Parliamo della gestione dei carboidrati durante l’allenamento.
Un argomento cruciale per la performance, che però spesso viene affrontato con troppa superficialità.
Lo sportivo medio pensa che più carboidrati riesce ad introdurre e meglio possa performare.
C’è chi usa invece l’approccio della vecchia scuola e preferisce panini e alimenti più complicati.
Abbiamo già discusso di come i carboidrati siano il carburante principale per il nostro corpo durante attività ad alte intensità di endurance.
Tuttavia c’è molto di più da sapere per evitare di infarcirsi di carboidrati in modo inefficace o addirittura controproducente.
Capita spesso di ascoltare persone che si sentono stanche o di avere disturbi gastrointestinali durante o dopo un allenamento lungo.
O di non riuscire a mantenere l’energia costante.
È possibile che una delle tante cause, oltre alla loro dieta, carenze alimentari etc, sia un’errata gestione dei carboidrati o un’eccessivo utilizzo del glucosio.
Andiamo a fondo su questi aspetti, per capire come provare ad ottenere il massimo da ogni singola sessione di allenamento o in gara.
Il problema: troppi carboidrati diventano controproducenti
Molti pensano come anticipato che consumare tanti carboidrati sia sempre la risposta giusta per migliorare la performance, specialmente durante allenamenti di lunga durata.
Eppure, l’errore più comune è saturare i recettori intestinali del glucosio, in particolare il SGLT1 (il trasportatore attivo del glucosio), e non riuscire ad assorbire in modo efficiente i carboidrati che stai assumendo.
In pratica, se consumi troppo glucosio in poco tempo, rischi di sovraccaricare i recettori SGLT1 a livello intestinale, impedendo che il glucosio entri correttamente nelle cellule.
Secondo alcuni studi questi recettori non riescono ad assorbire più di 60 g di glucosio all’ora durante allenamento, proprio a causa di una loro saturazione.
E’ vero anche che con la tolleranza possono anche aumentare di numero, ma non così tanto.
Questo non solo riduce l’efficacia dell’assunzione di carboidrati, ma può anche provocare disturbi intestinali come nausea, crampi e gonfiore addominale.
In aggiunta, un consumo troppo ricco di glucosio può favorire l’iperosmolarità, una condizione in cui è facile che si verifichi quando la concentrazione di soluti nella tua bevanda o gel è troppo alta. Questo aumenta la pressione osmotica e può compromettere l’assorbimento dei liquidi, facendoti sentire più stanco e disidratato di quanto non dovresti.
L’acqua si muove per osmosi proprio dove c’è più concentrazione di soluti, e spesso esce dalla cellula, causando disidratazione intracellulare e generale.
Un approccio bilanciato con carboidrati a rilascio graduale
Un metodo valido sta nell’utilizzo intelligente di vari tipi di carboidrati che assumi, per ottimizzare l’assorbimento e mantenere stabile il livello energetico durante l’allenamento:
- Non solo glucosio. Usa una combinazione di glucosio, fruttosio e palatinosio per evitare la saturazione dei recettori e garantire un apporto energetico costante e duraturo. Il fruttosio, infatti, viene metabolizzato dal fegato e non satura i recettori SGLT1, quindi entra nelle cellule muscolari senza compromettere l’assorbimento del glucosio. Se l’allenamento dura più di 2 ore, il palatinosio o anche chiamato isomaltulosio, è un’ottima scelta, in quanto fornisce energia gradualmente senza causare picchi glicemici.
- Sodio: serve per un assorbimento efficiente del glucosio. Il sodio è fondamentale per il corretto assorbimento dei carboidrati. Aggiungendo una piccola quantità di sodio alle bevande, migliora l’efficacia del trasportatore SGLT1, favorendo l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari. Il sodio aiuta anche a mantenere l’idratazione, in quanto regola il bilancio idrico tra le cellule e il sangue.
