Per raggiungere salute, felicità e benessere mentale non servono tante cose.
Nemmeno diventare ricchi.
Gadget costosi.
Sauna, crioterapia, integratori miracolosi, ore infinite in palestra, routine stravaganti.
Per raggiungere il massimo potenziale di salute e performance non servono infatti tanti fronzoli.
Non c’è bisogno della routine mattutina perfetta, che i fautori chiamano the miracle morning.
Sveglia, doccia fredda, journaling, meditazione, stretching, camminata, bullet proof coffe, lettura etc.
Potrebbe essere sicuramente salutare, ma chi ha tempo oggi di impostare una routine del genere?
E siamo sicuri che sia sempre benefica?
Nel mio caso preferisco utilizzare il Deep Work (DW), cioè dedicare la prima parte della mattina ad un lavoro intenso, concentrato, senza tante interruzioni.
Preparazione dei piani alimentari, di integrazione, contenuti social, newsletter, e tanto altro.
Un’attività intellettuale, prima di diminuire la mia soglia di attenzione ed energia con la miracle morning.
Preferisco una semplice camminata per rigenerarmi dalle mie sessioni di lavoro intenso.
E fare un’attività fisica più strutturata alla fine del lavoro.
Le pratiche che menzionavo non sono inefficaci, anzi.
Devono essere però collocate nel giusto ordine di priorità e della giornata.
Immaginiamo di utilizzare la miracle morning appena citata. Dopo allenamento e le altre varie pratiche del benessere sono già passate almeno 3 ore.
Saremo stanchi per pensare a quello che conta: il nostro lavoro, obiettivi, personal brand, etc.
Prima il dovere e poi il piacere, è un cliché che abbiamo sempre sentito nominare.
Associare un’attività che DOBBIAMO fare, ad una che DEISDERIAMO fare.
Sono i principi descritti nel libro Atomic Habits di James Clear.
In questo modo sappiamo già che ci aspetta la ricompensa per i nostri sforzi, e fare quel che andrebbe fatto sarà una semplice routine, un gesto così radicato che non dovremo trovare la motivazione necessaria e fare sfori di volontà, anzi.
Il nostro cervello sa perfettamente che dedicheremo il giusto spazio e tempo alla rigenerazione con attività ludiche, sportive e concentrate sul nostro benessere.
L’essenzialismo: ottenere di più con meno
In alimentazione vale lo stesso principio di essenzialismo.
Il superfood del momento, bacche di goji, miele di manuka, cioccolato premium, avocado, smoothie veg, semi di chia, germogli attivati etc
Danno veramente i benefici che promettono o sono solo un food-trend?
E’ giusto spendere così tanto per una insalatina bio con tempeh, germogli di soia, semi di girasole del negozio green locale rispetto ad un taglio di carne nutriente?
La maggior parte degli health claims (benefici) del consumo di certi alimenti o integratori, o di alcune routine / pratiche per la salute sono superflui.
Non è detto in sostanza che apportino più benefici di uno stile di vita semplice ma sempre sano e in armonia.
Non bisogna ovviamente fare di tutta un’erba un fascio e va sempre analizzato caso per caso.
Esistono veramente strategie di integrazione, nutrizione e stile di vita che apportano reali benefici.
Il problema è che la maggior parte di queste non li garantiscono.
Questa lettera in particolare, e i tutti i contenuti che propongo sulla newsletter, canale youtube e pagina Instagram, servono a identificare quali tecniche, strumenti e approccio alla salute è efficace veramente e quale non lo è.
Nota importante: non è detto che tutto quello che è pubblicato scientificamente e derivi da fonti accademiche sia sempre da considerarsi giusto.
Bisogna saper analizzare gli studi scientifici, gli interessi economici che vi ruotano, e le altre facce della medaglia, così come chi è a parlare e in che modo divulga certi argomenti.
Il mio approccio è sicuramente lo studio continuo e la ricerca in campo scientifico, addirittura aumentati dopo l’università, ma ciò che ritengo fondamentale è la sperimentazione in prima persona.
