Il dimagrimento è un obiettivo per molte persone.
Perdere peso e mantenere poi il peso raggiunto nel tempo per alcuni è un utopia.
Un vero e proprio miraggio.
Tutti riescono a dimagrire, ma solo in pochi a mantenere il nuovo peso-forma nel lungo termine.
E allora si passa da una dieta all’altra e da un nutrizionista all’altro, nella speranza di trovare finalmente quella giusta, la formula magica per togliere i chili di troppo.
Tuttavia, dopo un certo periodo e aver perso peso, si torna alle vecchie abitudini, pensando di aver raggiunto l’obiettivo.
SI torna in breve tempo alla situazione di partenza, a volte anche più indietro.
Il peso oscilla nei mesi e negli anni, e diventa uno yo-yo che non porta a nulla di concreto, anzi solo potenziali danni all’organismo.
Infatti per essere in salute l’ideale sarebbe mantenere lo stesso peso o simile il più a lungo possibile, a meno che ci siano obiettivi di performance o massa muscolare.
In questi casi ci si aspetta che un ciclista nella stagione agonistica perda qualche chilo per gli sforzi fisici e per raggiungere la forma fisica.
Così come chi aspira ad aumentare la massa muscolare si ritroverà con dei chili in più dovuti al peso del muscolo.
Negli altri casi, aumentare e diminuire di peso in modo repentino non è sostenibile e rallenta il metabolismo.
Se ingeriamo troppe poche kcal nel periodo di dieta per raggiungere più velocemente il dimagrimento, il metabolismo basale (funzioni di base per sopravvivere) tende a diminuire.
E’ un meccanismo compensatorio: se introduco troppo poco dall’esterno, il corpo reagisce abbassando la spesa interna.
E così quando usciremo dal periodo dietetico, ignari del problema, sarà molto facile e al contempo veloce riprendere peso, non appena si torna a mangiare di più (senza transizioni graduali).
Infatti bruciando poco con il metabolismo basale, che è responsabile del 60-70% delle kcal tot in una giornata, si tende a non avere quel dispendio necessario per mantenere il dimagrimento.
Oltre ad essere un problema legato alla motivazione e volontà della persona o paziente, è anche intrinseco al meccanismo della dieta classica che viene indicata.
Se un regime dietetico è troppo rigido e povero in calorie, poco vario, o ancor peggio con prodotti sostitutivi dei pasti o vari surrogati, è facile fallire nel mantenimento.
Tutti o quasi riescono infatti a perdere chili all’inizio di un percorso alimentare, e quasi tutti falliscono nel lungo termine.
Dobbiamo mettere in discussione il costrutto sociale che bisogna metterci a dieta stretta per dimagrire.
Allo stesso modo smettere di volere un dimagrimento rapido: se abbiamo impiegato anni ad arrivare ad una condizione di oltre-peso e inestetica, ci vuole altrettanto tempo e dedizione per ristrutturare le abitudini per ottenere una reale educazione alimentare.
Il dimagrimento sostenibile
E’ vero anche che nella prima fase ci si può avvalere di alcune strategie e tecniche alimentari per promuovere un dimagrimento un po’ più veloce, ma consapevoli però che non sarà la dieta per la vita.
Un regime a basso contenuto di fonti di carboidrati per esempio può implementare la velocità del calo ponderale, ma va inserito all’interno di un percorso alimentare ben strutturato e programmato.
Il risultato funge da molla motivazionale per promuovere il cambiamento, ma poi bisogna puntare ad uno stile alimentare il più sostenibile possibile nel tempo.
Una dieta varia ed equilibrata, che ammetta un po’ tutte le categorie alimentari, ben bilanciata e personalizzata, inserita in un contesto di attività fisica è il meglio per il mantenimento.
Per cambiare il corpo dobbiamo cambiare la mente, riprogrammare le priorità e il modo di vivere.
Ripensare a tutto: se abbiamo un problema di peso significa che la vita che stiamo conducendo non va bene, e il peso eccessivo è solo il primo campanello d’allarme.
Inizierà poi fatica e stanchezza, letargia, glicemia alta e analisi fuori dalla norma, sindrome metabolica e resistenza insulinica, fino alla comparsa di malattie croniche e uso di farmaci.