- Ciclodestrine e maltodestrine: la differenza non da poco. Quando si parla di carboidrati complessi, spesso si sente parlare di maltodestrine e ciclodestrine. La differenza principale tra i due sta nel grado di ramificazione della molecola. Le maltodestrine con DE (Dextrose Equivalent) più alto sono digerite rapidamente, ma possono causare picchi glicemici. Se, invece, cerchi una fonte di carboidrati che rilasci energia in modo graduale, le ciclodestrine sono ideali: meno osmotiche e con un’assimilazione più lenta, riducono lo stress intestinale e migliorano la digestione.
- Maltodestrine ad alto DE (5-20) rilasciano energia velocemente, ma possono causare un’elevata risposta insulinica e un aumento della pressione osmotica.
- Le ciclodestrine, che sono carboidrati ciclici, hanno una struttura più complessa che permette loro di essere digerite e assorbite lentamente, mantenendo stabile la glicemia durante gli allenamenti prolungati.
- Potassio: prevenire i crampi e mantenere l’equilibrio elettrolitico Se stai assumendo carboidrati in grandi quantità (soprattutto glucosio), è fondamentale integrare anche potassio. Durante l’assunzione di glucosio, il corpo scambia potassio con glucosio per favorire il suo ingresso nelle cellule. Tuttavia, se il potassio non viene reintegrato correttamente, questo può causare squilibri elettrolitici, con effetti negativi sulla funzione muscolare e il rischio di crampi muscolari e affaticamento. Il potassio aiuta a bilanciare i fluidi nelle cellule e favorisce il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli.
Quando si aumenta l’assunzione di glucosio dunque, (ad esempio, tramite carboidrati durante l’allenamento), le cellule muscolari assorbono glucosio tramite i trasportatori di glucosio (come GLUT-4). Per mantenere l’equilibrio elettrico e il bilancio ionico, le cellule scambiano potassio (K⁺) con glucosio. Questo avviene in un meccanismo di scambio sodio-potassio e glucosio-potassio.
Più glucosio entra nella cellula, più potassio viene spostato all’esterno della cellula, aumentando la concentrazione di potassio nel sangue e riducendo quella intracellulare.
L’eccessivo spostamento di potassio all’esterno della cellula, per fare spazio al glucosio, può aumentare l’osmolarità extracellulare, cioè la concentrazione di soluti fuori dalle cellule (composto principalmente da sodio e potassio). Questo provoca un maggiore afflusso di acqua extracellulare, poiché l’acqua tende a muoversi verso aree a maggiore concentrazione di soluti (osmosi).
Esistono conseguenze negative causate dalla perdita di potassio e aumento dell’acqau extracellulare:
- Disidratazione intracellulare: Nonostante l’aumento dell’acqua extracellulare, la cellula stessa può subire una disidratazione intracellulare a causa della perdita di potassio. La cellula non ha acqua a sufficienza per mantenere il corretto volume e la funzione, compromettendo la contrazione muscolare e altre funzioni cellulari. Questo può portare a affaticamento precoce, crampi muscolari e una riduzione dell’efficienza metabolica.
- Sbilanciamento degli elettroliti: Un eccesso di glucosio e la perdita di potassio possono creare un disequilibrio elettrolitico. In particolare, l’ipopotassiemia (bassi livelli di potassio nel sangue) è una condizione pericolosa che può causare:
- Crampi muscolari.
- Debolezza muscolare.
- Disturbi del ritmo cardiaco.
- Rallentamento della trasmissione nervosa.
- Aumento della pressione osmotica: Se il glucosio assorbito non viene utilizzato rapidamente (come in un esercizio intenso o di lunga durata), può aumentare la pressione osmotica nel sangue, facendo accumulare liquidi nel sangue e aumentando il rischio di disidratazione e aumento della pressione sanguigna.
- Eccesso di acqua extracellulare: L’aumento dell’acqua fuori dalle cellule può causare un gonfiore nei tessuti (edema), riducendo l’efficienza muscolare e aumentando la sensazione di stanchezza.