Non posso parlare dei benefici dell’allenamento ibrido, sole, piedi connessi al terreno, integrazione naturale, tecniche di biohacking, di una certa nutrizione e stile di vita se prima non l’ho provato su me stesso e posso garantirne efficacia e risultati.
Anzi, quello che viene divulgato spesso è frutto proprio di azioni e impegno da parte mia nel superare un certo problema nella vita, sport e lavoro.
Nella realtà di tutti i giorni.
E sono qui a raccontarlo in modo trasparente e disinvolto, per accorciare il tempo che vi separa dai vostri risultati e obiettivi.
Spesso non basta, per tanto il secondo step della sperimentazione pratica e validazione dei risultati passa proprio da voi, e da chi ha deciso di affidarsi al mio servizio di nutrizionista.
Ho potuto (e posso tutt’ora farlo) raccogliere centinaia e centinaia di feedback su ciò che funziona e quello che può essere considerato inutile.
E penso che azione, pratica, sperimentazione, raccolta dei feedback e verifiche siano un tassello fondamentale per una corretta divulgazione e coaching, molto più della parte teorica.
Almeno questo è quel che è ho visto mancare nel percorso di studio accademico che tutti seguono all’Università.
Ora sono qui per dirvi che essere in salute, forma fisica, sportivi, così come avere la giusta energia, focus mentale, autostima e realizzazione non dovrebbe essere percepito come un successo riservato a pochi.
Un ristretta élite di persone che può permetterselo, con le capacità economiche per garantirsi i superfood, integratori, un personal trainer, massaggiatore, spesa costosa, home-made gym e macchinari di ultima generazione, pressoterapia etc.
In verità Tutti hanno le carte in regola per ottenere una salute di ferro e l’energia duratura.
Se investi nella ristrutturazione delle tue abitudini, seguendo i giusti canali online e sui social, e garantendo i minimi della salute, che ho definito SALUTE ESSENZIALE, sono certo che non avrai bisogno di chissà quale budget.
Disclaimer: tra spendere denaro in health hacks, biohacking, device per l’upgrade, integratori, e farlo per macchine, case, vestiti, telefoni, orologi e altri oggetti è sicuramente meglio la prima opzione.
Il minimalismo ed essenzialismo tuttavia è la chiave di svolta per iniziare ad avere risultati non solo nella salute, ma anche performance e tutte le altre sfere della vita.
Per scrivere mail e portare a termine il lavoro non ti serve un Mac.
Per postare su Instagram e fare foto non serve un I-Phone (non sono contro Apple, solo per citare alcuni esempi).
Per pedalare forte nel ciclismo non serve la Specialized da 10 mila euro con freni a disco e cambio elettronico.
Per correre a piedi non serve l’ultimo modello di Nike Vaporfly da 300 euro.
Per sentire gli effetti del caffè non serve il coffee di Starbucks da 5 euro.
Per migliorare in salute e performance non ti servono devices e gadget stravaganti.
E neanche spendere 500 euro al mese negli integratori.
E nemmeno una Tomahavk o fiorentina al giorno da 50 euro/kg per avere il tuo introito proteico giornaliero.
Le 8 abitudini d’oro
Voglio ora condividere quello che ritengo veramente fondamentale, i minimi di salute essenziale dal quale partire per avere grandi risultati da semplici piccole abitudini.
Senza perdersi nei mille consigli e divulgatori (oggi sentiamo parlare moltissime persone di salute) ed health claims che vediamo tutti i giorni sui social o sentiamo dagli amici.
Ecco 8 abitudini che puoi avere gratis o quasi per ritrovare la giusta forza, energia, concentrazione e spinta alla vita.
1. LUCE SOLARE
Prendere sole è gratis. Usare l’integratore di vitamina D3 non lo è.
Il sole sulla pelle è facile da prendere, veloce, e richiede poco sforzo. E i risultati sono straordinari.