Per evitare questo trend letale, dal quale diventa sempre più difficile uscire, investiamo oggi stesso sul cambiamento e il nuovo stile alimentare/di vita corretto.
Prevenire è meglio che curare.
Un cliché più che ovvio ma sempre efficace.
La via più difficile, complessa e allo stesso tempo gratificante è quella della ristrutturazione delle proprie abitudini alimentari graduale.
“Per consolidare una nuova abitudine e mantenerla nel tempo, che sia dieta, allenamento o altri obiettivi, bisogna agire senza fretta e senza pause.”
Samuele Valentini
La via più facile è usare farmaci o seguire una dieta rigida e stretta, che porta ad un risultato a breve termine.
Non bisogna puntare al primo tornante della salita, ma alla vetta se paragoniamo il dimagrimento ad una scalata in montagna.
E per farlo va riprogrammata ogni abitudine: non solo l’alimentazione, ma anche il giusto riposo, integrazione, rapporti interpersonali, movimento etc.
Programmiamo tutto, dall’inizio della giornata all’ultimo minuto prima di andare a letto.
Sarà difficile non rispettare gli obiettivi se li abbiamo ben programmati.
La nuova priorità ora siamo noi, le nostre esigenze, salute, benessere e tempo libero.
Per raggiungere la migliore versione di sé stessi nel lavoro e nella vita, estetica e rapporti con gli altri è meglio partire proprio da un investimento sulla propria salute e alimentazione.
Se mangiamo in modo sano e ci muoviamo tutto migliorerà, provare per credere.
Il ragionamento sarà più fluido, così come i movimenti, l’espressione del viso, la voce, l’attitudine, l’autostima e tanto altro.
Stiamo raggiungendo gli obiettivi preposti, e questo non è altro che il raggiungimento della vera felicità per una persona.
Anche oggi si è portato a termine l’allenamento pianificato e il regime alimentare personale.
Cosa c’è di più gratificante dell’impegnarsi giornalmente nel raggiungere i propri obiettivi?
La cosa che ci spaventa di più in realtà è proprio quello che dobbiamo fare e andrebbe fatto.
Sappiamo che dobbiamo intervenire ma non lo facciamo.
Quando invece portare a termine quel compito è la cosa migliore che si possa fare per la nostra serenità.
Se l’obiettivo in questo caso è il dimagrimento, bisogna iniziare il prima possibile, già da oggi stesso nel cambiare le cose.
E’ inutile continuare a vivere in modo passivo, lasciando che eventi, cose e persone guastino i nostri buoni propositi.
Dobbiamo rimetterci in forma? mettiamolo al primo posto, come priorità assoluta.
Niente e nessuno ci può fermare, è per il nostro bene e salute, non si tratta di un capriccio materiale.
“Il modo in cui fai una cosa descrive il modo in cui fai tutto il resto nella vita, che persona sei.“
Samuele Valentini
Se passi da una dieta all’altra, molli e poi riprendi, e di nuovo ritorni a prendere peso vuol dire che non si è in grado di portare a compimento un obiettivo in generale, non solo in questo caso.
E quindi avremo meno autostima e fiducia nei nostri mezzi.
La chiave per mantenere il peso
Vediamo ora come innescare e rimanere costanti nel cambiamento, in questo caso nel dimagrimento.
Il primo periodo si potrebbe pensare ad una riduzione delle fonti di carboidrati, anche solo nei primi trenta giorni.
I pasti principali possono diventare solo un secondo (meglio se fonte di origine animale) con un contorno, prediligendo però anche alimenti lipidi e non solo proteici (magri).
Senza attivare per forza una dieta chetogenica, per rendere più sostenibile e affrontabile il primo mese, si possono lasciare alcune fonti di carboidrati in certi momenti della giornata e settimana.
Per esempio si può lasciare il pane al mattino, così da avere tutta la giornata davanti per ossidare quei carboidrati a scopo energetico.
Si può mantenere la frutta nella prima parte di giornata, a colazione e/o metà mattina, mentre il secondo spuntino su base proteica come parmigiano, yogurt bianco, frutta secca etc.