Si può però gestire correttamente questo fenomeno e ridurre il rischio di disidratazione e squilibrio elettrolitico, per prevenire la perdita di potassio.
Nella pratica bisognerebbe sempre assumere glucosio in combinazione con potassio, con ****bevande sportive, gel o barrette che contengono entrambi:
- Integrazione di potassio e sodio: È essenziale integrare gli elettroliti, specialmente potassio e sodio, durante l’allenamento o la gara. Questo aiuta a mantenere i livelli ottimali di potassio intracellulare e di sodio extracellulare.
- Bilanciare glucosio e potassio:
- Idratazione regolare: Bere liquidi non solo per reintegrare l’acqua, ma anche per mantenere l’equilibrio elettrolitico, evitando il rischio di crampi muscolari e affaticamento precoce.
Strategie per massimizzare l’apporto di carboidrati in allenamento
Le strategie di rifornimento energetico durante allenamento variano a seconda dell’intensità.
Se ci si alleni in zona 2 (aerobico), non serve un eccessivo apporto di carboidrati. 30-60 g di carboidrati netti all’ora possono essere più che sufficienti. A queste intensità, il tuo corpo brucia principalmente grassi e solo una piccola quantità di carboidrati, quindi non ha bisogno di una quantità elevata di carboidrati. In questo caso, il bilanciamento di glucosio e fruttosio/palatinosio sarà più che adeguato.
Se invece stai affrontando un allenamento intenso o una gara, l’assunzione di fino a 90 g di carboidrati netti per ora può essere utile. Tuttavia, l’aumento deve essere sempre graduale e testato con allenamenti, in modo da capire la tua tolleranza individuale. L’obiettivo è mantenere costante il livello di energia senza sovraccaricare il sistema digestivo.
Ora che abbiamo capito che è meglio mescolare glucosio, fruttosio, palatinosio o ciclodestrine per evitare picchi glicemici e favorire un rilascio graduale e costante di energia, cerchiamo di capire il giusto rapporto.
Così puoi assorbire più carboidrati/ora: fino a 90-120 g/h rispetto ai 60 g/h massimi con solo glucosio/maltodestrine.
ll rapporto ottimale suggerito è:
- Tradizionale: 2:1 (esempio: 60 g maltodestrine + 30 g fruttosio)
- Recenti evidenze: anche 1:0,8 (esempio: 60 g maltodestrine + 48 g fruttosio) funziona molto bene, e in alcuni casi migliora la tolleranza gastrointestinale e l’ossidazione totale dei carboidrati.
| Zucchero | Assorbimento | Utilizzo | Note pratiche |
|---|---|---|---|
| Glucosio | Molto veloce | Diretto nei muscoli | Ottimo per energia immediata |
| Fruttosio | Lento | Passa dal fegato | Combinato migliora l’assorbimento totale |
| Maltodestrine | Veloce, bassa osmolarità | Glucosio rapido | Più tollerabili, ideali per sport di endurance |
| Isomaltulosio/Palatinose | Molto lento | Rilascio prolungato | Ideale in strategie a lungo termine |
Ora vediamo come poter arrivare a questo apporto energetico con un esempio pratico, nel ciclismo in cui è più semplice rifornirsi.
Bevendo una borraccia da 500 ml ogni 2 ore, con 60 g carboidrati:
- Ogni borraccia avrà 60 g di carboidrati netti (combinazione di maltodestrine e fruttosio, per esempio in rapporto 2:1).
- Ogni 2 ore: bevi una borraccia da 500 ml (60 g carboidrati).
- Se assumi 1 borraccia ogni 2 ore, bevi circa 30 g di carboidrati all’ora tramite le borracce (60 g ogni 2 ore).
Ogni ora, con un gel o una barretta con 30 g di carboidrati netti.
Ogni ora si avranno 60 g di carboidrati netti (30 g dalla borraccia + 30 g dal gel o barretta).