I cattivi pensieri svaniscono, abbiamo un boost di dopamina e cortisolo che segnalano motivazione e la necessità all’azione, oltre a stimolare la produzione di vitamina D per le ossa.
La luce solare è importante anche per la produzione ormonale. Siamo una specie concepita per vivere all’aperto: ricordiamoci di prendere il sole.
Basta solo anche a piccole dosi tutti i giorni.
Puoi avere la routine perfetta e assumere mille integratori, ma se non ti esponi al sole ti stai privando di un’attività essenziale per la salute.
2. CIBO VERO
Alimenti come la natura li fornisce. Risparmia soldi mangiando meno al ristorante, pizza, sushi, hamburger e pasti preconfezionati, o surrogati dietetici, merendine.
Concentrati sul cibo vero, come madre natura l’ha pensato.
Frutta fresca e frutti di bosco, uova, carne, pesce, ma anche verdura e formaggi. Puoi mangiare tutto se nella giusta quantità e funzionale all’allenamento.
La qualità è importante. Non serve una costata al giorno per avere i muscoli, così come troppe verdure, smoothie green e insalatone per essere in salute.
I nostri antenati erano onnivori e davano priorità alla fonte proteica di origine animale e agli organi (quasi ad ogni pasto).
Gli organi e frattaglie sono il vero superfood e non le bacche di Goji, semi di chia, avocado e tutto quello che si pensa.
Sono ricchissimi di nutrienti. Inizia a consumarli spesso e proverai un energia mai sperimentata, maggiore recupero dagli allenamenti, e più motivazione.
Se non riesci a reperirli di qualità puoi sempre integrarli in capsule, grazie a ***Carnivore Company :*** si tratta di cibo in capsula/polvere e non di integratori classici.
3. COLLAGENE
Se il cibo essenziale e minimale che dà più risultati a parità di quantità e consumo sono gli organi animali, come il fegato, esiste un integratore che ha poco a che vedere con i classici supplements.
Parliamo del collagene, l’unica proteina in grado di agire specificamente, a differenze delle altre fonti proteiche (uova, pesce, carne, siero del latte etc).
E’ dimostrato infatti che la sua integrazione agisce a livello locale per potenziare ossa, tendini e articolazioni, ma anche migliorare la qualità di pelle e capelli.
Il problema è che la maggior parte di quello in commercio deriva da polli o bovini allevati a livello intensivo, e la qualità è scadente. Se di origine marina pieni di microplastiche e di pesci d’allevamento industriale.
Il collagene di Carnivore Company deriva da mucche al pascolo ed è di massima qualità.
Integra con due cucchiai di polvere al giorno (15-20 g) in qualsiasi bevanda a scelta e vedrai sin da subito i benefici sopra dichiarati.
4. SONNO
Non serve a niente lavorare al massimo e allenarsi il più possibile.
Tutte le attività che svolgiamo nella giornata in realtà saranno di scarsa qualità se non investiamo sul giusto riposo e sonno notturno.
Bisogna dormire almeno 7-8 ore per notte, evitare la luce blu artificiale dei telefoni, tv e luce artificiale dopo il tramonto, e fare un pasto leggero e nutriente prima di coricarsi, muovendosi un po’ e aspettando il giusto tempo della digestione.
Dai priorità il prima possibile al riposo. NON è un’attività perditempo.
Non è vero che chi dorme non piglia pesci.
Conta la qualità delle tue azioni, lavoro, sport e relazioni.
Se non hai dormito abbastanza o la qualità del tuo sonno è scadente bisogna rivedere alcune cose.
Se ti alleni tanto e riposi poco non è la strada giusta. Meglio partire dal contrario.
Allenarsi un po’ e dormire tanto. E’ durante il sonno che si creano le giuste connessioni cerebrali, si crea il tempo per rinsaldare ciò che abbiamo sperimentato nella giornata, avere intuizioni geniali, recuperare dallo sforzo fisico.
Il pensiero sarà più lucido e critico e non vivrai più passivamente.