La verdura può essere anche non per forza solo quella ammessa in ketogenica, ma anche il resto e fino a 150 g a pasto.
Nei due pasti principali pranzo e cena invece verranno predilette le fonti di origine animale come portata principale del piatto, come carne di qualità, pesce, uova o formaggi, insieme ad un po’ di verdura come contorno.
Nel weekend ci saranno dei pasti liberi, come per esempio la pizza il sabato sera e un piatto di pasta la domenica a pranzo.
Non per forza c’è la necessità di abbassare le fonti di carboidrati nella prima fase, ma se c’è grasso addominale e resistenza insulinica è la cosa migliore da fare, per stimolare il metabolismo e aumentare la sensibilità insulinica.
Dopo la prima fase si potrebbe passare ad un regime sempre low-carb ma più moderato, con la reintroduzione di alcuni amidacei come riso, pasta, pane, cereali vari come farro, patate etc anche in uno dei due pasti principali, a pranzo o cena e in una porzione limitata.
Un esempio a pranzo è 60 g riso bianco o 200 g patate con 150-200 g di carne o pesce o n.2-3 uova, o per variare una porzione di legumi (non così spesso), insieme sempre ad un po’ di verdura se gradita.
Per migliorare l’equilibrio glicemico del pasto si può incominciare proprio con la verdura.
Aprire il pasto con un po’ di verdura cruda, magari condita con dell’aceto di mele. La verdura crea massa e può favorire la sazietà e il riempimento gastrico, portando a mangiare meno nelle portate successive.
Se non si fanno spuntini si può concludere anche il pasto con un frutto, bastano anche 3 pasti al giorno.
Nella terza fase, quando si è raggiunto il dimagrimento desiderato o si è vicini, si può passare ad approccio alimentare più vario, che ammetta tutte le categorie alimentari, in stile mediterraneo.
Mangiare di tutto e un po’ è sempre una buona soluzione, finché si tratta di alimenti sani e facciamo attività fisica.
Questa nuova abitudine alimentare sarà per la vita, e non ci sarà bisogno di pesare gli alimenti.
Infatti se si mangiano cibi sani e soprattutto di origine animale, che saziano di più e forniscono proteine nobili ad ogni pasto, si può mangiare tranquillamente a sazietà, specie se alla base c’è un programma di movimento costante.
Meglio lavorare un po’ meno e dedicare più tempo per sé stessi, alle scelte alimentari giuste, alla spesa ideale, al tempo in cucina e alla preparazione dei cibi, all’attività fisica.
E’ un mito che bisogna lavorare il maggior numero di ore possibile per raggiungere il successo in un determinato campo di lavoro.
E’ un vecchio retaggio della società e mito americano, in realtà quello che più conta è la qualità delle ore di lavoro.
2-3 ore di lavoro intenso e ininterrotto, un deep work, sono molto meglio di 8 ore frammentate e di scarsa qualità.
Per arrivare alla massima concentrazione serve però mangiare sano e fare attività fisica giornaliera se possibile.
Come anticipato, di conseguenza tutti gli aspetti della nostra vita miglioreranno di riflesso.
Per mantenere alta la concentrazione e qualità nel mio lavoro passo ore a fare attività fisica, con allenamenti in bicicletta.
E più aumento la durata e più miglioro nella parte professionale, non il contrario.
Faccio imprese sportive nel weekend, l’ultima è stata il giro del lago di Como, puoi vedere il video da qui, è stata una bellissima esperienza.
Darsi obiettivi è vitale inoltre per mantenere queste abitudini sane.
Nel mio caso sto preparando un evento di ciclismo su lunga distanza e difficoltà, che sarà in programma per il primo giugno 2024: documenterò l’impresa con video dedicato sul canale Youtube Dott. Samuele Valentini.
Ho partecipato ad un training camp intensivo in Toscana nella casa dei campioni, il Tuscany Camp, in preparazione alla gara, insieme a professionisti dell’atletica in una magnifica villa nei pressi di Siena.
Puoi vedere il video integrale qui, ove imparerai alcune strategie per la nutrizione sportiva e la massimizzazione della performance.
Al prossimo weekend, il tuo doc.