La tua assunzione totale di carboidrati per un giro di 4 ore sarà di 240 g di carboidrati netti, perfetta per mantenere alti i livelli di energia.
Ricapitolando:
- Ogni 2 ore: bevi una borraccia da 500 ml (60 g carboidrati netti).
- Ogni ora: prendi un gel o una barretta (30 g carboidrati netti).
Questa strategia ti permette di avere una continua disponibilità di energia, combinando zuccheri veloci (maltodestrine) con zuccheri a rilascio più lento (fruttosio), ottimizzando l’assorbimento intestinale e evitando picchi glicemici.
Come poter aumentare l’introito di carboidrati all’ora?
Per esempio si potrebbe bere una borraccia da 500 ml all’ora anziche ogni due ore, e insieme al gel/barretta da 30 g cho avremo 90 g cho/ora, più utile nel caso di lavori specifici, gare od alte intensità.
A chi basta una borraccia da 500 ml ogni due ore può sempre usare n.1 gel/barretta da 30 g ch ogni 30 minuti, ma è raccomandato solo per sforzi brevi e intensi, dato l’elevato carico osmolare e digestivo.
Un altro modo per salire di dosaggio di carboidrati all’ora dai 60 g cho presupposti è il seguente:
90 g di carboidrati per borraccia da 750 ml, bevuta metà ogni ora (45 g di carboidrati per ora) combinata con gel o barrette da 30-40 g permetterebbe di arrivare a un totale di 75-85 g di carboidrati netti per ora, a seconda della quantità di carboidrati nel gel o nella barretta.
Bisogna però fare alcune considerazioni e raccomandazioni.
Assicuriamoci di monitorare la tolleranza intestinale, soprattutto con alte dosi di carboidrati. Se si decide di arrivare ai 100 g all’ora, è meglio aumentare gradualmente durante gli allenamenti e sperimentare con calma.
Inoltre non bisogna dimenticare di aggiungere anche elettroliti, magari nell’altra borraccia, o prima della partenza, soprattutto se l’allenamento o la gara dura a lungo.
Gli elettroliti come sodio, potassio e magnesio sono essenziali per il corretto funzionamento delle cellule e per il mantenimento dell’omeostasi idrosalina durante l’attività fisica.
In pratica influenzano notevolmente la performance sportiva di endurance:
- Prevenire crampi muscolari.
- Mantenere l’equilibrio idrico.
- Ottimizzare la trasmissione nervosa e muscolare
In sintesi:
- usa più fonti diverse di carboidrati (fruttosio, glucosio, saccarosio, palatinosio, maltodestrine, ciclodestrine)
- Scegli il giusto rapporto, e se hai maltodestrine pure puoi usare anche il barattolo a parte di fruttosio, nel rapporto 2:1 per alte intensità, 1:0,8 per più basse e maggiore tolleranza.
- Aggiungi sodio (basta sale da cucina in borraccia, un terzo di cucchiaino), per ottimizzare l’assorbimento del glucosio e mantenere l’idratazione.
- Integra potassio per prevenire crampi e squilibri elettrolitici, l’aumento di acqua-extracellulare e tutti gli inconvenienti derivanti da un elevato apporto di carboidrati durante allenamento.
- Personalizza la tua assunzione di carboidrati in base all’intensità dell’allenamento e alla tua tolleranza individuale.
Seguendo questi principi, potrai migliorare la tua performance, ridurre i disturbi intestinali e mantenere l’energia alta per tutta la durata dell’allenamento o della gara.
La chiave del successo sta nel bilanciare tre punti sostanziali, in ultima analisi:
- Il carico glicemico
- Il tempo di rilascio degli zuccheri
- La gestione dell’osmolarità per evitare crisi energetiche o disturbi intestinali durante l’evento.
Se segui questi principi, sarai in grado di affrontare qualsiasi sfida sportiva con la giusta energia e resistenza.