5. MOVIMENTO
Non serve un rack, bilanciere, mille pesi, le zavorre, abbonamenti in palestra dispendiosi e un personal trainer per avere i risultati desiderati e migliorare in salute.
Meglio che sia movimento all’aperto.
Considera camminate nel verde, pedalate, nuotate in acque libere, e se ti piace il potenziamento bastano solo due elementi per iniziare, ma anche migliorare:
- Il tuo corpo
- Una sbarra
Con una semplice sbarra ed un elastico si possono fare una miriade di esercizi, e se ci sono anche due semplici parallele il gioco è fatto.
Non specializzarti su un singolo gesto.
Se pedali non hai bisogno di una fascia cardio, potenziometro, bici da 10k, garmin e tanto altro.
Io pedalo con una bici con freni a pattino e datata, senza fascia cardio né potenziometro. Il mio metro di misura sono le mie sensazioni.
Non è detto che sia sbagliato utilizzare questi device e strumenti, soprattutto ad un certo punto della carriera sportiva, ma all’inizio è tutto superfluo. Lo stesso vale per gli altri sport.
6. EARTHING
Tra le tante è una delle attività più essenziali e semplici che esiste.
Togliere scarpe e calzini, e connettere i tuoi piedi nudi ad un terreno naturale, che sia mare, sabbia, erba o terra.
Non siamo solo corpo fisico, termodinamica e chimica, siamo anche elettromagneti.
Dobbiamo connetterci non solo con le altre persone, ma anche con la nostra madre terra e natura.
Bastano anche solo 10 minuti al giorno, e sentirai più serenità e benessere. Provare per credere.
7. MINDSET
Attenzione non solo alle azioni esterne come allenamento e dieta, ma anche alla nostra mente e al nostro io.
E’ una vera e propria spugna e si nutre dei nostri pensieri.
Prestiamo massima attenzione a quello che ci passa per la testa. Evitiamo di arrabbiarci, stressarci, lamentarci, e gratificarci continuamente.
Siamo quello che pensiamo, oltre che quello che mangiamo.
Le nostre abitudini dipendono dal nostro pensiero, da che persona vogliamo essere, dalla nostra visione e ideali. Le nostre azioni e scelte si plasmano sulla base di questo substrato di pensieri.
Un cervello intossicato dalla rabbia, rimorsi, o anche dalla cattiva alimentazione e poco sonno non potrà mai essere performante e consigliarci la cosa giusta da fare.
Tralasciamo quello che non possiamo controllare, e concentriamoci sulle soluzioni e il nostro benessere.
8. ACQUA
Siamo composti per il 60% in media di acqua. Tutte le reazioni chimiche cellulari avvengono in solvente acquoso. Quasi l’80% del nostro cervello è acquoso.
Se non beviamo abbastanza, e soprattutto acqua di qualità, ne pagheremo le conseguenze.
La disidratazione è il primo fattore che induce la perdita di performance e il ritiro da una gara di endurance.
La prima attività migliore del mattino sarebbe proprio quella di bere. Anche il cibo contiene acqua, soprattutto frutta e verdura, ma anche latte crudo e tanto altro.
Evitiamo però acqua del rubinetto, o al massimo procuriamoci un filtro adatto. Remineralizziamo l’acqua se il filtro rimuove troppi minerali. Niente acqua in bottiglia di plastica, purtroppo ci sono le microplastiche che non fanno bene al corpo umano. L’acqua naturale nel vetro è l’ideale.
Queste attività possono sembrare semplici e banali, dei cliché.
Tuttavia le ho più volte definite salva-vita.
Parti dai minimi di salute e dalla salute essenziale. Da mima-natura.
Non serve complicare le cose.
Non ossessionarti con la dieta.
Né con l’allenamento.
Neppure con la salute.
Il successo dietetico, sportivo, fisico, mentale e spirituale sarà una risultante e conseguenza naturale delle pratiche minime essenziali.
Dott. Samuele Valentini