastrointestinali.
Diluisci sempre bene nel giusto rapporto di acqua, e alterna anche con acqua pura.
La frutta crioessiccata: una soluzione naturale
È qui che entra in gioco la mia visione per l’integrazione: frutta crioessiccata (essiccata a freddo) in polvere, già ricca di glucosio, fruttosio, sali e antiossidanti.
Se ben bilanciata con maltodestrine (per aumentare i CHO complessi) e corretta nel rapporto glucosio/fruttosio (2:1), diventa un’integrazione completa, naturale, funzionale.
E ottima anche per il recovery post-allenamento.
Il mio recovery estivo
In estate preferisco bevande naturali reidratanti:
- succhi di frutta senza zuccheri,
- succo di barbabietola rossa
- latte intero o di capra + sciroppo di menta,
- sciroppo di amarena o sambuco con acqua e sale,
- kombucha al ginger,
- ACE bio carota-arancia-mela.
Latte e succhi sono isotonici naturali, e offrono più che semplice idratazione.
Il kombucha aiuta anche il microbiota intestinale.
Questa è stata la mia ultima “spesa reidratante”.
In futuro, userò sicuramente la frutta crioessiccata come recovery naturale e integrazione intra e post.
Non siamo solo benzina glucidica!
Servono anche antiossidanti, minerali, micronutrienti, oligoelementi.
Lipidi e proteine nella dieta.
Serve un metodo ben definito.
E questa newsletter è in funzione di questo: a costruire il tuo programma da superatleta, tra nutrizione, biohacking, allenamento e integrazione.